Uyandığınızda veya bütün gün çalıştıktan sonra vücudunuz sert ve ağrılı mı hissediyor? Vücudunuzdaki gerginliği gidermek ve kan dolaşımını iyileştirmek için profesyonel bir masözün hizmetlerine para ödemeniz gerekmez. Bununla birlikte, her gün kendinize masaj yaparak birkaç dakika geçirebilirsiniz ve ağrı ve baskının vücudunuzdan kaybolduğunu hissedeceksiniz. Kendi kendine masaj yapmak için bazı güçlü teknikleri nasıl kullanacağınızı öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyin.
Adım
Yöntem 1/3: Vücudu Masaja Hazırlama
Adım 1. Sıcak bir banyo yapın
Bu aktivite kaslarınızı gevşetecek ve onları masaja hazırlayacaktır. Epsom tuzuna (İngiliz tuzu) batırmak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Vücudu kuru bir havluyla kurulayın
Duş alırken kurutmak için kurutma makinesine bir havlu koyun. Duştan çıktığınızda, sıcak, rahat bir havluyla kurulamanın keyfini yaşayın.
Adım 3. Soyunmaya çalışın
Cilt ile doğrudan temas, giysilere dokunarak masaj yapmaktan daha etkilidir. Ancak, kendinize masaj yapmak için köpük rulo kullanıyorsanız veya evde mahremiyetiniz yoksa, hafif giysiler giyebilirsiniz.
Adım 4. Vücudunuza masaj yağı uygulayın
Masaj yağı vücudun ısınmasına ve masajınızın daha etkili olmasına yardımcı olacaktır. Masaj için her türlü yağ, losyon veya balsam kasları güçlendirmeye ve gevşetmeye yardımcı olacaktır. Masaj yağını kullanmak için bir elinize bir damla damlatın ve yağ ellerinizde ısınana kadar en az on beş saniye boyunca iki elinizle ovalayın.
Yöntem 2/3: Üst Vücuda Masaj Yapma
Adım 1. Boynunuza ve omuzlarınıza masaj yapın
Boyun ve omuzlara masaj yapmak baş ağrılarını hafifletebilir. Sol omuza ve sol boyuna masaj yapmak için sol elinizi kullanın ve bunun tersi de geçerlidir. Başınızın altından başlayıp omuzlarınıza kadar inerek parmaklarınızı küçük daireler halinde nazikçe ama sıkıca hareket ettirin. Sert bir şey hissettiğinizde, küçük dairesel hareketlerle masaj yapın, önce saat yönünde sonra saat yönünün tersine masaj yapın. İşte deneyebileceğiniz bazı kendi kendine masaj teknikleri:
- Yumruk yapın ve omurganızı dairesel hareketlerle hafifçe ovalayın.
- Parmak uçlarınızı her iki kulağınıza koyun ve elleriniz çenenizde buluşana kadar yavaşça çenenize doğru hareket ettirin.
- Tüm sert bölgelere masaj yaptıktan sonra, omuz bıçaklarınızı kucaklayarak gerin.
Adım 2. Karnınıza masaj yapın
Bu masaj adet ağrısı için harikadır ve sindiriminizi de iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir elinizi karnınıza koyun ve dairesel hareketlerle hafifçe masaj yapın. Ardından, midenizi sıkmak için iki elin parmaklarını ve başparmaklarını kullanın. Alt karnınıza dairesel hareketlerle masaj yapmak için parmaklarınızı nazikçe kullanın. Karnınızın kenarlarına masaj yapmak istiyorsanız, karşı tarafa ulaşmayı kolaylaştırmak için önce bir yana sonra diğerini yuvarlayın.
- Ayakta dururken, karnınızın sağ tarafına masaj yaparken dizlerinizi sola doğru bükün.
- Parmaklarınızla midenizin farklı bölgelerine bastırın, ardından birkaç saniye bırakın.
Adım 3. Bir top ile sırtınıza masaj yapın
Tenis topundan basketbol topuna kadar her boyutta bir top alın ve sırtınızla duvara bastırın. Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için vücudunuzu ileri geri ve dairesel hareketlerle hareket ettirin. Vücudunuzun farklı bölgelerindeki gerilimi azaltmak için topu sırtınızın alt kısmından üst sırtınıza kadar farklı bölgelerine yerleştirin.
Ek bir varyasyon olarak, aynı masaj seansı sırasında büyük bir top ve küçük bir top kullanarak dönüşümlü olarak kullanabilirsiniz
Adım 4. Alt sırtınıza köpük rulo ile masaj yapın
Bunun için kıyafet giyebilirsiniz. Köpük rulolar en iyi seçenektir, ancak büyük rulo battaniyeler, havlular veya yoga matları da kullanabilirsiniz. Silindiri yere koyun ve silindirin üzerine sırt üstü yatın. Omuzlarınız ve kalçalarınız yere değecek ve silindire dik olacak şekilde belinizi silindirin üzerine yerleştirin.
- Silindiri yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirmek için ayaklarınızı kullanın, silindirin omurganızda yukarı ve aşağı hareket ettiğini hissedin.
- Parmağınız tetik noktasını veya ağrılı bölgeyi bulana kadar silindiri yavaşça yukarı ve aşağı döndürün. Ardından en az 30 saniye boyunca bölgede bırakın. Biraz ağrılı olacak ama sonrasında bölgedeki gerilimi serbest bırakıyor.
- Sırtınızdaki daha küçük bir alanı hedeflemek için battaniye değil oklava kullanın.
Yöntem 3/3: Kollara ve Ayaklara Masaj Yapma
Adım 1. Kolunuza masaj yapın
Kola masaj yapmak için diğer elinizi bilekten omza kadar tüm kola uzun bir masajla başlayın. Elleriniz ısınana kadar uzun masajlar yapmaya devam edin. Ardından, masaj hareketini kolun ön ve üst kısmında küçük daireler halinde değiştirin.
Kollar dönüşümlü olarak ısınıp rahatlayana kadar uzun masajlar ve küçük daireler yapın
Adım 2. Her iki elinize de masaj yapın
Bir elin avuç içi ile diğer elin parmakları arasında bastırarak hafifçe bastırın. Ardından, her bir parmağa basın ve diğer elin başparmağını dairesel bir hareketle parmak eklemleri boyunca çalıştırın. Parmağınızın tabanını tutun ve parmaklarınızı yukarı doğru germek için yavaşça yukarı çekin. Elinizin arkasındaki damarlara masaj yapmak için baş parmağınızı kullanın.
- Avuç içlerinizi ve bileklerinizi dairesel bir hareketle hareket ettirmek için başparmaklarınızı kullanın.
- Masajı tamamlamak için avuç içlerinize parmaklarınızdan bileklerinize kadar nazikçe masaj yapın. Yağ kullanıyorsanız, yağı ellerinize masaj yapmak için ellerinizi ovun. Yağ kullanmasanız bile bu hareketi tamamlayabilirsiniz.
Adım 3. Her iki ayağınıza da masaj yapın
Ayak parmaklarınızı, ayak tabanlarınızdan yukarıya, belden aşağıya doğru çalıştırın. Parmaklarınızı baldırlarınıza, inciklerinize, dörtlü ve diz kaslarınıza doğru hareket ettirin. Hafif hareketlerle başlayın ve daha güçlü daireler çizerek avuç içlerinizle devam edin. Kaslarınıza bir elinizle basmaya, yumruğunuzla masaj yapmaya, hatta dirseğinizle bastırmaya başlayabilirsiniz.
Davul tekniğini deneyin. Bacağın her yerinde hafif doğrama hareketleri yapmak için ellerinizin yanlarını kullanın. Bu, kas kramplarını hafifletmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir
Adım 4. Ayak tabanlarına masaj yapın
Ayaklarınıza masaj yapmak için başparmaklarınızı ayak tabanlarınızda ve ayak parmaklarınızın altında dairesel hareketlerle hareket ettirin. Ayrıca ayak bileklerinden başlayabilir ve parmaklarınızı dışa doğru ayaklarınızın üst kısmına ve ayak parmaklarınıza sürtebilirsiniz. Bir elinizle ayak parmaklarınıza masaj yaparken diğer elinizle ayağınızı destekleyebilirsiniz. Her parmağınıza bastırın ve yavaşça yukarı çekin. Baş parmaklarınızı ayak parmaklarınızın her bir eklemine yerleştirin ve dairesel hareketlerle hareket ettirin. Şu teknikleri de deneyebilirsiniz:
- Her iki baş parmağınızı kullanarak dairesel hareketler yaparak veya ellerinizi kenetleyip ayak tabanlarınızda yukarı ve aşağı hareket ettirerek ayak tabanlarınıza masaj yapın.
- Ayak bileğine yukarı ve aşağı masaj yapmak için parmak uçlarınızı kullanın.
- Baldır kaslarına birkaç kez basın.
- Ayaklarınıza hafifçe masaj yaparak masajı bitirin.
İpuçları
- Rahat ve uygun müzik, kendi kendine masaj için rahat bir atmosfer yaratmaya yardımcı olacaktır.
- Aromaterapi, daha fazla fayda için kendi kendine masaj sırasında uygulanabilir.
- Rahat ve karıncalanma hissi için parmaklarınızla hafifçe sıkmayı deneyin.
