Sığır eti ürünleri ve yumurta yiyenler olsa da, vejetaryenlerin çoğu sadece sebze, meyve ve kepekli tahıllar yerler. Et yemediğiniz için vejeteryan bir yaşam tarzı yaşamaya yeni başladığınızda kilo verebilirsiniz. Üzülme! Vejetaryen bir yaşam tarzı yaşıyor olsanız bile, doğru yiyecekleri seçerseniz kilo alabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Vegan Diyette Kilo Alma
Adım 1. Vejetaryen ve vegan yaşam tarzları arasındaki farkları anlayın
Vejetaryen bir yaşam tarzında, et ürünlerine - sığır eti, kümes hayvanları, balık vb. - gerçekten dokunulmaz, ancak vegan yaşam tarzı bir adım daha ileridir. Vegan bir yaşam tarzında, bir kişi sığır eti ürünleri (süt, yoğurt, tereyağı) ve yumurta dahil olmak üzere hayvansal kaynaklı hiçbir ürünü tüketmez. Vegan bir yaşam tarzı yaşayan bir kişi sadece buğday, fındık, baklagiller, soya fasulyesi, meyve, sebze ve yağ tüketir.
Adım 2. İhtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın
Kalori, yiyeceklerde bulunan enerji birimidir ve tüketildiğinde vücut için yakıt olarak kullanılır veya yağ olarak depolanır. Kilo vermeye çalışırken, bir kalori açığına ulaşmanız gerekir, bu da yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Kilo almak için tam tersini yapmalısınız: Bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin. Vejetaryen diyet, kalori bakımından zengin birçok yiyecek seçeneğinden oluşur ve yaptığınız egzersiz veya aktivite miktarını azaltmadan kalori alımınızı artırmak için bunları seçebilirsiniz, böylece siz de sağlıklı kalırsınız.
- 450 gram yağ 3.500 kaloriye eşittir. Yakmadan aldığınız her 3.500 kalori için kilonuz 450 gram artacaktır.
- Kalori gereksinimleri yaşa, cinsiyete ve boy uzunluğuna bağlıdır. Her gün almanız gereken kalori miktarını hesaplamak için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanın.
- Kilo almak istediğiniz için, her gün normalden daha fazla yemeye çalışın - ama aşırıya kaçmayın! Her gün az ya da çok 500 kalori yiyin, bu nedenle aldığınız kalori sayısı her hafta yaklaşık 3.500'dür. Bu şekilde kilonuz her hafta 450 gram artacaktır.
Adım 3. Sağlıklı kaloriler yemeye devam edin
Kilo almanın en kolay yolu, patates kızartması veya tatlı hamur işleri gibi sağlıksız vegan yiyecekler yemektir. Ancak kilo almak için sağlığınızı feda etmeyin, bu nedenle diyetinizin sağlıklı kalorilerle dolu olduğundan emin olun.
- Avokado, kepekli tahıllar, fındık, fıstık ezmesi veya badem ezmesi ve humus gibi günlük yaşamınızda "iyi yağlar" içeren sağlıklı atıştırmalıklar yemeye başlayın.
- İçeceklerden kalori alın! Suya ek olarak, sizi doldurmadan vücudunuza kalori eklemek için meyve suları, protein içecekleri ve smoothie'ler için.
- Yiyecek garnitürleri ile kalori ekleyin. Örneğin, salatalara zeytinyağı, fındık, tohum ve meyve ekleyebilirsiniz.
Adım 4. Kas kütlesini artırmak için bol miktarda protein içeren yiyecekler yemeye başlayın
Protein eksikliği, vegan ve vejeteryan yaşam tarzlarında ortaya çıkan önemli bir sorundur. Bu yaşam tarzını yaşayan insanlar sürekli protein tüketmelidir. Hayvansal ürünler, soya ve kinoanın içerdiği tam protein, sahip olduğu komple amino asit paneli nedeniyle gereklidir. Bununla birlikte, veganlar ve vejeteryanlar, 9 ana amino asitten oluşan tam bir protein oluşturmak için birbirini tamamlayan (tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılan) çeşitli diğer protein seçeneklerini tüketebilirler. Tüketilebilecek bir kombinasyon örneği, kahverengi pirinç ve tahıllardır.
- Tam tahıllar, aynı zamanda iyi bir kalori kaynağı olan et bazlı protein için harika bir alternatiftir! İdeal olarak, her hafta 650 gram kadar tam tahıl yemelisiniz, ancak bundan daha fazlasını hastalanma endişesi duymadan yiyebilirsiniz.
- Kuruyemişler ve tohumlar protein açısından zengindir, ancak bu yiyeceklerden bazıları diyetinize çok fazla kolesterol ekleyebilir. Kabak çekirdeği, badem, badem ve ceviz alın, ancak macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı yemeyin.
Adım 5. Çeşitli soya bazlı yiyecekleri deneyin
Soya proteini veganların en iyi arkadaşıdır ve "kötü" (LDL) kolesterol seviyelerini düşürebilir. Tofu ve tempeh temelde yumuşak yiyeceklerdir, ancak pişirildiklerinde lezzetleri emerler ve ayrıca ihtiyacınız olan protein içeriğini arttırırlar. Bazı insanlar tofu'nun yumuşak dokusunu sevmez, bu nedenle onu (dokulu bitkisel protein) tadı kıyma gibi protein takviyesi gerektiren yiyeceklere ekleyebilirsiniz - örneğin tacos, makarna sosu vb.
Ayrıca soya garnitürleri ile kalori ekleyin. Marketten soya peyniri, soya sütü veya soya ekşi kreması alabilirsiniz. Bu ürünleri sizi doldurmaya gerek kalmadan salatalara, fırınlanmış patateslere, tacolara veya granolalara ekleyin
Adım 6. Karbonhidrat alımını artırın
Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırarak kilo vermek isteyen diğer insanları duymuş olabilirsiniz. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin tüketilen kalori miktarını azaltabileceği için çok etkili olduğunu gösteriyor. Karbonhidrat bakımından zengin besinler, sebze ve tam tahılları yiyerek elde edilen aynı sayıda kalori ile karşılaştırıldığında, sizi doldurmadan kalori alımınızı artıracaktır. Kilo almak için diyetinize pirinç, makarna, kinoa ve kepekli ekmek gibi karbonhidratları ekleyin.
Adım 7. Günde altı küçük öğün yiyin
Çabuk doyduğunuzu hissediyorsanız, üç porsiyon vegan yemekle kalori alımınızı arttırmayı zor bulabilirsiniz. Bu gibi durumlarda, yiyecekleri bir günde tüketilmek üzere altı porsiyona bölün. Kendinizi tok ve tok hissedene kadar yemek yemenize gerek yoktur, ancak küçük öğünler günlük kalori miktarını artıracaktır.
Adım 8. Sık atıştırmalara alışın
Küçük öğünler arasında bile, vücudunuzun enerjisini artırmak için özel olarak tasarlanmış yüksek besinli atıştırmalıklar atıştırarak kalori alımınızı artırabilirsiniz. Bir kaşık dolusu fıstık ezmesi, bir protein çubuğu, 220 gram granola veya bir avuç lahana cipsi sizi doyurmaz, ancak kilo almanıza yardımcı olabilirler.
Yöntem 2/2: Sığır Ürünleri ve Yumurta Tüketerek Kilo Alın
Adım 1. Veganlar için bir kilo alma rehberi ile başlayın
Vegan ve vejeteryan diyetleri oldukça benzerdir, ancak vejetaryen diyetler biraz daha esnektir. Bu nedenle vejeteryanlar, özellikle veganlar için kilo alımı için faydalı olan tüm tavsiyelere uymalı ve ayrıca diyete sığır eti ürünleri eklemek için tavsiyelere uymalıdır.
- Kilonuzu korumak için haftada normalden 3.500 kalori daha fazla yemeye çalışın. Bu sayede kilonuz her hafta yaklaşık 450 gram artacaktır.
- Diyetinizde et yerine tam tahıllar, fındık, fıstık ve badem yağı, soya ürünleri vb. gibi yüksek kalorili ve proteinli yiyecekler yemeye başlayın.
- Kilo almak için gereken kalori alımını karşılamak için birkaç küçük porsiyon yiyin ve sık sık atıştırdığınızdan emin olun.
Adım 2. Yumurta protein miktarını diyetinize ekleyin
Diyetinizde süt ürünleri ve yumurta yiyebiliyorsanız, içerdikleri kalori ve proteinden yararlanmalısınız. Yumurtalar çok fazla protein içermesine rağmen, çok fazla yumurta sarısı tüketmek kolesterol seviyelerini tehlikeli bir seviyeye yükseltebilir. Makul bir miktarda yumurta sarısı iyidir, ancak her gün birden fazla yumurta sarısı tüketmeniz önerilmez. Öte yandan, yumurta akı yüksek bir protein kaynağıdır ve büyük miktarlarda tüketilmesi sağlıklıdır. Protein, kalori ve besin açısından zengin bir yemek yapmak için sadece sarıları atın veya marketten yumurta akı satın alın.
Örneğin, bir yumurta beyazı omletine tahıl, peynir, doğranmış domates, soğan ve biber gibi birkaç malzeme ekleyebilir, ardından garnitür olarak ekşi krema, salsa sosu ve avokado ekleyebilirsiniz
Adım 3. Yiyecekleri sığır eti ürünleriyle süsleyin
Bir vegan diyeti gibi, salatalara ve diğer öğünlere fındık, meyve ve kalori bakımından zengin diğer garnitürleri ekleyerek bir öğünün kalori sayısını artırabilirsiniz. Ancak, sığır eti ürünleri yemenize izin veriliyorsa, veganların kullandığı krema ve soya peyniri yerine normal ekşi krema ve peynir kullanabilirsiniz. Peynir, ekşi krema, tereyağı ve diğer sığır eti ürünleri doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle bunları yalnızca ölçülü olarak yemelisiniz. Bu gıdalardan çok fazla yemek kalp hastalığına neden olur.
- Ancak 30 gram rendelenmiş peynir, fırında patates, omlet veya salatanıza 100 kalori ekleyebilir!
- İki yemek kaşığı ekşi krema, vejetaryen biber yemeğinize 60 kalori ekleyebilir.
- Kahvaltıda tereyağlı tost 36 kalori ekleyebilir.
- Yemeğinizi sığır eti ürünleriyle süslemek, aşırı tok hissetmeden gereken 500 ek kaloriyi elde etmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Sığır ürünleriyle atıştırma yapmaya başlayın
Peynir dikkatli tüketilmelidir. Peynir her zaman obezite ve kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiş olsa da, aynı zamanda Akdeniz'in çok sağlıklı beslenmesinin de önemli bir bileşenidir. Peynir yiyerek kilo almanın doğru anahtarı doğru çeşidi seçmektir. Çedar veya İsviçre peyniri gibi daha sağlıksız peynirleri atlayın ve kalorisi daha düşük olan ve kalori alımınızı artırmak için atıştırmalık olarak tüketilebilen keçi sütü peyniri, beyaz peynir ve mozzarella peyniri gibi daha sağlıklı peynirleri tercih edin. Süzme peynir, sağlığınızı riske atmadan diyetinize protein eklemek için yeterince popülerdir.
Yoğurt da aralarından seçim yapabileceğiniz harika bir atıştırmalıktır, ancak eklenen lezzet nedeniyle çok fazla şeker içeren yoğurttan kaçının. Sade yoğurt veya Yunan yoğurdu seçerseniz daha iyi olur, ardından yoğurdun yumuşak olmaması için taze meyve ekleyin
Adım 5. Diyetinize balık eklemeyi düşünün
Birçok vejeteryan et ürünleri yememeyi tercih eder, ancak yine de balık yerler. Böyle bir diyete pesketaryen denir ve kilo almak isteyen insanlar için iyi bir seçim olabilir. Tavuk gibi balık da yağsızdır ve diyetinize kalori ve protein ekleyebilir. İnsan vücudu balıkların içerdiği omega-3 yağ asitlerini üretemez, ancak bu asitler kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir, böylece vücuttaki yağ seviyelerini arttırmadan kilo alımı arttırılabilir. Amerikan Kalp Derneği, herkesin haftada en az iki kez balık eti yemesini tavsiye ediyor ve aşağıdaki balıkların tüketilmesi tavsiye ediliyor:
- Orkinos
- göl alabalığı
- ringa
- Sardalya
- Albacore ton balığı
- Somon
Uyarı
- Soda, cips ve şekerleme gibi hızlı yiyecekler çok fazla kalori içerse ve genellikle vejetaryenler için uygun olsa da, kilo almak için bunları yemek iyi bir fikir değildir. Genellikle bu tür yiyecekler çok fazla şeker ve yağ içerirken, besin içeriği düşüktür.
- Diyetinizi değiştirmeden veya kilo almaya başlamadan önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.
