Lakto-ovo vejetaryen olmak, et, balık ve kümes hayvanları yememek, süt ürünleri ve diğer bazı hayvansal ürünleri tüketmek anlamına gelir. Araştırmalar, bu tür diyetin bazı insanlar için daha sağlıklı bir seçim olduğunu gösteriyor. Bununla ilgili birkaç şey öğrenerek, lakto-ovo vejetaryen olmak için yeme alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi öğrenebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Kendinizi Eğitmek
Adım 1. Lakto-ovo vejetaryen diyetinin tam olarak ne olduğunu anlamaya çalışın
Bu diyet et, kümes hayvanları ve ipi içermez, ancak yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bunlardan birini veya her ikisini içeren yiyeceklerin tüketilmesine izin verir. Lakto-ovo diyeti, pesko-vejetaryen (balık tüketimine izin veren) veya lakto-vejetaryen (süt ürünleri tüketimine izin veren ancak yumurta tüketmeyen) gibi diğer vejetaryen diyet türlerinden ve ayrıca vegan diyetinden farklıdır. failin her türlü ürünü, hayvanı ve bunlardan yapılmış yiyecekleri tüketmesine izin vermemek.
Adım 2. Elde edilen faydaları anlamaya çalışın
Bir lakto-ovo vejetaryen diyet, daha düşük obezite seviyeleri, daha düşük kalp hastalığı şansı ve düşük kan basıncı ve kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir ve tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri geliştirme riskini azaltır.
Adım 3. Zorlukları bilin
Diyetinizi lakto-ovo vejetaryen diyetine çevirerek, yenecek yiyecekleri seçme ve sağlığı koruma konusunda büyük değişikliklerle karşılaşacaksınız. Tıpkı sağlığınızda büyük değişiklikler yaparken olduğu gibi, önce doktorunuza ve/veya beslenme uzmanınıza danışmanız iyi bir fikirdir. Bu şekilde, vücudunuzun yeterli besin almasını sağlayan bir beslenme stratejisi geliştirme konusunda yardım alabilirsiniz.
Adım 4. Diyetinizde sınırlar belirleyin
Hayvansal ürünler et ve yumurtayı içerirken, jelatin gibi hayvansal bazlı ürünler hayvanlardan elde edilir ve genellikle özellikle hayvansal ürünler olmayan işlenmiş gıdalarda bulunur. Lakto-ovo vejetaryen diyetinize hangi yiyecekleri veya yiyecek türlerini dahil etmek istediğinize karar verebilirsiniz.
- Pek çok vegan gibi, jelatin, bal ve benzeri gibi her türlü hayvansal gıdayı kesmeyi seçebilirsiniz.
- Alternatif olarak, lakto-ovo vejetaryen diyetinize jelatin, bal ve benzerlerini dahil edebilirsiniz, ancak et, tavuk ve balık gibi hayvansal ürünleri yemeyin.
- Jelatin gibi hayvansal bazlı ürünlerin bazen hayvansal ürünlere benzemeyen gıdalarda bulunduğunu unutmayın. Ambalaj etiketlerini dikkatlice okumanız ve bir restoranda yemek yapmak için kullanılan malzemeleri sormanız, yiyeceğin kısıtlamalarınıza göre diyetinize uyup uymadığından emin olmanız gerekir.
Bölüm 2/3: İyi Yiyin
Adım 1. Yiyecekleri doğru porsiyon ve miktarda yiyin
Lakto-ovo vejetaryen diyetini uygularken bu diyeti dengeli bir şekilde yönetirseniz çok çeşitli besinler alabilirsiniz.
- Bunu yapmanın en iyi yolu çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller (fasulye ve mercimek), peynir, yoğurt, tahıllar (buğday, pirinç, yulaf ezmesi vb.) ve diğer yiyecekleri yemektir. Bu, vücudun doğru besinleri almasını sağlamaya yardımcı olur ve vücudun vitamin veya mineral eksiklikleri yaşamasını önler.
- Tüketmeniz gereken yiyecek miktarı, yaşınıza, aktivite seviyenize vb. göre ihtiyacınız olan kalori düzeyine bağlıdır. Emin değilseniz bir doktora veya beslenme uzmanına danışmaya çalışın.
Adım 2. Vücudunuzun yeterince protein aldığından emin olun
Protein çok önemlidir çünkü vücudun çalışması ve büyümesi için gereklidir. Bir lakto-ovo vejetaryen olarak, süt ürünleri ve yumurtanın yanı sıra fındık ve soya ürünleri gibi yiyecekleri yiyerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Protein alımınızı (gerekirse günlük 2.200 kalori ise) yiyerek alabilirsiniz: dört yumurta beyazından yapılmış bir omlet, yumurta beyazından yapılmış iki krep veya 1/2 su bardağı pişmiş nohut.
Çoğu vejetaryen, protein ihtiyaçlarını karşılamada sorun yaşar. Protein tüketiminizi takip etmeye çalışın ve gerekirse yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın
Adım 3. D vitamini aldığınızdan emin olun
Lakto-ovo vejetaryenler kemikler ve dişler için ihtiyaç duydukları kalsiyumu sadece inek sütü ürünlerinden değil, bazı soya sütünden, tahıllardan, koyu yeşil sebzelerden ve diğer yiyeceklerden alabilirler. Yumurta sarısının yanı sıra katkı maddesi içeren inek sütü ürünleri de gerekli D vitaminini sağlar. D vitamini (günde 2.200 kaloriye ihtiyacınız olduğunu varsayarsak) şunları yiyerek alabilirsiniz: 1/2 su bardağı az yağlı süt, 30 gram az yağlı peynir veya 1 su bardağı çiğ yapraklı yeşillik.
Adım 4. Demir alımınızı alın
Lakto-ovo vejetaryenler, demir alımını etten almak yerine, demir açısından zengin tahıllar, ıspanak, nohut, kepekli ekmek ve diğer yiyeceklerden çok çeşitli lezzetli seçeneklere sahiptir. Demir alımınızı (günde 2.300 kaloriye ihtiyacınız olduğunu varsayarak) yiyerek alabilirsiniz: 1/2 su bardağı pişmiş nohut, 1 tam tahıllı ekmek, 1 su bardağı çiğ ıspanak veya katkı maddeleri eklenmiş 3/4 su bardağı soğuk tahıl.
Günlük bir multivitamin ve multi-mineral takviyesi alın (ancak her gün bir maraton koşmadığınız sürece gerçekten buna ihtiyacınız yok)
Adım 5. Çinkoyu unutmayın
Lakto-ovo vejetaryenler çinko alımını katkılı tahıllar, çeşitli fasulye türleri, kabak çekirdeği, bezelye, buğday tohumu, süt ürünleri vb. Çinkoyu (günde 2.200 kalori gereksinimi varsayarsak) yiyerek alabilirsiniz: 1/2 su bardağı pişmiş nohut, 1/2 su bardağı az yağlı süt veya katkılı 3/4 su bardağı soğuk tahıl.
Adım 6. Yeterli B-12 vitamini aldığınızdan emin olun
Bu vitamin, hayvansal ürünler veya takviyeler tüketilerek elde edilebilir. Bir lakto-ovo vejetaryen olarak B-12 vitamininizi inek sütü ürünlerinden, yumurtalardan ve vitamin ilaveli yiyeceklerden alabilirsiniz. B-12 alımınızı (günde 2.200 kaloriye ihtiyacınız olduğunu varsayarak) aşağıdakileri tüketerek alabilirsiniz: 1/2 az yağlı süt, orta boy yumurta veya katkı maddeleri eklenmiş 3/4 fincan soğuk tahıl.
Adım 7. Yeterince iyot alıp almadığınızı bulmaya çalışın
İyot, birçok organın işlevine yardımcı olur ve genellikle iyotlu tuzda bulunur. Çok fazla çiğ yemek yerseniz, vücudunuzda iyot eksikliği olabilir. Sorununuz buysa, iyotlu tuz satın alın, ancak çok fazla almayın.
Adım 8. Omega-3 açısından zengin yiyecekleri arayın
Omega-3 yağ asitleri kalp ve beyin sağlığı için önemlidir. Lakto-ovo diyeti uygulayan kişiler için Omega-3, fındık ve tohumlardan, soya fasulyesinden ve katkılı bazı gıdalardan elde edilebilir. 1/2 su bardağı keten tohumu tüketerek Omega-3 elde edebilirsiniz. Çeşitli yumurta türleri de Omega-3 açısından zengindir. Genellikle bu tür yumurtalar için ambalajın üzerinde bundan bahseden bir etiket vardır.
Bölüm 3/3: Menü Seçeneklerinizi Büyütme
Adım 1. Konfor alanınızın dışına çıkmaya çalışın
Diyetinizi lakto-ovo vejetaryen diyete değiştirmek büyük bir değişiklik olabilir ve yalnızca yiyemeyeceğiniz yiyeceklere odaklanırsanız, buna bağlı kalmanız zor olabilir. Ancak bu yeni diyet, kendinizi yeni ve heyecan verici olasılıklara açmanın bir yolu olabilir. Yeni şeyler denemek, çeşitli yiyecekler yemenize ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Çeşitli yiyecekleri deneyin
Birçok yiyecek, lakto-ovo vejetaryenler için zengin seçeneklerdir. Çeşitli restoranlarda yemek yemek, yeni yiyecekler denemek ve evde yemek pişirmek için taze fikirler edinmek için harika bir yol olabilir.
- Asya yemeklerinde (Çin, Japon, Tay ve Vietnam dahil) birçok etsiz yemek bulunur çünkü bunlar esas olarak sebze ve/veya tofudur. Bu ülkenin bazı yemekleri balık sosuyla hazırlanır, bu yüzden emin değilseniz garsona sormayı deneyin.
- Güney Asya yemekleri (Hindistan, Pakistan, Nepal ve diğerleri), ana bileşenler olarak lakto-ovo vejetaryen diyetine uygun mercimek, pirinç, sebze körileri, yoğurt ve diğer yiyeceklerle birlikte birçok etsiz seçeneğe sahiptir.
- Bir Akdeniz restoranında (İtalyan, Yunan, Ortadoğu) etsiz yemek bulmak zor değil. Falafel (nohut topları), kuskus, patlıcan, tabbouleh, beyaz peynir ve daha fazlasını içeren yemekler aramayı deneyin. Makarna primavera (sebzeli) ve pesto (balıklı marinara) gibi birçok yemek ve sos et kullanmaz.
- Meksika restoranlarında lakto-ovo vejetaryenler için seçenekler arasında fasulye bazlı burritolar, sebzeli fajita ve cips, peynir veya fıstık enchiladas, tamales, pirinç yemekleri, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes ve daha fazlası bulunur. Sipariş ettiğiniz yemeğin hayvansal yağdan mı yoksa diğer hayvansal ürünlerden mi yapıldığını sormaktan çekinmeyin.
Adım 3. Bir yedek bulun
Bir tarif alırsanız veya tipik olarak et isteyen bir yemek sipariş ederseniz, lakto-ovo vejetaryen diyetine uyan malzemeleri ikame etmenin yolları vardır. Et yerine geçen bazı örnekler:
- Temp. Bu gıda maddeleri, kızartılmış, ızgara, fırınlanmış vb. gibi et gibi kesilebilir veya işlenebilir.
- İşlenmiş seitan ve un glüteni. Bu yemek orta derecede bir tada ve et benzeri bir dokuya sahiptir. Şeritler veya kareler halinde kesilebilir ve birçok tarifte et yerine kullanılabilir.
- Kıvrılmış ve bloklar halinde sıkıştırılmış soya sütü olan tofu. Yumuşak tofu kremsi veya ufalanan bir dokuya sahip olabilirken yoğun tofu ızgara yapmak, soslara batırmak, kavurmak vb. için dilimlenebilir.
- Dokulu bitkisel protein, soya fasulyesinden üretilir ve çeşitli formlara sahiptir (pul, yığın vb.). Bu bileşen, ilave protein için yemeklere eklenebilir veya spagetti, hamburger ve diğer yemeklerde kıyma yerine kullanılabilir.
- Nohut protein açısından zengindir ve et yerine kullanılabilir. Örneğin vejeteryan biberi et yerine nohutla yaparak yapabilirsiniz.
- Birçok hayvansal ürün için vejetaryenler veya veganlar için alternatifler yapılmıştır. Sebze ürünlerinden yapılan burgerleri satan çok sayıda süpermarket vb.
- Lakto-ovo vejetaryen diyetinde peynire izin verilirken, alternatif olarak soya fasulyesi "peynirini" de yiyebilirsiniz.
- Quorn da harika bir alternatif.
Adım 4. Fikirler için yemek kitaplarını ve yemek tarifi sitelerini kullanın
Lakto-ovo vejetaryen yemek tarifleri için arama yapabilirsiniz. Bu tariflerle de farklı yemekler denemek için birçok fikir edinebilirsiniz. Ek olarak, diyetinizin çeşitlenmesi için yeni veya farklı yiyecek seçenekleri alabilirsiniz.
