Hala kilo verirken iyi yemek yiyebileceğinizi biliyor muydunuz? Kulağa saçma geliyor, değil mi? Diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek genel sağlığınızı iyileştirebilir, kilo vermenize yardımcı olabilir ve her gün daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Egzersiz yapmak da bu faydaları gerçekten en üst düzeye çıkarabilir!
Adım
Bölüm 1 / 2: Doğru Yemeği Yemek
Adım 1. Daha taze yiyecekler yiyin
Sağlıklı besinler açısından zengin ve yağ oranı düşük taze yiyecekleri seçin.
- Diyetinize çok sayıda sebze ve meyve eklemek faydalı olabilir. Diyetinize daha fazla sebze ve meyve eklemenin, kalori alımınızı azaltmanın ve yine de en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanın bir yolu, tabaklara sebze eklemek veya "gizlemektir". Araştırmacılar, bir öğüne püre haline getirilmiş sebzelerin eklenmesinin (örneğin, makarna ve peynire karnabahar eklenmesi), insanların yemeğin toplam kalorisinden birkaç yüz daha az kalori tüketmesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Sebzeler yemeğe kütle katar, ancak fazladan kalori sağlamaz.
- Farklı renkteki yiyecekleri seçin. Yemeğinizin birçok renkten oluştuğundan emin olun; Bunu yapmanın en iyi yolu, patlıcan, pancar, lahana ve sarı biber gibi çeşitli taze sebzeleri dahil etmektir. Farklı renkler genellikle daha fazla sebze yemenize ve yemekleri daha da ilginç ve iştah açıcı hale getirmenize yardımcı olur!
Adım 2. Lif açısından zengin yiyecekler yiyin
Lif bakımından zengin gıdalar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu nedenle sadece kilo almanıza neden olacak sağlıksız atıştırmalıklar yemeye cazip gelmezsiniz.
Örneğin kuruyemişler doyurucudur, lif bakımından zengindir ve büyük bir protein kaynağıdır, ancak sindirimi yavaştır, bu nedenle daha uzun süre tok hissedersiniz (bu da daha fazla yemenizi engeller!)
Adım 3. Meyve suyundan kaçının ve meyve yiyin
Kalorisi yüksek olan meyve suları veya smoothieler içmek yerine elma gibi bütün meyveleri yiyin.
Bütün meyveyi yemek, meyve suyundan daha doyurucudur, çünkü bütün meyve daha fazla lif içerir. Ayrıca meyve çiğneme aktivitesi beyne katı bir şey yediğinizi söyler
Adım 4. Sebze ve meyve gibi bol su içeren yiyecekleri yiyin
Araştırmalar, çok fazla su içeriği tüketen kişilerin daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu göstermiştir. Yiyeceklerdeki su daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, böylece genel olarak daha az yersiniz.
- Karpuz ve çilek hacimce yaklaşık %92 su içerir. Yüksek su içeriğine sahip diğer meyveler arasında greyfurt, portakallı kavun (kavun) ve şeftali bulunur. Ancak, şeker açısından zengin birçok meyve olduğunu unutmayın. Bu nedenle, günlük meyve alımınızı sınırlamaya çalışın.
- Sebzeler için salatalık ve marul, %96'ya varan en yüksek su içeriğine sahiptir. Kabak, turp ve kereviz %95 su içeriğine sahiptir.
Adım 5. Yağ yakan yiyecekleri dahil edin
Yiyeceklerinizi özenle seçerek aç hissetmeden kilo verebilirsiniz. Kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmış birçok yiyecek var. Biber, yeşil çay, çilek ve kepekli tahıllar gibi yiyecekler, insülin artışlarını önleyerek ve metabolizma hızınızı sabit tutarak kilo vermenize gerçekten yardımcı olabilir.
Adım 6. Diyetinize iyi yağları dahil edin
Tekli doymamış yağların, özellikle karın bölgesinde yağ yakmaya yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle avokado, kalamata zeytini, zeytinyağı, badem, ceviz ve keten tohumu gibi besinleri diyetinize ekleyin ve kilonuzun düşüşünü izleyin.
Adım 7. Süper yiyecekler yiyin
Süper gıdalar, bazen sağlık için iyi olduğuna inanılan son derece besleyici gıdaları tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bazı süper gıda iddiaları bilimsel kanıtlarla desteklenirken, diğer iddialar, çok fazla bilimsel kanıtları olmasa da bazı gıdaları çok popüler hale getiriyor.
- Örneğin kinoa tam bir protein olduğu için gerçek bir süper besindir (yani kinoa vücut dokuları için gerekli olan sekiz temel amino asidi içerir). Ayrıca kinoa, çoğu tahıl tanesinden daha fazla protein içerir ve buğday ve arpa gibi diğer tohumlardan daha yüksek seviyelerde kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve demir içerir.
- Diyetinize belirli “süper yiyecekleri” dahil etmeye karar vermeden önce araştırmanızı yaptığınızdan emin olun.
Adım 8. Boş kalorili sağlıksız yiyecekler yemeyin
“Boş kalorili” gıdalar, kalorisi (şeker ve/veya katı yağdan) olan ancak besin değeri kesinlikle veya neredeyse hiç olmayan gıdalardır.
Amerikalılar tarafından en çok tüketilen boş kalorili yiyecek ve içecekler arasında kekler, hamur işleri, hamur işleri, çörekler, gazoz, enerji içecekleri, meyve içecekleri, peynir, pizza, dondurma, domuz pastırması, sosisli sandviç ve sosis bulunur. Bu yiyeceklerden bazıları için birkaç alternatif versiyon vardır. Örneğin, marketten az yağlı sosisli sandviç ve az yağlı peynir satın alın. Ayrıca şekersiz içecekleri tercih edin. Normal şeker ve soda gibi diğer yiyecekler aslında boş kalorilerdir
Adım 9. Daha fazla çorba yiyin
Çorbanın kalorisi nispeten düşüktür. Dahası, çorbayla başlarsanız ana yemekten daha az yersiniz.
Et suyu bazlı çorbaları ve porsiyon başına yaklaşık 100-150 kaloriyi tercih edin. Kremasız olduğu sürece kaba veya püre çorba seçebilirsiniz
Adım 10. Arada bir isteklerinizi yerine getirin
Lütfen çörekleri veya pizza dilimlerini bitirin. Ara sıra besleme cezbedici şeyler aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır. Bir şeyler yeme isteği duyuyorsanız, biraz yiyin. Unutmayın, kendinizi ne kadar sınırlarsanız, yemek için o kadar çok istek duyacaksınız.
Besin değeri düşük gıdaları yeme isteğini yerine getirmeden önce bir kase çiğ sebze yemeye veya bir bardak su içmeye çalışın. Bu yöntem doyurucu olabilir, böylece yalnızca az miktarda düşük besinli yiyecekler yiyebilirsiniz
Bölüm 2/2: Doğru Yeme
Adım 1. Yavaş yiyin
Beynin doyduğunun farkına varması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle, beynin tokluk hissini düzgün bir şekilde iletebilmesi için yavaş yiyin.
Yemekten hemen sonra tokluk hissetmiyorsanız bekleyin. Yemek yediğinizde veya içtiğinizde beyin tarafından salınan kimyasalların oluşması ve tokluk hissi vermesi zaman alır. Kimyasal arttıkça açlık azalır; Bu yüzden yemekten sonra ve eklemeden önce ara verin
Adım 2. Yemek yerken çatal bıçak kullanın ve masaya oturun
Ellerinizle yemek yemek, bir lokmada daha fazla yemek yemenizi sağlar.
Araştırmalar ayrıca büyük kaşıkla yemek yiyenlerin, küçük kaşıkla yiyenlere göre daha az yemek yediğini ortaya çıkardı
Adım 3. Doyduğunuzda yemeyi bırakın
Yemek yedikten sonra yeterince doyduğunuzu hissettiğinizde, durun ve yemeğinizin bittiğini belirtmek için tabağınıza çatal-bıçak ve peçete koyun. Aynı zamanda kendinize ve çevrenizdekilere yemeğinizin bittiğinin bir işaretidir.
Unutmayın, kendinizi tok hissettiğinizde tabağınızdaki tüm yiyecekleri bitirmek zorunda değilsiniz. %80 tok hissedene kadar yiyin. Mide yanıncaya ya da çok tok hissedene kadar yemek yemeyin
Adım 4. Daha fazla su için
Genellikle susuzluğu açlıkla karıştırırız, bu yüzden ihtiyacımız olmadığında yemek yeriz. Kendinizi nemli tutarak daha az aç hissedeceksiniz ve ayrıca daha temiz bir cilde ve daha parlak saçlara sahip olacaksınız.
Aç olup olmadığınızdan emin değilseniz, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. Artık aç hissetmiyorsanız, vücudunuzun yiyeceğe değil suya ihtiyacı vardır
Adım 5. Yediğiniz tüm yiyecekleri bir yemek günlüğüne kaydedin
Bu yöntem basit ama yemek planınızdan sapıp sapmadığınızı tespit etmek için çok kullanışlıdır. Genellikle öğünler arasında yediğimiz atıştırmalıkları hafife alma eğilimindeyiz ve bunun yerine diyetlerimizin işe yaramadığını düşünüyoruz. Çoğu insan, günlük alım miktarı hakkında, gerçekte olduğundan %25 daha düşük olan yanlış bir tahminde bulunur.
- Ayrıca günlük alışkanlıklarınız ve gerçekten tükettiğiniz kalori miktarı hakkında da faydalı bilgiler bulabilirsiniz. Kendi alışkanlıklarınızı ve kalıplarınızı daha iyi anladığınızda, diyetinizin ilerlemesini engelleyen davranışsal sorunları ele almaya başlayabilirsiniz.
- Bir yemek günlüğü tutmak da sizi daha sorumlu yapar.
Adım 6. Dışarıda nasıl yemek yiyeceğinizi öğrenin
Başkalarının restoranlarında veya evlerinde yemek yemek büyük bir zorluk olabilir. Yemek yemek istiyorsunuz ama aynı zamanda yanlış yemek de istemiyorsunuz ve diyetin ilerlemesini engelleme riskiyle karşı karşıyasınız.
- Kızartmak yerine buğulanmış, ızgara veya fırınlanmış yiyecekleri seçin. "Ekmek-kızartma", "çıtır" veya "un-kızartma" etiketli yemekleri yemeyin; bunların hepsi "kızarmış" için anahtar kelimelerdir.
- Değişiklik istemekten korkmayın. Örneğin, garnitür olarak patates veya ekmek yerine salata isteyin. Zaten sosla kaplanmış bir yemekten ziyade ayrı bir soslu tavuk veya başka bir başlangıç yemeği isteyin. Bu, fazla kalori almadan lezzetli yemekler yemenizi sağlayacaktır.
- Belirli bir restoranın büyük porsiyonlarda yemek sunduğunu biliyorsanız, bunu arkadaşlarınızla paylaşın.
- Dışarıda yemek yerken aşırı yemekten kaçınmak için, ayrılmadan önce evde birkaç sağlıklı atıştırmalık yiyin. Havuç, humus veya elma deneyin. Bir restorana gitmeden önce birkaç sağlıklı atıştırmalık yemek, açlığı azaltacak ve restoranın sunduğu menüden sağlıklı yiyecek seçip sipariş ederken zihninizi temiz tutacaktır.
- Yiyecekleri saklayın. Yemeğe başlamadan önce bir paket servis kabı isteyin ve yenmemiş yiyecekleri kaba koyun.
- Salata siparişi verirken her zaman sos ve salata sosunu ayrı olarak isteyin. Yağlı ve kalorili birçok salata sosu çeşidi vardır. Görünüşe göre "daha sağlıklı" bir yemek, yağlı sosla kaplanmışsa, bir burger kadar kalori içerebilir. Pastırma ve peynir gibi diğer yüksek kalorili ilavelerin de farkında olun.
Adım 7. Arada bir başarısız olmaya hazır olun
Bir gece çok fazla yiyebilirsin. Çok fazla düşük besinli yiyecek yemek istediğiniz kötü bir gün geçirmiş olabilirsiniz. Hedeften saptığınızı fark ettiğinizde umutsuzluğa kapılmayın. Mevcut kilonuza ulaşmanız bir ömür sürecek, istediğiniz yeni beden ve kiloya ulaşmanız ise zaman alacaktır.
İyimserliği sürdürmek için küçük hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Örneğin, kilo verdiğiniz her beş sefer için kendinize küçük bir hediye veya atıştırmalık alın. Bir ödül beklentisi sonunda kendi içinde bir motivasyon haline gelecektir
İpuçları
- Kilo verme planı basit bir formülle kısaltılabilir: Yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
- Her gün egzersiz yapın! Genel olarak daha sağlıklı olmanızı ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızı sağlar. Daha fazla kalori yakmak aynı zamanda daha fazla yiyebileceğiniz (ve buna ihtiyaç duyacağınız!) anlamına gelir.
- Daha iyi sindirim için her yemekten önce bir bardak su için.
Uyarı
- Sağlıklı beslenirken egzersiz yapmalısınız. Aksi takdirde, ağırlık muhtemelen düşmeyecektir.
- Kilonuzun %10'undan fazlasını kaybetmeniz gerekiyorsa, herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
