Gerçeğin inkarı veya ayrışma olarak da bilinen duyarsızlaşma bozukluğu, bir kişinin kendisini vücudunun dışından izliyormuş gibi hissetmesine neden olan bir çözülme belirtisidir. Duyarsızlaşan insanlar duygularını kaybederler ve hatta anılarını gerçek dışı olarak algılarlar. Her dört kişiden birinin hayatında kısa süreli duyarsızlaşma yaşayacağı tahmin ediliyor, ancak diğerleri kronik ve çok rahatsız edici bozukluklar yaşıyor. Kronik olarak duyarsızlaştıysanız ve işinizde, günlük aktivitelerinizde, ilişkilerinizde veya duygusal sıkıntılarınızda sorunlara neden oluyorsanız, hemen doktorunuzu arayın.
Adım
Yöntem 1/3: Gerçeği Kabul Etmeyi Öğrenin
Adım 1. Kişiselleştirmediğinizi kabul edin ve kabul edin
Duyarsızlaşma bozukluğu genellikle zararsızdır ve kendi kendine geçer. Duyarsızlaşmayı kontrol etmek için, bu dikkat dağınıklığının sizi yalnızca geçici olarak rahatsız ettiğini kendinize hatırlatın.
- Kendinize "Bu his geçecek" deyin.
- Veya, “Şu anda kendimi rahatsız hissediyorum ama iyiyim.”
- Duyarsızlaştığınız belirli bir anı düşünün ve o zaman sıkıntının kendi kendine kaybolduğunu hatırlayın.
Adım 2. Çevrenize odaklanın
Hava sıcaklığını, etrafınızdaki nesneleri ve duyduğunuz sesleri hissedin. Yakındaki bir şeyle bir şeyler yapın, örneğin: bir vantilatörü açın veya bir kalemle yazın. Bu yöntem, zihni şu anda deneyimlemekte olduğunuz şeyin farkında olmaya zorlar ve duyarsızlaşma dikkat dağınıklıklarını azaltır.
- Duyarsızlaşmayla mücadele etmek için, örneğin parmak uçlarınızı zımpara kağıdına veya tüylü bir bebeğe hafifçe sürterek belirli nesnelere dokunun.
- Etrafınızda gördüğünüz, duyduğunuz ve hissettiğiniz şeyleri kendinize söyleyin.
- Mümkünse müzik dinleyin. Kaygıyı veya üzüntüyü artıran müzik yerine olumlu duyguları tetikleyen müzikleri seçin. Araştırmalar, müzik terapisinin, kronik duyarsızlaşmanın neden olduğu anksiyete, depresyon veya huzursuzluk gibi zihinsel ve duygusal bozukluklarla baş etmede çok etkili olduğunu gösteriyor.
Adım 3. Diğer insanlarla etkileşim kurun
Birini konuşmaya veya devam eden bir sohbete devam etmeye davet edin, böylece şimdiki zamanın tekrar farkında olursunuz. Yalnızsanız, birisine mesaj atarak veya arayarak sohbet etmesini sağlayın.
- Başkalarına duyarsızlaştığınızı söylemenize gerek yok.
- Birçok insan duyarsızlaşma bozukluğunun farkındadır ve bunu deneyimlemiştir. Kendinizi rahat hissediyorsanız, bir arkadaşınıza duyarsızlaştığınızda nasıl hissettiğinizi anlatın.
Yöntem 2/3: Anksiyete Duyarsızlaşma ile Başa Çıkma
Adım 1. Diyafram nefesi alıştırması yapın
Endişeli hissettiğimizde vücudumuz “dövüş ya da kaç” moduna (dövüş ya da uçuş) geçecektir. Bu reaksiyonları kontrol etmek ve kendinizi rahatlatmak için diyafram nefesi alıştırması yapın. Egzersize sırt üstü yatarak ve destekleyici bir yastıkla desteklenen iki dizinizi bükerek başlayın. Diyafram hareketini izlemek için bir elinizi göğsünüze, diğerini alt kaburgalarınızın altına koyun. Burnunuzdan derin ve sakin bir şekilde nefes alın. Nefes alırken karnınızın üzerindeki avuçlarınızın yukarı doğru hareket etmesine dikkat edin (göğsünüzdeki avuç içi de yukarı kalkmamalıdır). Karın kaslarınızı içinize çekin ve dudaklarınızdan nefes verin, göğüs kaslarınızın hareket etmediğinden emin olun. Bu adımları birkaç kez tekrarlayın.
- Gerekirse, diyafram nefesi yapmak için yalnız olabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Bu nefes alma tekniği, uzanmanın yanı sıra otururken veya ayakta dururken de yapılabilir.
- Endişeli veya yalıtılmış hissettiğinizde, günde 3-4 kez 5-10 dakika diyafram nefesi yapın.
Adım 2. Olumsuz düşüncelerden kurtulun
Bazen duyarsızlaşma, bir kişinin kendini deli gibi düşünmesine, bayılacak veya nefes almayı bırakacak gibi bile kendini kontrol edemediğini hissetmesine neden olur. Kendinize olumlu şeyler söyleyerek bu olumsuz düşüncelerden kurtulun, örneğin:
- İyiyim. Rahatlamış hissediyorum.
- Hala rahatım çünkü gerçek dışı hissetmek tehlikeli bir şey değil.
- Bu his hoş değildir, ancak kendi kendine geçecektir.
- O an neler olduğunu anladım.
Adım 3. Olumlu faaliyetler için zaman ayırın
Hobilerinize uygun aktiviteler seçin, örneğin: gitar çalmak, resim yapmak veya antika koleksiyonu yapmak. Stresle başa çıkmak için, özellikle kendinizi çok endişeli veya duyarsız hissettiğinizde, mümkün olduğunca sık yapmaktan zevk aldığınız aktiviteler yapın. Bu, kaygı düzeylerini azaltacak ve duyarsızlaşma bozukluğunun tekrarını önleyecektir.
Örneğin rahatlamak için zamanın tadını çıkararak veya eğlenceli aktiviteler yaparak stresi her gün kontrol etme alıştırması yapın
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Duyarsızlaşma genellikle anksiyete ve depresyon ile ilişkilidir. Bu nedenle egzersiz yapmak "gerçek dışı" duygularla baş etmenin harika bir yoludur. Egzersiz yaparak özgüveninizi artırabilir, gerginliği giderebilir ve stresi kontrol edebilirsiniz. Örneğin yürüyüş, koşu veya stresi azaltabilecek diğer fiziksel aktiviteler yaparak düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın.
Bilim adamları, prefrontal korteksteki sinapsları korumak ve beynin duyguları ve stresi kontrol etmek için çalışmasına yardımcı olmak için egzersiz sırasında ve sonrasında vücut tarafından galanin adı verilen bir nöropeptidin üretileceğini kanıtladılar
Adım 5. Geceleri yeterince uyumaya çalışın
Her gün gece 8-9 saat uyuma alışkanlığı, kaygı ve bunun neden olduğu duyarsızlaşmanın üstesinden gelmede önemli bir rol oynar. Uyku ve kaygı/stres birbirini etkiler. Dolayısıyla, bir yönü yönetememek, diğer yönlerde sorunlara neden olacaktır. Duyarsızlaşma ile başa çıkabilmeniz için uyku ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir uyku programı belirleyin.
- Kafein veya alkol tüketmeyin çünkü bunlar kaygıyı tetikler ve sizi uyuyamaz hale getirir.
- Her gece yatmadan önce kitap okumak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir aktivite yaparak dinlenmek için zaman ayırın.
- Yatağı sadece uyumak veya rahatlamak için kullanın. Yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın.
Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Bir terapiste danışın
Duyarsızlaşma bozukluğu günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmenizi zorlaştırıyorsa, bir terapiste veya ruh sağlığı uzmanına danışın. Danışmanlık yaparken sizin için en uygun danışmanlık ve terapi yöntemini sorun çünkü duyarsızlaşma bozukluğu çeşitli terapilerle tedavi edilebilir, örneğin
- Gerçek olmadığınızı düşünen düşünceleri değiştirmek için bilişsel terapi.
- Duyarsızlaşma semptomlarından uzaklaşmak için belirli davranışları şekillendirmenize yardımcı olan davranışsal terapi.
- Kendinizi ve olan bitenin gerçekliğini reddetmenize neden olan ıstırap ve deneyimlerle başa çıkmak için psikodinamik terapi.
- Terapi farkındalık yaratır. Yukarıda açıklandığı gibi, bu terapi beş duyuyu da harekete geçirerek kendinize ve çevrenizdeki hayata daha bağlı hissetmenizi sağlar.
- En uygun terapiyi almak için başka bir terapist bulabilirsiniz.
Adım 2. Tedaviyi gerektiği gibi takip edin
Tedavinin sıklığı, bozukluğun ne kadar şiddetli olduğuna göre belirlenir. Bazıları, durum çok şiddetliyse ayda bir, haftada bir, hatta her gün tedaviyi takip etmelidir. Terapist, izlemeniz gereken terapi sıklığını belirleyecektir.
- İhtiyacınız olan yardımı almak için tüm terapi seanslarına katılmanız gerekecektir.
- Acilen yardıma ihtiyacınız varsa ancak randevu almadıysanız hemen 119'u arayın.
- İntihar düşünceleri ortaya çıkarsa, hemen Halo Kemkes servisini (yerel kod) 500567 veya güvenebileceğiniz birini arayın.
Adım 3. Duyarsızlaşma belirtilerini kaydetmek için bir günlük tutun
Bu notlar, neler yaşadığınızı açıklamakta çok yardımcı oluyor. Depersonalizasyon atağınızı nerede ve ne zaman yaşadığınızı, o sırada ne düşündüğünüz de dahil olmak üzere mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde kaydedin. Sakıncası yoksa, notları terapiste gösterin veya referans olarak yanınızda bir terapi seansına götürün.
Bozukluğun diğer belirtileriyle aynı duyarsızlaşma belirtilerini not ettiğinizden emin olun. Duyarsızlaşma genellikle ciddi zihinsel bozukluklara eşlik eder, örneğin: şizofreni, depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu. Terapistinize, bu belirtiler daha ciddi bir bozukluğa işaret edebileceğinden, arkadaşlarınızdan, aile üyelerinden, işten veya keyif aldığınız etkinliklerden uzaklaştığınızı açıklayın
Adım 4. Gerekirse ilaç alın
İlaç almak dissosiasyon bozukluğunu tedavi etmenin etkili bir yolu değildir, ancak terapist fluoksetin, klomipramin veya klonazepam gibi çok çeşitli olabilen bir anksiyete giderici veya antidepresan reçete edebilir.
- İlaç kullanıyorsanız doktorunuza danışmadan bırakmayınız.
- Anksiyete ilacı veya antidepresan alırken uyuşturucu veya alkol almayın.
- Reçete edilen dozdan daha fazla ilaç almayınız.
İpuçları
- Duyarsızlaşma ile başa çıkmak için zihninize dinlenmesi için zaman verin. Bu bozukluğu düşünmekten kaynaklanan endişe ve stres, daha şiddetli semptomları tetikleyecektir.
- Tam bir duyarsızlaşma için eksiksiz bilgi arayın. Ne kadar çok bilirseniz, bu sıkıntıyla baş etme ve üstesinden gelme konusunda o kadar iyi olacaksınız.
