Boyun sertliği genellikle ciddi bir sağlık sorununun işareti değildir, ancak günlük aktiviteleri engelleyebilir ve uyumayı zorlaştırabilir. Boyun tutulmasının nedeni, işyerinde kötü duruş, yanlış uyku pozisyonu, egzersiz sırasında kas gerginliği, kaygı veya diğer sağlık sorunları gibi çeşitli problemlerle ilgili olabilir. Sert boynunuzu rahatlatmak için bu adımları deneyin.
Adım
Yöntem 1/8: Sıcak ve Soğuk Tedaviyi Kullanma
Adım 1. Boynunuza nemli ısı uygulayın
Isı, gergin kasları gevşetmeye yardımcı olur ve nemli ısı, boyuna daha etkili bir şekilde sızabileceğinden kuru ısıdan daha iyidir. Günde üç kez, bir seferde en az 20 dakika boyunca sırtınıza veya boynunuza ısı uygulayın.
Nemli bir ısıtma yastığı (eczanelerde bulunur), sıcaklığı ayarlanabildiği ve daha uzun süre açık kaldığı için boynunuza ısı uygulamak için harika bir seçenektir. Alternatif olarak, bir sıcak su şişesi kullanın, duş alın veya sıcak suya dalın
Adım 2. Boynunuza sıcak bir havlu koyun
Sıcak su dolu bir kaba küçük bir havlu koyun veya havlunun tüm yüzeyine sıcak su dökün. Alternatif olarak, havluyu 5-7 dakika çamaşır kurutma makinesine koyun. Böylece havlular yeterince kuru ve su damlamasın ama yine de yeterince sıcak. Sert veya ağrılı hissettiğinizde boynunuza bir havlu sarın.
Adım 3. Boynunuzu yatıştırmak için bir buz torbası kullanmayı deneyin
Soğuk, yerel ağrıyı hafifletecek ve ağrıya neden olabilecek laktik asit birikimini azaltacaktır. Bir buz torbası kullanın ve boynunuzun ağrıyan bölgesine (genellikle ensenin arkasında, saç çizginizin hemen altında) yerleştirin. Buz torbasını her 2 saatte bir 10-15 dakika orada bırakın.
- Ayrıca boynunuza soğuk kompres uygularken daha rahat bir pozisyon deneyebilirsiniz. Rahat bir sandalyeye oturun ve başınızı geriye yaslayın. Omzunuzla başınızın tabanı arasına bir buz torbası yerleştirin. Boynunuz soğuktan tam olarak faydalanacak şekilde başınızı geriye yaslayın.
- Bazı uzmanlar, soğuk havanın kaslarınızı kasmasına neden olduğu için buzun boynu daha da sertleştireceğini düşünüyor. Boynunuza hangisi rahat geliyorsa onu deneyin.
- İlk 48-72 saat içinde akut ağrıyı gidermek için soğuk kompres kullanın ve ardından sıcak kompres ile değiştirin.
Yöntem 2/8: Boyun Sertliğini Gidermek için Kasları Germe
Adım 1. Başınızı ileri geri sallayın
Çoğu durumda, boyun sertliği, sert veya gergin kasların neden olduğu gerilimi azaltmak için bir dizi egzersiz yaparak hızla giderilebilir. Çenenizi göğsünüze doğru bükerek boynunuzun önündeki ve arkasındaki kasları gerin. Ardından çenenizi yukarı kaldırın. Birkaç dakika tekrarlayın.
Bu egzersiz ağrılıysa, boynunuzu çok fazla bükmeyin veya kaldırmayın. Biraz gergin hissedene kadar hareket ettirmeye çalışın
Adım 2. Başınızı bir yandan diğer yana bükün
Başınızı bir omuzdan diğerine bükerek boynunuzun yanlarındaki kasları gerin. Ağrı biraz azalana ve kaslarınız daha az gergin olana kadar bu hareketi yapmaya devam edin.
Adım 3. Başınızı soldan sağa doğru eğin
Bu genellikle boynunuz sert olduğunda en acı verici harekettir, bu yüzden yavaşça yapın. Birkaç dakika boyunca başınızı soldan sağa doğru eğmeye devam edin.
Adım 4. Yorucu fiziksel aktiviteyi azaltın
Boynunuz sertleştikten sonraki ilk birkaç gün için fiziksel aktiviteyi azaltmak iyi bir fikirdir. Bu, semptomlarınızı azaltmanıza ve yaşayabileceğiniz herhangi bir iltihabı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Boyun sertliği geliştikten sonraki ilk 2 ila 3 hafta boyunca aşağıdaki sporlardan veya egzersizlerden kaçının:
- Futbol, hokey, ragbi veya diğer yüksek temaslı sporlar
- Golf
- Koşmak veya koşmak
- Ağırlık kaldırma
- Bale
- Sit up ve bacak kaldırma
Yöntem 3/8: Doktoru Ne Zaman Ziyaret Edeceğinizi Bilmek
Adım 1. Geçmeyen ağrınız varsa bir doktora görünün
Bazen boyun sertliği, omurganın yer değiştirmesi veya sinir sıkışması gibi daha derin bir sorunun belirtisidir. Boyun tutulması birkaç günden uzun sürerse, tıbbi müdahaleye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzu arayın.
Doktorunuz size bir anti-inflamatuar enjeksiyon verebilir. Boyun tutulması olan noktaya doğrudan kortizon enjeksiyonu yapılabilir ve bu, boyun tutulmasının nedeni olabilecek enflamasyonu azaltacaktır
Adım 2. Kaygı düzeyinizi kontrol edin
Boyun sertliği, genellikle aşırı kaygının bir sonucu olan vücuttaki aşırı gerginlikten kaynaklanabilir. Endişenizin boyun tutulmasına neden olduğunu düşünüyorsanız, anksiyete ilaçları hakkında konuşmak için bir doktor veya danışman görmeniz gerekebilir.
Adım 3. Şiddetli semptomlar fark ederseniz tıbbi yardım alın
Boyun sertliği, beyin çevresinde şişmeye neden olan ciddi bir bakteriyel hastalık olan menenjitin ana semptomlarından biridir. Boyun sertliği aynı zamanda kalp krizi geçirdiğinizi de gösterebilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız derhal tıbbi yardım alın:
- Ateş.
- Mide bulantısı ve kusma.
- Çenenizi göğsünüze dokunmada zorluk.
- Sol kolda göğüs ağrısı veya ağrı.
- Başı dönmek.
- Oturmakta, ayakta durmakta veya yürümekte zorlanıyorsanız hemen bir doktora görünün.
Yöntem 4/8: Ağrı Kesici Kullanmak
Adım 1. Topikal bir analjezik merhem sürün
Ayrıca mentol veya kasları ve cildi yatıştıran diğer maddeler içeren bir balsam kullanarak ağrıyı hızlı bir şekilde dindirebilirsiniz. Bazı popüler balsam türleri Icy Hot, Ben Gay ve Aspercreme'dir.
Ayrıca kendi analjeziğinizi de yapabilirsiniz. 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ile 1 yemek kaşığı balmumunu küçük bir tencerede orta ateşte eritin. 5 damla nane yağı ve 5 damla okaliptüs yağı ekleyin. Bu karışımı küçük bir cam kavanoz gibi kapaklı bir kavanoza dökün. Soğuduktan sonra boynunuza ve çevresine uygulayın
Adım 2. İbuprofen veya aspirin alın
NSAID'ler veya ibuprofen ve aspirin gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçların etkili ağrı kesiciler olduğu kanıtlanmıştır ve reçetesizdir. Önerilen dozdan fazlasını almadığınızdan emin olun.
Adım 3. Bir kas gevşetici deneyin
Kas gevşeticiler, kasları gevşetmek ve sert veya gergin bir boynu rahatlatmak için yararlıdır. Bu ilaç sadece geçici bir rahatlatıcı olarak kullanılmalıdır ve en iyisi yatmadan önce alınmasıdır. Germe ve sıcak veya soğuk terapi gibi diğer yöntemler işe yaramazsa kas gevşetici kullanın.
Kas gevşeticiler ayrıca diğer tıbbi bileşenleri de içerebilir. Doğru dozu aldığınızdan emin olmak için talimatları dikkatlice okuyun
Yöntem 5/8: Uyku Ayarlarını Ayarlama
Adım 1. Başınızı destekleyebilecek bir yastık seçin
Ara sıra boyun tutulması ile uyanırsanız, bu sizin yastığınız olabilir. Nasıl uyuduğunuza bağlı olarak boyun sertliğini azaltacak bir yastık seçin. Hafızalı köpük yastıklar, başınız için iyi bir destek sağladıkları ve uyku sırasında boynunuzun tamamen rahatlamasını sağladığı için iyi bir seçimdir.
- Yan yatarak uyuyan kişiler, başlarını yatay pozisyonda tutabilecek, yatağa batmayan yastıklar aramalıdır.
- Sırt üstü uyuyan kişiler, çenesini göğsüne götürmeden başını yatay tutan bir yastık kullanmalıdır.
Adım 2. Kuş tüyü yastığınızı bir yıl sonra değiştirin
Kuş tüyü dolgulu yastıklar iyi bir boyun desteği sağlar ancak yaklaşık 1 yıl sonra şeklini kaybeder. Bu süre zarfında yastığı kullandıysanız ve boyun sertliği yaşıyorsanız, yeni bir yastık almayı düşünün.
Adım 3. Yastık olmadan uyumaya çalışın
Birçok doktor, boynunuz sertleştikten sonra birkaç gece yastıksız uyumanızı önerir. Bu, semptomları hafifletmeye ve boyun sertliğinin yanlış pozisyonda uyumasını önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 4. Yatağınızın yeterince sağlam olduğundan emin olun
Yatağınız boynunuzu ve omurganızı destekleyecek kadar sağlam olmayabilir. Şilteyi yıllardır kullanıyorsanız, yeni bir yatak almanın zamanı gelmiş olabilir.
Ayrıca, şeklini bozmadığından emin olmak için ara sıra yapmanız gereken yatağınızı ters çevirmeyi de deneyebilirsiniz. Bazı şilte türleri (üstte yastıklı şilteler gibi) ters çevrilmemesi gerektiğinden, üreticinin talimatlarına uyduğunuzdan emin olun
Adım 5. Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının
Karnınızın üzerinde uyumak boyun ve omurganız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir, çünkü boynunuz gece boyunca bir tarafa dönecektir. Yan veya sırt üstü uyumaya çalışın. Uyku sırasında pozisyonunuzu mideye çevirseniz bile, midenizde uyuyarak geçirdiğiniz süre, bu pozisyonda uyumaya başladığınızdan daha kısa olacaktır.
Adım 6. Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın
Yeterli dinlenme vücudunuzun iyileşmesini sağlar. Gece uyanmak veya uykuya dalmakta güçlük çekmek gibi uyku bozuklukları boyun ağrısını daha da kötüleştirebilir çünkü vücudunuzun rahatlamak ve kendini iyileştirmek için yeterli zamanı yoktur. Her gün gece boyunca uyumaya çalışın.
Yöntem 6/8: Masaj Yapma ve Alternatif Tedaviler
Adım 1. Boynunuza masaj yapın
Boyun sertliğini gidermenin en iyi yollarından biri masaj terapisidir. Kendi boynunuza masaj yapıyorsanız, bu tekniği kullanın:
- Ellerinizi yukarı ve aşağı ovuşturarak boynunuzun arkasını ısıtın.
- Hafif bir basınçla, parmak uçlarınızı kullanarak boynunuzu dairesel hareketlerle ovalayın. En sert bölgelere odaklanın, ancak sertliği gidermek için boynunuzun her yerine sürtün.
- Boynunuzun etrafında bu yukarı ve aşağı hareketi birkaç dakika tekrarlayın.
Adım 2. Bir masaj terapistini ziyaret edin
Masaj terapisti, vücudunuzun nerede gergin olduğunu belirlemek için sizinle birlikte çalışacaktır. Boynunuz gergin olsa bile, vücudunuzda sonunda boynunuzda biriken başka bir gerilim olabilir.
Bir masajın kapsanan bir tedavi kapsamında olup olmadığını görmek için sağlık sigortanıza danışın
Adım 3. Akupunkturu deneyin
Akupunktur, belirli noktalara ince iğneler sokarak ağrı ve diğer rahatsızlıkları gidermek için kullanılan bir Çin tıbbıdır. Bazı insanlar akupunkturun etkinliğinden şüphe etse de, birçok kronik boyun sertliği hastası bunu faydalı bulmaktadır.
Konsültasyon için bir akupunktur terapistini ziyaret edin ve özellikle boyun ağrısı ve sertliğinin tedavisi hakkında bilgi isteyin
Yöntem 7/8: Diğer Evde Tedavileri Denemek
Adım 1. Bir magnezyum takviyesi alın
Boyun sertliğini veya ağrısını hafifletmeye yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmamış olmasına rağmen, magnezyum şiddetli kas ağrısı çeken birçok hasta için etkili bir gevşeme tedavisi olarak kabul edilmiştir. Magnezyum takviyesi almayı deneyin.
Magnezyum takviyeleri için önerilen günlük doz, hastanın yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak 310 mg ile 420 mg arasındadır. Tavsiye edilen günlük dozu aşmayın
Adım 2. Epsom tuz banyosu deneyin
Epsom tuzu veya magnezyum sülfat, birçok jakuzide kullanılan yaygın bir katkı maddesidir, ancak bilimsel kanıtlar, Epsom tuzunun kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olmadığını düşündürmektedir.
Adım 3. Çin kazıma tedavisini veya Gua Sha'yı deneyin
Çin ve Vietnam'da çok popüler bir uygulama olan kazıma, kör bir kaşıkla berelere kadar sırtı ovmak için yapılır. Bu eylemin bölgedeki kan akışını arttırması ve toksinleri veya diğer sağlıksız unsurları oradan uzaklaştırması bekleniyor. Gua Sha, bilimsel olarak kapsamlı bir şekilde test edilmeye başlandı ve bazen olumlu sonuçlar verdi.
- Gua Sha tartışmasız bir tedavi değildir. Morarmaya neden olduğu için bu tedavi korkutucu görünür ve bazı hastalar için rahatlatıcı veya işe yaramayabilir.
- Gua Sha tedavisi özenle yapılmalıdır; hareketler cildinizde rahatsız edici veya sert olduğunda terapistinizle iletişim kurun. Tedaviyi ağrılı ve rahatsız bir ciltle bitirmek istemezsiniz.
Yöntem 8/8: Boyun Sertliğinin Geri Dönmesini Önleme
Adım 1. İş yerinizi ergonomik olacak şekilde düzenleyin
İş yeri ergonomik olmadığı için birçok insan boyun tutulmasından muzdariptir. Sandalyenizi ayaklarınız yere değecek ve kollarınız masanın üzerinde duracak şekilde yerleştirin.
Bilgisayar monitörünüz varsa, göz hizasında olduğundan emin olun
Adım 2. Çok uzun oturmayın
Bütün gün bir sandalyede oturuyorsanız veya arabada çok zaman geçiriyorsanız, küçük molalar verin. Etrafta hareket edin, böylece kaslarınız saatlerce süren sertlikten sonra esneme şansına sahip olur.
Adım 3. Telefona çok fazla bakmayın
Boynunuzu sürekli bükmek boynunuzu yavaşça yaralayabilir. Bu nedenle, telefonunuzu veya tabletinizi göz hizasında önünüzde tutmak daha iyidir.
Adım 4. Yalnızca tek omzunuzda ağır olan bir çanta giymeyin
Bir omzunuzda ağır bir yük taşımak, vücudunuzun bir tarafını diğerinden daha gergin hale getirecektir. Boynunuz ve sırtınız bu yükü dengeleyecek ve boyun sertliğine neden olacaktır. Bunun yerine bir sırt çantası veya tekerlekli bavul giyin.
Adım 5. Uygun egzersiz tekniğini kullanın
Ağırlık kaldırmak, boyun sertliğinin en yaygın nedenlerinden biridir. Güvenli teknikler kullanmazsanız kaslarınızı zorlayabilir veya sinirlerinizi sıkıştırabilirsiniz. Doğru tekniği kullandığınızdan emin olmak için eğitmenle birlikte çalışın.
- Kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın. Ağırlık kaldırmak kolay değildir, ancak öne doğru yuvarlanacak kadar da olmamalıdır. Şeklinize ve güç seviyenize uygun bir ağırlık bulun.
- Her hafta çok fazla ağırlık kaldırmayın. Her antrenmandan sonra kaslarınızın toparlanması gerekir. Çok fazla pratik yaparsanız yorulabilirsiniz.
