Deadlift Yapmanın 3 Yolu

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Deadlift, dörtlüleri, hamstringleri, gluteal kasları, beli, tuzakları ve ön kolları hedef alan en iyi bileşik egzersizlerden biridir ve bir bonus olarak, bunu yaptığınızda gerçekten güçlü hissedeceksiniz. Ancak doğru şekilde yapılmadığı takdirde disk fıtığı gibi ciddi yaralanmalara maruz kalabilirsiniz. Düzgün bir şekilde deadlift yapmak ve modern bir Herkül olmak için bu adımları izleyin.

Adım

Yöntem 1/3: Barbell Deadlift'i Hazırlama

Adım 1. Halteri hazırlayın

Halteri yere koyun ve ağırlığınızı gücünüze ve zindelik seviyenize göre ayarlayın. Deadlift'i ilk kez deniyorsanız, hafif ağırlıklarla başlayın. Yüke daha sonra kolayca ekleyebilirsiniz. Fiziksel sınırlarınızı test etmeden önce hareketlerinizi mükemmelleştirin.

2.5 kg ağırlıkla denemeye başlayın ve oradan ağırlık eklemeye devam edin

Adım 2. Ayakta duruşunuzu hazırlayın

Barın hemen arkasında durun ve ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık tutun, ayak bilekleriniz barın altında ve ayak başparmaklarınız öne veya hafif dışa dönük olsun. Ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirmek size daha fazla denge sağlayacaktır.

Adım 3. Ağız kavgası

Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutun, böylece oturmak üzere gibi görünün. Vücudunuzu belinizden değil kalçalarınızdan başlayarak bükün

Yöntem 2/3: Halter Kullanarak Deadlift

Adım 1. Çubuğu kavrayın

Halteri kavrayacak kadar yakın olmanız ve ayaklarınızın dışında omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmanız gerekir. Ellerinizi düz tutmalısınız.

İstediğiniz herhangi bir tutuş tipini kullanabilseniz de, karışık bir tutuş kullanılması tavsiye edilir. Barı bir avuç vücudunuza, diğer avuç size bakacak şekilde tutun. Avuç içleriniz bir yönü gösteriyorsa, özellikle de yeni başlıyorsanız veya kavrama becerileriniz zayıfsa, çubuğun elinizden kayması mümkün olduğundan, bu genellikle çubuğu sabitleyecektir.
Olimpik kaldırma için, birçok kişi daha güvenli olan ancak ilk başta acı verici olabilen kanca kulpları kullanır. Bu tutuş, üstten tutuşa (her iki avucun da size doğru baktığı bir tutuş) benzer, fark, başparmağınızın parmakların üstünde değil, diğer parmakların altında olmasıdır.
Özellikle dirsek ekleminde tam esnekliğe sahip kişilerde pazı kasınıza ve ilişkili tendonlara zarar verebileceğinden, yalnızca alttan tutuşun (her iki avucunuzun önünüze baktığı bir tutuş) kullanılması önerilmez.

Adım 2. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı hazırlayın

Kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı bükün. Ayaklarınızın alt kısımlarının neredeyse tamamen dikey olmasına izin verin. Ayağınızın tabanı ile alt bacağınız arasındaki açı 90 dereceye yakın olmalıdır. Gösterilen resme bakın, uyluklar yere paralel, ancak sırt düzleştirilmedi.

Adım 3. Sırtınızı düzeltin ve ileriye bakın

Doğal sırt kemerinizi koruyun. Kuyruk kemiğinizi bükmeyin. Sırtınızı düz tutmaya yardımcı olmak için başınızı sırtınızla aynı hizada tutun ve ileriye bakın.

Adım 4. Çubuğu kaldırın

Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı anda kaldırarak ayağa kalkın. Deadlift yaparken karın kaslarınızı sıkın. Yere doğru ittiğinizi varsayarak çubuğu dikey olarak düz ve vücudunuza yakın bir şekilde kaldırın. Kendinizi düz bir duruşla konumlandırın ve omuzlarınızı geri çekin. Barın kalçalarınızın önünde olmasına izin verin; daha yükseğe kaldırmaya çalışmayın

Hamstrings ile kaldırın. Ayaklarınız ellerinize göre daha fazla güce ve dengeye sahiptir. Bu şekilde, yaralanma olasılığını en aza indireceksiniz

Adım 5. Çubuğu indirin

Sırtınızı düz tutarak barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçanızı bir sandalyede oturuyormuş gibi dışarı doğru itin ve başınızı dik tutun. Sırtınızı veya kuyruk kemiğinizi bükmeyin.

Yöntem 3/3: Dambıl ile Deadlift Yapmak

Adım 1. Elinizde iki dambıl tutun

Dambıllar ayak tabanlarınızın biraz önünde olmalıdır. Halterinizin ağırlığının gücünüze uygun olduğundan emin olun.

Adım 2. Vücudunuzu doğru konumlandırın

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Ayrıca biraz dışarıyı da hedefleyebilirsiniz; sonuç aynı kalacaktır.

Adım 3. Çömelin ve halterleri tutun

Sırtınız düz olacak şekilde çömelmelisiniz. Omuzlarınızın kulaklarınızdan dışarı baktığından emin olun. Başınızı omurganızla düz tutun, ancak kendinizi daha rahat hissederseniz çenenizi biraz yukarı kaldırabilirsiniz. Bakışlarınızın ileriye baktığından emin olun (eğer gözleriniz başka yöne bakıyorsa başınız takip edecek ve bunun sonucunda omurganız yer değiştirecektir.) Göğsünüzün kalktığından emin olun.

Topuklarınızın yerde ve omuzlarınızın ayak bileklerinizin biraz önünde olduğundan emin olun

Adım 4. Ayakta dururken karın kaslarınızı sıkı tutun

Karın kaslarınız, dambıl ile kaldırmaya başladığınızda omurganızı dengelemeye yardımcı olur. Dik bir pozisyonda durmadan önce dizlerinizi ve ardından kalçalarınızı düzeltin. Dirsekleriniz düz olmalı ve dambıllar vücudunuzun yanında uyluklarınızın yanında olmalıdır.

Kalçalarınız ve omuzlarınız aynı anda dik durmalıdır. Dambılları dik dururken vücudunuza yakın duracak şekilde konumlandırmaya devam edin

Adım 5. Dambılları tekrar aşağı indirmek için dizlerinizin üzerinde durun

Yere çömelmeye başlarken kalçalarınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın çok önüne gelene kadar dizlerinizi bükmekten kaçının. Sırtınızı düzeltin ve kuyruk kemiğinizi ve sırtınızı bükmeyin.

Ağırlığı düşürürken absinizi sıkmaya devam ettiğinizden emin olun. Deadlift ve squat yaparken omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun

İpuçları

Çıtayı kaldırmak istemediğinizi, ancak ayaklarınızı yere basmak istediğinizi de hayal edebilirsiniz. Bu, asansörde ilk önce bacaklarınızı esnemeye zorlayacak ve bar yükselmeden önce kalçalarınızı kaldırmanızı önleyecektir. Kalçanızı bar kalkmadan kaldırırsanız, sırtınız daha "yuvarlak" olur ve sizi yaralayabilir.
Düzgün bir şekilde kaldırmanıza yardımcı olması için arkanızdaki duvara kalçanızla dokunmaya çalıştığınızı ve önünüzdeki duvara çenenizle dokunmaya çalıştığınızı hayal edin.
Bir gözcü ile alın.
Ellerinizin kaymasını ve yanlışlıkla halteri ayak parmaklarınızın üzerine düşürmesini önlemek için tebeşir kullanın.
Kaldırma kemeri kullanmak sırtınızı sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda dengeleyici kaslarınızın gelişimini de azaltarak yük arttıkça yaralanma şansınızı artırabilir.
Bacaklarınız ve kalçalarınız esnek değilse deadliftiniz bozulur. Deadlift yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, programınıza esneklik egzersizleri ekleyin.

Uyarı

Kaldırırken sırtınızı düzleştirmezseniz, omurilik disklerinizi öne sıkıştırarak ve arkada boşluk bırakarak zarar verebilirsiniz, bu omurilik sıvısını arkaya sıkıştırmaya zorlar ve disk yerinden çıkmasına neden olabilir. Kelepçeler ayrıca bazı sinir uçlarını sıkıştırabilir ve çeşitli sinir rahatsızlıklarına neden olabilir.
Bu egzersizi üst beden gücünüzü kullanmak yerine yaparsınız; Bu bir üst vücut antrenmanı değil. Elleriniz, bar ve omuzlarınız arasında sadece bir bağlantıdır.
Diğer egzersiz önerilerinde olduğu gibi, yeni programa başlayabileceğinizden emin değilseniz önce doktorunuzla konuşun.
Çıtayı asla düşürmeyin. Çubuğu her zaman kontrollü bir şekilde indirin. Bu bölümü çalıştırmanın (ve spor salonunda yaygara yapmanın) faydalarını azaltmanın yanı sıra, eğimli zemin veya barın düşmesi nedeniyle bar aniden size doğru dönerse alt bacak kemiklerinize çarpma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Vücudunuz için çok ağır olan ağırlıklarla deadlift yapmaya başlamak ciddi yaralanmalara neden olabilir. Çok ağır bir ağırlığı kaldırmaya çalışmak, kaslar alışık olmadığı ve tendonları ve bağları aşırı gerdiği için vücudunuza zarar verme riskini artırır. Bu süreç aynı zamanda tehlikeli uzun vadeli deadlift alışkanlığına da katkıda bulunur. Yükü yalnızca mevcut yükte formunuzdan memnunsanız artırın.
Vücudunuz için çok ağır bir ağırlıkta deadlift yapmaya başlamak ciddi yaralanmalara neden olur. Çok yükseğe kaldırmaya çalışmak, uygunsuz kas alımı ve tendonların ve bağların aşırı gerilmesi yoluyla vücuda zarar verme şansını artırır. Bu süreç aynı zamanda uzun süreli tehlikeli deadlift yapma alışkanlıklarının geliştirilmesine de yardımcı olur. Yükü yalnızca belirli bir ağırlıkta formunuzdan memnun olduğunuzu hissettiğinizde artırın.