Hormonal dengesizlikler oldukça yaygındır ve kısırlık ve depresyondan odak kaybına ve kas gücünün azalmasına kadar çeşitli problemlerle ilişkilidir. Neyse ki, bu sorunla başa çıkmanın ve hormonlarınızı tekrar dengeye getirmenin hem tıbbi hem de doğal yolları var. Diyet ve yaşam tarzındaki küçük değişiklikler bile yardımcı olabilir. Ancak, bir sorundan şüpheleniyorsanız, önce doktorunuza danışın.
Adım
Bölüm 1/3: Hormonlarınızı Dengelemek İçin Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Seks hormonlarını dengelemek için çinko açısından zengin gıdalar veya takviyeler tüketin
Çinko hormonların, özellikle seks hormonlarının dengesinde önemli rol oynayan bir besindir. Bu nedenle her gün 1 veya 2 porsiyon çinkodan zengin besinler tüketin. Çinko bakımından zengin besinler şunlardır:
- Bitter çikolata
- Yer fıstığı
- Biftek
- Dana eti
- koyun eti
- Yengeç
- istiridye
Adım 2. Hormon akışını kolaylaştırmak için omega 3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Omega 3 yağ asitleri sağlıklı hücre zarları oluşturarak hormonların vücuttaki hedeflerine ulaşmasını kolaylaştırır. Yemek için iyi yiyeceklerin bazı örnekleri şunlardır:
- Ceviz
- Yumurta
- Sardalya
- Alabalık
- Somon
- Ton balığı
- istiridye
Adım 3. Aşırı östrojenle mücadele etmek için lif alımını artırın
Lif aşırı östrojene bağlanabilir. Bu şekilde, vücut fazla östrojeni serbest bırakacaktır. Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- pancar kökü
- Ispanak
- tam tahıllar
- Çiğ meyve
- Çiğ sebzeler
- Baklagiller
- Fındık
- Taneler
- Brokoli
Adım 4. Tiroid hormonu üretimini artıran yiyecekleri yiyin
İyot, tiroid fonksiyonu için önemlidir, ancak çoğu insan beslenme ihtiyaçlarını takviyeye ihtiyaç duymadan yiyeceklerden karşılayabilir. Ancak sizi endişelendiren şeyler varsa doktorunuza danışın ve aşağıdaki yiyecekleri günlük menünüze eklediğinizden emin olun:
- Brezilya fıstığı, ton balığı, yengeç ve ıstakoz selenyum ihtiyacını karşılar.
- D vitamini ihtiyacını karşılamak için süt, yumurta, somon ve mantar.
- Günlük B12 vitamini gereksinimlerini karşılamak için güçlendirilmiş etler, süt ürünleri ve kahvaltılık tahıllar.
Adım 5. Tiroid sağlığını iyileştirmek için turpgillerden sebzeler ve işlenmiş soya fasulyesi alımınızı sınırlayın
Genel olarak sağlıklı kabul edilmekle birlikte, aşağıdaki gıdalar aşırı tüketilirse tiroid hormonu üretimini etkileyebilir. Aşağıdaki gıdaların alımını haftada 1-2 porsiyon ile sınırlamaya çalışın. Lahana ve işlenmiş soya gıdalarına örnekler:
- Brokoli
- Karnabahar
- Kale
- Brüksel lahanası
- soya peyniri
- Soya sütü
- Sebze hamburgerleri gibi işlenmiş soya ürünleri
Adım 6. Şekerli, işlenmiş, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden kaçının
Bu gıdalar hormonları bozabilir ve hormonal dengesizlikleri tetikleyebilir. Kaçınılması gereken yiyeceklere örnekler:
- Kurabiye, cips ve kraker gibi işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar.
- Dondurma, dondurulmuş waffle ve yemeye hazır paketler gibi donmuş yiyecekler.
- Patates kızartması, hamburger ve pizza gibi fast food yiyecekler.
Diyetinizi tamamen değiştirmek mi istiyorsunuz?
Tiroid hormonlarını dengelemek için tiroid diyeti gibi özel bir hormon dengeleyici diyet denemeyi düşünün.
Bölüm 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kadın hormonal dengesizliğini önlemek için kafein ve alkol alımından kaçının
Kafein veya alkol içeren içeceklerin aşırı alımı, bir kadının hormonal dengesini etkileyebilir ve bu da kısırlığa katkıda bulunabilir. Bunun yerine kafeinsiz kahve veya çay ve alkolsüz içecekler için.
- Örneğin, sabah kahvenizi kafeinsiz kahve veya kafeinsiz nane çayı gibi bitki çayı ile değiştirin.
- Etkinliğinizde meyve suyu ve limon dilimleri ile gazlı içecekler gibi alkolsüz içecekler servis etmeyi deneyin.
Adım 2. Oruç diyetini deneyin
Açlık diyetinde 1-2 gün veya tüm gün belli bir süre yemek yememelisiniz. Bu oruç vücudun sirkadiyen ritmini iyileştirecek ve hormonları dengeleyecektir.
Adım 3. Her gece 7-9 saat uyuyun
Uyku eksikliği de hormonal dengesizliklere yol açabilir. Bu nedenle, her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Genelde geç kalıyorsanız biraz daha erken yatmaya çalışın.
- Örneğin, genellikle saat 23:30'da yatıp sabah 6:00'da uyanıyorsanız, yatma saatinizi 10:30'a kaydırın. Bu şekilde en az 7 saat uyuyabilirsiniz.
- Melatonin üretimini artırmak ve daha iyi uyumak için çok karanlık bir odada uyuyun.
- Vücudun sirkadiyen ritimlerini ve hormonlarını dengelemeye yardımcı olmak için aynı anda yatma ve uyanma alışkanlığı edinin.
Adım 4. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini kullanın
Stres ayrıca hormonal dengesizliklere de katkıda bulunabilir. Stresi kontrol altına almak için her gün en az 15 dakika ayırın, böylece rahatlayabilirsiniz. Rahatlamanın bazı etkili yolları şunlardır:
- Aşamalı kas gevşetme tekniği
- Yoga yapın
- Derin nefes alıştırması yapın
- meditasyon yapmak
Adım 5. Haftada 5 gün 30-60 dakika egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, açlığı, stresi ve metabolizmayı kontrol eden hormonların dengelenmesine yardımcı olabilir. Bu yüzden yürümeyi, bisiklete binmeyi, aerobik yapmayı veya sevdiğiniz sporu yapmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın.
Bir süre egzersiz yapmak da faydalı olacaktır! 10 dakika yürümeyi, odanızda 10 dakika dans etmeyi veya televizyonda reklam arasını beklerken zıplamayı deneyin
Adım 6. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Fazla kilolu veya obezseniz, bu hormonal dengesizliklere de katkıda bulunabilir. Kilo vermek ve sağlıklı bir kiloyu korumak hormonları dengelemeye yardımcı olacaktır. Ancak, bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın ve bu adımın sizin için doğru olduğundan emin olun.
- Sağlıklı, fazla kilolu veya obez olup olmadığınızı belirlemek için çevrimiçi bir hesaplayıcı ile vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayabilirsiniz.
- Çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat yemek ve stres kilo almanıza neden olabilir. Günlük menüden şeker ve karbonhidratları olabildiğince uzak tutmaya ve stresi kontrol etmeye çalışın.
Uç: Fazla kilolu olabileceğinizi ancak hormon düzeyleriniz normal olduğunu unutmayın. Hormonal dengesizliğinizin nedeninin bu olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın.
Bölüm 3/3: Tıbbi Yardım Aramak
Adım 1. Hormonal bir dengesizliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız bir doktora danışın
Doktorunuz hormonal dengesizlikleri ve beslenme eksikliklerini doğrulamak için laboratuvar testlerinden geçmenizi önerecektir. Beslenme eksiklikleri hormonal dengesizliklere neden olabilir.
Örneğin, iyot eksikliğiniz varsa, bu tiroid hormonlarınızı etkileyebilir
Adım 2. Oral kontraseptif kullanın
Oral kontraseptifler (doğum kontrol hapları) üremeyi engellemekten daha geniş bir etkiye sahiptir. Bu haplar, yüksek östrojen ve düşük progesteron seviyelerini dengeleyen sentetik hormonlar içerir. Doktorunuza bu tedavinin sizin için uygun olup olmadığını sorun.
Oral kontraseptif kullanmanın da riskleri ve yan etkileri olduğunu unutmayın. Doğru tedaviye karar vermeden önce bunu doktorunuzla tartışın
Adım 3. Menopozal hormon replasman tedavisi alın
Hormon replasman tedavisi temel olarak hormon takviyesi almakla aynıdır, ancak doktor reçetesi ile yapılır. Menopoz sonrası kadınlar bazen kombine östrojen, progesteron ve progestin-östrojen tedavisi alırlar.
- Bu tedaviyi hap, yama, krem veya RİA cihazı olarak kullanmayı tercih edebilirsiniz.
- Bu tedavinin yaygın yan etkilerinden bazıları gaz, bacak krampları, göğüslere hassasiyet, baş ağrıları, ani duygusal değişiklikler, depresyon, sırt ağrısı ve vajinal kanamadır.
Adım 4. Doktorunuza testosteron tedavisini sorun
Bu terapi, düşük testosteron düzeyi olan erkekler için bir seçenek olabilir. Erkeklerde düşük testosteron seviyeleri uyku bozukluklarına, kilo alımına, depresyona ve libido azalmasına neden olabilir. Bu sorunları yaşıyorsanız, testosteron replasman tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun.
- Doktorlar, laboratuvar testleri ile nedenin düşük testosteron seviyeleri olduğunu doğrulayacaktır.
- Unutmayın, testosteron almanın ayrıca prostat büyümesi, uyku apnesi, azalmış sperm sayısı, meme büyümesi ve kan pıhtılaşması gibi riskleri de vardır. Tedaviye başlamadan önce bu riskleri doktorunuzla tartışın.
Uç: Testosteron kadın vücudunda da var ama seviyelerinin düşük olması önemli değil. Kadınlarda testosteron libidoyu da etkiler ve ergenlik döneminde sivilce, ses değişiklikleri ve vücut büyümesi gibi çeşitli değişikliklerden sorumludur.
Adım 5. Hormon tedavisi ile birlikte antidepresan almayı sorun
Çoğu antidepresan ilaç, düşük östrojen seviyelerine yanıt olarak düşen serotonin seviyelerini dengeleyerek çalışır. Bazı antidepresan ilaçların, hormonal dengesizlikler yaşayan postmenopozal kadınlarda ısı hissini azaltmada oldukça etkili olduğu gösterilmiştir. Hormonal bir dengesizlik nedeniyle depresyon belirtileri yaşıyorsanız, bir antidepresan almayı düşünebilirsiniz.
