Belki hiç kalori saymayan, asla yemek günlüğü tutmayan veya diyet yapmayan ama her zaman sıska olan insanlar tanıyorsunuzdur. Sırlarının ne olduğunu merak ediyorsanız, yemek ve egzersiz konusunda aslında farklı görüşleri ve yaklaşımları olabileceğini bilin. Kilo vermek için ilham almak için aşağıdaki basit önerileri okuyun.
Adım
Yöntem 1/12: Aç hissettiğinizde yiyin
Adım 1. Besleyici bir yemeğin veya atıştırmalıkların tadını çıkarın, bilerek yapmayın
Vücudunuzdaki ipuçlarına dikkat edin ve acıktığınızda yemek yiyin. Daha küçük porsiyonları daha sık yemek metabolizmanızı hızlandırmaz, ancak aç hissetmenizi engeller, bu da yemekle karşılaştığınızda aşırı yemenize neden olur.
- Her 3 veya 4 saatte bir sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık yemeyi planlayın. Acıkana kadar beklemezseniz, besleyici yiyecekleri seçebileceksiniz.
- Güne besleyici bir kahvaltıyla başlayın, kaçırmayın. Yoğurt veya meyveli yumurta ve bir parça tam tahıllı ekmek deneyin.
Yöntem 2/12: Yemeğin tadını çıkarın ve doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın
Adım 1. Yemeğinizi yavaşça çiğneyin ve her lokmanın tadını çıkarın
Yavaş yiyerek, vücut beyne bir tokluk sinyali gönderir ve yemeyi bırakabilirsiniz. Acele etmemek için kendinize yemek için 15 ila 20 dakika verin. Doyduğunuzu hissettiğinizde durun!
Bunu deneyimlemiş olmalısınız: çok aç hissediyorsunuz ve sonra mümkün olduğunca hızlı yiyorsunuz. Büyük olasılıkla fazla yemek yiyecek ve tok hissedeceksiniz. Yavaş yemek yemek bunun olmasını engelleyebilir
Yöntem 3/12: Her gün yağsız protein ve bol miktarda taze ürün tüketin
Adım 1. Proteinden enerji ve meyve ve sebzelerden birçok besin alacaksınız
Taze ürünler ayrıca ekmek ve makarna gibi karbonhidratlardan daha düşük kalorili seçenekler sunar. Her menüde protein yemek iştahınızı korurken, meyve ve sebzeler vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler açısından zengindir. Vücut için mükemmel düşük kalorili seçenekler şunlardır:
- Hindi, tavuk, somon ve yumurta
- Tofu ve soya gibi bitkisel protein
- Süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri
- Ispanak, roka ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Çilek, muz, portakal, ananas ve üzüm
- Havuç, domates, kabak, dolmalık biber, brokoli ve kuşkonmaz
Yöntem 4/12: Doymuş yağ, şeker ve işlenmiş gıdaları azaltın
Adım 1. Kilo alımını önlemek için her gün yediğiniz sağlıksız yağları sınırlayın
Doymamış yağların sağlığa iyi geldiği doğrudur, ancak doymuş veya trans yağlar gibi sağlıksız yağlar genellikle yüksek kalorili gıdalarda bulunur. Her gün tüketirseniz kilo vermeniz zor olacaktır. İdeal bir vücut ağırlığını korumak için aşağıdaki gibi yiyeceklerden kaçının:
- Çörekler, hamur işleri, bisküviler, kekler, turtalar ve kekler
- Kırmızı et, işlenmiş et ve yüksek yağlı peynir
- Kızarmış yiyecek ve fast food
Yöntem 5/12: Yüksek kalorili içeceklerden kaçının
Adım 1. Şekerli içecekler ve alkol yüksek kalorilidir ve bunlardan kaçınılmalıdır
Aslında, soda veya meyve suyu gün boyunca çok caziptir, ancak farkında olmadan artmaya devam edecek kalorilerle doludur. Günde sadece bir soda veya spor içeceğinden kaçınmak 150 kaloriyi azaltabilir. Kolay yoldan diyet yapmak istiyorsanız su ve sade içecekleri tercih edin.
Bir seçenek şekersiz yeşil çaydır. Araştırmalar, yeşil çayın yağ yakımını ve kilo kaybını iyileştirebileceğini gösteriyor
Yöntem 6/12: Porsiyonları kontrol etmek için yiyecekleri daha küçük tabaklarda servis edin
Adım 1. Küçük bir tabak kullanarak doğal olarak daha az yersiniz
28 cm çapındaki normal bir yemek tabağını 23 cm çapındaki bir tabakla değiştirin ve daha küçük porsiyonlarla öğle yemeği veya marulla doldurun, böylece otomatik olarak tükettiğiniz kaloriler daha düşük olacaktır. Porsiyonu artırmayın ve sadece tabaktaki yemeğin tadını çıkarın.
- Restorandaki yiyeceklerin kısmı genellikle çoktur. Dışarıda yemek yiyorsanız, sadece bir meze sipariş edin veya ana yemeği arkadaşlarınızla paylaşın.
- Porsiyonu arttırmaya özendireceğiniz için masaya tabak veya servis kaseleri koymayın.
Yöntem 7/12: Vücudunuzu mümkün olduğunca hareket ettirin
Adım 1. Çok uzun oturmamak için hareket etme fırsatlarını araştırın
Masanızda çalışırken, ofise giderken veya bilgisayar kullanırken günde ne kadar oturduğunuzu düşünün. Kalori yakmak için her 30 dakikada bir kalkıp hareket etmeye çalışın. Tüm bu küçük jestler büyük bir etki yaratacaktır.
- Genelde işte oturuyorsanız, sandalye yerine ayakta duran bir masa kullanmayı deneyin. Ayrıca telefonda konuşurken hatta televizyon izlerken bile ayağa kalkıp dolaşabilirsiniz.
- Hareket halindeyken buluşmayı deneyin. Ofis masanızın etrafında oturmak yerine, etrafta dolaşıp konuşmayı planlayın.
Yöntem 8/12: Rahatlarken egzersiz yapın
Adım 1. Boş zamanınız olduğunda hafif egzersiz yapın
Spor salonunda egzersiz yapmak için zamanınız yok mu? Evden çıkmadan aktiviteler ekleyin. Bir şey bekliyorsanız, mümkün olduğunca hafif egzersizler yapmaya çalışın. Birkaç kez yapılan birkaç dakikalık aktivite kilo vermenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
Örneğin, yemeklerin pişmesini bekliyorsanız, squat veya plank yapın. TV izlemek mi yoksa podcast dinlemek mi? Sadece oturmayın, zıplamayı veya egzersizi yapmayı deneyin
Yöntem 9/12: Günde 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin
Adım 1. Düzenli egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir
İyi haber şu ki, formda kalmak için aşırı fiziksel aktiviteye ihtiyacınız yok. Yürümek veya yüzmek de spordur. 30 dakika aralıksız çalışamıyorsanız, elinizden geleni yapın. Jogging veya germe egzersizleri de iyidir.
Yapabiliyorsanız, farklı fiziksel aktivite türlerini birleştirin. Sıkılmayacaksınız ve çeşitli şekillerde kalori yakabilir ve farklı kas türleri oluşturabilirsiniz
Yöntem 10/12: Her gece 7 ila 9 saat uyuyun
Adım 1. Daha tazelenmiş hissedecek ve hareket edecek enerjiye sahip olacaksınız
Araştırmalar, uyku eksikliğinin kilo alımına neden olabileceğini gösteriyor. Uyku eksikliği, iştahı ve açlığı kontrol eden hormonların çalışmasına da müdahale ederek daha fazla yemek yemenizi sağlar. Metabolizmanızı kontrol etmek için her gece 7 ila 9 saat uyumaya çalışın.
Yatmadan önce abur cubur yemeyin ve akşam yemeğinden sonra yemeyi kesmeye çalışın
Yöntem 11/12: Her gün stres azaltıcı bir aktivite yapın
Adım 1. Stresli olduğunuzda daha fazla yeme eğiliminde olacaksınız, bu nedenle rahatlatıcı aktivitelere katılın
Araştırmalar, stres veya kaygının enerji seviyenizi düşürebileceğini, kendinizi zayıf hissetmenize ve metabolizmanızı etkileyebileceğini gösteriyor. Stresliyken yemek yemek yerine şunları deneyebilirsiniz:
- Meditasyon ve farkındalık tekniklerini öğrenin
- Nefes tekniği egzersizleri
- Hafif esneme veya yoga yapın
- Düzenli masaj
- Bir hobi veya spor okumak
Yöntem 12/12: Vücudunuz hakkında olumlu bir zihniyet geliştirin
Adım 1. Vücudunuzu olumlu görmek için kilo hakkındaki olumsuz düşünceleri bir hatırlatıcıya dönüştürün
Birçok şey insanları kiloya takıntılı hale getirebilir. Bu yeme bozukluklarına, düşük benlik saygısına ve depresyona yol açabilir. Bu düşüncelerle vakit geçirmek yerine, kendinizde en çok neyi sevdiğinize odaklanın.
Örneğin, artık kilonuz için endişelenmeyin. "Sağlıklı olduğum ve benim için doğru beden olduğum için şükrediyorum!" deyin
İpuçları
- Metabolizmayı artırmak için baharatlı yiyecekleri deneyin. Yemeklere acı biber veya acı sos ekleyin.
- Strese neden olabilecekleri için bazı yiyeceklerden kaçınmayın. Bunun yerine, yüksek kalorili veya sağlıksız yiyecekleri sınırlayın, böylece tadını çıkarabilirsiniz.
- Araştırmalar, Lactobacillus gasseri gibi probiyotiklerin yağ emilimini engelleyerek vücut ağırlığını düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
