Her Gün Yoga Nasıl Yapılır: 9 Adım

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Yogayı günlük rutininizin bir parçası haline getirmek kolay bir iş değil. Ancak günde on dakikalık yoga uygulamasının fiziksel ve zihinsel sağlık için çok faydalı olduğunu öğrendikten sonra her gün yoga yapmaya daha hevesli olacaksınız. Zaman ayırarak ve uygulamayı çeşitlendirerek her gün düzenli olarak yoga yapmaya alışın.

Adım

Bölüm 1 / 2: Yogayı Programınıza Dahil Etme

Adım 1. Yoga yapmak için ekipman hazırlayın

Böylece her gün yoga yapabilir, evde veya stüdyoda yoga malzemeleri hazırlayabilirsiniz. Bu şekilde, her gün çalışmamak için bahane bulmakta zorlanacaksınız.

Yoga ipleri, bloklar, battaniyeler ve yastıklar gibi yoga matları ve diğer ekipmanları sağlayın. Bu araçlar daha iyi, daha derin ve daha rahat çalışmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca küçük bir havlu ve bir şişede su hazırlayın.
Yoga matları ve ekipmanlarını bir spor malzemeleri mağazasından, yoga stüdyosundan veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
Yoga için özel kıyafetler giymenize gerek yok, ancak giymek için çok dar olmayan kıyafetleri tercih edin. Kadınlar egzersiz için tişört, kollu/kolsuz gömlek ve sütyen giyebilirler. Erkekler uzun/kısa pantolon ve t-shirtlerden yapılmış gömlekler giyebilirler.

Adım 2. Ne zaman ve ne kadar süreyle pratik yapmak istediğinize karar verin

Yogayı istediğiniz zaman yapabilirsiniz çünkü bu uygulamanın belirli bir zamanda yapılması gerekmez. Bununla birlikte, birçok insan her gün aynı saatte çalışmayı alışkanlık haline getirir. Bu yöntem sizi düzenli olarak pratik yapmaya teşvik edebilir.

Sabahları yoga yapabilirsiniz. Daha enerjik olmanın yanı sıra, antrenmanınızı ertelemek için hiçbir nedeniniz yok. Ayrıca uyumalarını kolaylaştırmak için geceleri antrenman yapmayı tercih eden insanlar da var.
Birçok insan düzenli olarak aynı zamanda ve yerde yoga yapmayı çok faydalı buluyor. Zihniniz ve bedeniniz, kendinizi motive edebilmeniz için o zamanı ve yeri yoga seansınızla ilişkilendirecektir. Sabahın erken saatlerinde veya gece geç saatlerde pratik yapabilirsiniz, böylece hiç kimse uygulamanıza müdahale etmez veya müdahale etmez.
Egzersizin süresini kendiniz ayarlayabilirsiniz. 90 dakikalık tam bir ısınma seansı yapmak veya çok yorulmamak için günde birkaç kez pratik yapmak gibi her şeyi yapabilirsiniz.

Adım 3. Kendinize her gün belirli bir zaman ayırın

Her gün yoga yapmak için belirli bir zaman belirleyin. Pratik yapmadan önce tüm elektronik cihazları kapatın, misafir yok ve evdeki herkes uzakta veya meşgul. Onlara önceden tek başınıza yoga yapmak istediğinizi ve acil durumlar dışında rahatsız edilmeyeceğinizi açıklayın.

Yoga pratiği genellikle 60-95 dakika sürer, ancak bu kadar zamanınız yoksa, günde on dakika yoga yine de faydalı olabilir.
Çocuğunuz küçükse, yoga yaparken başka birinden ona bakmasını isteyin. O uyurken pratik yapabilir veya onu yogaya götürebilirsiniz! Günde sadece on dakika yoga yapsanız bile faydalarını hissedebilirsiniz.

Adım 4. Pratik yapmak için rahat bir yer bulun

Yogayı evde veya profesyonel bir stüdyoda yapabilirsiniz. Ancak her gün rahat ve kolay bir şekilde pratik yapabilmeniz için belirli bir yer belirlemelisiniz.

Pratik yapmak için sessiz ve sessiz bir yer seçtiğinizden emin olun, böylece hiçbir şey dikkatinizi dağıtmaz.
Evde pratik yapmak istemiyorsanız bazı yoga stüdyolarında ve gruplarında pratik yapabilirsiniz.
Sevdiğiniz bir stüdyo ve eğitmen bulmak için yakındaki birkaç stüdyoda pratik yapmayı deneyin. Kendinizi bir stüdyo veya eğitmenle sınırlamayın. Çeşitli yoga dersleri alarak uygulamanız daha iyi ve daha az sıkıcı hale gelecektir.
Evde pratik yapmak istiyorsanız, hareketi yapmak için önceden yeterli alan hazırlayın ve kendinize odaklanmanıza yardımcı olun.

Adım 5. Egzersizi kademeli olarak artırın

Her gün pratik yapmak, hayatınızda gerçek değişiklikler getirecek, ancak aniden değil. Bazen hiç ilerleme kaydetmemiş gibi hissedebilirsiniz. Özenli bir şekilde pratik yaparsanız, bir gün şimdiye kadar yaptığınız günlük uygulamanın faydaları olduğunu ve günlük yaşamınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu anlayacaksınız.

Problemi abartmayın çünkü pratik yapmak için zamanınız yok. Bu yaygın bir şey. Yapacak vaktiniz olmayan egzersizlerle başlayın. Vücudumuz iyi kayıt yapabilir. Bu nedenle, vücudunuzun rahat bir şekilde çalışmasına izin verin ve sadece gecikmiş bir antrenman yüzünden zihninizin onu endişeyle zehirlemesine izin vermeyin

Bölüm 2/2: Alıştırmaları Değiştirin

Adım 1. Düzenli olarak çalışın, zor değil

Kendinizi birkaç saat pratik yapmaya zorlamak yerine, her gün birkaç dakika yoga yapma alışkanlığı edinin, ancak düzenli olarak değil. Daha zor bir duruş yapmadan önce sevdiğiniz bir duruş yapın ve onu mükemmelleştirin. Bir süre yoga yapmanın hala hiç yoktan iyidir.

Kendinize belirli duruşları “yapamadığınızı” söyleyen olumsuz düşünme alışkanlıklarından kurtulun. Yapabilirsin, ama zaman alır. Düzenli olarak pratik yapın ve daha zor duruşlara hazır olmanız için önce uygulanması gereken duruşları derinleştirin

Adım 2. Dengeli bir günlük egzersiz için bir dizi duruş oluşturun

Yoga pratiği için “ayarlamak” veya duruşların sırasını belirlemek, özellikle evde pratik yapıyorsanız, yoga yapmanın en zor yanıdır. Yoga dersinde uygulanan yönergelere göre her gün yapabileceğiniz bazı seriler yapın. Böylece yapacağınız egzersizler çok faydalı olacak ve sıkıcı olmayacaktır.

Kısa bir süre meditasyon yaparak ve bir mantra söyleyerek veya zihninizi sakinleştirmek ve odaklamak için inançlarınıza göre dua ederek pratiğe başlayın.
Uygulamaya başlamadan önce bu alıştırmadan ne istediğinize karar verin.
Egzersize bir ısınma seansı ile başlayın ve ardından ayakta duruşları yapın. Bundan sonra, inversiyon duruşu ile devam edin, sırtınızı bükün, öne doğru eğin ve savasana veya ceset duruşu ile bitirin.
Her yoga pratiğini son bir rahatlama ile kapatın.
Kolay ve zor oturumlar veya kısa ve uzun oturumlar arasında geçiş yapabilirsiniz.

Adım 3. Birkaç duruşu birleştirin

İyi pratik yapmak için her gün tüm yoga duruşlarını yapmak zorunda değilsiniz. Her türden birkaç duruşu birleştirmek ve ustalaşmak, her gün sıkılmadan veya yorulmadan iyi çalışmanıza yardımcı olabilir.

Kolay duruşlarla başlayın ve temel tekniklerde uzmanlaştıktan sonra daha zor duruşlara doğru ilerleyin.
Duruş tipine göre aşağıdaki sırayla alıştırma yapın: ayakta duruş, ters çevirme, arka kemer ve öne eğilme.
Gerekirse, arkaya ve öne eğilme arasında omurgayı nötralize etmek ve germek için büküm duruşları gerçekleştirin.
Her duruşu 3-5 nefes için gerçekleştirin.
Ağaç duruşu (vrksasana) gibi ayakta duruşlar veya virabhadrasana I, II ve III duruşlarından oluşan bir dizi savaşçı duruşu gerçekleştirin. Ardından, kollarınızı düzleştirirken üçgen duruşu (utthita trikonasana) ve dönerken üçgen duruşu (parivrtta trikonasana) gibi ayakta duruşlar yapabilirsiniz.
Kendinizi destekleyecek kadar güçlü olana kadar destek için bir duvar kullanarak ellerinizle ayakta durma duruşu (mukha vrksasana) gibi bir ters duruş duruşu yapın. Yavaş yavaş, becerileriniz geliştikçe elleriniz ve başınızla ayakta durma pozisyonunda (salamba sirsasana) denge egzersizleri yapın.
Çekirge duruşu (salabhasana), kobra duruşu (bhujangasana) veya köprü duruşu (setu bandha sarvangasana) gibi arkaya yaslanma duruşları gerçekleştirin. Yay duruşu (dhanurasana) ve tam tekerlek duruşu (urdhva dhanurasana) ile devam edin.
Sırtınızı bükme ve öne eğilme duruşlarınızı dengelemek istiyorsanız bir bükülme yapın. Büküm duruşu yeni başlayanlar için oldukça zor olabilir. Bu nedenle, tam dönüş duruşu (ardha matsyendrasana) gibi daha zor duruşları yapmadan önce, bağdaş kurup bükme duruşunu (bharadvajasana) denemek gibi daha kolay duruşlarla başlayın.
Otururken öne eğilme (paschimottanasana), bir bacağı bükerken öne eğilme (janu sirsasana) veya 8-10 düzenli nefes için yıldız duruşu (tarasana) gibi öne eğilme duruşları gerçekleştirin.
Aktif egzersizi, örneğin mum duruşu (salamba sarvangasana), balık duruşu (matsyasana), ayaklar duvara dayalı duruş (viparita karani) gibi bir kapanış duruşu ile sonlandırın.
Son yoga seansınızın faydalarından yararlanmak için yoga pratiğinizi ceset duruşu (savasana) ile sonlandırın.

Adım 4. Söylediğiniz büyüyü değiştirin

Uygulamanızdan önce veya sonra bir mantra söylemekten hoşlanıyorsanız, istediğinizi veya o anda nasıl hissettiğinizi yansıtacak şekilde değiştirin. Her mantranın farklı bir titreşimi vardır. Bu nedenle, beğeninize uygun bir büyü seçin.

Bir mantrayı tekrar tekrar söylemek, stresinizi azaltmanın ve istediğiniz şeye odaklanmanızı sağlamanın bir yoludur.
Aşağıdaki büyülerden bazılarının güçleri olduğu kabul edilir:
İnançlarınızla çelişmiyorsa, "om" veya "aum" kelimesi söyleyebileceğiniz en güçlü mantradır. Bu evrensel mantra, alt karın bölgesinde güçlü bir titreşim yaratacaktır. Bu mantra genellikle Sanskritçe'de barış anlamına gelen "shanti" mantrasıyla birleştirilir. Büyü sırasında "aum" kelimesi istediğiniz kadar tekrar edilebilir.
Hinduizm'de, aynı zamanda büyük Hare Krishna mantrası olarak da adlandırılan Maha mantrası, yaşam huzurunu ve iç huzurunu elde etmenize yardımcı olabilir. Bu mantra mümkün olduğu kadar çok tekrar edilebilir: Hare Krişna, Hare Krişna, Krişna Krişna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
Lokah samastha sukhino bhavantu, "Evrendeki tüm varlıklar mutlu ve acıdan uzak olsun ve yaşadığım sürece düşüncelerim, sözlerim ve eylemlerim tüm varlıklara mutluluk ve özgürlük getirsin" anlamına gelen birlik ve sevgi hakkında bir mantradır. Bu mantrayı üç veya daha fazla kez tekrarlayın.
Om namah shivaya, öz güveni ve sevgiyi geliştirecek olan içimizdeki tanrısallığı hatırlatan bir mantradır. Hinduizm'deki bu mantra, "Gerçek benliği temsil eden dönüşümün efendisi Lord Shiva'ya ibadet ediyorum" anlamına gelir. Bu mantrayı üç veya daha fazla kez tekrarlayın.

İpuçları

Yogaya yeni başlayanlarınız için, yeni başlayanlara yönelik yoga kitaplarını okuyun. Talimatları takip etmekten daha fazla ilham almak için her adımın, duruşun ve nefes alma tekniğinin arkasındaki amacı ve mantığı anlamanız gerekir.
Yoga yaparken deneyimleriniz hakkında notlar alın. Her gün günlük tutmak veya bir günlükte not tutmak, daha sonra gözden geçirmek için bir motivasyon ve materyal kaynağı olabilir.
Yeni başlayanlar genellikle sınıfta pratik yapmak için daha motive olurlar çünkü diğer insanlarla pratik yapmaya devam etmek için ilham alırsınız.
Rahat ve sakin kalın. Kötü bir ruh hali hiç yardımcı olmuyor. Hedeflerinizi daima aklınızda tutun ve onları gerçekleştirmek için çalışın. Her zaman bir hedefin olmalı.