Sadece Çin yemeği yedikten sonra değil, aynı zamanda "herhangi bir şey" yedikten sonra, bir saat sonra tekrar acıkıyorsunuz! Niye ya? Pekala, birkaç pratik numara ve dolabınızı doğru ürünlerle doldurma ile bir daha asla aç hissetmeyeceksiniz! Okumaya devam et.
Adım
Bölüm 1/3: Dolu Hissetmenin Temel Yolları
Adım 1. Su için
Midenizin "Oh, yiyorum!" hormonu ile çalışmasını sağlamak için yemeğinizi bir veya iki bardak su ile hazırlayın. Sonra yemek yediğinizde mideniz size doyduğunuzu daha çabuk söyleyecektir. Suyun hiç kalorisi olmadığını unutmayın. Yani işe yaradı!
- Aslında, daha fazla su içmek kilo kaybını hızlandıracaktır. Araştırmalar, suyun, içtikten hemen sonra yaklaşık bir saat boyunca metabolizmayı %30'a kadar (iki bardak soğuk su için) artırdığını gösteriyor. Düzenli olarak yapılırsa, "sadece su içerek" yılda yaklaşık 2.25 kg kilo vermek anlamına gelir.
- Siz de yemek yerken içiniz! Bu, vücudunuzun hissettiği tokluk seviyesini artıracak ve daha erken durmak isteyeceksiniz. Suyun saçlarınız, tırnaklarınız ve cildiniz için harika olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile!
Adım 2. Meyve veya sebze yiyin
Bir bardak su tok hissettirmiyor mu? Bu yüzden bol su içeren meyve veya sebzeleri seçin. Elmalar veya sebzeler gerçekten yeşil veya turuncudur. Biraz daha çekici doku ve tat (en azından sade, sıkıcı sade su ile karşılaştırıldığında) iştahınızı bastıracak ve size fazladan fazla kalori vermeyecektir. Atıştırmalık sadece bir atıştırma ise sizin için iyidir!
Sert, akıcı olmayan yiyecekler daha tatmin edici olabilir. Elmalar, elma püresi veya elma suyundan çok daha tatmin edicidir. Yani bir şey yerseniz, çiğnemeniz gereken bir şey seçin (havuç gibi). Ancak araştırmalar greyfurtun aynı zamanda iştah azaltıcı olduğunu gösteriyor
Adım 3. Proteine güvenin
Bunun nedeni, proteinin aslında beyne tok olduğunuzu söyleyebilmesidir. Kahvaltıda iki çörek yerseniz ne olur? Bir saat sonra beyniniz "gerçek" yiyeceğin nerede olduğunu merak edecek - protein açısından zengin yiyecekler. Yağ, yeme isteğini ortadan kaldırabilse de, protein, sizi daha uzun süre tok tutması açısından karbonhidrat ve yağdan daha iyidir.
- Yumurta, fasulye, kuruyemiş ve balık hepsi harika protein kaynaklarıdır. Canınız bir şeyler atıştıracaksa, yediğiniz bir avuç kuruyemişin şekerle kaplanmadığından ve dolu bir kavanoza gelmediğinden emin olun!
- Protein dolu bir kahvaltı, gün boyunca daha az yemek yemenizi engelleyebilir. Kahvaltıyı atlayarak kalorileri kestiğinizi düşünebilirsiniz, ancak vücudunuz bunu takip eden saatlerde daha fazla yiyerek bilinçaltında bunu telafi eder. Birçok araştırma, kahvaltı etmeyi alışkanlık haline getiren kişilerin önemli ölçüde daha az kilolu olduğunu göstermiştir!
Adım 4. Lifli gıdaları seçin
Lif, başka bir yemek yemeden önce kendinizi tok hissetmeniz için de harikadır. Lif, gram başına sadece 1,5 - 2,5 kaloriye sahiptir (sırasıyla 4 ve 9 kaloriye sahip karbonhidratlar ve yağa kıyasla) "ve" en önemlisi, lif açısından zengin gıdaların çoğunun çiğnenmesi ve sindirim sisteminde yiyecekleri yavaşlatması gerekir.. sindiriminiz. Lif bakımından zengin besinler insülin seviyelerinde bir artışı tetiklemez, bu nedenle geceleri dondurma yemekten kaçınabilirsiniz.
Daha fazla baklagiller, kepekli tahıllar, yulaf ve meyve ve sebzeleri kabuğuyla birlikte yiyin, çünkü sadece 6 gram lif daha fazla 260 kalori tüketmiş gibi hissetmenize neden olabilir
Adım 5. Daha az yağ yiyin
Evet, evet, evet, muhtemelen size “tok hissetmek için yağ yiyin” denilmesini istemezsiniz. Ve söylediğimiz şey bu olmasa da… demek istediğimiz buydu. Az çok. Dolu hissetmek için biraz "iyi" yağa ihtiyacınız var - aksi takdirde, bir sonraki Salı gününe kadar can atmaya devam edeceksiniz. Bu nedenle, “iş arkadaşlarınız” için bir düzine Krispy Kreme çöreği almak yerine, biraz iyi yağ yiyin ve bu yeterli.
İyi yağlar nelerdir, soruyorsun? Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı, yağ söz konusu olduğunda iyi seçimlerdir. Zeytinyağı, uzun bir baget yemek için harika bir neden değildir, ancak zeytinyağı (ve diğer her şey), diğer daha az dolgulu malzemelerin yerine harika bir dolgu maddesidir
Adım 6. Dolduran yiyecekleri seçin
Bilim birçok yönden şaşırtıcı: Bize beynimizde gizemli bir şekilde çalışan çok sayıda yiyecek gösterdi. İşte bazı yiyecekler, sadece başlangıç:
- Patates. Sağlıklı bir şekilde pişirildiğinde, patatesler günün geri kalanında sizi doyurabilir. Bunun nedeni patateslerin açlıkla mücadele eden nişasta içermesidir. Kabuğu açık patatesleri seçin!
- Sirke (veya salata sosu/marul sosu) ve tarçının yemekten çok sonra kan şekerini düzenlediği ve daha sık aç hissetmenizi önlediği gösterilmiştir.
- Yaban mersini. Görünüşe göre, yaban mersini yağı azalttığı ve ayrıca vücuda tok olduğunuzu bildirdiği bildirildi. Taze yaban mersini bulamazsanız, dondurulmuş olanlar da harikadır.
- Greyfurt. Greyfurt insülin seviyenizi düşürür (böylece yağ metabolizmanızı düşürür!) ve vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur. Bu, 1980'lerde insanların neden aniden greyfurt yemeye çıldırdığını açıklıyor.
- Badem. Daha önce tartıştığımız gibi, bademler harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Badem, vücudunuzun etkilerini hissetmesi yaklaşık yarım saat sürer, ancak bundan sonra kendinizi tok hissedeceksiniz. Günde 85 gramı geçmemeye dikkat edin.
- Yunan yoğurt. Bu yoğurdun süper kalın kıvamı beyninizi kandırır, ancak aynı zamanda vücudumuzun sevdiği ve zevk aldığı besinlerle doludur ve bizi tok hissettirir. Ekşi krema yerine bu yoğurdu kullanmayı deneyin!
Adım 7. İşi yapın
Son araştırmalar, yemeğinizi önce pişirmeniz gerekiyorsa, daha sonra daha az yiyeceğinizi göstermiştir. Örneğin, antep fıstığının soyulması veya bir nar çekirdeğinin kabuğunun soyulması. Sadece daha küçük bir porsiyonla tok hissedeceksiniz!
Çalışmanızın sonuçlarını “görme” konusunda da araştırmalar yapıldı. Bu nedenle, yanınıza bir yığın fıstık kabuğu veya tavuk kemiği bırakırsanız, daha önce kabuklarını veya kemiklerini çıkardığınızdan daha erken yemeyi bırakırsınız. Aynı şey şeker sarmalayıcılar için de geçerli
Adım 8. Kalın yiyecekler yiyin
Midenin doyduğumuzu nasıl anladığı konusunda gıda dokusunun önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı. Çok kalın veya yapışkan yiyecekler, daha fazla yeme dürtüsünü önleyecektir. Temelde cipslerin tam tersi!
Yulaf lapası, yulaf ezmesi ve çorba harika seçeneklerdir. Araştırmalar, aynı bileşenlerin “ancak çorba formunda” daha uzun tokluk veya tokluk süreleri ile sonuçlandığını göstermiştir. O halde tencerenizi şimdiden hazırlayın
Bölüm 2/3: Beyni Hileler
Adım 1. Aromaterapi kullanın
Kokulu mumlar gerçekten yemek yemenizi engelleyebilir mi? Evet. Nane, muz, yeşil elma ve vanilyanın iştahı büyük ölçüde bastırdığı gösterilmiştir. Garip, değil mi? Ciddi olmak istiyorsanız, yakınınızda birkaç mum bulundurun. Evet bu doğru!
Aynı şey baharatlı aromalı yemekler için de geçerlidir. Yemeğiniz güçlü bir aromaya sahip olduğunda, genellikle her seferinde daha az yersiniz ve sonunda daha az yersiniz. Sarımsak soslu ton balığı isteyen var mı?
Adım 2. Sakız çiğneyin
Sakız çiğnemek iştahınızı sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda çene kaslarınızı da çalıştırır! Yani sakız fazla kaloriden kaçınmanın yanı sıra her saat 11 ekstra kalori yakar. Hey, ne kadar uzun sürerse, o kadar çok kalori yakarsın!
Bu arada, sakız çiğnemenin sizi rahatlatabileceği, stres seviyenizi azaltabileceği ve daha konsantre olmanızı sağlayabileceği ortaya çıktı. Sadece tadı çok sert olmasın
Adım 3. Daha küçük bir tabak kullanın
Biraz bilim kullanalım: "eğitimli haz" diye bir şey var. Temel olarak, midemizde değil, “aklımızda” dolu olduğumuzu bildiğimiz anlamına gelir. Dolu olduğumuzu bilmenin büyük bir anahtarı nedir? Tabaklarımız boşaldığında. Daha küçük bir tabak kullanın, üzerine daha az yiyecek koyun ve işiniz bitti. Porsiyon daha küçük olsa bile tok hissedeceksiniz.
- Mavi ve küçük tabakların çifte faydası vardır. Mavi iştahı bastırabilir. Bu yüzden çoğu restoran dekor teması için bu rengi kullanmaz!
- Bu genel fikir, doğrudan çantadan veya buzdolabından yemek için de geçerlidir. Sonu olmadığında, ağzınız çiğnemeye, çiğnemeye ve çiğnemeye devam edecek. Bu yüzden yemeğinizi sınırlandırdığınızdan emin olun! İşinizin bittiğini gördüğünüzde mideniz de bitmiş gibi hissedecektir.
Adım 4. Yalnız yiyin
Bu neredeyse hiçbir açıklama gerektirmez. Ne sıklıkla evde tek başınasın ve bütün gün internette geziniyorsun, belki de sadece bir kase Top ramen yapmak için çıkıyorsun? Sonra arkadaşların gelir ve aniden cips, pizza, bira yiyorsun ve sonra Taco Bell'e gidiyorsun. Daha az yemek istiyorsanız, yalnız, arkadaşsız yiyin. Bu "uzak" daha az eğlenceli.
Yakın tarihli bir Hollanda araştırması, insanların genellikle birlikte oldukları insanlarla aynı anda yemek yediklerini buldu. Karşılarında oturan kişi yerse onlar da yer. Bazen aç olup olmamaları önemli değil
Bölüm 3/3: İyi Alışkanlıklar
Adım 1. Yemek yerken “ye”
Aynı anda iki şey yapmak, ne yaptığınıza ve ne kadar odaklanabileceğinize dair farkındalığınızı azaltır. Telefonda yemek yemek veya TV izlemek, yiyecek alımınızı yaklaşık %20 oranında artırabilir! Yalnızca yemeye odaklanmak, yemeğinizin tadını gerçekten çıkarmanıza da yardımcı olur. Yemeğin tadını çıkarmak da sizi tok hissettirebilir!
Otur. Ayakta yemek yemeyin. Ayakta dururken “bir sonraki yere gitme” fikri çok anlatılıyor. Rahatlamıyorsun, odaklanmıyorsun ve sonunda hızlanacaksın -- bu yüzden iştahını tatmin et; yemek yerken rahatlayın ve oturun. Rahatça oturun. Afiyet olsun
Adım 2. Yemek yerken yavaş çiğneyin ve her seferinde küçük lokmalar alın
Vücudunuzun size "Dur - ben doluyum!" demesi yaklaşık 20 ila 30 dakika sürer. Vücudunuz çok fazla yediğinizi anlamadan çok fazla yemenizi önlemek için yavaş yiyin ve küçük lokmalar alın. Arkadaşlarla yemek yiyorsanız, en yavaş yiyen arkadaşınıza dikkat edin ve onları eşleştirmeye çalışın.
Ayrıca, özellikle yemeğinizin tadını çıkarmak için belirli bir sıcaklıkta olması gerekmiyorsa, yemeğin ortasında bilerek durmaya çalışın. Sadece yarım porsiyondan sonra artık aç olmadığınızı fark edebilirsiniz
Adım 3. Sık sık yiyin
Vaktiniz olmadığı için öğle yemeğini atladığınız ve “Yaşasın! Öğle yemeği yemedim! Bugün diyetteyim!” ve sonra çok aç olduğun için bütün pizzayı kendin mi yedin? En kötüsü bu. Kendinizi bir öğünde çok yedirmek yerine, daha sık yiyin. Günde 5 küçük öğün sizi aç hissetmekten ve bütün bir pizza yemek istemekten alıkoyabilir. Vay! Her yerde mermi atlatın.
Kayıt için, bu daha fazla yemek anlamına gelmez. Çok büyük bir akşam yemeği yemek yerine, öğleden sonra 3'te bir atıştırmalık ve akşam 7'de küçük bir akşam yemeği yiyin. Öğleden sonra atıştırmanız nedeniyle, akşam yemeğinde fazla yemek yemek istemeyeceksiniz
Adım 4. Çatalınızı ters çevirin
İş hakkında ne konuştuğumuzu hatırlıyor musun? Çatal bıçak takımınızla kendinizi çalıştırabilirsiniz. Sizi yavaşlatacak ve yemeğinize daha fazla konsantre olmanızı sağlayacak bu üç numarayı deneyin:
- Çatalını çevir. Yiyecekleri çatalla alamıyorsanız, her şeyi bıçaklamak zorunda kalacaksınız. Bir. Tohum. Başına. Bir. Tohum.
- Diğer elinizi kullanın. Baskın olmayan elinizi kullanmak sizi önemli ölçüde yavaşlatacaktır. Ayrıca yemeğinize konsantre olmanıza yardımcı olacaktır!
- Çubukları kullan. Tabii makarna, bezelye ve diğer küçük öğünleri yerken yemek çubukları konusunda uzman değilseniz.
Uyarı
- Bir yemeği asla sadece içme suyu veya meyve suyuyla değiştirmeye çalışmayın.
- Doyduğunuzu hissettikten sonra asla egzersiz yapmayın; 20-30 dakika bekleyin, ardından hafif egzersizle başlayın.
