Protein, tek tek hücrelerden bağışıklık sistemine kadar vücudun hemen hemen tüm kısımları tarafından kullanılır. Protein ayrıca yeni kas dokusu oluşturmaya hizmet eder. Vücudunuzun proteine ihtiyacı olduğunu bilmek iyi bir bilgidir, ancak ihtiyacınız olan protein miktarını bilmek dengeli beslenmenize ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Protein İhtiyaçlarınızı Belirleme
Adım 1. Aktivite seviyenizi hesaplayın
Aktivite seviyeniz, bir günde tüketmeniz gereken kalori miktarını belirler. Protein kalorilerin bir parçası olduğu için aktivite seviyeniz yemeniz gereken protein miktarını da belirler.
- Pasif yaşam tarzı, günlük aktivitelerinizi yapmaktan başka spor yapmayan bir yaşam tarzıdır.
- Ilımlı bir yaşam tarzı, günlük rutininizi ve saatte 5 ila 6,5 km'lik bir hızda günde 2,5 ila 5 km yürümeyi veya eşdeğer bir egzersiz rutinini içerir.
- Yaşam tarzınız aktifse, günde en az 5 km, saatte 5 ila 6,5 km hızla yürür veya eşdeğer bir egzersiz yaparsınız.
- Sporcular, spor etkinliklerinde yarışmak ve orta derecede kuvvetli sporlara katılmak için antrenman yaparlar.
Adım 2. Kilonuzu ölçün
İhtiyacınız olan protein miktarını hesaplama formülü kısmen kilonuza bağlıdır. Kilonuzu kilogram olarak ölçün ve sayıyı yazın. Kilogramı pound'a çevirin. Bir kilogram 2.2 pound'a eşittir.
Adım 3. Kilonuzu aktivite seviyenize uygun değerle çarpın
Her aktivite seviyesinin, ihtiyacınız olan protein miktarını hesaplamak için belirli bir çarpanı vardır. Ürünün ürünü gram olarak ihtiyacınız olan protein miktarıdır.
- Pasif ve ılımlı bir yaşam tarzı için 0,4 ile çarpın. Yani 63,5 kg (140 pound) ağırlığındaysanız, günde 56 gram proteine ihtiyacınız var.
- Aktif bir yaşam tarzı için 0,4 ila 0,6 ile çarpın. Yani kilonuz 63,5 kg (140 pound) ise, günde 56 ila 84 gram proteine ihtiyacınız vardır.
- Kas geliştiren sporcular veya genç sporcular için pound başına 0,6 ila 0,9 gram gerekir. Kilonuz 63,5 kg (140 pound) ise, günde 84 gram ila 126 grama ihtiyacınız var.
Bölüm 2/3: Protein Yeme
Adım 1. Et yiyin
Et, tam bir protein olduğu için en iyi protein kaynaklarından biridir. Bu, etin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri tek bir kaynaktan sağladığı anlamına gelir. Bir ons et 7 gram protein içerir. Bir onsun onstan farklı olduğunu unutmayın çünkü bir ons 28.35 grama eşittir. Farklı besinler ve tatlar için çeşitli etler yiyin. Et yemenin can sıkıntısından kurtulun ve diyetinizin çeşitliliğini artırın.
Tavuk veya balık gibi yağsız etleri seçmek daha iyidir, çünkü diyetinizde çok fazla yağ da sağlıksızdır. Tavuk yerken, yağ tüketimini azaltmak için cildi çıkarın
Adım 2. Yumurtaları deneyin
Yumurtalar ayrıca mükemmel bir tam protein kaynağıdır. 7 gram protein almak için büyük bir yumurta yiyin. Yumurtaların tatlı veya tuzlu yiyeceklerde kullanılabileceğini unutmayın! Yumurtalar çok yönlüdür. Çırpılmış yumurtaları sebzeler ve yağı azaltılmış çedar peyniri veya çırpılmış yumurta akı ile çelik kesilmiş yulaf ve tarçın ile karıştırın ve hızlı, protein açısından zengin krepler yapın. ! Yemek seçenekleri sınırsız.
Kolay, protein açısından zengin bir atıştırmalık için haftanın başlarında birkaç yumurta kaynatın. Kabuğu soyup buzdolabında saklayın, böylece istediğiniz zaman yiyebilirsiniz
Adım 3. Protein içiniz
Bir bardak süt yaklaşık 8 gram protein içerir. Sütün ayrıca karbonhidratları vardır, bu nedenle bazı insanlar antrenmandan sonra toparlanma içeceği olarak süt içerler. Protein takviyesi için sütünüze bir kepçe peynir altı suyu protein tozu (5 g'dan az şeker) ekleyin ve tam bir süt proteinine sahip olacaksınız.
Süt sevmiyorsanız, bir smoothie'ye yoğurt eklemeyi deneyin. Yoğurt, kalın, protein açısından zengin bir smoothie yapacaktır. Ancak tadı meyve ve sebzelerle kapatabilirsiniz. Aslında yoğurt, bardak başına yaklaşık 11 gram olan sütten daha fazla protein içerir
Adım 4. Vejetaryen olun
Sebzelerden protein alabilirsiniz. Ana kaynaklar mercimek veya fasulyedir. Örneğin, bir fincan fındık yaklaşık 16 gram protein içerir. Hemen hemen aynı protein içeriğine sahip mercimek veya bezelye de yiyebilirsiniz.
Bu iki gıda tam bir protein oluşturduğundan fasulyeyi pilavla yemeyi deneyin. Yiyecekler damak zevkinize uymuyorsa veya vejeteryansanız, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almak için gün boyunca çeşitli tam tahıllar, tohumlar ve kuruyemişler yediğinizden emin olun
Adım 5. Fıstık ezmesi ekleyin
Fıstık ezmesi gibi fıstık ezmesi de diyetinize protein ekleyebilir. Örneğin, bir yemek kaşığı fıstık ezmesi 4,5 gram protein içerir.
Diyetinize fıstık ezmesi eklemek için reçeli bir dilim kepekli ekmeğin üzerine yayın veya bir çorba kaşığı reçeli bir smoothie'ye ekleyin
Bölüm 3/3: Proteininizi Sayma
Adım 1. Porsiyon boyutunu hesaplayın
Proteininizi hesaplamanın ilk adımı, porsiyon boyutlarını anladığınızdan emin olmaktır. Porsiyon boyutunuzu hesaplamanın en kolay yolu, yemeğinizi ölçmektir. Et veya fasulye, bakliyat gibi yiyeceklerin ağırlığını bir ölçü kabı ile ölçebilirsiniz.
- Etin ağırlığını ons olarak ölçün ve her onstaki protein miktarıyla çarpın. Örneğin, 3 ons et 21 gram protein içerir çünkü her ons et 7 gram protein içerir. Yine, bir onsun bir onstan farklı olduğunu unutmayın, çünkü bir ons 28.35 grama eşittir. Proteini ölçerken, ham proteini vb. ölçmenin daha iyi olduğunu unutmayın.
- Fasulyeleri bir bardakta ölçün ve ölçümü fincan başına protein gramıyla çarpın. Örneğin, 3/4 fincan fasulye 12 gram protein içerir çünkü 0.75 çarpı 16 eşittir 12.
- Ölçmek için zaman harcamak istemiyorsanız, ölçümleri tahmin etmeyi öğrenebilirsiniz. Örneğin, 3 ons et bir kart paketi boyutunda ve 3 ons balık bir çek defteri boyutundadır. Yarım fincan fındık bir ampul büyüklüğündeyken, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi bir golf topu büyüklüğündedir.
Adım 2. Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü tutmak, bir günde yediğiniz yiyecekleri takip etmenize yardımcı olur. Günlük, ağzınıza giren her lokma ile sizi daha fazla haberdar eder. Bir yemek günlüğü tutmak için, yediğiniz protein miktarı da dahil olmak üzere her gün yediğiniz yiyecekleri ve porsiyonları yazmanız yeterlidir.
Aşırı yeme probleminiz varsa, "üzgün hissetmek ve televizyon izlemek" gibi ilgili etkinlikleri ve duyguları da yazabilirsiniz. Bu şekilde, daha fazla yerken trendleri takip edebilirsiniz
Adım 3. Toplam günlük proteininizi ekleyin
Her gün için toplam proteininizi kaydettikten sonra toplamı toplayın. Bunu yemeniz gereken protein miktarıyla karşılaştırın, böylece protein alımınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
Adım 4. Çok fazla protein yemeyin
Daha büyük kaslar oluşturmak için daha fazla protein yemeye cazip gelseniz de, vücudunuzun ekstra proteine gerçekten ihtiyacı yoktur. Aslında, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yerseniz, genellikle yağa dönüşür. Daha da kötüsü, aşırı protein böbreklerin işini ağırlaştırır.
