Yanlış duruş, kaslarda ve bağlarda gerginliğe neden olarak vücutta ağrı ve sızılara neden olur. Düzgün durmayı bilmek kas ağrılarını ve ağrılarını hafifletebilir ve vücudun yaralanma riskini azaltabilir. Bir saat ayakta durmak, bir yılda 50 kalori ya da yaklaşık 30.000 kalori yakabilir. Ayakta durma, doğru duruş ve güçlü kaslarla yapılmalıdır. Ayakta duruşunuzu iyileştirdikten sonra, ayakta çalışmayı deneyin.
Adım
Yöntem 1/3: Duruşu İyileştirin
Adım 1. Ayak tabanları ile başlayın
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Çaprazlamaya alışırsanız, onları düzeltin ve kalça eklemlerinden başlayarak bacaklarınızı düz tutun.
- Bir bacağı hafifçe öne uzatmak, alt sırttaki kaslar üzerindeki stresi azaltabilir.
- Ayak tabanlarını yanlara değil dümdüz ileriye doğrultun.
Adım 2. Ağırlığınızı topuklarınıza dayanacak şekilde değiştirin
Ağırlığınız ayağınızın tabanının dışındaysa pronasyondasınız demektir. Ağırlığınız ayağınızın iç kısmına dayanıyorsa, supinasyondasınız demektir.
- Tıpta pronasyon ve supinasyon yaygın problemlerdir. Bu durum, daha sonraki yaşamda ayak bilekleri, bacaklar, kalçalar ve sırt ile ilgili sorunlara neden olabilir.
- Ağırlığınızı topuklarınıza aktarmakta zorlanıyorsanız, ortopedik tedavi için bir ayak hastalıkları uzmanına danışabilir ve duruşunuzu iyileştirebilirsiniz.
Adım 3. Dizlerinizi kilitlemeyin (geri itmeyin)
Neredeyse fark edilmese bile dizlerinizi hafifçe bükük tutmaya çalışın. Diz ekleminiz kilitlenirse çok fazla stres altında olacaktır.
Adım 4. Omurganızın eğrisini ayarlayın
Alt sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır. Bazı insanların alt sırtlarında derin bir kemer ya da genellikle zayıf çekirdek kasları veya karındaki aşırı kilonun neden olduğu "hiperlordoz" vardır.
- Ayrıca leğen kemiği (pelvik kemikler) fazla içe dönük olan ve böylece alt sırtları düz olan ve doğal eğrisi kaybolan insanlar da vardır. Bu duruma “düz sırt” denir ve sağlık için de iyi değildir. Bu, belirli bir pozisyonda çok uzun süre oturma alışkanlığından veya sert çekirdek kaslarından kaynaklanabilir.
- Sık sık bel ağrınız varsa, karın kaslarınızda küçük kasılmalar yapmayı deneyin. Sırtınıza iyi bir destek vermek için karın kaslarınızı içeri ve yukarı doğru çekecek bir korse giydiğinizi hayal edin. Pelvisinizi indirmeyin ve vücudunuzu desteklemek için karın kaslarınızı kullanmayın.
- Duruşu iyileştirmek için bacak, karın, sırt ve omuz kaslarını geliştirmek zaman alacaktır. Vücudunuzun acı çekmemesi için birkaç ay boyunca yapın.
Adım 5. Omuzlarınızı kaldırın ve kollarınızı gevşetin
Kollarınızı gergin olmadan düz bir şekilde yanlarınızdan sarkıtın. Omuzlarınız kulaklarınıza daha yakınsa, onları indirin.
Adım 6. Omuzlarınızın "yuvarlak" olduğunu kontrol edin
Birçok kişi omuzlarını öne doğru çekerken bilinçsizce ayağa kalkarak omuz ve boyun ağrısına neden olur. Omuzlarınızın yuvarlak olup olmadığını kontrol etmenin kolay bir yolu aynaya bakmaktır. Kollarınızı yanlarınızda rahat bırakın ve doğal bir şekilde asın. Parmak boğumlarınız öne bakıyorsa omuzlarınız yuvarlak olabilir ki bu sağlıklı bir duruş değildir.
Omuz bıçaklarınızı tekrar sarkmaması için birbirine yaklaştırmayı deneyin. Üst sırt ve karın kaslarınızı güçlendirerek kas dengesini iyileştirebilir ve bu sarkma alışkanlığından kurtulabilirsiniz
Adım 7. Omuzlarınızı 2-3 cm kadar hafifçe geriye çekin
Bilgisayar karşısında çok çalışan insanların vücutları yavaş yavaş kamburlaşacak. Bilgisayarda çalışma alışkanlığının duruşunuz üzerindeki etkisini ortadan kaldırmak için kürek kemiklerinizi bir araya getiren egzersizi yapın.
Omuzlarınızı çok geriye çekerek duruşunuzu aşırı düzeltmeyin, çünkü bu belinizi zorlayarak ağrıya neden olabilir
Adım 8. Başınızı dümdüz ileri tutun
Aşağı bakmaya devam etme. Başınız sarkmaya alıştıysa, çeneniz yere paralel olacak şekilde tekrar döndürün. Başınızı bir tarafa eğmemeyi ve kulaklarınızın omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olmayı alışkanlık haline getirin.
- Pozisyonunu düzeltmek için başınızı aşırı kaldırmayın. Gözleriniz tavana veya zemine değil, ileriye bakmalıdır.
- Başınızın üst kısmına bağlı bir ipin sizi tavana doğru çektiğini hayal edin. Boynunuzun ve başınızın konumu düz bir çizgide olacaktır.
Adım 9. Bir duvar yardımıyla duruşunuzu kontrol edin
Omurganız, doğru duruşta durursanız, sırtınızı duvarla temas ettirecek üç doğal eğriliğe sahiptir.
- Duvardan topuklarınız arasında 5-10 cm mesafe olacak şekilde dikey bir duvarın önünde durun. Başınızın arkasının, her iki kürek kemiğinizin ve kalçanızın duvara değdiğinden emin olun.
- Omurganın boyundaki eğriliği nedeniyle başınızın arkası duvara değmelidir.
- Omuzlarınızın arkası, üst omurganızın eğriliği nedeniyle duvara değmelidir.
- Beldeki omurga eğriliği nedeniyle poponuz duvara değmelidir.
- Avuç içlerinizi duvarla beliniz arasına sıkıştırabilmelisiniz. Avuç içleriniz sığmıyorsa sırtınız çok düz olabilir. Boşluk ellerinizden daha genişse, karnınızı sıkın, böylece sırtınız ellerinize dokunana kadar hafifçe düzleşir.
- Vücudunuzun arkası başka bir yere duvara dokunuyorsa, ayakta duruşunuzu tekrar üç noktanın aynı anda duvara değeceği şekilde ayarlayın.
Yöntem 2/3: Daha İyi Duruş Uygulayın
Adım 1. Kasları germek için birkaç dakika yürüyün
Bu egzersiz, özellikle bütün gün oturanlar için çok gereklidir.
Düzenli olarak yoga yapmak gibi esneyebilirseniz, kas esnekliğini artırabilir ve duruşu iyileştirebilir
Adım 2. Dengeyi korumaya çalışırken aynanın önünde tek ayağınızın üzerinde durmaya çalışın
Vücudunuzu düz tutmaya çalışın, vücudunuzun bir tarafa eğilmesine izin vermeyin.
Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve ardından diğer taraf için tekrarlayın
Adım 3. Dengenizi geliştirmek için egzersizler yapın
İyi bir denge, gücü artıracak, duruşunuzu iyileştirecek ve yaralanma riskini azaltacaktır.
- Bir bacak 10 cm geride olacak şekilde ayakta durun. Bacaklarınızı kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde tekrar bir araya getirin. Bu hareketi her iki taraf için 10-15 kez tekrarlayın.
- Tek ayak üzerinde durun. Bir bacağınızı yana kaldırın ve 1-5 saniye bu pozisyonda tutun. Tekrar alçaltın ve her iki taraf için 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 4. Duvara karşı yarı çömelme yapın
Duvara karşı yarım çömelme, doğru duruşla ayakta durabilmeniz için kalça kaslarınızı güçlendirebilir. Sırtınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Her iki dizinizi de bükerek duvara dokunurken sırtınızı indirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, sırtınızı tekrar kaldırın.
- Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.
- Antrenman topunuzu, yeni başladığınızda dengeyi korumak için duvar ile belinizin arasına yerleştirebilirsiniz.
- Bir sandalye yardımıyla egzersizi yapın. Kendinizi daha güçlü hissediyorsanız duvarı tekrar kullanmayın. Bir duvarın yardımı olmadan sırtınızı indirin. Yarım çömelme sırasında poponuz sandalyeye değdiğinde bacaklarınızı sıkın.
Adım 5. Ayakta dururken hafifçe sağa doğru önünüze bir çubuk veya sentetik mantar tüpü yerleştirin
Dengeyi korumak için aletin üst kısmını daha erken tutun. Vücudunuzu öne doğru hareket ettirin ve ardından vücudunuzu düz tutarken sağ bacağınızı kaldırın.
- Bu pozisyonu her iki tarafta 10 saniye tutarken diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Daha güçlü olduğunuzda, vücudunuz üzerinde durduğunuz bacağa dik bir pozisyonda olabilir.
Adım 6. Vücudunuzu belden bükme alıştırması yapmayın
Belden eğilme alışkanlığı duruşunuzu çok bozar ve kemik kaybı (osteoporoz) olanlar için tehlikelidir.
Bir fizyoterapist veya fiziksel antrenör gözetiminde olmadıkça, parmaklara dokunma, mekik çekme ve karın güçlendirmeden kaçınılmalıdır
Adım 7. Plank duruşunu gerçekleştirin
Plank duruş egzersizleri, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Güçlü çekirdek kasları olmadan, vücudunuzun doğru duruşla ayağa kalkmak için çok çalışması gerekir ve bazı kasları aşırı kullanmanız ve diğerlerini kullanmamanız gerekebilir. Plank duruş egzersizleri, aşırı bel kemerlerini, düz sırtları, eğik kalçaları ve kambur omuzları düzeltebilir.
- Yüzüstü pozisyonda yatın. Ağırlığınız parmaklarınız, avuçlarınız ve ön kollarınız üzerinde olacak şekilde vücudunuzu kaldırın.
- Avuç içlerinizi ve önkollarınızı zemine sıkıca bastırın. Omuzlarınızı doğrudan dirseklerinizin üzerinde tutun. Başınızı dik tutarken yere bakın.
- Vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz tutmak için karın kaslarınızı kasın.
- Bu plank duruşunu yaparken belinizi aşağı ya da kemer yukarı kaldırmamaya çalışın.
Adım 8. Yan yatarak bacak kaldırma egzersizini yapın
Bu egzersiz, kalça ve bel kaslarını güçlendirerek duruşu iyileştirebilir. Bu kaslar zayıfsa, omurganızdaki eğrilik veya çöküntü anormal hale gelecektir.
- Yanına yat. Kollarınızla başınızı destekleyin. Alt dizinizi 90° açı yapacak şekilde bükün. Kalçalarınızı düz tutun, çok ileri veya geri değil.
- Karın kaslarınızı kasın ve bu egzersizi yaparken onları sıkmaya devam edin.
- Bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı geri hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken kalça kaslarınızı da sıkmalısınız.
- Ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayın, ardından diğer taraf için yapın.
Adım 9. Sırt uzatma egzersizleri yapın
Zayıf sırt kasları, sırtın düzleşmesine ve omuzların kamburlaşmasına neden olabilir. Sırt uzatma egzersizleri bu kasları güçlendirebilir ve düzgün durmanıza yardımcı olabilir. Yogadaki “kobra duruşu” sırt kaslarını da güçlendirebilir.
- Yüzüstü pozisyonda yatın. Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı vücudunuzun yanında yere koyun ve yüzünüzü yere çevirin.
- Avuç içlerinizi yere bastırırken üst bedeninizi yerden kaldırın. Sırtınızı kavislerken omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu uzatın. Boynunuzu geriye doğru bükmeyin, omurganızla aynı hizada tutun.
- Karın kaslarınızın hafifçe gerildiğini hissederken nefes alın. Nefesinizi 5 saniye tutun, ardından vücudunuzu tekrar yavaşça yere indirin.
Yöntem 3/3: İşyerinde Ayakta Durma
Adım 1. İyi bir duruş uygulayın
İşyerinde kötü duruşla ayakta durmak şiddetli ağrıya neden olabilir. Bir toplantı sırasında ayağa kalktığınızda veya masanızda çalışırken yukarıdaki yönergeleri izleyin.
- Tek bacağınıza yaslanmayın. Ağırlığınızı kalçanızın bir tarafından diğer tarafına kaydırmak duruşunuzu olumsuz etkileyebilir. Kalça kaslarınız ve karın bölgeniz zayıfsa, dengenizi korumak için belinizi ve kalçalarınızı kullanırken muhtemelen tek bacağınızda daha fazla ağırlıkla durursunuz.
- Ağırlığınızı iki ayağınıza eşit olarak bölerek ayakta durun. Kalça ve karın kaslarınız zayıfsa, plank duruşu, yan yatarken bir bacağınızı kaldırma, köprü duruşu gibi güçlendirme egzersizleri yapın.
- Kalça kaslarınızın zayıflamadığından emin olmak için ayakta dururken de kalça kaslarınızı sıkabilirsiniz. Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
Adım 2. Sırayla oturmaya ve ayakta durmaya alışın
Mümkünse, maksimum fayda için bu iki pozisyonu dönüşümlü olarak her 30 dakikada bir yapın. Bütün gün ayakta durmak veya oturmak sağlığınız için kötü olabilir çünkü vücudunuzdaki eklemlerin gün boyunca sizi desteklemesi gerekir.
İdeal olarak, işyeriniz hem oturarak hem de ayakta çalışabilmelidir
Adım 3. Yüksekliği ayarlanabilir bir tezgah kullanmayı deneyin
Bu tablo, 2,5 milyon IDR ile 10 milyon IDR arasında değişen fiyatlarla çeşitli modellerde mevcuttur.
- Yüksekliği ayarlanabilen masalar, kendi ihtiyaçlarını kendi hazırlama becerisine sahip kişiler tarafından yapılabilir. Bilgisayar ekranlarını, klavyeleri ve diğer iş ekipmanlarını bir kutu yığınına yerleştirmek bile iş yerinizi daha ergonomik hale getirebilir.
- Bilgisayar ekranı, kullanacağınız bir tezgah üzerine, gözlerinizden 50-70 cm uzaklıkta ve dirsekleriniz 90° bükülebilecek şekilde yerleştirilmelidir.
- Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için kısa bir bank da kullanabilirsiniz. Bir bacağınızı hafifçe bükerek ayakta durun ve diğer bacağınızı kısa bir tabureye yerleştirin. Her 15 ila 20 dakikada bir bacakların pozisyonunu değiştirdiğinizden emin olun.
Adım 4. Üzerinde durmak için yumuşak bir mat sağlayın
Küçük bir jel dolgulu şilte sizin için iyi bir dayanak olabilir.
Adım 5. Destekleyici ayakkabılar giyin
Ayak kemerini desteklemeyen ayakkabı giymeden ayakta çalışmayın. Desteğiniz yoksa ayakkabınızın içine yerleştirin.
Adım 6. 10 dakika ayakta durarak başlayın
Kaslarınız doğru duruşla ayakta durmaya hazır olduğunda, daha fazla zaman ekleyin. Uzun süre dik durursanız sırt ağrısı yaşayabilirsiniz.
Adım 7. Çalışma süresini ayakta ve otururken bölmeye çalışın
Bir e-postayı yanıtlamak, arama yapmak veya bilgi aramak için ayağa kalkmak yardımcı olabilir çünkü bu işi 30 dakika veya daha uzun süredir yapıyor olabilirsiniz. Odaklanmış düşünme yeteneği gerektiren yazma ve diğer etkinlikler, otururken yapılırsa daha kolay olacaktır.
Adım 8. Masanızın yüksekliği ayarlanamıyorsa oturmamak için etrafta dolaşmak için zaman ayırın
Sandalyenizden kalkın ve her 30 dakikada bir yürüyün, böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu esneme hareketlerini yapmaya devam edebilirsiniz.
