Modern hayatın sunduğu kolaylıklar ve yoğun iş temposu insanları tembelliğe alıştırıyor. Zamanla, bu eğilme alışkanlığı baş ağrısı, tendinit ve bel ağrısı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzun süreli kamburluk, omurgada ve omurlar arasındaki halkalarda kas-iskelet sistemi stresine de neden olabilir. Bu tür bir sorunu önlemek için, kambur durma alışkanlığını kırmak için birkaç basit adımı izleyin.
Adım
Yöntem 1/3: İyi Duruşu Tanımak
Adım 1. İyi bir duruşla oturmaya çalışın
Vücudun doğal kıvrımları vardır ve iyi bir duruş bu kıvrımları destekleyecektir. Otururken iyi bir duruş elde etmek için omuzlarınızı geri çekin, göğsünüzü dışarı çekin, ardından sırtınızı düzeltin ve düzeltin. Omuzlarınızı geri çekmek için omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin ve daha kabarık hale getirmek için göğsünüzü dışarı doğru itin. Başınızın geriye doğru hareket ettiğini hissedeceksiniz. Bu hareket göğsü açacak ve karın kaslarını çekecektir.
- Omuzlarınızı geri çekerken ve göğsünüzü şişirirken sırtınız doğal olarak düz olmalıdır.
- Omuzlarınızın düz ve rahat olduğundan emin olun. Omuzlar kaldırılmamalı, bükülmemeli veya çok geriye çekilmemelidir.
Adım 2. Düz durun
Omuzlarınız ve göğsünüz hizalandığında, daha iyi bir duruşla ayakta durmayı ve yürümeyi öğrenmenin zamanı geldi. Karnınız içeri çekilirken omuzlarınız geri çekilip gevşetilerek başlayın. Bacaklar arasındaki mesafe kalça genişliğinde olmalı ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dengelemelidir. Kollarınız yanlarda asılıyken dizlerinizi ve ellerinizi gevşek tutmaya çalışın.
Vücudunuzu düz ve dengeli tutmak için ayaklarınızın altından başınızın üstüne bir ip çekiliyormuş gibi hissetmelisiniz
Adım 3. Duruşunuzu kontrol edin
Duruşunuzu kontrol etmek için bir duvara yaslanın. Baş, kürek kemikleri ve kalçalar duvara değmeli ve topuklar duvardan 5-10 cm uzakta olmalıdır. Kollarınızı kaldırın ve alt sırtın arkasında oluşan boşlukta duvar boyunca kaydırın. Doğru duruşla durursanız, elleriniz bölgeye rahatça oturacaktır.
- Kollarınızı soktuktan sonra boşluk kalıyorsa, karın ve kalçalarınızı çok fazla dışarı itiyorsunuz demektir. Karnınızı kasmalı ve sırtınızı duvara daha sıkı çekmelisiniz.
- Kollarınız uymuyorsa, çok fazla öne eğiliyorsunuz ve omuzlarınızı geriye doğru itmeniz gerekiyor demektir.
Yöntem 2/3: Günlük Alışkanlıkları Değiştirme
Adım 1. İşyerinde daha iyi bir duruşa sahip olun
Birçok insanın masa başında oturmasını gerektiren işleri vardır. Bu işyerinde kambur durma alışkanlığı en kötü düzeyine ulaşır. Bütün gün çalıştığınızda, belgelerle çalışırken bilgisayara doğru eğilirsiniz veya masada kamburlaşırsınız. Oturma pozisyonu çok ileri ise kasık kemiğine baskı uyguluyorsunuz. Çok geriye oturursanız, kuyruk kemiğine baskı uygularsınız. Bu eğilimi durdurmak için bir sandalyeye yaslanmalısınız, sırtınız her zaman sandalyenin arkasıyla aynı hizada olmalıdır.
- Masadan veya bilgisayardan çok uzakta olduğunuzu düşünüyorsanız, sandalyeyi daha yakına çekin veya monitörü masanın üzerinde size daha yakın olacak şekilde hareket ettirin.
- Hala kambur durmaya alışkınsanız, her saat başı daha dik oturmanızı hatırlatmak için cep telefonunuzda bir alarm kurmayı deneyin. Zamanla buna alışacaksın ve sonunda artık hatırlatmana gerek kalmayacak.
Adım 2. Daha iyi bir pozisyonda oturun
Hayatın her alanında kas ve sırt problemlerini önlemek için düzgün oturmalısınız. İşleri doğal olarak hizalamanıza izin verecek bir orta menzil bulmalısınız. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun ve ağırlığınızı kalçalarınız ve kasık kemiğiniz arasında ortalayın.
Bu, nerede oturursanız oturun geçerlidir. Örneğin, özellikle işe gidip gelmek için uzun bir yolunuz varsa, kendinizi rahat hissettiğinizden ve arabada dik oturduğunuzdan emin olun. Sürüş sırasında sırtınız ve omurganız hizalanacak ve ortalanacak şekilde yastık kullanın veya koltuğunuzu ayarlayın
Adım 3. Aynada duruşunuzu kontrol edin
Normal duruşunuzun nasıl olduğunu değerlendirmek için duruş şeklinizi değerlendirin. Yüzünüzü aynaya dönün ve normalde yaptığınız gibi durun. Avuç içleriniz kalçalarınıza dönük ve başparmaklarınız öne bakıyorsa, iyi bir duruşa sahipsiniz. Elleriniz uyluklarınızın önünde veya arkasındaysa ya da avuç içleriniz arkayı gösteriyorsa bu yanlış bir duruşa sahip olduğunuz anlamına gelir.
- Duruşunuzun doğru olmadığını düşünüyorsanız, başınızı geriye doğru çekin ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Bu, omurganızı yeniden hizalayacak ve duruşunuzu doğru bir açıya getirecektir.
- Göğsünüzün patlamak üzere olduğunu düşünüyorsanız, doğru duruyorsunuz.
Adım 4. Ayakta dururken gerin
Bir pozisyonda çok uzun süre kaldığınızda, gerinmelisiniz. Bunu masanızda, arabada veya bir film izlerken kanepede yapabilirsiniz. Hareketsiz otursanız bile kaslar yorulur. Sırtınızı ve omurganızı germek için, ayakta dururken ellerinizi alt sırtınızın üzerine koyun, parmaklar aşağıyı gösterir. Mümkün olduğunca geriye yaslanın ve birkaç saniye bekleyin. Sırtınızı gergin kaslardan kurtarmak için birkaç kez tekrarlayın.
- Evdeyseniz, dirsekleriniz tarafından desteklenen ağırlığınız ile yere yatabilirsiniz. Göğsünüzü yukarı itin, alt sırtınızı ve omurganızı esnetin.
- Bu egzersizi kas rahatlığını göz önünde bulundurarak yapın. Kasları aşırı germeyin, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
Adım 5. Uyku duruşunuza dikkat edin
Uyku sırasında duruşunuz çok kötü olabilir ve bu, günlük yürüyüş duruşunuza da yansır. Yan yatıyorsanız, belinizdeki sürtünmeyi azaltmak için dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Sırt üstü uyuyorsanız, uyurken belinizde oluşan gerginliğin atılmasına yardımcı olması için dizlerinizin altına bir yastık koymayı deneyin.
Yüzüstü pozisyonda uyumayın. Bu pozisyon uyurken boynunuza çok fazla baskı uygular
Adım 6. Taşıdığınız yükü dengeleyin
Büyük bir çanta, sırt çantası veya bavul gibi hacimli eşyaları taşımanız gereken zamanlar vardır. Bu tür bir ağırlıkla başa çıkmanız gerektiğinde, kaslarınızı ve eklemlerinizi zorlamamak için ağırlığı mümkün olduğunca eşit bir şekilde dengelemeye çalışmalısınız. Ağırlıklar dengeliyse, yürürken normal, dik bir duruş da sağlayabilirsiniz.
Eşyalarınızın ağırlığını dengelemeye yardımcı olması için sırt çantası veya tekerlekli bavul gibi yükü eşit olarak dağıtan bir çanta kullanmalısınız
Adım 7. Alt sırt için bir yastık yapın
İşteyken veya arabadayken çok uzun süre oturabilir ve belinizde ağrı hissetmeye başlayabilirsiniz. Daha dik bir duruşun korunmasına yardımcı olan alt sırt boyunca yerleştirilecek pedler yaparak bunu önleyebilirsiniz. Bir havlu alın ve ikiye katlayın, ardından tekrar ikiye katlayın. Havluyu uzun tarafından silindir şeklinde yuvarlayın ve sandalyenize koymak için yumuşak bir yastık yapın.
Banyo havluları çok büyükse el havlusu kullanmayı deneyebilirsiniz. Sadece ikiye katlayın, ardından sırtınız için küçük bir yastığa yuvarlayın
Yöntem 3/3: Esneme ve Egzersiz Yapma
Adım 1. Çekirdek kaslarınızı gerin
Çekirdek, göğüs kafesinin etrafındaki alandan uyluğun ortasına kadar uzanır. Bu kaslar, dik durmanıza ve duruşunuzu ayarlamanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır. Duruşunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bu kasları güçlendiren egzersizler yapmalısınız.
Bu gruptaki tüm kasları hedef alan egzersizleri deneyin. Örneğin bir egzersiz, ayak tabanları duvara yaslıyken, her iki bacak bükülmüş olarak yere düz bir şekilde uzanır. Karın kaslarınızı kasın ve bir bacağınızı neredeyse yere değene kadar uzatın ve düzeltin. Geri kaldırmadan önce bir saniye, zeminin sadece birkaç santim üzerinde tutun. Diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi 20 kez yapın
Adım 2. Boyun esnekliğini artırın
Esneklik eksikliği kas dengesizliğine ve zayıf vücut uyumuna yol açar. Sırt, kol ve çekirdek kaslarınızdaki esnekliğe yardımcı olabilecek esnemelerinizi artırmalısınız. Ayrıca bu egzersizi, hareketsiz otururken bile kas esnekliğini artırmak için gün boyunca periyodik olarak germeniz gereken günlük iş rutininize dahil etmelisiniz.
- Boyun ve sırt esnekliği için hafif esneme hareketleri deneyin. Dik durun veya dik oturun. Başınızı geriye doğru çekin ve omurganızın ortasına yerleştirin. Omuzlarınızı geri ve aşağı çekin ve kollarınızı bükün, dirseklerinizi arka cebinize koymaya çalışıyormuş gibi geri hareket ettirin. Avuç içlerinizi dışarı doğru itin ve en az 6 saniye tutun.
- Esnekliği artırmak için gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
Adım 3. Süpermen streç deneyin
İyi bir duruş sağlamak için sırt kaslarınızı çalıştırmalısınız. Süpermen esnemesini yapmak için yere yüzüstü yatın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Baş parmağınızı tavana doğru çevirin. Kalça kaslarınızı sıkın, merkez bölgenizi kasın ve kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 cm yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin.
Omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak ve omurganızı güçlendiren kasları harekete geçirmek için bu hareketi 15 kez tekrarlamalısınız
Adım 4. T ve W egzersizlerini deneyin
Duruşu iyileştirmenin bir yolu, sırt gücünü artırmaktır. T egzersizini yapmak için, yüzüstü yere yatın ve kollarınızı yanlara doğru açarak vücudunuzla büyük bir T oluşturun. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı kasarken başparmaklarınızı tavana doğru çevirin. Omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırın ve kollarınızı rahatsızlık vermeden mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı indirin. 15 kez tekrarlayın.
- W egzersizini yapmak için yüzüstü yatın ve üst kollarınızı omuzlarınızla düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı, ön kollarınız boynunuza paralel olacak şekilde bükün, başparmaklarınızı tavana doğru çevirin ve bir W oluşturun. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. 15 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz, omurga hizalamasını güçlendirirken ve duruşu geliştirirken omuz bıçaklarını omurgaya bağlayan kasları çalıştırır.
Adım 5. Göğüs esnetme hareketleri yapın
Göğüs kasları duruşa yardımcı olabilir. Göğüs kaslarınızı germek için bir açı bulun ve o açıya dönük durun. Avuç içleriniz omuz seviyesinin biraz altında olacak şekilde ön kollarınızı duvara yerleştirirken kollarınızı bükük halde kaldırın. Köşeye doğru eğilerek kürek kemiklerini yavaşça birbirine yaklaştırın.
Bu gerdirmeyi 3 saniye basılı tutun. 12 kez tekrarlayın
Adım 6. Eşik gerdirme işlemini gerçekleştirin
Göğüs kaslarının gevşekliği ve gücü, ne kadar eğildiğinizi belirlemede rol oynar. Esneklik ve göğüs kuvveti oluşturmak için bir kapıda durun ve kollarınızı yanlarınızda 90 derecelik bir açıyla tutun. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun ve kollarınızı kapı çerçevesine dayayın. Yavaşça öne eğilin, kendinizi kapıdan dışarı itin ve kollarınızı çerçeveye geri çekin. 30 saniye basılı tutun ve bırakın.
- Diğer kolla tekrarlayın. Ayrıca bu egzersizi günde birçok kez tekrarlayabilirsiniz.
- Üst ve alt göğüs kaslarınızı germek için, bu egzersizi kollarınız kapı çerçevesinin altında ve yukarısında olacak şekilde tekrarlayın.
Adım 7. Omuz çıkığı deneyin
Kulağa tehlikeli gelse de bu egzersiz omuz çıkığına neden olmaz. Bu egzersiz, omuzlarınızı daha esnek hale getirmeye yardımcı olur, bu da göğsünüzü dışarıda ve sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için bir süpürge sapına veya 1,5 m uzunluğunda PVC boruya ihtiyacınız olacak. Çubuğu iki elinizle önünüzde, uyluklarınızın üzerinde dinlenerek tutun. Çubuğu uyluklarınızdan yavaşça kaldırın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Çubuk başın içinden geçtikten sonra, sopa ayakların arkasında bitene kadar vücudun etrafında indirin. Ardından, kollarınızı yavaşça vücudunuza doğru kaldırın. Bir rehber olarak aşağıdaki videoya bir göz atın.
- 3 set 10 tekrar yapın ve bir tekrar tam kol dönüşü anlamına gelir.
- Geniş bir dönüşle başlamalı ve mümkünse kollarınızı birbirine yaklaştırmalısınız. Eller çubukta birbirine ne kadar yakınsa, gerginlik o kadar derin olur.
- Bu egzersizi yavaşça yaptığınızdan emin olun. Kesinlikle çok hızlı giderek kendinize zarar vermek istemezsiniz.
Adım 8. Torasik uzatmayı deneyin
Torasik omurga, omurganın orta kısmıdır. Eğilme ve hareketsiz kalma eğiliminden kaçınması için onu rahatlatmalısınız. Bu egzersizi yapmak için bir köpük ruloya ihtiyacınız olacak. Ayaklarınız ve kalçalarınız yerde düz dururken sırtınızın altına bir köpük rulo yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına ve dirseklerinizi mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın olacak şekilde yerleştirin. Başınızın geriye doğru eğilmesine izin verin, sırtınızı köpük rulonun etrafında bükün. 15 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
