Bir kişinin çevresinin, eylemlerinin ve duygularının farkında olabiliyorsa bilince sahip olduğu söylenir. Farkındalığa sahip olmak sadece uyanık olmak değil, çevreye iyi dikkat edebilmektir. Aşağıdaki adımları atarak kişisel ve profesyonel yaşamınıza olumlu etki yapacak mindfulness uygulamaları yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Kişisel Farkındalığı Öğretme
Adım 1. Zihninizi eğitin
Farkındalık, etrafınızda olup bitenlere bilinçli olarak dikkat etme alışkanlığıdır. Uygulama yoluyla farkındalık oluşturulabilir. Her gün farkındalığı artırmak için zihni eğitmenin birkaç yolu vardır.
Her gün yaptığınız her şeyi düşünün, örneğin yemek yemek, nefes almak, hareket etmek, konuşmak. Bunlar sadece birkaç örnek. Günlük hayatın her küçük yönüne yakından dikkat etmeye başlasaydınız ne bileceğinizi hayal edin. Bu farkındalık yaratmanın ilk adımıdır
Adım 2. Rutin aktiviteleri tam farkındalıkla yapmaya alışın
Örneğin, sabahları bir fincan kahve hazırlarken attığınız her adımı izleyin. Ardından kahve içtiğinizde beş duyunuz aracılığıyla yaşadığınız tepkiyi gözlemleyin. Günlük rutininizde yeni şeyler fark etmeye başlayın.
Sabah duş aldığınızda nasıl hissettiğinizi fark etmeye başlayın. Deneyimlediğiniz her duyusal hissi gözlemleyin. Sıcak su iyi hissettiriyor mu? Banyo sabunu kokusunu sever misiniz? Günlük rutininizin her alanında ortaya çıkan duyumlara dikkat edin
Adım 3. Kısa bir eğitim seansı yapın
Kısa aktiviteler sırasında zihniniz daha iyi çalışacaktır, bu nedenle kısa seanslarda pratik yapın. Araştırmaya dayanarak, uzun konsantrasyon gerektiren egzersizleri birkaç kısa seansa bölmek daha faydalı olabilir. Kısa seanslar halinde pratik yaparsanız farkındalığınız daha da artacaktır.
Örneğin iş kıyafeti seçerken zihninize odaklanın ama kıyafet giydiğiniz sürece zihninizin dolaşmasına izin verin
Yöntem 2/4: Aktiviteleri Bilinçli Yapmayı Öğrenin
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyon beyin için çok faydalıdır. Meditasyon pratiği, fazla çaba harcamadan farkındalık oluşturmanıza yardımcı olabilir çünkü bu alışkanlık beyninizde programlanacaktır. Size uygun bilgi ve meditasyon eğitimi yöntemlerini bulun.
- Meditasyon, zihninizi yoğun bir şekilde eğiterek günlük yaşamınızda uygulayabilmeniz için çok faydalı olacaktır. Çeşitli meditasyon teknikleri konusunda size rehberlik edecek bir meditasyon kitabı veya rehberi arayın. Ayrıca profesyonel olarak düzenlenen bir meditasyon kursuna katılın.
- Meditasyon yapmak için sessiz ve sakin bir yer bulun. Gözleriniz kapalı rahatça oturun. Dikkatinizi odaklamak için bir mantra seçin. Mantra, konuşurken veya kalpte tekrar tekrar söylenen bir kelime veya sestir, örneğin "om" veya "aşk".
Adım 2. Partnerinizle ilişkinizi geliştirin
Partnerinizle aranızdaki aşk, hayatınızın tüm yönlerini etkileyecek. Araştırmalar, dikkatli bir ilişki içinde olan çiftlerin daha mutlu ve fiziksel olarak daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Partnerinizi de katılmaya davet edin ki o da farkındalık yaratabilsin.
Partnerinizle meditasyon yapın. İkiniz, aynı yer ve zamanda birlikte farkındalık uygulayarak daha da yakınlaşacaksınız. Ayrıca partnerinizle iletişim becerileri geliştirerek farkındalığı artırabilirsiniz. Birbirinizi gerçekten dinlemeyi öğrenin
Adım 3. Tüm kalbinizle dinleyin
Farkındalık oluşturmanın bir yolu, diğer insanların söyleyeceklerini dikkatle dinlemektir. Çoğu zaman, biriyle sohbet ederken, kendi kendine konuşmakla meşgulsün. Belki de ne dediğini yargılıyorsunuz veya başka bir şey düşünüyorsunuz. Farkındalığa sahip olmak, konuşan birinin sözlerine çok dikkat etmek anlamına gelir.
Mümkünse, göz temasını sürdürerek önemli yüz yüze konuşmalar yapın. Bu, konuşan kişiyle yakınlık kuracak ve ne dediğini anlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Sağlığınızı izleyin
Fiziksel sağlığın farkında olmak, farkındalık oluşturmanın önemli bir yönüdür. Fiziksel durumunuza, enerji seviyenize, açlığınıza, vücudunuzdaki ağrı ve sızılara dikkat edin. Vücudunuzun size verdiği sinyallere dikkat etmek, hayatınızın iyiliği için çok faydalıdır.
Yemek menülerini bilinçli bir şekilde seçerek farkındalık oluşturun. Yiyecekleri yalnızca beğeninize veya beğenmemenize göre seçmeyin, aynı zamanda beslenmesini de göz önünde bulundurun. Ayrıca yemek yerken ne yaptığınızın farkında olun ve farklı yiyeceklere tepki olarak ortaya çıkan duyusal duyuları (görme, koku, tat) gözlemleyin
Yöntem 3/4: Farkındalık Oluşturma Uygulaması
Adım 1. Duygularınızın farkında olun
Dikkatli çalışmak, geliştirilmesi gereken kişisel bir niteliktir. Sizi işyerinde daha üretken yapmanın yanı sıra, farkındalığı artırmak stresi azaltmanın bir yoludur. Bunun için duyguları tanımayı ve çalışırken hissettiklerinizi kaydetmeyi alışkanlık haline getirin.
Kendinle ilgilenmeye alış. Belki de farkında bile olmadan bütün gün stres altındaydınız. Sakin olun ve gerginlik belirtilerine dikkat edin. Kalp atış hızınız hızlanıyorsa veya omuzlarınız gerginse, kendinizi sakinleştirmek için stresli duruma bir ara verin
Adım 2. Nefese odaklanın
Nefesin farkında olmak, farkındalık oluşturmanın çok önemli bir yönüdür. Derin ve sakin bir şekilde nefes almak, odaklanmanıza ve yüksek tansiyonu düşürmenize yardımcı olabilir. Önemli bir toplantıya katılmadan önce, kendinizi daha hazırlıklı hissedene kadar birkaç derin nefes almayı alışkanlık haline getirin.
Nefes tekniklerini uygulamak için her gün iki veya üç dakika ayırın. İşyerinde otururken egzersiz yapılabilir. Nefesinize tamamen konsantre olmak için her gün işte üç dakika ayırın
Adım 3. Bir ara verin
Araştırmalar, düzenli mola veren kişilerin iş yerinde daha üretken olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Beynin de dinlenmeye ihtiyacı vardır. Farkındalık oluşturmanın bir yolu, zihninizin ne zaman tekrar sakinleşmesine izin vereceğinizin farkında olmaktır.
İdeal olarak, her saat başı on dakika dinlenin veya birkaç kez 30 saniyelik kısa aralar verin. Dinlenirken, hayal kurarken zihninizin sakinleşmesine izin verin
Adım 4. Görselleştirmeyi kullanın
Görselleştirme teknikleri, stresi azaltmanın ve daha iyi bir insan olmanıza yardımcı olmanın bir yoludur. Başarılı bir sunum yapmak veya ailenizle akşam yemeği için lezzetli bir yemek pişirmek gibi eğlenceli bir aktivite yaptığınızı hayal edin. Her ne hayal ediyorsan, en iyisini yaşadığından emin ol.
Adım 5. Doğru kelimeleri kullanın
Sözlerinize ve beden dilinize dikkat edin. Var olduğunuzu ve iş arkadaşlarınıza, arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize bağlı olduğunuzu göstermeye çalışın. Bu sayede iyi bir iletişimci olacak ve farkındalık yaratabileceksiniz.
- İş yerinde konuşurken kullandığınız kelimelere dikkat edin. “Bunalmış” kelimesini söylediğinizde kendinize ve iş arkadaşlarınıza olumsuz bir durumda olduğunuzu söylüyorsunuz. İçinde bulunduğunuz durumun farkında olmaya çalışın ve olumlu kelimeler kullanın. Bunun yerine, programınızın "çok meşgul" olduğunu söyleyin.
- Nefes almak beden dilinin önemli bir yönüdür. Kısa nefesler vücudunuza ve diğerlerine stresli hissettiğiniz konusunda bir sinyal gönderir. İş arkadaşlarına olumlu bir imaj vermenin yolu bu değil.
Yöntem 4/4: Bilincin Anlamını Anlamak
Adım 1. Bilincin anlamını öğrenin
Farkındalık konusunda bir kitap veya makale okuyun. Çeşitli kaynaklardan bilgi arayın çünkü bilinç kesin olarak tanımlanmamıştır. Farkındalık, farkında olma yeteneğidir, ancak yargılamadan. Farkındalık kavramını anlamak, onu derinlemesine uygulamanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Farkındalığa sahip olmanın faydalarını bilin
Farkındalık uygulamak, hafızanızı geliştirmek ve depresyon belirtilerini azaltmak gibi zihniniz ve bedeniniz üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Araştırmalar, farkında olan kişilerin daha düşük tansiyona sahip olduğunu ve daha az endişeli olduğunu gösteriyor.
Adım 3. Alışkanlıklarınızı değiştirin
Farkındalığı artırmak için, uygulanması gereken yeni alışkanlıklar oluşturarak günlük yaşamınızda değişiklikler yapmanız gerekir. Yeni bir alışkanlık oluşturmanın en az iki ay sürdüğünü, bu nedenle sabırlı olmanız gerektiğini unutmayın.
- Günlük rutininize yürümeyi dahil edin. Ev dışında aktiviteler yapmak, farkındalık oluşturma alıştırması yapmak için iyi bir zamandır. Her gün yürürken cihazınızı kapatın ve açın.
- Dinlenmeyi günlük programınızın bir parçası haline getirin. Çalışmıyor olsanız bile, günde birkaç kez dinlenmeniz gerekir. Birkaç dakika hiçbir şey yapmayın ve zihninizin dolaşmasına izin verin.
Adım 4. Yaptığınız ilerlemeyi tanımlayın
Kendinize olumlu sözler söyleyin. Olumsuz düşünceler ortaya çıkarsa, onları kabul edin ve geçmelerine izin verin. İç diyalogda olumlu şeyler söylemeye odaklanın. Her durumun iyi tarafını bulun.
İlerlemeniz hayal kırıklığı yaratıyorsa, duygularınızı kabul edin. İlerlemenizden dolayı kendinizi tebrik ederek tutumunuzu bilinçli olarak değiştirin
İpuçları
- Sabırlı olun çünkü farkındalık oluşturmak zaman ve pratik gerektirir.
- Farkındalık yaratmanın çeşitli yollarını yapın ve sizin için en uygun olanı bulun.
