Birçok insan bir dinleyici kitlesinin önünde konuşurken gergin hisseder. Podyumda dururken titreyebileceğinizden endişeleniyorsanız, bu makaledeki talimatlara göre gerginliğinizle baş etmeye çalışın. Bir sunum veya konuşma yapmadan önce, profesyonel konuşmacıların bile genellikle sakinleşmeleri (veya kendilerini motive etmeleri) gerekir. Titremeye başlarsanız, düzenli olarak nefes alın ve buna karşı koymak için belirli kasları kasın. Kendinizi hazırlamak için çeşitli rahatlatıcı aktiviteler yapın ve adrenalin pompalamanızı sağlamak için egzersiz yapın. Ayrıca, kaliteli bir gece uykusu aldığınızdan emin olun. Son olarak, bir dinleyici kitlesinin önünde konuşurken gerginliğe karşı bu güçlü ipuçlarını uygulayın.
Adım
Yöntem 1/3: Sallamayı Durdurma
Adım 1. Taktiksel nefes alıştırması yapmak için zaman ayırın
Bu nefes tekniği, gergin durumlarla karşılaşıldığında vücudu gevşetmede çok etkili olduğu için askerler tarafından kendilerini sakinleştirmek için kullanılır. Kendinizi sakin hissetseniz bile, gergin hissettiğinizde kullanıma hazır olmak için birkaç dakikanızı taktiksel nefes alıştırması yapın.
- 4 yavaş sayım için burnunuzdan derin nefes alın.
- 4 yavaş sayım için nefesinizi tutun.
- Yavaşça 4'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- 4 yavaş sayım için nefesinizi tutun.
- 4 nefes boyunca bu talimatlara göre nefes alın.
Adım 2. Kalçalarınızı veya hamstringlerinizi kasın
Birçok insan, kalçalarını veya hamstringlerini kasarak titrememek için ellerini kontrol edebilir. Bu, izleyicinin haberi olmadan ellerinizi veya vücudunuzun diğer kısımlarını sallamayı bırakmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Avucunuzu başparmağınızın tabanına yakın bir yere hafifçe bastırın
Stres altındayken alnınıza veya avuç içlerinize hafifçe masaj yapmayı rahat bulabilirsiniz. Bu masaj sinir dokusunu uyarır ve vücudun sinirleri gevşeten kortizol hormonu üretmesini sağlar. Podyumda dururken rahat hissetmek için avucunuzun yumuşak kısmına işaret parmağınız ve baş parmağınız arasında masaj yapın.
Dinleyiciler tarafından görülmemek için, konuşurken avuç içlerinizle belinizin alt kısmına veya podyumun arkasına masaj yapın
Adım 4. Bir doktora danışın
Gerginlikten titriyorsanız, doktorunuz sizi bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir terapiste yönlendirecektir. Terapist terapi yapabilir ve sinirlilik ve kaygının nasıl önleneceğini açıklayabilir. Ancak, sarsıntı kötüleşirse veya başka nedenlerle tetikleniyorsa bir doktora danışmalısınız.
Sarsıntı, gergin olduğunuzda veya başka nedenlerle meydana gelebilir. Doktorlar neden titrediğinizi öğrenebilirler
Yöntem 2/3: Konuşmanızdan Önce Kendinizi Sakinleştirme
Adım 1. İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun
Uykusuz kalırsanız vücut daha kolay titrer. Her gece aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getirin. Yetişkinler günde en az 7 saat, gençler ise günde en az 9 saat uyumalıdır.
Adım 2. Bir arkadaşınızın veya aile üyenizin önünde konuşma yapma alıştırması yapın
Seyirci önünde konuşma yaparken, başka kimse prova yapmadığı için gergin hissedebilirsiniz. Bu nedenle, arkadaşlarınız, aile üyeleriniz, iş arkadaşlarınız ve diğer birkaç kişinin önünde mümkün olduğunca sık pratik yapın.
- Her gün pratik yapın, ancak yarın bir konuşmanız varsa, gece çalışmayın. Bunun yerine, dinlenmek için gecenin zamanını ayırın.
- Konuşmanızın sizi çok gergin hissettiren kısımlarını prova etmek için daha fazla zaman ayırın. Örneğin, bir konuşmaya başladığınızda her zaman gergin hissediyorsanız, bu kısmı mümkün olduğunca sık uygulayın.
Adım 3. Konuşmanın yapılacağı yere gelin
Mümkünse, konuşmanızı yapacağınız yere gelmek için zaman ayırın ve ardından orada pratik yapın. Konum işte veya okuldaysa, pratik yapmak ve uyum sağlamak için mümkün olduğunca sık ziyaret edin. D gününden önce gelemezseniz, oda koşullarına uyum sağlamak için birkaç saat önce konuşma yerinde olmaya çalışın.
Adım 4. Rahatlamak için zaman ayırın
Konuşmanızdan birkaç gün önce ve gün içinde stres yaratan etkenlerden kaçının. Sizi endişelendiren kişilerle etkileşime girmeyin. Ilık bir banyo yapmak, kitap okumak veya bir komedi izlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler yaparken "benim zamanım"ın tadını çıkarın.
Adım 5. Egzersiz yaparak kendinizi hazırlayın
Koşu ve diğer enerji tüketen sporlar adrenalini uyarabilir. Sabah konuşmanızdan önce, kendinizi motive etmek için koşmaya, bisiklete binmeye veya dans etmeye zaman ayırın. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapamıyorsanız, tempolu bir yürüyüş için zaman ayırın.
Adım 6. Sizi endişelendiren şeyleri yazın
Konuşmanız sırasında neden gergin hissettiğinizi yazın ve tek tek ele alın. Kendinize sorun: yüzleşmeniz gereken en kötü şey nedir ve olsaydı ne yapardınız?
- Örneğin, bir sonraki cümleyi unuttuğunuzu düşünmekten endişeleniyorsanız, kendinize "Notları okuyacağım" deyin.
- Sorunu abartmaya veya başarısızlığı hayal etmeye meyilliyseniz bu adımı kullanmayın çünkü bu yöntem işinize yaramayacaktır.
Adım 7. Kafein tüketimini sınırlayın
Kaygıyı tetiklemek yerine kafein olumlu bir etkiye sahip olabilir, ancak çok fazla kafein tüketirseniz (günde 300 mg'dan fazla) titrersiniz. Bu nedenle kafein tüketimini günde 1-2 bardak ile sınırlayın.
Yöntem 3/3: Bir Seyircinin Önünde Konuşma
Adım 1. Bir konuşma veya sunum yaparken kağıtlar yerine not kartları veya cihazları kullanın
Dinleyicilerin önünde konuşurken elleriniz titriyorsa, folyo kağıdını tutmayın çünkü tokalaşmak kağıdı buruşturur ve böylece daha fazla titrersiniz. Podyuma veya önünüzdeki masaya yerleştirilmiş kartlardan veya cihazlardan notları okuyun.
Adım 2. Kendinizi düşünmek yerine dinleyicilere dikkat edin
İzleyicilere bilgi aktarmaya öncelik verin çünkü kendinize odaklanırsanız endişeli ve gergin olursunuz. Eğer görebiliyorsanız seyircilerin yüzlerine bakın. Arada bir gülümseyin ve aktardığınız bilgilere göre duygularınızı ifade edin. Bu şekilde, titreyen elleri görmemeleri için izleyicilerinizin dikkatini çekebilirsiniz.
Seyirci çok büyük değilse, şakalar yapın, sorular sorun, mizahi bir hikaye veya anekdot anlatın
Adım 3. Güven yaymak vasıtasıyla vücut dili.
Titreyen vücut kısmını düşünmek yerine, zihninizi duruşunuza ve sunum/konuşma materyalinize odaklayın. Tüm dikkatinizi seyirciye verin. Taçta sizi yukarı çeken bir ip varmış gibi dik durun. Omuzlarınızı gevşetin.
Adım 4. Vücut hareketini kontrol edin
Bilgi aktarırken vurgulamak istediğiniz için aşırı hareket etmeyin. Bunun yerine avuçlarınızı podyuma koyun veya mümkün olduğunca sık yanlarınızda düzeltin. Önemli konuları vurgulamak için ellerinizi basit hareketlerle hareket ettirin.
El sıkışırken dikkatinizi dağıtıyorsa ellerinizi hareket ettirmeyin. Parmaklarınızı alt sırtınızda kenetleyin veya avuçlarınızı podyuma yerleştirin
Adım 5. Artan gerginliği hafifletmek için bir an duraklayın
El titreşimlerini izleyerek dinleyicilerin önünde konuşurken kontrolü elinize alın. Anksiyete belirtileri başınızı döndürüyor, kafanız karışıyor veya düşünemiyorsanız, ara verin ve birkaç derin nefes alın. Su için ve kendinize iyi olduğunuzu hatırlatın.
Kendinizi sakinleştirmek için adınızı sessizce söyleyin, örneğin, "Sakin ol Jim. Yapabilirsin!"
Adım 6. Herhangi bir tokuşturma aksesuarı takmayın
Çok fazla hareket ediyorsanız, takı takabilecek bilezik, saat veya diğer aksesuarları takmayın. Güzel bir yüzük, kolye ve kravat/eşarp takarak görünümünüzü tamamlayın.
