Yoga, Hinduizm, Budizm ve Jainizm geleneklerine de öz disiplin yoluyla takip edilmesi gereken manevi bir hedef olarak inanılan binlerce yıl öncesine dayanan eski inançların bir koleksiyonudur. Batı ülkelerinde yoga, genellikle ruhsal farkındalığa ulaşmanın bir yolu olarak değil, asanalar veya belirli pozlar şeklinde fiziksel bir egzersiz olarak bilinir. Güçlendirme egzersizleri, gevşeme, enerjiyi artırma, bedeni esnetme ve zihni kontrol etme dahil, yoga felsefesini uygulamanın ve anlamanın çeşitli yolları vardır. Asana yapmaktan meditasyona ve çeşitli nefes teknikleri yapmaya kadar herkes yoga yapabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Yoga Uygulamaya Başlamadan Önce Kendinizi Hazırlayın
Adım 1. Yoga yapmak için hedeflerinizi belirleyin
Yoga yapmaya başlamadan önce, neden pratik yapmak istediğinizi anlamaya çalışın. Yoga, fiziksel egzersiz yapmak, stresi azaltmak ve yönetmek, hastalıkları veya yaralanmaları iyileştirmenin bir yolu ve size gerçek mutluluk ve huzur getiren ruhsal aydınlanmaya giden bir yol olarak kullanılabilir.
- Güç, esneklik, dayanıklılık veya kaygı ve depresyonun üstesinden gelmek gibi faydaların hangi yönlerini elde etmek istediğinizi belirleyin. Ayrıca, yoga yaparak genel sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz.
- Uygulamanızın hedeflerini yazın. Bu hedefleri sık sık gözden geçirin ve kendinizi zorlamak için yenilerini ekleyin. Örneğin, hedefiniz "daha sık pratik yapmak" veya "lolasana'da ustalaşmak istiyorum" olabilir.
Adım 2. “İyi” veya “doğru” bir yoga terimi olmadığını kabul edin
Yoga yapmanın birçok stili ve yolu vardır ve her zaman sizden daha deneyimli bir yoga uygulayıcısı olacaktır. Bilmeniz gereken bir şey var ki, yoga bir yarışma değildir ve genel olarak spordan farklıdır. Yoga, zihni sakinleştirmeyi, gevşetmeyi ve hayatınızı zenginleştirecek ve vücut kondisyonunuzu iyileştirecek fiziksel yetenekleri geliştirmeyi içeren kişisel bir uygulamadır.
- Herkes pratik yapabilir ve yoganın faydalarından yararlanabilir. Günde sadece 10 dakika pratik yapsanız bile, günlük rutininize yogayı dahil ederek fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
- Beğendiğiniz yoga yapmak için belirli bir stil ve yer bulmak biraz zaman alabilir. Benzer şekilde, arzularınıza ve hedeflerinize en uygun bir yoga öğretmeni bulmak için tekrarlanan denemelerden geçmek zorunda kalabilirsiniz.
- Açık fikirli olun ve yargılayıcı olmayın. “Vücudum yeterince esnek değil, kesinlikle yoga yapamam” diye düşünmek yerine, “Yoga esnekliğimi geliştirmeye yardımcı olacak” diye anlayın.
- Yogada rekabet olmadığını unutmayın. Herkesin farklı yetenekleri vardır ve yoganın amacı, başkalarının ne yaptığına değil, kendinize odaklanmanızdır.
Adım 3. Pratik yapmanıza yardımcı olabilecek ekipman hazırlayın
En azından bir yoga matı hazırlamanız gerekiyor. Bir araç olarak yoga ipleri ve blokları, büyük battaniyeler ve minderler de hazırlamalısınız. Bu yardımlar, uygulamanızı geliştirecek ve derinleştirecek ve uygulama yaparken bir rahatlık hissi sağlayacaktır.
Bu paspasları ve ekipmanları bir spor malzemeleri mağazasından, yoga stüdyosundan veya çevrimiçi yoga ekipmanı satıcısından satın alabilirsiniz
Adım 4. Oldukça bol ve rahat giysiler giyin
Çeşitli hareketleri ve esneme pozlarını daha iyi uygulayabilmeniz için rahat ve nefes alabilen giysiler giyin. Ayrıca, çok dar veya rahatsız edici giysiler sizi rahatsız etmeyecektir.
- Yoga için özel kıyafetler giymenize gerek yok. Egzersiz yaparken kendinizi rahat hissetmeniz için çok dar olmayan giysiler giyin. Kadınlar tozluk, kolsuz tişörtler ve spor sutyenleri giyebilir. Erkekler egzersiz için şort ve tişört giyebilir.
- Daha zorlu pozlar denemek istediğinizde, kıyafetinizi düzenli tutmak için biraz dar olan pantolon ve gömlekleri seçin.
- Isıtıcı ile kapalı mekanda yapılan Bikram yoga veya daha yoğun pozlarla Jivamukti yoga yapmak istiyorsanız rahat ve teri emmesi kolay kıyafetler giymelisiniz.
Adım 5. Pratik yapmak için rahat bir yer bulun
Bir sınıfa katılmadan önce evde yoga yapmayı denemek istiyorsanız, sessiz ve rahat bir yer bulun. Serbestçe hareket edebilecek ve dışarıdan görülemeyecek kadar geniş bir odaya ihtiyacınız var.
- Paspası, çarpmamak için duvardan veya diğer nesnelerden 10-20 cm uzağa yerleştirin.
- Pratik yapmak için sessiz ve sessiz bir yer bulun, böylece kimse dikkatinizi dağıtamaz. Ayrıca, pratik yapmak için rahat bir yer bulmalısınız. Nemli bir yer veya çok soğuk bir oda doğru seçim değildir.
Adım 6. Surya Namaskara'yı ısıtın
Yoga pratiğinde çok fazla hareket olacağı için ısınarak kendinizi uygun şekilde hazırlamanız gerekir. Birkaç tur Surya Namaskara yaparak kaslarınızı ve zihninizi hazırlayın.
Surya Namaskaraların üç serisi vardır. Isınma olarak 2-3 tur Surya Namaskara A, B ve C yapın. Bu ısınmadaki çeşitli hareketler, antrenman sırasında vücudunuzun daha güvenli ve esnek olması için kaslarınızı harekete geçirecek ve hazırlayacaktır
Adım 7. Yogada bazı asanalar öğrenin
Çok fazla enerji gerektiren zorlu pozlardan başlayıp kendinizi rahat hissettiren kolay pozlara kadar uygulayabileceğiniz pek çok yoga pozu veya asana var. Beğendiğiniz, yapması rahat ve yoga yapma hedeflerinize uygun bir pozla başlayın.
- Dört grup yoga pozu vardır: ayakta pozlar, ters çevirme pozları, arkaya yaslanma pozları ve öne eğilme pozları. Antrenmanınızı dengelemek için her gruptan bir veya iki poz deneyin.
- Ayakta duran pozlar dağ pozu (tadasana), ağaç pozu (vrksasana) ve bir dizi savaşçı pozudur (virabhadrasana I, II ve III).
- Ters çevirme pozu, ellerle ayakta durma (mukha vrksasana) ve başın üzerinde dururken ayakta durma (salamba sirsasana) pozudur.
- Geri kavisli pozlar arasında çekirge pozu (salabhasana), kobra pozu (bhujangasana) ve köprü pozu (setu bandha sarvangasana) bulunur.
- Bir ara hareket olarak, isterseniz sırtınızı kavislemek ve vücudunuzu öne doğru bükmek arasında geçiş yapmak için omurganızı nötralize etmek ve uzatmak için bükülmeler yapabilirsiniz. Vücudu bükerek yapılan pozlardan bazıları, bacakları çaprazlarken vücudu bükmeyi (bharadvajasana) veya balık pozunu (ardha matsyendrasana) içerir.
- Vücudun öne doğru bükülmesi, vücudu ayağa yaklaştıran poz (paschimottanasana) ve yıldız pozu (tarasana).
- Egzersizinizi, son yoga egzersiz seansınızın faydalarından yararlanma fırsatı verecek olan ceset pozunda (savasana) dinlenerek sonlandırın.
- Her asanada 3-5 nefes tutun.
- Vücudunuzun her iki tarafının da dengeli bir egzersiz yapması için aynı pozu diğer tarafta tekrarlayarak asana yapın.
- Yeni başlayanlar için yogaya özel video eğitimlerini wikiHow web sitesinde veya internette başka bir yerde bulabilirsin.
Adım 8. Nefesinize odaklanın
Yoga veya pranayamada nefes almak, yoga yaparken ustalaşması gereken önemli tekniklerden biridir. Nefese odaklanmak asanaları daha iyi yapmanızı, kendi bedeninizi daha iyi tanımanızı ve daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
- Nefes egzersizleri (pranayama) vücudunuzdaki oksijen akışını kolaylaştıracaktır. Bu nefes egzersizi derin bir nefes alıp burundan düzenli olarak nefes vererek yapılır. Örneğin, 4'e kadar sayarak nefes alın, 2'ye kadar tutun, sonra dörde kadar sayarak nefes verin. Bu sayıyı yeteneklerinize göre ayarlayın.
- Bu nefes egzersizinden en iyi sonucu almak için sırtınızı dik bir şekilde oturun, omuzlarınızı hafifçe geri çekin ve duruşunuzun eğilmesini önleyin. Karnınıza odaklanırken hafifçe nefes alıp vererek nefes alın. Akciğerleriniz ve kaburgalarınız genişleyecek şekilde midenizi içeri çekin.
- Daha iyi yoga pozları yapmanıza yardımcı olacak ujayyi nefes tekniğini de uygulayabilirsiniz. Ujayyi nefesi, deniz sesi gibi pürüzsüz bir ses çıkarırken burundan nefes alıp vererek yapılır.
Adım 9. Mümkün olduğunca sık yoga yapmak için zaman ayırın
Yoga yapma hedefinize ulaşmak için asana, nefes alma veya poz vermeyi seçerseniz, istediğiniz zaman her şeyi yapabilirsiniz. Ne kadar çok pratik yaparsanız, sadece 10-15 dakikanız olsa bile, yogadan alacağınız dersler ve faydalar o kadar artar.
Biraz müzik çalın, bir mum yakın ya da rahatlayabileceğiniz ve sorunlarınızı unutabileceğiniz bir yer bulun
Bölüm 2/3: Bir Yoga Sınıfı Seçme
Adım 1. Yoga dersinizden ne istediğinize karar verin
Yoga o kadar gelişti ki, her biri farklı bir şeye odaklanan pek çok stil ve uygulama yöntemi var. En sevdiğinizi bulana kadar farklı stil ve eğitmenlerle yoga dersleri almayı deneyin.
- Yoga ile ne elde etmek istediğinizi kendinize sormayı deneyin. Çeşitli sorular sorun ve yanıtlayabilecek bazı pratik yöntemleri düşünün.
- Vücudumu güçlendirebilecek, şekillendirebilecek ve besleyebilecek bir egzersiz istiyor muyum? Bir Vinyasa, Ashtanga veya Jivamukti dersi almayı deneyebilirsiniz.
- Sert kasları esnetebilecek bir egzersiz istiyor muyum? Bikram, Iyengar, Kundalini veya Hatha dersi almayı deneyin.
- Vücudumu rahatlatmak istiyor muyum? Yin, Sivananda veya Jivamukti gibi onarıcı bir yoga dersi almayı deneyin.
- Düşünme becerilerimi geliştirmek istiyor muyum? Yoga pratiği genel olarak düşünme becerilerini geliştirecektir, ancak özellikle bu faydaları sağlayan Kundalini, onarıcı, Sivananda, Yin veya Jivamukti yogaya katılmaya çalışın.
- Zorlanmış hissetmek için pratik yapmak istiyor muyum? Ashtanga veya Jivamukti yoga yapmayı deneyin.
Adım 2. Doğru yoga eğitmenini bulun
Ulusal bir yoga eğitmeni sertifika programı bulunmamakla birlikte, her yoga okulunun kendi eğitmen sertifika programı vardır. Katılmak istediğiniz yoga pratiğinin türüne göre kalifiye ve sertifikalı eğitmenler arayın. İyi bir yoga eğitmeni iyi olmalı ve sizi rahat ettirebilmelidir.
- Bir eğitmen, ders sırasında bile öğrencilerinin ihtiyaçlarını anlamaya istekli olmalıdır.
- Bir eğitmen olumlu bir tutum, girişken ve enerjik olmalıdır.
- Bir eğitmen, yoga felsefesi, uygulaması ve tarihi hakkında oldukça derin bir bilgiye sahip olmalıdır.
- Bir eğitmen, ihtiyaç duyulduğunda veya istendiğinde yapıcı geri bildirim ve rehberlik sağlayabilmelidir.
Adım 3. Rahat edeceğiniz bir topluluk veya stüdyo bulun
Her yoga stüdyosu, yoga yapmanın farklı yollarını sunacak ve farklı enerjilere sahip olacak. Yiyecek sağlayan ve daha genel olma eğiliminde olan stüdyolar da vardır, diğerleri ise üyelerin kendilerini daha iyi tanımaları için fırsatlar sunar.
- Diğer üyelerin yetenek seviyelerine dikkat edin. Sınıfınızda daha deneyimli olan diğer öğrencilerden ders almayı mı tercih edersiniz yoksa aynı seviyedeki diğer öğrencilerle çalışmayı mı tercih edersiniz? İyi bir stüdyo, başlangıç seviyesinden ileri seviyelere kadar çeşitli seviyelerde dersler açacaktır, hatta hamileler ve doğum sonrası için yoga dersleri bile açacaktır.
- Birçok yoga stüdyosu, ilk pratiğinize ücretsiz olarak katılmanıza izin verir, bu yüzden sevdiğiniz bir stüdyo ve eğitmen bulana kadar yakındaki birkaçını denemek için bu fırsatı kullanın. Kendinizi bir stüdyo veya eğitmenle sınırlamanıza gerek yok çünkü ne kadar çok yoga dersi alırsanız, yoga pratiğiniz o kadar gelişecektir.
Adım 4. Çalışırken yoga yapın
Bazı yoga stüdyoları, misafir masasında yardımcı olmak, stüdyoyu süpürmek veya soyunma odasını temizlemek isteyenler için ücretsiz dersler sunar. Evinizin yakınındaki bir yoga stüdyosunun bu fırsatı sunup sunmadığını sormayı deneyin. Bu, para biriktirmenin ve mahallenizdeki yoga topluluğunun bir parçası olmanın harika bir yoludur.
Adım 5. Çevrimiçi çalışmayı deneyin
Yoga öğrenmenin en iyi yolu geri bildirim ve motivasyon sağlayan bir ders almak olsa da, bilgi dolu web siteleri aracılığıyla yeni yoga pozları ve teknikleri öğrenebilirsiniz. Ayrıntılı açıklamalarla birlikte çeşitli yoga uygulama teknikleri hakkında binlerce video yükleyen çok sayıda yogaya özgü web sitesi var.
- İnternette hızlı bir arama, size çeşitli beceri seviyelerinde çeşitli pozları ücretsiz olarak gösterecektir.
- Çevrimiçi eğitim veren bir öğretmenin veya eğitmenin niteliklerini öğrenin. Sertifikalı eğitmenleri olan dersleri aramalısınız.
- Bir yoga stüdyosunda pratik yapmak için zamanınız yoksa, bazı siteler, profesyonel bir yoga eğitmeni ile çevrimiçi web kamerası yoga öğreten bire bir sınıflar sunar.
Bölüm 3/3: Yoga Pratiğinizi Derinleştirme
Adım 1. Antrenman niyetlerinizi belirleyin
İyi bir yoga pratiğinin bir amacı olmalıdır. Uygulamanızı bir şeye veya birine adamak için zaman ayırarak uygulamanızdan daha memnun hissedeceksiniz.
- Avucunuzun ucundan başlayıp, dua ediyormuş gibi hissetmek için parmaklarınıza doğru ilerleyerek, avuçlarınızı nazikçe bir araya getirin. Enerji akışını hissetmek istiyorsanız, avuçlarınız arasında bir boşluk bırakın.
- Niyetinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, olan bir şeyi "bırakmak" gibi basit bir şeye sahip olmaya çalışın.
Adım 2. Antrenmanınızın süresini artırın
Yaptığınız egzersizlerden memnunsanız, her pozu daha uzun süre tutarak ve asanaları kesintisiz olarak değiştirerek egzersizlerin süresini artırmayı deneyin. Yapabiliyorsanız, yeni, daha zorlu pozlar yapın.
Yoga dersleri genellikle 60 ila 90 dakika sürer, böylece bu süre içinde uygulamak istediğiniz hareketleri ve pozları ayarlayabilirsiniz
Adım 3. Uygulamanızı yoğunlaştırın
Düzenli bir antrenmandan memnun kaldığınızda, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmaya çalışın. Bunu, her pozu biraz daha uzun tutarak ve daha zor pozları öğrenmek için kendinize meydan okuyarak yapabilirsiniz.
- Daha düşük bir pozisyonda saldırmak veya yarı çömelmek gibi belirli pozlar yapmayı deneyin.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için alternatif asanaların hızını artırın.
- Her poz grubundan daha zor asanalardan bazılarını birleştirin. Örneğin, vücudunuzu ön kollarınız ve dirseklerinizle tutmak yerine bir tripod (sirsasana II) yaparak kafa kafaya bir poz deneyebilirsiniz.
Adım 4. Egzersiz sıklığınızı artırın
Yoga pratiğinizi derinleştirmenin en iyi yollarından biri, daha fazla uygulama günü eklemektir. Haftanın 5-7 günü antrenman yapabilirsiniz. Yogayı günlük rutininizin bir parçası yaparsanız, yoganın olumlu etkileri fiziksel ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayacaktır.
Adım 5. Meditasyon yaparak başlayın
Birçok insan, uygulamalarına bir mantra söyleyerek veya meditasyon yaparak başlamayı sever. Bu yöntem dikkat dağıtıcı düşünceleri ortadan kaldırabilir, daha çok nefes ve enerjiye odaklanabilir ve zihniniz ve bedeniniz hakkında farkındalığı artırabilir.
- En temel ses olarak meditasyona ve/veya aum mantrasını söylemeye başlayabilirsiniz.
- Eğer ilahi söylerseniz, alt karnınızda mantranın titreşimini hissedeceksiniz. Bu titremeleri hissetmediyseniz, daha dik oturmayı deneyin.
- Başka bir büyü seçebilirsiniz. Büyük Hare Krishna mantrası olarak da bilinen Mahamantra, yaşam huzurunu ve iç huzurunu elde etmenize yardımcı olabilir. Bu Mantra, zikrederek istediğiniz kadar tekrar edilebilir: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Düşünceleriniz her an gelsin. Odaklanmayı ve kontrol edemediğiniz her şeyi bırakmayı öğrenebilirsiniz.
- Zihninizi yeniden odaklamanız gerektiğinde, nefes alırken "hayır" ve nefes verirken "ne" kelimelerini tekrarlayın.
- Meditasyon, yoganın tutarlı bir şekilde yapılması gereken önemli bir yönüdür. İyi ve kötü günleriniz olacak ve bunu yaşam yolculuğunuzun bir parçası olarak kabul edeceksiniz.
Adım 6. Yeni hedefler belirleyin
Yogaya sağlıklı bir yaşam sürmek veya stresi azaltmak için huzur bulmak gibi tek bir hedefle başladıysanız, uygulamanız için başka hedefler belirlemeyi deneyin. Yalnızca bedeninize veya zihninize odaklandıysanız, aynı anda hem bedeninize hem de zihninize odaklanmaya başlayın.
İlahi ve meditasyonla birleştirdiğiniz uygulama, uygulamaya odaklanmanızı keskinleştirecektir
Adım 7. Pratik yapmaya devam edin
Yoga paha biçilmez faydalar sağlayabilir ve bunu düzenli olarak uygulayarak elde edebilirsiniz. Yoganın kişisel bir uygulama olduğunu unutmayın, videolarda veya fotoğraflarda yaptığınız gibi belirli pozları doğru bir şekilde yapıp yapamayacağınız ile hiçbir şekilde ilgisi yoktur. Yoga, asanalara, aydınlanmaya veya amacınız her ne ise ona bir yolculuktur. Bu yolculuğa açık bir zihin ve açık bir kalple çıkın.
Uyarı
- Yoga yaparken asla acı çekmemelisiniz. Belirli bir pozu yaparken ağrı hissederseniz, bunu daha kolay bir pozla değiştirin. Kendinizi pratik yapmaya zorlamayın. Belirli bir pozu yaptığınızda hala ağrı varsa, devam etmeyin ve başka bir poz denemeyin.
- Poz değiştirirken çok dikkatli olun çünkü poz değiştirirken kendinizi çok fazla zorlarsanız yaralanmanız çok kolaydır.
