Kilo vermenin birçok yolu vardır. Ama nereden başlamalı ve hangi araçları satın almalı? İlk olarak, kilo vermek için herhangi bir alet veya kitap gerektirmeyen birçok yol vardır. Makul ve yeteneklerinize ve fiziksel ihtiyaçlarınıza göre bir plan yapın ve planı takip etmek için disiplinli olun, böylece kesinlikle kilo vereceksiniz. Zor değil, değil mi?
Adım
Yöntem 1/3: Sağlıklı Diyet
Adım 1. Protein ve yağ içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın
Araştırmacılar, yağsız tavuk ve yağsız sığır etindeki proteinin, balıktaki, avokadodaki, kuruyemişteki ve domatesteki sağlıklı yağların kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hormonla dolu olmayan ve işlenmemiş protein ve yağları seçin.
- Süt ürünlerinden protein ve yağ almaktan kaçının çünkü araştırmacılar süt ürünlerinin vücuttaki yağ miktarını artırabileceğini gösteriyor.
- Yemek pişirmek için normal yemeklik yağ veya tereyağı yerine zeytinyağı ve üzüm çekirdeği yağı kullanın.
Adım 2. Yeterince su için
Araştırmacılar, yeterince su içmenin vücudun metabolik hızını artırabileceğini ve bunun da yağ yakımına yol açabileceğini göstermiştir. Günde en az sekiz bardak su için.
- Alkol, kahve ve soda tüketimini azaltın (diyet soda dahil). Su tüketimi.
- Her güne kahvaltıdan önce uyanır uyanmaz büyük bir bardak su ile başlayın.
Adım 3. Her gün kahvaltı yapın
Güne sağlıklı ve iyi beslenmenin ilk adımını veren sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltıyı atlarsanız, muhtemelen çok fazla yemek yersiniz veya günün ilerleyen saatlerinde besleyici bir yemek yemeyi düşünmezsiniz.
- Sizi birkaç saat tok tutmak için kahvaltıda protein ve lif tüketin. Yumurta, meyve ve sebze suları kahvaltı için harika seçenekler olabilir.
- Krep, tost veya benzerlerini yemekten kaçının çünkü bu yiyecekler vücudunuza şeker verir, ancak başka herhangi bir besin sağlamaz ve sizi daha hızlı acıktırır. Ayrıca, diyetiniz bu nedenle mahvolabilir.
Adım 4. Daima lif tüketin
Meyve, sebze ve kepekli tahıllarda bulunan çözünür lif, vücudunuzdaki insülin seviyelerini düşürür ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir. Diyetinizde bol miktarda lif tüketin, böylece çabuk doygunluk hissedin ve yüksek kalorili yiyecekler yemenize gerek kalmaz.
- Meyve ve sebze tüketin. Elma, kiraz, portakal, brokoli, ıspanak, lahana ve tatlı patates gibi taze sebze ve meyveler bol miktarda lif içerir.
- Buğday tüketimi. Hazır yulaf ezmesi yapmak yerine kendi yulaf ezmenizi yapmayı deneyin. Buğdaydan yararlanın çünkü diyetinize yardımcı olabilir.
- Meyve suyu tüketiminden kaçının. Meyve çok şeker içerir, ama sorun değil çünkü onu lifle birlikte yiyorsunuz. Ancak meyve suyu sıkılırsa, şeker çıkarılır, ancak lif kaybolur, bu nedenle yediğiniz tek şey şekerdir.
Adım 5. Boş kalorili yiyecekler yemeyin
Bazı besinler vücutta kolayca yağa dönüştürülebilir. Bunun gibi yiyecekler kalori sağlar, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve lifleri içermezler. Vücut yağını kaybetmenin ilk adımı şu yiyecekleri tüketmeyi bırakmaktır:
- Şeker. Şekerli gazlı içecekler, kek gibi unlu mamüller ve şekerleme vücutta çok fazla yağ üretebilir. Bu yiyecekleri tüketmeyi bıraktığınızda, bir hafta içinde farkı hemen göreceksiniz.
- Beyaz un. Ekmek, kek, makarna ve benzerlerini yapmak için yaygın olarak kullanılan işlenmiş unlardan kaçınılmalıdır.
- Kızartma. Kızartma işlemi, bir yiyeceği sadece yağ içerir, ancak hiç besin içermez. Fast food olan kızarmış yiyeceklerin tüketimini azaltın.
- Atıştırmalıklar ve işlenmiş etler. Atıştırmalıklar, kutulu yiyecekler, füme etler ve benzerleri, vücut için kesinlikle iyi olmayan kimyasallar ve koruyucularla işlenir. Bu yiyecekler çok fazla kalori içerir, ancak besin içermez. Bu nedenle bu besinlerden uzak durun.
Yöntem 2/3: Egzersiz
Adım 1. Dayanıklılık egzersizi
Ağırlık kaldırmak gibi egzersizler kas inşa edebilir ve metabolizmanızı uzun süre yüksek tutabilir ve vücut yağını kaybetmenizi sağlar. Ağırlık kaldırmayı bilmiyorsanız, spor salonuna gidin ve oradaki bir eğitmenden size doğru yolu öğretmesini isteyin. Unutma:
- Her kasını çalıştır. Vücudunuzun her yerinde yağ kaybetmek için kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karın ve bacaklarınızı çalıştıran egzersizler yaptığınızdan emin olun.
- Kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırın. Çok hafif olan ağırlıkları kaldırmak hiçbir şey yapmaz.
- Abartmayın. Yeterince dinlendiğinizden emin olun. Aynı kasları iki gün üst üste çalıştırmayın. Kaslarınızın inşa etmek için bir aradan sonra iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır.
Adım 2. Nefes egzersizleri
Kas eğitimini nefes egzersizleriyle karıştırmak, yağ kaybetmenin anahtarıdır. Nefes egzersizleri, kalp atış hızınızı hızlandırabilir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Yapabileceğiniz birçok nefes egzersizi vardır, bu yüzden en çok sevdiğinizi seçin, böylece her zaman düzenli olarak yapmak için motive olursunuz.
- Bisiklete binmek, yüzmek ve koşmak harika nefes alma seçenekleridir. Haftada dört kez yarım saat ikisinden birini yapın. Ayrıca çeşitlendirebilirsiniz.
- Arkadaşlarla egzersiz yapın. Bazen arkadaşlarınızı spora katılmaya davet etmek sporunuzu daha eğlenceli hale getirebilir. Aynı zamanda egzersiz yapmak ve/veya kilo vermek isteyen bir arkadaş bulun ve haftada birkaç kez birlikte bir program yapın.
Adım 3. Daha aktif olmanın yaratıcı yollarını bulun
Sadece egzersiz sırasında değil, her zaman kalori yakarız. Günlük yaşamınızda daha aktif olmak, her gün kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Aktif kalmak için bu ipuçlarından bazılarını deneyin, özellikle işiniz bütün gün oturmanızı gerektiriyorsa.
- Merdivenleri tırmanmak. Bu klasik bir ipucudur, ancak her zaman etkilidir. Yürüyen merdiven veya asansör kullanmak yerine merdivenlerden inip çıkın.
- Bir mola için dışarı çıkın. Dışarı çıkıp biraz dolaşmayı veya belki dışarıda öğle yemeği yemeyi deneyin.
- Çalışmak için yürüyün, bisiklet sürün veya toplu taşıma araçlarını kullanın. Sürüş, üç yoldan daha az hareket gerektirir. İşe gitmek için otobüse veya trene binmek bile, genellikle önce yürümeniz gerektiğinden, araba kullanmaktan daha fazla fiziksel hareket gerektirir.
Yöntem 3/3: Diyet İçin Motive Olun
Adım 1. Bir doktora gidin
Oldukça yoğun bir kilo verme programına başlamadan önce, sizin için uygun ve doğru olan program hakkında doktorunuza danışmaya çalışın. Daha özgüvenli ve rahat olmak için kilo vermek normaldir ve bu normaldir, ancak herkes herhangi bir vücut şekliyle sağlıklı olabilir.
- Diyetinizin vücudunuzun durumunu etkilemediğinden emin olun.
- Kilo vermenin sağlığınızı etkileyip etkilemeyeceğini öğrenmek için kilo indeksinizi kontrol edin.
Adım 2. Hedefler oluşturun
Doktor tavsiyesinden ve kendi bedeninizin durumundan yola çıkarak bir hedef belirleyin. Bu, altı aylık bir süre boyunca ne zaman sonuç alacağınızı planlamanıza yardımcı olabilir. Kilo vermeye devam etmek için sizi motive etmek için bu süre zarfında kendinize küçük hedefler belirleyin.
- Orta derecede kaldırırsanız, haftada yaklaşık bir pound kaybetmeyi hedefleyin. Kısa sürede çok fazla kilo vermeye çalışmak sağlığınıza zarar verebilir.
- Makul hedefler belirleyin. Çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermeyi hedefliyorsanız veya bu sizin imkanlarınızın ötesindeyse, sonunda sadece hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
Adım 3. Kendinize bir söz verin
Kilo vermek zaman, enerji ve seçim gerektirir. En sevdiğiniz yemeği gerçekten yemek istediğiniz veya egzersiz yapmak için tembel veya yorgun olduğunuz zamanlar olacaktır. Zihinsel bağlılık, kilo verme çabalarınızın başarısını veya başarısızlığını belirleyen önemli faktörlerden biridir. Bağlılık olmadan eski alışkanlıklarınıza geri dönersiniz ve hatta kaybettiğinizden daha fazla kilo alabilirsiniz.
- Vücut şeklinizin olumlu tarafını alın. Unutma, her zamanki gibi devam etmek ve dünyayı keşfetmek için sağlıklı ve güçlü bir vücudun var. Sağlıklı bir vücuda sahip olduğunuz için minnettar olun ve bu, onu korumak için sizi motive etmeye yardımcı olacaktır.
- Mevcut vücut durumunuz için minnettar değilseniz, onunla ilgilenmek için tembel hissedeceksiniz.
İpuçları
- Sağlıklı yeme ve içme için zihninizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin. Ne yediğinizi ve çabalarınızın nasıl sonuçlandığını kontrol edenin zihniniz olduğunu unutmayın.
- Egzersiz programınıza ne olursa olsun, elinizden gelenin en iyisini yapmaya devam edin ve olumlu düşünün. Motive olmuşsanız her şeyi yapabilirsiniz.
- Bugün egzersiz, fitness ve yemekle ilgili indirebileceğiniz birçok mobil uygulama var.
- Daha hızlı yağ kaybetmek için kaslarınızı olabildiğince sıkı sıkın.
- 10 dakikalık ip atlama, harika bir ısınma veya nefes egzersizi şeklidir.
