Leylek pozu veya Bakasana olarak da bilinen karga pozu, yoga öğrencilerinin genellikle yoga yapmaya yeni başladıklarında öğrendikleri el dengeleme pozlarından biridir. Karga duruşu, kolların, bileklerin ve karın kaslarının güçlendirilmesinin yanı sıra üst sırtın gerilmesi ve kasık kaslarının esnemesi için faydalıdır. İlk başta biraz zor olabilir (en azından bir kere öne düşüp yüzünüz yere çarpabilir!) ama bu pozda ustalaştıktan sonra karga pozu özgüven ve farkındalık oluşturabilecek en keyifli yoga pozisyonlarından biridir. bebeğinizde. Mükemmel karga pozunu nasıl yapacağınızı öğrenmek için aşağıdaki adımları okuyun.
Adım
Yöntem 1/2: Karga Pozunda Ustalaşmak
Adım 1. Önce ısınmanız gerekir
Karga pozu aktif bir pozdur, bu nedenle bu pozu yapmadan önce vücudunuzun ısınmaya tam olarak hazırlanması ve karın kaslarınızın yeterince güçlü olması gerekir.
Adım 2. Hangi pozdan başlamak istediğinize karar verin
Karga pozuyla başlamak için seçebileceğiniz birkaç poz vardır, örneğin:
- Kurbağa pozundan başlayarak. Kalçaları açma pozu aslında karga pozu ile aynıdır, sadece dik pozisyonda yapılır! Alçak çömelme pozisyonuna indirirken dizlerinizi bükün, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve dirseklerinizi iç uyluklarınıza bastırın.
- Vücudu öne doğru bükme pozundan başlayarak. Ayaklarınızı birbirinden 5-7 cm uzakta durun, avuç içleriniz yere değene kadar belinizi bükerek vücudunuzu öne doğru uzatın. Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
Adım 3. Avuç içlerinizi yere koyun
Avuç içleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirilmelidir.
- Parmaklarınızı birbirinden ayırın. Bu el pozisyonu, karga pozunu yaparken sizi daha dengeli hale getirecektir. Kendinizi daha rahat hissediyorsanız parmak uçlarınızı birbirine yaklaştırabilirsiniz.
- Gerekirse ellerinizi paralel tutmak için bir ip kullanabilirsiniz.
Adım 4. Dizlerinizi arka kollarınızdaki trisepslerin üzerine koyun
Karga pozuna girmek için dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından dizlerinizi trisepslerinizin üzerine yerleştirirken, dizlerinizi dirseklerinizden mümkün olduğunca uzak tutmaya çalışarak parmak uçlarınızda parmak uçlarına basmaya çalışın. Dizlerinizi mümkün olduğunca koltuk altlarınıza yaklaştırmaya çalıştığınızı hayal edin!
- Her zaman kaslarınızı güçlendirmeyi unutmayın: iç uyluk kaslarınızı göğsünüze yakın tutmak için sıkın, bacaklarınızı üst kollarınıza doğru bastırın ve karın kaslarınızı çekin.
- Karga pozisyonuna geçmenizi kolaylaştırmak için bir blokta durmayı deneyin. Bu, daha yüksek bir pozisyonda olmanızı ve dizlerinizi üst kollarınıza koymanızı kolaylaştıracaktır.
Adım 5. İleriye bakın
Kuzgun pozunda ustalaşmanın en önemli yönlerinden biri, bakışlarınızı dümdüz ileri tutmaktır. Avuç içlerinize veya ayaklarınızın arkasına bakarsanız, dengenizi kaybedersiniz ve düşersiniz - yere çarparak yüzünüze zarar verir!
- Odaklanmaya çalışın ve avucunuzun 60-90 cm önünde yerdeki bir noktaya konsantre olun. Bakışlarınızın odak noktasını hareket ettirmeyin ve boynunuzu kısalacak şekilde sıkmamaya çalışın.
- Düşmekten korktuğunuz için şüphe duyuyorsanız, önünüzdeki zemine bir yastık veya kalın bir battaniye koyabilirsiniz. Yani düşerseniz yumuşak bir yüzeye ineceksiniz!
Adım 6. Bir bacağınızı yerden kaldırın, ardından diğer bacağınızı takip edin
Dizlerinizi trisepslerinize doğru bastırarak ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve ayak parmak uçlarınızla parmak uçlarında yürümeye çalışın. Asla karga pozisyonuna atlamayın, ancak ayaklarınız yerden kalkıncaya kadar ağırlığınızı azar azar ileri doğru hareket ettirin.
- Gergin hissediyorsanız, önce bir bacağınızı yerden kaldırarak başlayın, tekrar yere koyun ve ardından diğer bacağınızı kaldırmaya çalışın. Yeterince güçlü ve dengeli olduğunuzu düşünüyorsanız, iki bacağınızı da aynı anda kaldırmayı deneyin.
- Ayaklarınız yerden kalkabildiğinde, ayak başparmağınızı birbirine yaklaştırmayı deneyin ve ardından kalçalarınızı mümkün olduğunca topuklarınıza yaklaştırmaya çalışın.
Adım 7. Kollarınızı düzeltin ve sırtınızı kaldırın
Karga pozunu yaptıktan ve bu pozu yeterince uzun tuttuğunuzda, daha mükemmel bir poz elde etmek için bazı ayarlamalar yapabilirsiniz.
- Kollarınızı düzeltmeye çalışın - kollarınızın yanlara açılmasını önleyin.
- Karın kaslarınızı içeri ve yukarı doğru çekerken omurganızı bükün.
- Bu pozu bir dakika boyunca sürdürmek için yavaş yavaş çalışın - ancak bilekleriniz ağrımaya başlarsa, ağırlığınızı parmaklarınıza doğru daha fazla kaydırmayı deneyin.
Yöntem 2/2: İleri Düzeylerde Poz Varyasyonları Gerçekleştirme
Adım 1. Karga pozundan, baş aşağı üç noktada (Tripod Headstand) dururken ayakta poza devam edin
Karga pozundan Tripod Başlığı pozuna geçmek için, çenenizi göğsünüze yaklaştırın ve ardından başınızın üst kısmı mindere hafifçe değene kadar vücudunuzu kontrollü bir şekilde ileri doğru hareket ettirin.
- Ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı tavana doğru düzeltin. Dirseklerinizi içeri çektiğinizden ve uyluklarınızı bir araya getirdiğinizden emin olun.
- Sonuncudan başlayarak tekrar başa kadar olan pozların sırasını takip ederek bu pozdan geri dönün.
Adım 2. Karga duruşundan dört noktalı duruşa (Chaturanga) geçin
Karga pozundan Chaturanga pozuna geçmek için matınızın en önünde olduğunuzdan emin olun.
- Bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek Chaturanga pozisyonuna geçmek için sırtınızın, kalçalarınızın ve topuklarınızın yükseltilmiş pozisyonundan yararlanın.
- Bu pozisyondan, dirsekleriniz göğsünüzün hemen yanında olana kadar avuçlarınızı birbirine bastırın ve dizlerinizi mindere yapışmaması için kaldırın (Upward Facing Dog), ardından nefes verirken dağ pozu (Aşağıya Bakan Köpek) yapın.
Adım 3. Yan tarafa karga pozu vermeyi deneyin
Karganın yan pozisyonu, pozun karga pozundan daha ileri düzeyde bir varyasyonudur. Bu poz, bir büküm hareketi yapmaya hazır olmayı ve tüm vücudunuzu yukarıda tutma yeteneğini gerektirir. Yanlamasına karga pozu yapabilmek için:
- Sandalye pozuyla başlayın, ardından sağ kolunuzun trisepsleri sol dizinizin dışına yaslanacak şekilde (veya tam tersi) üst bedeninizi bükerken vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin.
- Kalçanızı yere daha yakın indirin. Avuç içlerinizi sol kolunuzun pozisyonunda yere koyarken dizlerinizi öne doğru tutun ve kollarınızı paralel tutun.
- Dirseklerinizi bükün, ancak kollarınızı güçlü tutmaya çalışın ve dirseklerinizin yanlara açılmasına izin vermeyin. Parmak uçlarınızı kullanarak parmak uçlarınızda durun ve öne doğru eğilin. Dizleriniz üst üste gelmeli, ardından vücudunuzu sol kolunuzun trisepslerine dayanana kadar alçaltın.
- Hazır olduğunuzda, yan karga pozuyla ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. Her zaman uyluklarınızı sıkmayı ve ağırlığınızı avuçlarınıza ve parmaklarınıza eşit olarak dağıtmaya çalışmayı unutmayın.
- Bakışınızı bir metre ileri tutun veya yana bakın.
