Köpek korkusu (sinofobi veya kinofobi olarak da bilinir) çok yaygın bir fobi veya hayvan korkusudur. Hayvan fobileri, özel fobiler olarak sınıflandırılır (sosyal fobilerin aksine). Genel olarak fobi, belirli bir nesne, durum veya etkinlik olsun, kontrol edilemeyen, mantıksız ve uzun süreli bir korkudur. Kinofobi, köpeklerden kaynaklanan mantıksız ve kontrol edilemez bir korkudur. Farklı insanlar, farklı seviyelerde köpek korkusu. Bazı insanlar köpeklerin yanındayken korkarlar, bazıları ise köpekleri düşünürken bile korkabilir. Hangi düzeyde korku yaşıyor olursanız olun, bu korkunun üstesinden gelmenize yardımcı olacak yollar vardır.
Adım
Bölüm 1/4: Yaşanılan Korku Düzeyinin Belirlenmesi
Adım 1. Köpeklerle ilgili yaşam geçmişinizi düşünün
Köpek fobisi olan birçok insan (hepsi değil) bu korkuyu gençken hissetmeye başlar. Çocukken aşağıdaki olaylardan herhangi birini yaşadıysanız, köpek korkunuzun nedeni bu olabilir.
- Geçmişte bir köpekle (veya daha fazlasıyla) kötü bir deneyim veya olay yaşadınız. Belki bir köpek tarafından korktunuz, köşeye sıkıştırıldınız ve hatta ısırdınız ve köpeklerle ilgili hatırlayabildiğiniz tek an bu. Günümüzde köpeklerle uğraşmak, o kötü durumda yaşadığınız anıları veya duyguları geri getirebilir, böylece her durumda köpeklerden korkmaya başlarsınız.
- Birisi (örneğin bir ebeveyn) tarafından size yanlışlıkla köpeklerden korkmanız öğretildi. Siz büyürken, anneniz muhtemelen köpekler hakkında hep olumsuz şeyler söyledi veya köpekler tarafından saldırıya uğrayan (tanıdığı) insanlarla ilgili hikayeler anlattı. Temel olarak, sahip olduğu korku size 'gönderir'. Bu şekilde, köpekler hakkında başka hiçbir şey bilmeyeceksiniz ve tüm köpeklerin korkunç hayvanlar olduğunu ve bu nedenle korkulması gerektiğini varsayarak büyüyeceksiniz. Hissettiğiniz korkunun, aile üyelerinizden genetik olarak kalıtılan bir hastalıkla ilgili endişe olması da mümkündür.
- Bir köpek tarafından birinin başına gelen kötü bir şeye tanık olmuş olabilirsiniz. Belki birisinin bir köpek tarafından saldırıya uğradığını veya yaralandığını gördünüz ya da genç yaşta köpeklerle ilgili filmler izlediniz (böylece gördüklerinizden kolayca etkileniyorsunuz). Gerçek ya da kurgusal olan bu olaylar, başınıza hiç gelmemiş olsalar bile köpeklerden korkmanıza neden olabilir.
Adım 2. Ortaya çıkan semptomları analiz edin
Kinofobi de dahil olmak üzere belirli fobilere çeşitli semptomlar eşlik edebilir (aşağıda açıklandığı gibi). Belirtilerinizi tanımanın yanı sıra, bunları ne zaman yaşadığınızı da düşünün. Bu belirtiler köpeklerin yanındayken mi yoksa köpeklerle ilgili hikayeler gördüğünüzde veya duyduğunuzda mı ortaya çıkıyor? Ayrıca, korkunun nedeni köpek mi yoksa köpeklerin yaptığı bir şey mi? Örneğin, bazı insanlar bir köpeğin havlamasından korkarlar, ancak bu korku köpek sustuğunda ve havlamadığında kaybolur. Aşağıda, karşılaşabileceğiniz belirtilerden bazıları verilmiştir:
- Tehlikenin geleceği hissi.
- Gitme ya da uzak durma dürtüsü var.
- Kalp çarpıntısı, terleme, titreme, nefes darlığı, göğüs ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi veya tüyler diken diken.
- Olan şey gerçek değilmiş gibi görünen bir his.
- Kontrolü kaybediyormuş gibi hissetmek (ya da belki çıldırmak).
- Sanki ölecekmişsin gibi hissetmek.
Adım 3. Hayatınızdaki herhangi bir değişikliğin, hissettiğiniz korkudan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirleyin
Ne yazık ki, hissettiğiniz korku o kadar şiddetli olabilir ki ondan kurtulmanın en iyi yolu korkunun kaynağından uzaklaşmaktır. Diyelim ki, uçma veya uçma korkusu) sürmeyerek kolayca önlenebilse de, köpek korkunuz varsa bu farklı bir hikaye. Endonezya'da yaşayan birçok köpek vardır (özellikle büyük şehirlerde veya banliyölerde yaşıyorsanız), bu nedenle onlardan kaçınmak çok zor olabilir. Köpeklerden kaçınmak (veya köpeklerin yanında olmak) için belirli şeyler yapıp yapmadığınızı sormayı deneyin. Eğer öyleyse, şansınız kinofobiniz var.
- Köpekleri olduğu için belirli insanları mümkün olduğunca yürümekten veya ziyaret etmekten kaçınıyor musunuz?
- Köpekleri olan evlerden veya komşulardan kaçınmak için özellikle yeniden yönlendirdiniz mi?
- Sık sık köpekler hakkında konuştukları için belirli insanlarla konuşmaktan kaçınıyor musunuz?
Adım 4. Bu korkuların üstesinden gelmenin yolları olduğunu anlayın
Bu korkuların üstesinden gelinebilse de, yine de sabırlı olmanız gerektiğini unutmayın. Korku öylece gitmeyecek ve ayrıca çok çalışmanız gerekiyor. Ayrıca, korkunuzu yenme sürecinde size rehberlik edebilecek bir terapistten profesyonel yardım da alabilirsiniz.
- Korkularınızı bir günlüğe yazmayı deneyin. Geçmişte köpeklerin başına gelen belirli olayları ve bunlar olduğunda nasıl hissettiğinizi yazın.
- Kendinizi sakinleştirebilmeniz ve endişenizi kontrol edebilmeniz için gevşeme ve meditasyon tekniklerini öğrenin.
- Korkunuzu üstesinden gelebileceğiniz daha küçük korkulara bölün. Büyük korkunuzla tek seferde savaşmak zorunda değilsiniz.
- Korkunun üstesinden gelebileceğinize kendinizi ikna edin. Ayrıca, süreçte yapmış olabileceğiniz hataları kabul edin.
Adım 5. Profesyonel bir terapistten yardım isteyin
Zorunlu olmasa da (veya bulunmamalıdır), bir terapist, psikoterapi yoluyla korkularınız ve endişelerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Terapistler, fobisi olan insanları tedavi etmede yüksek bir başarı oranına sahiptir. Genellikle Bilişsel Davranışçı Terapi olarak bilinen bir teknik kullanırlar. Bu teknikler, şeyler hakkında düşünme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, terapistler size korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek beceriler öğretebilir. Bazen terapistler, köpeklerle uğraşırken duygularınızı kontrol edebilmeniz için maruz bırakma terapisini de kullanır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, https://treat.adaa.org adresindeki resmi Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA) web sitesi aracılığıyla şehrinizde bir terapist bulmaya çalışabilirsiniz. Bölgenizde çalışan terapistlerin bir listesini almak için posta kodunuzu girin. Görünen liste ayrıca terapistin uzmanlık alanı olan rahatsızlık türlerini de içerir, böylece belirli fobileri veya kinofobiyi tedavi etme konusunda uzmanlaşmış bir terapist seçebilirsiniz
Bölüm 2/4: Bilişsel Yeniden Yapılandırma Gerçekleştirme
Adım 1. Bilişsel yeniden yapılandırmanın ne olduğunu anlayın
Kinofobi de dahil olmak üzere birçok fobi, beyninizin gerçek durumlardan değil, belirli durumları algılama biçiminden kaynaklanır. Örneğin, önünüzdeki köpekten aslında korkmuyorsunuz. Sadece beyniniz köpeği bir tehdit olarak algılar ve korkarsınız. Bilişsel yeniden yapılandırma, bu düşünceleri tanımlamanıza ve bunların mantıksız olduğunu anlamanıza ve belirli durumlar veya nesneler (örneğin köpekler) hakkındaki düşünce tarzınızı kademeli olarak şekillendirmenize veya değiştirmenize yardımcı olabilir.
Açık bir zihin ve yüksek irade ile bilişsel yeniden yapılandırmayı üstlenmeniz önemlidir. Hissettiğin korkunun rasyonel bir akıldan kaynaklanmayabileceğini kabul etmelisin ve bu nedenle kendini farklı bir şekilde düşünmek için eğitebilirsin. Bunu karamsar bir şekilde ele alırsanız veya köpek korkusu yaşamanızın son derece doğal olduğunu düşünüyorsanız, bu korkunun üstesinden gelmeniz giderek zorlaşacaktır
Adım 2. Hangi olayların bu korkulu düşünceleri tetiklediğini öğrenin
Korkunun üstesinden gelmenin ilk adımı, önce korkuya neyin neden olduğunu belirlemektir. Onları tanımlamak için köpeklerle ilgili deneyimlerinizi düşünebilir veya bunlar hakkında konuşabilir ve fobiye neyin neden olduğunu öğrenebilirsiniz. Ayrıca, hissettiğiniz korkunun ana tetikleyicisiyle ilgili seçimlerinizi veya tahminlerinizi daraltmanıza da izin verir. Genelde köpeklerden mi korkarsınız yoksa sadece onlar bir şey yaptıklarında mı (örneğin uluma, havlama, zıplama, koşma vb.) korkarsınız.
- Bu aynı zamanda sizin ve terapistiniz için herhangi bir tıbbi veya zihinsel durumun korkunuzu artırıp artırmadığını belirlemesi için bir fırsat olabilir. Diğerlerinin yanı sıra bazı korku nedenleri anksiyete bozuklukları, depresyon ve hatta doğrudan köpeklerle ilgili olmayan bazı olaylardır.
- Bu, köpek korkunuzla ilgili tüm bilgileri içeren bir günlük yazmaya başlamak için harika bir yol olabilir ve bu elbette daha sonraki terapi ve analizler için faydalı olabilir. Hatırlayabildiğiniz her korku olayını ve bu korkuya neden olan her şeyi kaydetmek için bir günlük kullanın.
Adım 3. Korkuyu tetikleyen olaylara ilişkin mevcut görüşünüzü analiz etmeye çalışın
Korkunuzu tetikleyen belirli olaylar hakkında sağlam bir anlayışa sahip olduğunuzda, korku oluştuğunda düşüncelerinizi değerlendirmeniz gerekir. Kendinize söylediklerinizi değerlendirin, korkuyu tetikleyen olayı nasıl yorumladınız ve özellikle olay hakkında neye inandınız?
- Anılarınızı ve düşüncelerinizi bir günlükte yazmaya devam edin. Bu noktada, bazı olayların korkunuzu tetiklediğini düşündüren nedenleri not etmeye başlayın. Hatırlayabildiğiniz kadar çok neden yazın.
-
Zihniyetinizde aşağıdaki kriterlerden herhangi birinin olup olmadığını görmek için görüşlerinizi ve düşüncelerinizi analiz edin:
- All or Nothing - TÜM köpekleri kötü şeyler mi yoksa hayvanlar olarak mı görüyorsunuz? Yoksa köpekleri belirli şeylere göre mi sınıflandırıyorsunuz? Örneğin: “Köpeği olan kimseyle arkadaş olamam.”
- Zorunluluk - Bir köpek gördüğünüzde, otomatik olarak ondan korkmanız gerektiğini mi varsayıyorsunuz? Korkmaktan ve ondan uzak durmaktan başka çareniz olmadığını mı düşünüyorsunuz? Örneğin: “Annem bir keresinde köpeklere güvenmemem veya cesaret etmemem gerektiğini söyledi.”
- Aşırı genelleme - Daha önce hiç köpek korkunuzun üstesinden gelmeye çalıştınız ama başarısız oldunuz ve şimdi bu korkuyu asla yenemeyeceğinizi mi düşünüyorsunuz? Örneğin: “Köpeklere yaklaşmaya veya onların yanında olmaya çalıştım ama bu işe yaramadı. Artık köpeklerden korkmaktan başka çarem yok.”
- Zihinsel Filtreler - Başınıza gelen bir veya iki olaya dayanarak köpekler hakkında otomatik olarak sonuçlar çıkarır mısınız? Örneğin: “3 yaşındayken köpek bana saldırdı. Bütün köpekler korkunç yaratıklardır ve fırsat buldukça insanlara saldırırlar."
- Pozitiflerin Azaltılması - Bir daha asla olmayacaklarını düşündüğünüz için meydana gelen olumlu olayları görmezden mi geliyorsunuz? Örneğin: “Evet, köpeğin yanına oturmayı başardım ama köpek yaşlı ve hasta ve yürüyemiyor gibi görünüyor.
- Anında Sonuç Verme -Hiç bir köpeğin sesini gördünüz veya duydunuz ve bundan sonra ne olacağı hakkında otomatik olarak bir sonuç çıkardınız mı? Örneğin: “Bak! Bir çukur boğa var! Bunun gibi köpekler korkunç ve iğrençtir ve uygun şekilde eğitilemezler!”
Adım 4. Köpekler hakkında inandığınız şeylerden kaynaklanan duygu ve davranışlara dikkat edin
Bu aşamada, köpek korkunuzu neyin tetiklediğini ve tetikleyiciler mevcut olduğunda köpeklerle ilgili düşüncelerinizi veya görüşlerinizi daha iyi anlamalısınız. Şimdi, bu düşüncelerin veya görüşlerin duygularınızı veya tutumlarınızı nasıl şekillendirdiğini analiz etmenin zamanı geldi. Başka bir deyişle, korkudan kaynaklanan sonuçların ne olduğunu bilin. Bu korku seni bir şeyler yapmaya itiyor mu?
- Bitmiş günlükleri yazmaya devam edin. Bu aşamada, korkunuzu tetikleyen durumlara karşı (içsel ve dışsal) tepkilerinizi ve bu korkuya yol açan görüşlerinizi de dahil etmeniz gerekir.
-
Gösterilebilecek bazı reaksiyon örnekleri şunları içerir:
- Yürüyorsunuz ve bir evin bahçesinde bir köpek görüyorsunuz. Ondan sonra bir daha o yola girmezsin.
- Komşunuzun arka bahçesinde oynamasına veya hareket etmesine izin verilen bir köpeği var. Bu nedenle, komşunuzun köpeği komşunun arka bahçesinde oynarken asla kendi arka bahçenize girmezsiniz.
- Bir köpeği olduğu için arkadaşınızın evini ziyaret etmek konusunda isteksizsiniz ve köpeğini getirirse onunla gidemezsiniz.
Adım 5. Köpekler hakkındaki görüşlerinizi veya düşüncelerinizi destekleyecek gerçek bir kanıt olup olmadığını öğrenin
Köpek korkunuzu neyin tetiklediğini, ne tür bir korkuyu tetiklediğini ve bu korkuya nasıl tepki verdiğinizi analiz ettiniz. Şimdi, köpeklerden korkma nedenlerinizi destekleyecek gerçek bir kanıt olup olmadığını analiz etmenin zamanı geldi. Bunu düşünmeniz gerekiyor çünkü terapiste (veya kendinize) yaşadığınız korkunun tamamen normal olduğunu kanıtlamanız gerekiyor.
- Görüşlerin makul ve rasyonel olduğunu bulmak veya göstermek için her görüşü ve ilgili kanıtları günlüğünüze yazın. Çok mantıklı bir insansanız, bu görüşü destekleyecek bilimsel kanıtlar bulabilir misiniz?
- Örneğin, tüm köpeklerin ne olursa olsun size saldırabileceğine ve saldıracağına inanıyorsunuz. Bunun neden doğru olduğunu düşündüğünüzü düşünün. Gördüğünüz veya tanıştığınız her köpek tarafından hiç saldırıya uğradınız mı? Diğer insanlar da karşılaştıkları her köpek tarafından saldırıya uğrar mı? Köpekler insanlara saldırmaya devam ederse, neden birileri köpekleri tutmak istesin ki?
Adım 6. Köpek korkusunu tetikleyen olaylar için mantıklı bir açıklama bulun
Bu aşamada, köpek korkunuzu tamamen rasyonel hale getirmeye çalışıyorsunuz, ancak köpekler hakkındaki görüş veya düşüncelerinizi destekleyecek herhangi bir kanıt bulamıyorsunuz. Aslında, bakış açınıza aykırı kanıtlar bulabilirsiniz. Şimdi korkuya neden olan görüş hakkında düşünmeniz ve bu görüş için rasyonel bir açıklama bulmak ve geliştirmek için terapistle birlikte çalışmanız gerekir. Bu rasyonel açıklamalar makul görünecek ve hissettiğiniz korkunun aslında mantıksız olduğunu anlamanızı sağlayacaktır.
- Kulağa ne kadar kolay gelse de bu, köpek korkusunun üstesinden gelme sürecindeki en zor adım olabilir. Görüşlerimiz zihne o kadar bağlı olabilir ki, bazen mantıklı olmadıklarını anlamak uzun zaman alır (ve güçlü bir inanç). Ne de olsa bu mantıksız görüşler sizi zaman zaman kötü durumlardan alıkoymuş olabilir, bu yüzden bu tür görüşlere sahip olmanızda yanlış bir şey olmadığını düşünebilirsiniz.
- Örneğin, tüm köpeklerin her zaman saldırgan olduğu görüşündesiniz. Ancak, bu görüşü destekleyecek hiçbir kanıt bulamıyorsunuz. Peki neden hala bu görüşe sahipsin? Belki de bu görüntü, siz 7 yaşındayken köpeklerin insanlara saldırdığı ve insanları öldürdüğü (izlememeniz gereken) bir film izlerken aklınıza geldi. Filmi izledikten sonra filmde gösterilenlerin yüzde 100 doğru olduğu varsayımıyla köpeklerden korkmaya başlıyorsunuz. Gerçekte, bu sadece bir film ve gösterilenler doğru değil. Köpek saldırılarına geri dönerseniz, aslında hiç kimseye saldıran bir köpek görmediniz.
Adım 7. Bir sonraki kurtarma adımına geçin
Bu aşamaya kadar ilerlemiş olsanız da korkunuzu yenme süreci tamamlanmış değildir. Kendinizi korkunun mantıklı bir açıklaması olmadığına ve korkmak için geçerli bir nedeni olmadığına ikna edebilseniz bile, gerçekten "iyileşmiş" değilsiniz. Teorik açıdan, görmekte olduğunuz terapiyi zaten tamamladınız. Şimdi, terapinin pratik yönlerini bitirmenin zamanı geldi. Bu aşamada, köpeklerin etrafında olma alıştırması yapmalısınız.
- İlk olarak, korku veya endişe ortaya çıktığında sakin kalmayı öğrenmelisiniz, böylece bu aşamadan geri çekilmek zorunda kalmazsınız.
- İkinci olarak, köpeğin yanındayken sakin kalabilene kadar yavaş yavaş (farklı şekillerde) köpekle yüz yüze gelmeniz gerekecektir.
Bölüm 3/4: Gevşeme Tekniklerini Öğrenmek
Adım 1. Farklı gevşeme tekniklerini tanımlayın ve anlayın
Korku ve endişe ile başa çıkmayı öğrenebileceğiniz çeşitli gevşeme teknikleri vardır. Bu gevşeme tekniklerinden bazıları şunlardır: otojenik gevşeme, ilerleyici kas gevşemesi, görselleştirme, derin nefes alma, hipnoz, masaj, meditasyon, tai chi, yoga, biyolojik geri bildirim ve müzik ve sanat terapisi. Ancak yapabileceğiniz rahatlama seçenekleri yukarıda bahsedilen tekniklerle sınırlı değildir.
- Otojenik gevşeme, vücudu rahatlatmak ve kas gerginliğini azaltmak için kelimeleri veya terimleri tekrarlarken görüntüleri ve vücut farkındalığını kullanan bir gevşeme tekniğidir.
- Aşamalı kas gevşemesi, her bir kasın gergin ve gevşemiş durumdayken nasıl bir şey olduğunu hissetmek için vücudunuzdaki her kası sıkıp gevşetmenizi gerektiren bir gevşeme tekniğidir.
- Görselleştirme, sizi rahat ve sakin hissettirebilecek belirli ortamları veya durumları (örneğin bir orman, dalgalı denizi olan bir plaj vb.) hayal etmenizi gerektiren bir gevşeme tekniğidir.
- Derin nefes alma, gerilimi serbest bırakmak ve hiperventilasyonu (korku veya endişeden kaynaklanan aşırı nefes alma) rahatlatmak için derin karın nefesi yapmanızı gerektiren bir gevşeme tekniğidir.
- Biofeedback, kalp atış hızınız veya solunum hızınız gibi vücudunuzun her işlevini kontrol etmenizi gerektiren bir gevşeme tekniğidir.
Adım 2. Derin nefes alma gevşemesi uygulayın
Endişeli veya korkmuş hissettiğinizde, vücudunuz çok hızlı nefes alma ve hiperventilasyon gibi tepkilere tepki verecektir. Hiperventilasyon, endişenizi ve korkunuzu artırarak durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Derin nefes alarak daha rahat hissedebilir, gerginliği azaltabilir ve kaygıyı azaltabilirsiniz. Derin nefes alma gevşemesi yapmak için şu adımları izleyin:
- Rahat bir yerde oturun veya ayakta durun ve sırtınızı dik tutun. Bir elinizi göğsün önüne, diğerini midenin önüne koyun.
- Dörde kadar sayarken burnunuzdan derin nefes alın. Karnın önüne konulan el itilirken göğüs üzerine konulan el fazla hareket etmemelidir.
- Yediye kadar sayarken nefes alın ve tutun.
- Sekize kadar sayarken ağzınızdan nefes verin. Karın kaslarınızı kullanarak mümkün olduğunca fazla hava verin. Bu, midenin önüne konulan elin dışarı itileceği, göğsün önüne konulan elin fazla hareket etmeyeceği anlamına gelir.
- Daha sakin ve rahat hissedene kadar bu adımı tekrarlayın.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Genellikle endişeli olan insanlar, rahatladıklarını hissettiklerinde bile gergin hissetme eğilimindedirler. Aşamalı kas gevşemesi, gergin kaslar ile gevşek kaslar arasındaki farkı anlamanıza yardımcı olabilir, böylece rahatlamış bir vücuda sahip olmanın nasıl bir şey olduğunu anlayabilirsiniz. Faydalarını hissedene kadar aşağıdaki adımları günde iki kez uygulayın:
- Gözleriniz kapalıyken rahatça oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Ayakkabılarını çıkarmayı unutma.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca gevşetin ve 5 derin nefes alın.
-
Yeni başlayanlar için belirli bir kas grubunu (örneğin sol bacak kasları) tanımlayın ve bu kaslara odaklanın.
Daha sonra her bacak, baldır ve bacak kasları, tüm bacak (uyluk dahil), eller, kollar, kalçalar, karın, göğüs, boyun ve omuzlar, ağız, gözler gibi vücudunuzdaki her kas grubunu gevşetmeniz gerekir. ve alın.
- 5 saniye boyunca seçtiğiniz bölgenin kaslarını gererken yavaş ve derin bir nefes alın. Bir sonraki adıma geçmeden önce kastaki gerilimi hissedebildiğinizden emin olun.
- Nefes verirken gerginliğin kasları serbest bırakmasına izin verin.
- Kaslar gergin ve gevşemişken nasıl hissettirdiğine çok dikkat edin.
- Kendinizi 15 saniye gevşetin, ardından diğer kas grubu için aynı adımları tekrarlayın.
Adım 4. Yönlendirilmiş görselleştirmeyi deneyin
Görselleştirme gevşemesi tam olarak adından da anlaşılacağı gibi - kaygı ve korkuyu azaltmak için (düşündüğünüz) çok rahatlatıcı bir şeyi görselleştirir veya hayal edersiniz. Yönlü görselleştirme, gevşeme sürecinde size rehberlik eden birinin sesinin kaydını dinleyerek yapılır. İnternette ücretsiz olarak erişilebilen birçok rehberli görselleştirme vardır. Bazı görselleştirmelerde, görselleştirmeyi daha gerçekçi hale getiren arka plan müziği veya ses efektleri bulunur.
Kılavuzlu görselleştirme bandı, rahatlamaya nasıl hazırlanacağınız ve ne yapmanız gerektiğine dair talimatlar içerir. Ayrıca, bu kayıtların da çeşitli süreleri vardır, bu nedenle size en uygun olanı seçin
Bölüm 4/4: Maruz Kalma Terapisi Yapmak
Adım 1. Bir maruz kalma planı oluşturun
Gevşeme tekniklerini öğrenmenizin nedeni, köpekle yavaşça yüzleşirken kendinizi sakin tutmaktır. Köpeklerle uğraşmaya başlamadan önce elbette bir plana ihtiyacınız var. Bu plan, şimdi (köpek yok) ve daha sonra (yakındaki köpekler) arasında atacağınız her adımı kapsamalıdır.
- Planınızın, korku türünüze ve içinde bulunduğunuz korkunç durumlara göre uyarlanması gerekir. Liste, en korkutucudan en korkutucuya doğru sıralanmalıdır, böylece en korkutucu durumlardan korkunuzu yenene kadar köpek korkunuzu yavaş yavaş yenebilirsiniz.
-
Köpek korkusuyla başa çıkmak için bir plan örneği aşağıdaki gibidir:
- Adım 1 - bir parça kağıda bir köpek çizin.
- Adım 2 – Köpekler hakkında bir kitap veya makale okuyun.
- Adım 3 – köpeklerin fotoğraflarını görüntüleyin.
- Adım 4 – köpek videoları izleyin.
- Adım 5 - köpeğe kapalı bir pencereden bakın.
- Adım 6 – köpeğe kısmen açık bir pencereden bakın.
- Adım 7 – köpeğe geniş bir pencereden bakın.
- Adım 8 – Kapıdan köpeği görün.
- Adım 9 – köpeğe ön kapıdan bakın (evin dışından).
- Adım 10 – (tasma bağlı) köpeği farklı bir odada görün.
- Adım 11 – Aynı odada (tasma bağlı) köpeği görün.
- Adım 12 – Köpeğin yanına oturun.
- Adım 13 – köpeği tutun veya okşayın.
Adım 2. Kaygı ölçeğini kullanarak planı oluşturun ve uygulayın
Kaygı düzeyinizi ölçmek için 0 (çok rahat bir durum) ile 100 (şimdiye kadar yaşadığınız en büyük korku/endişe/rahatsızlık) arasında değişen bir ölçek kullanın. Bu ölçek, kaygı düzeyinizin nasıl değiştiğini ölçmek için kullanışlıdır.
- Anksiyete ölçeği ayrıca, maruz kalma planınızda bir sonraki adıma geçip geçemeyeceğinizi belirlemenize yardımcı olur.
- Sabırlı olun ve süreçten geçin. Bir sonraki adıma çok hızlı gitmeyin.
Adım 3. Köpeği olan güvenilir bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Planınızda, bu aşamada köpekle gerçekten ilgilenmeniz gerekiyor. Tabii ki, köpeğe yetkin ve güvenilir biri tarafından bakılmalı ve köpek tahmin edilebilir ve iyi eğitimli olmalıdır. Bir plana katılmadan önce, bir arkadaşınızla veya köpek sahibiyle konuşun ve plandan ne elde etmek istediğinizi açıklayın. Köpeğin varlığına alışırken köpekle uzun süre oturmaları gerekebileceğinden, köpek sahipleri sabırlı olmalı ve anlayış göstermelidir.
- Bu noktada, onları daha sevimli ve daha az şiddetli bulsanız bile yavruları kullanmak iyi bir fikir değildir. Aslında, yavru köpekler henüz tam olarak eğitilmemiştir ve davranışları oldukça tahmin edilemezdir. Bu, ortaya çıktığınızda beklenmedik bir şey yapmasına neden olabilir ve bu, korkularınızı şiddetlendirme riski taşır.
- Son olarak, birinden yardım isteyebilirseniz, bir arkadaşınızdan veya köpek sahibinden size bazı komutları öğretmesini isteyin, böylece köpeğe bir şeyler komut verebilirsiniz. Köpeğinize komuta etme yeteneği, korkunuzun üstesinden gelmenize daha fazla yardımcı olabilir çünkü köpeğin davranışını kontrol edebileceğinizi anlıyorsunuz.
Adım 4. Korkuyla yüzleşmeye başlayın
Yapılan plandaki ilk adımı yaparak başlayın. Artık endişeli hissetmeyene veya yapmaktan korkmayana kadar bu adımı tekrarlayın. Adımınız tek bir yerde kalmanızı gerektiriyorsa (örneğin pencereden köpeğe bakmak), bu adımın süresini kademeli olarak artırın. Sizi sakin tutmak için uygulanan gevşeme tekniklerini kullanın.
- Yaptığınız ilerlemeyi bir günlüğe kaydedin. Gerçekleştirilen her girişimi veya deneyi ve sonuçların nasıl olduğunu yazın. Deneyden önce ve sonra bir kaygı ölçeği kullanarak bir değerlendirme yapın.
- Köpeklerle maruz kalma eğitiminin planlı, uzun süreli ve tekrarlı olması gerektiğini unutmayın.
- Acele etme. Bir sonraki adıma geçme konusunda kendinizi rahat hissedene kadar planın her adımında çalışın.
Adım 5. Düzenli olarak pratik yapın
İyileşme sürecinin bu aşaması, geçmesi en zor olan aşama olacaktır ve başarılı olmanın tek yolu bu aşamayı sürdürmektir. Düzenli egzersiz için bir program yapın. Mümkünse, egzersizi her gün yapın. Başarılı geçen her aşama veya adım için kendinizi ödüllendirin. Gerekirse, her adımda ulaşmanız gereken ek hedefler olması için planınıza hediyeler veya ödüller ekleyin.
