Kilo vermek zor görünüyor. Gerçekten yapmanız gereken, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak. Günde fazladan 500 kalori yakmak için yeterli fiziksel aktivite yapabilirseniz, haftada 0,5 kg kaybedebilirsiniz ve ayrıca yiyecek alımınızı günde 500 kalori azaltırsanız iki katına çıkarılabilir. 500 kalori yakmanın çeşitli yolları vardır, örneğin koşu yaparak, bahçede ödev yaparak, çocuklarla oynayarak vb. Anahtar, eğlenceli egzersizler yapmaktır, böylece bunları düzenli olarak yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Geleneksel Spor Yapmak
Adım 1. Bir sprint yapın
Koşmak, ister açık havada, ister koşu bandında, tek başına veya arkadaşlarla, kalori yakmanın harika bir yoludur. Saatte 10 km veya 1.5 km'de 10 dakika koşmak yaklaşık 45 dakikada 500 kalori yakabilir. Saatte 13 km hızla koşarak süreyi 30 dakikaya kadar kısaltabilirsiniz.
- Aralıklı sprintler (alternatif yüksek ve düşük yoğunluklu sprintler) yaparak süreyi yaklaşık 25 dakikaya kısaltabilirsiniz.
- Yakılan kalorilerin ve alınan sürenin yalnızca tahmini olduğunu ve vücut ağırlığı ve metabolizma gibi birçok faktöre bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Aksi belirtilmedikçe, bu makaledeki tahminler, 65 ile 70 kg arasındaki kişileri tanımlamaktadır.
Adım 2. Yavaş bir koşu yapın veya en az 1 saat yürüyün
Tam olarak koşmak istemiyorsanız, yavaş ve sabit bir tempoda koşmayı deneyin. Jogging çok yoğun bir aktivite olmadığı için 500 kalori yakmak için bunu saatte 8 km hızla 60 dakika boyunca yapın.
Saatte 5.5 km hızla yürümeyi seçerseniz 90 dakikada 500 kalori yakabilirsiniz
Adım 3. 1 ila 2 saat boyunca vahşi doğada yürüyüşe çıkın
Doğada iyi parkurlarda yürüyüşle aynı hızda yürüyüş yaparsanız 90 dakikada 500 kalori yakabilirsiniz. Daha hızlı yürürseniz veya tepeler ve kayalık yollar gibi çeşitli arazilerde yürürseniz, süre yaklaşık 60 dakikaya veya daha azına kısaltılabilir.
Arazi ve diğer faktörler gibi pek çok değişkenle, 500 kalori yakabilmeniz için yürüyüş yapmak için doğru süreyi bilmek zordur. Genel bir rehber olarak, en az 1 saat boyunca yapın
Adım 4. Birkaç tur yüzün
Düşük hızda 60 dakika yüzmek ortalama bir insan için 500 kalori yakabilir. Orta hızda yaparsanız, 40 ila 45 dakikada 500 kalori yakabilirsiniz.
Orta hızda, 33 m uzunluğundaki bir havuzda (veya 1.5 km'lik bir yüzmeye eşdeğer) yaklaşık 40 dakika boyunca 66 tur yüzmektir
Adım 5. Sabit bir bisiklet sürün veya açık havada bisiklet sürün
40-70 dakika bisiklet sürmek (hıza bağlı olarak) 500 kalori yakabilir. Bu, sabit bisiklet veya normal bisiklet kullananlarınız için geçerlidir.
- Ortalama bir hızda (köy içinde yarışmak veya bisiklete binmek gibi bir hızda değil) yaklaşık 60 dakikada 500 kalori yakabilirsiniz.
- Öte yandan, eğer bir eğirme dersi alırsanız, 500 kalori yakmanız yaklaşık 40-45 dakika, hatta sadece 25-30 dakika sürecektir.
Adım 6. Bir merdiven tırmanıcı kullanın
Bu yöntemi kullanarak hızlı bir şekilde 500 kalori yakabilirsiniz. Bir merdiven tırmanıcıyı (merdiven çıkan insanların hareketlerini taklit eden bir egzersiz aleti) 45-50 dakika kullanmak sıradan bir insan için 500 kalori yakabilir. Ancak, evde veya başka bir yerde merdiven inip çıkıyorsanız, gereken toplam süreye yaklaşık 30 dakika ekleyin.
Ayrıca bölgenizdeki gökdelenlerde merdivenleri koşarak çıkabilirsiniz
Adım 7. Bir atlama ipi yapın
Yaklaşık 50 dakika ip atlamak 500 kalori yakabilir, ancak hepsini bir kerede yapmak zor olabilir. Neyse ki, gün boyunca her biri 10 dakikalık 5 egzersiz veya 10 5 dakikalık egzersiz yaparak aynı sayıda kalori yakabilirsiniz.
Ayrıca, 500 kalori yakmak için gün boyunca 25 dakika ip atlama ve 30 dakika koşma gibi çeşitli egzersizleri birleştirebilirsiniz
Adım 8. İstenilen yoğunlukta aerobik egzersiz yapın
Bir aerobik sınıfına katılmak, eski arkadaşlarla vakit geçirmek veya yeni arkadaşlar edinmek için harikadır. Yüksek etkili aerobik yaparak 50 dakikada 500 kalori yakabilirsiniz. Düşük etkili aerobik egzersiz yapıyorsanız 70 dakikaya ihtiyacınız olacak.
Sudaki aerobikler, kaldırma kuvvetlerinden dolayı daha az yoğundur. 500 kalori yakmak için 2 kat daha uzun süreye ihtiyacınız var
Adım 9. Birkaç saat yoga yapın
500 kalori yakmak için 2 tam saat yoga yapmalısınız. Ancak diğer aktivitelerle birleştirirseniz günlük kalori hedefinizin yarısına ulaşmak için 1 saat yoga yapın.
Pilates yaparsanız yaklaşık iki saatte 500 kalori yakabilirsiniz
Yöntem 2/3: Kalori Yakmak için Eğlence Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Futbol veya badminton gibi bir spor yapın
Gerekli süre, seçilen spora bağlı olarak değişecektir. Genel olarak, yoğun aktivite gerektiren egzersiz, hafif egzersizden daha kısa sürer.
- 60 dakika içinde tekler tenis oynayın. Çiftler oynuyorsanız, süreyi 90 dakikaya çıkarın.
- 1 saat plaj voleybolu oynayın. Aynı etkiyi elde etmek için süreyi 30-45 dakika artırarak oyunda voleybol da oynayabilirsiniz.
- Yaklaşık 55 dakika badminton oynayın veya yaklaşık 60 dakika boyunca ağır bir çantaya vurun.
- Yaklaşık 45 dakika ragbi oynayın, yaklaşık 50 dakika futbola (bir tür ragbi) veya yaklaşık 50 dakika basketbola dokunun.
Adım 2. Sabah golf oynayın
Bu nispeten yavaş egzersiz, hedeflediğiniz kalorileri yakmaya devam edebilir. Oynamak için bazı arkadaşlarınızı davet edin. 90 ila 100 dakika golf oynamak, sahada hızlı bir şekilde yürürseniz ve ekipmanı kendiniz taşırsanız 500 kalori yakabilir. Tren veya caddy kullanmayın!
Ayrıca 2 saat bowling veya frizbi oynayarak da 500 kalori yakabilirsiniz
Adım 3. Yaklaşık 50 dakika boyunca kendini savunma egzersizleri yapın
Ortalama bir insanda, 50 dakika boyunca herhangi bir şekilde kendini savunmayı aktif olarak uygulamak, 500 kalori yakabilir. Ancak, örneğin eğitmeninizin talimatlarına dikkat ettiğinizde, hareketsizlik sürenizi azaltmalısınız.
Adım 4. Ata binin ve dolaşın
Normalde yaklaşık 2 saat ata binerek 500 kalori yakabilirsiniz. Ancak hızlı ata binerek veya bir maç için antrenman yaparak süreyi kısaltabilirsiniz.
Unutmayın, yalnızca at sırtında aktif olduğunuz zamanları sayın ve molaları dahil etmeyin. Yani 1 saat dinlenme dahil yaklaşık 3 saat ata binerek 500 kalori yakabilirsiniz
Adım 5. Kaya tırmanışı yapın
Doğanın tadını çıkarmanın yanı sıra aynı zamanda kalori de yakacaksınız. Eğitimli ve deneyimli iseniz, doğada 40-60 dakika kaya tırmanışını deneyin. Eğitim almadıysanız, aynı süre boyunca içeride duvar tırmanışı yapın.
Zorluk derecesine göre kaya tırmanışı yaparken (iç ve dış mekanlarda) harcadığınız enerji değişiklik gösterecektir
Adım 6. Kayağa gidin veya snowboard (4 mevsimi olan bir ülkede yaşıyorsanız).
65-70 kg arası kişiler, 65 dakika boyunca orta seviyede kayak yaparak veya snowboard yaparak 500 kalori yakabilirler. Kızakta geçirdiğiniz zamanı azaltmayı unutmayın!
- Kros kayağı yapıyorsanız, aynı sonucu sadece 50 dakikada elde edebilirsiniz.
- Ayrıca 65 dakikada su kayağı yaparak 500 kalori yakabilirsiniz.
Adım 7. Paten veya buz patenine gidin
50-60 dakika paten veya buz pateni yapmak 500 kalori yakabilir. Bu, nispeten düz bir arazide orta derecede yapıyorsanız geçerlidir (paten kayıyorsa).
Adım 8. Kürek çekmeyi deneyin
1 saat boyunca yapabilirsiniz. Ancak suyu sevmiyorsanız, spor salonunda aynı anda bir kürek makinesi kullanarak egzersiz yapın.
Unutmayın, göl manzarasının keyfini çıkardığınız boş zamanları değil, sadece kürek çekerken aktif zamanı sayın
Adım 9. Sörf yapın
Tabii ki denizde dalgaların altında sörf yapmak zorundasınız, internette değil! 500 kalori yakmak için sahilde yaklaşık 60 dakika sörf yapın.
- Bir gölün yakınında yaşıyorsanız, aynı süre boyunca bir kürek tahtasına binmeye çalışın.
- Ek bilgi olarak, 500 kalori yakmak için, otururken uzuvlarınızı ne sıklıkta hareket ettirdiğinize bağlı olarak, internette gezinmek için yaklaşık 5-7 saate ihtiyacınız var!
Adım 10. Dans etmeyi deneyin
Kalori yakmanın muhtemelen en eğlenceli yolu bu! 50 dakikada hızlı bir dans türü yaparak 500 kalori yakabilirsiniz. Gerekli olan süre, seçilen dans türüne bağlı olarak değişecektir.
- Örneğin 1 saat salsa yaparak 290 kalori yakabilirsiniz. Ancak 1 saat yapılan bale veya modern dans 310 kalori yaktırır. 1 saat göbek dansı yapmak sadece 250 kalori yakar.
- Zumba gibi dans türü bir egzersizi 50-60 dakika yapmak 500 kalori yakmak için yeterlidir.
Yöntem 3/3: Günlük Aktiviteler Yapmak
Adım 1. Çimi kesin
Günde yaklaşık 2 saat çim biçmek kalori yakma hedefinize ulaşabilir. Ancak, üzerine binilen bir makine değil, bir itmeli biçme makinesi kullanmalısınız. Çimlerinizi yukarı ve aşağı bir konumda biçerseniz, sadece 75 dakikada 500 kalori yakabilirsiniz.
- Bahçeniz çok büyük değilse, bu yöntemle 500 kalori yakmak için komşularınıza çimlerini biçme nezaketini göstermeniz gerekebilir.
- Bu nedenle, bu yöntemi başkalarıyla birleştirmeyi deneyin. Örneğin 1 saat çim biçerek 250 kalori yakacaksınız. Kalan 250 kaloriyi tamamlamak için 30 dakika koşu veya benzeri egzersizler yaparak aktivitenizi artırın.
Adım 2. Karları kürekle temizleyin (4 mevsimlik bir ülkede yaşıyorsanız)
Bu aktivite eğlenceli olmayabilir ama kalori yakabilir! Genel olarak, 50-80 dakika kar küreklemek 500 kalori yakabilir. Bunu kar hafif ve yumuşaksa 80 dakika, kalın ve ıslaksa 50 dakika yapın.
Bir kar püskürtme makinesini itmek, bir itmeli biçme makinesini çalıştırmakla aynı sayıda kalori yakabilir. 500 kalori yakmanız yaklaşık 2 saatinizi alacaktır
Adım 3. Evi temizleyin
Yaklaşık 2 saat aktif ev temizliği yapmak 500 kalori yakabilir. Yapılabilecek görevlerden bazıları, vakumlama, paspaslama, süpürme, tuvalet temizleme ve ağır çamaşırları taşımayı içerir.
Kulaklık takarak süreyi 15-20 dakika kısaltabilir, ardından evi temizlerken müzik eşliğinde şarkı söyleyip dans edebilirsiniz. Bu daha eğlenceli olmalı
Adım 4. Gitarı çalın
Yaklaşık 130 dakika ayakta gitar çalmak 500 kalori yakabilir. Bir rock gitaristi gibi karıştırırsanız süre daha da kısalabiliyor. Bir pop şarkıcısı gibi tıngırdatıyorsanız, bu biraz daha uzun sürebilir.
Bu 130 dakikalık süre tahmini, yalnızca gitarı ayakta çalıyorsanız geçerlidir. Bu oturarak yapılırsa, iki kat daha fazla zamana ihtiyacınız olacak
Adım 5. Çocuklarla oynayın
Evde küçük çocuklar varsa, 500 kalori yakmak için yaklaşık 90 dakika boyunca onlarla orta seviyede oynayın. Oyuna aktif olarak dahil olmanız ve tutarlı hamleler yapmanız gerekiyor.
- Başka bir deyişle, saklambaç, futbol antrenmanı veya kedi-fare gibi bir oyun seçin.
- Çocuklar günde en az 60 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmalıdır. Yani, daha sağlıklı ve daha mutlu olabilmeniz için bu süreye yarım saat ekleyin.
Adım 6. İnternette değil, alışveriş merkezinde alışverişe gidin
Bir tezgahtan diğerine 2 saat 15 dakika hızlı yürüyebilirseniz 500 kalori yakabilirsiniz. Sadece hareket ettiğinizde zamanlayın.
Alışveriş yaparken yaptığınız izinleri dahil etmeyin. Bir mağazanın dışında oturuyorsanız veya bir yemek tezgahında takılırsanız amacınıza ulaşamazsınız
Adım 7. Oturduğunuzda vücudunuzu hareket ettirin
Vücudunuzu hareket ettirmek kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde 500 kalori yakmak için gerçekten gün boyunca hareket etmeniz gerekse de, istediğiniz hedefe ulaşmak için herhangi bir hareket faydalı olabilir.
- Yapılabilecek bazı aktiviteler arasında ayaklarınızı yere vurmak, otururken ayaklarınızı oynatmak ve arama yaparken ileri geri yürümek sayılabilir.
- Gün boyunca uzuvlarınızı bilinçli olarak hareket ettirerek 350 kalori yakabilirsiniz.
Adım 8. Elektrikli değil, manuel tekerlekli sandalye kullanın
Hareket etmek için tekerlekli sandalyeye ihtiyacınız varsa düz bir alanda saatte 3 km hızla yaklaşık 2 saat hareket ederek 500 kalori yakabilirsiniz. Daha hızlı hareket ederseniz, süreyi 30 dakika veya daha fazla kısaltabilirsiniz.
- Elektrikli tekerlekli sandalye kullanıyorsanız, 500 kalori yakmanız 3 kat daha uzun (yaklaşık 6 saat) sürecektir.
- Tam sahada yaklaşık 1 saat tekerlekli sandalye basketbolu oynamak 500 kalori yaktırabilir.
İpuçları
- Bu makalede listelenen aktivitelerin hiçbiri uzun sürmesi nedeniyle ilginizi çekiyorsa, 500 kalori yakmak için birkaç aktiviteyi birleştirmeyi deneyin. Bunu yaparak, her egzersizi yapmanız gereken süreyi kısaltabilirsiniz. Ayrıca günlük aktivitelerinize biraz egzersiz eklemenizi de kolaylaştırır.
- Unutmayın, bir egzersiz yapmak için geçen süre kilonuza ve metabolizma hızınıza bağlı olarak değişebilir. Bu makaledeki talimatlar yalnızca bir kılavuz olarak kullanılmalıdır. Genel bir kural olarak, zayıf insanların obez insanlardan daha uzun süre egzersiz yapması gerekir.
- Burada belirtilen süre tahminleri, 65-70 kg ağırlığındaki sağlıklı insanlar için kullanılmaktadır.
