Theraband veya direnç bandı, fizyoterapiye girerken ve hafif esneme uygularken yardımcı olan bir lateks bant veya iptir. Gelişmiş sporculara ek olarak, birçok kişi hafif darbeli kas güçlendirme egzersizleri yaparken theraband'ı kullanır. Genellikle theraband, bir fizyoterapist tarafından yönlendirildiği şekilde veya evde kas güçlendirme egzersizleri yaparken kullanılır. Bunun için bazı hareketleri doğru teknik ve duruşla yaparken therabandı kullanmayı öğrenin. Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı ısınma ve germe alışkanlığı edinin. Eğer therabandı nasıl kullanacağınızı ve yapmanız gereken hareketleri zaten biliyorsanız, bir kas yaralanmasından kurtulmak veya kas inşa etmek için çok faydalı olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Theraband'ı Doğru Teknikle Kullanmayı Öğrenin
Adım 1. Bir fitness eğitmeninin rehberliğinde bir antrenman seansı yapın
Spor salonlarında ve fitness stüdyolarında direnç bandı eğitimi giderek daha popüler hale gelirken, bir therabandın nasıl kullanılacağını bulmak her zaman kolay değildir, ancak bir fitness eğitmeninden yardım isteyebilirsiniz. Direnç bandının kullanım talimatlarını açıklayabilir ve aleti kullanarak çeşitli hareketleri öğretebilir.
- En yakın spor salonunda bir fitness eğitmeni ile tanışın. Özellikle yeni bir spor salonu üyesiyseniz, ilk danışma genellikle ücretsizdir.
- Alternatif olarak, bir direnç bandının nasıl kullanılacağını ve yapmanız gereken hareketleri açıklayan çevrimiçi videoları izleyin.
Adım 2. Her hareketi doğru duruşla gerçekleştirin
Maksimum fayda sağlamanın yanı sıra doğru duruşla egzersiz yapmak sakatlanmaları önlemede faydalıdır.
- Sırtınızı düzleştirirken ve karın kaslarınızı harekete geçirirken omuzlarınız ve kalçalarınız yatay olarak düz durmayı alışkanlık haline getirin. Ancak, duruşunuzu yaptığınız harekete göre ayarlamanız gerekir.
- Yeni başlıyorsanız, duruşunuzun doğru olduğundan emin olmak için bir aynanın önünde pratik yapın. Ayrıca, doğru duruşun nasıl bir his olduğunu öğrenmek için sırtınız duvara dönük ve topuğunuz duvara dayalı olarak durabilirsiniz.
Adım 3. Doğru therabandı seçin
Direnç bantları farklı direnç seviyelerinde üretilmektedir. İhtiyacınız olan direnç seviyesinde bir theaband satın alın.
- Tipik olarak theraband, yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular için aşağıdaki sırayla renk kodlarını kullanır: açık kahverengi, sarı, kırmızı, yeşil, mavi, siyah, gümüş ve altın. Direnç seviyesine göre rengi belirleyen üreticiler de vardır.
- İnce bir theraband veya en düşük direnç seviyesi kullanarak pratik yapmaya başlayın. Kaslarınız daha güçlüyse veya bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsa direnç seviyesini artırabilirsiniz.
Adım 4. Theraband'ı bağlamak için sağlam bir yer bulun
Theraband'ı kullanarak belirli hareketleri gerçekleştirmeden önce, onu hareket etmeyen katı bir nesneye bağlamanız veya bağlamanız gerekir.
- Therabandı sabitlemek için duvara vidalanan halkalı vidaları kullanın veya bir kapı koluna veya ağır makineye dikdörtgen bir düğüm yapın. Terabandı gerdiğinizde kaymayacak bir nesne seçin.
- Ayrıca, teraband çekildiğinde hareket etmemesi için ağır ve sağlam bir şey kullanın. Terabandı masa, dolap veya sandalyenin ayaklarına bağlamayın.
Adım 5. Theraband'ı dikkatli kullanın
Doğru duruşla pratik yapabilmeniz ve çalıştırmak istediğiniz kasları güçlendirebilmeniz için her hareketi yavaşça yapın.
- Theraband'ı kullanırken hareket ettiğinizde hıza değil, hareketin kalitesine öncelik verin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hızlı hareketler yapmayın çünkü her hareket farklı bir kası çalıştırır.
- Diğer kasları çalıştırmadan önce dinlenmek için bir dakikanızı ayırın. Örneğin, trisepslerinizi çalıştırdıktan sonra, göğsünüzü çalıştırmadan önce dinlenmeye birkaç dakika ayırın.
Bölüm 2/3: Üst Bedeni Eğitmek için Theraband'ı Kullanma
Adım 1. Bir havai uzantı gerçekleştirin
Bu egzersiz omuz ve triseps kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Bu hareketi aşağıdaki talimatlara göre gerçekleştirin.
- Bandın ortasını bir kapı koluna asın veya göğüs hizasında sağlam bir şeye bağlayın.
- Sırtınız kapıya dönük olacak şekilde düz dururken her iki ucu da tutun ve ardından bir bacağınızı (örneğin sağ bacağınızı) hareket ettirin. Sağ dizinizi bükerken sol dizinizi yavaşça yere indirin.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi yavaşça başınızın arkasına indirin. Her iki dirseğin de yüzden uzağa baktığından emin olun. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra sol bacağınızı öne doğru hareket ettirerek aynı hareketi yapın.
Adım 2. Göğüs presi yapın
Bu egzersiz göğüs ve biseps kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Bu hareketi aşağıdaki talimatlara göre gerçekleştirin.
- Bandın ortasını bir kapı koluna asın veya göğüs hizasında sağlam bir şeye bağlayın. Sırtınız kapıya dönük olarak ayakta durun.
- Bandın her iki ucunu kavrayın ve dirseklerinizi 90° bükün, böylece avuçlarınız göğsünüzün önünde olsun.
- Teraband gerilmeye başlayana kadar biraz ilerleyin. Bir bacağınızı (örneğin sağ bacağınızı) küçük adımlarla ileriye doğru hareket ettirerek ve ardından hafifçe öne eğilerek bir hamle yapın. Bu sırada sağ ayak sol ayağın önündedir.
- Her iki kolu yavaşça yere paralel olarak öne doğru uzatın. Dirseklerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bükün.
Adım 3. Yan tahtayı aşağı çekmelerle birleştirin
Bu kombinasyon hareketi, karın kasları, omuzlar, triseps ve sırt gibi birkaç üst vücut kas grubunu eğitmek için kullanışlıdır. Bu hareketi aşağıdaki talimatlara göre gerçekleştirin.
- Bandın ortasını bir kapı koluna asın veya göğüs hizasında sağlam bir şeye bağlayın. Terabandın iki ucunu sol elinizle kavrayın (vücudun diğer tarafını çalıştırmak için arkanızı döneceksiniz).
- Başınız kapıya doğru olacak şekilde bir yan tahta yaparak yere yatın. Dirseğinizi 90° bükerken sağ ön kolunuzu yere koyun. Sağ dirseğinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun.
- Avuç içlerinizi ayaklarınıza yönlendirirken sol elinizi düzeltin. Dirseğinizi düz tutarken sol elinizi kalçanıza doğru yavaşça indirerek therabandı gerin.
- Aynı hareketi sol dirseğinize yaslanarak ve sağ elinizle therabandın ucunu tutarak vücudunuzun diğer tarafını çalıştırmak için yapın.
Bölüm 3/3: Alt Vücudunuzu Eğitmek için Theraband'ı Kullanma
Adım 1. Sol ve sağ ayağınızı adım atın
Bu egzersiz bacak kaslarını, özellikle iç uyluk kaslarını, dış uylukları ve kalçaları eğitmek için yararlıdır. Bu hareketi aşağıdaki talimatlara göre gerçekleştirin.
- Terabandın iki ucunu birbirine bağlayın ve bir toka bağlayın veya kullanın.
- Düz durun ve ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın ve terabandı ayak bileklerinizin etrafına sarın.
- Her iki dizinizi de bükün ve ardından uyluk kasları gergin hissedene kadar sağ ayağınızı sağa doğru adım atın.
- Sol ayağı hafifçe sağa, sağ ayağa yaklaştırın. Dizlerinizi bükerek birkaç adım sağa yürüyün ve ardından her iki bacağınızı da çalıştıracak şekilde aynı şekilde sola yürüyün. Kalçalarınızın aynı yükseklikte kaldığından emin olun. Egzersizi daha hafif hissettirmek için kalçalarınızı bükmeyin.
Adım 2. Dizlerinizi kaldırın
Bu egzersiz ön bacak kaslarını, kuadrisepsleri ve karın kaslarını eğitmek için yararlıdır. Bu hareketi aşağıdaki talimatlara göre gerçekleştirin.
- Terabandın iki ucunu birbirine bağlayın ve bir toka bağlayın veya kullanın.
- Terabandı ayak tabanlarınızın etrafına sarın.
- Terabandı ayak tabanınızın etrafında gerdirirken sağ bacağınızı yerden kaldırın. Ayak bileğinizi esnetirken sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın. Direnç bandının yükseltilmiş bacaktan çıkmadığından emin olun.
- Sağ bacağınız diz hizasına geldiğinde bir an duraklayın, ardından yavaşça yere indirin. Aynı hareketi sol bacağınızı kaldırarak yapın. Her iki bacağınızı da dengelemek için bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Adım 3. Bir bacağınızı düzeltirken köprü duruşunu gerçekleştirin
Bu egzersiz, omuz kaslarını güçlendirirken bacak kaslarını, kalçaları ve uylukları iyice çalıştırmak için yararlıdır. Bu hareketi aşağıdaki talimatlara göre gerçekleştirin.
- Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi 90° bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Her iki ucundan bükülmüş dirseklerle tutarken, therabandın ortasını sağ avucunuzun küresine kancalayın.
- Köprü duruşu için kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı yukarı uzatırken ve kalçalarınızı yere paralel tutarken sağ bacağınızı yavaşça düzeltin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve aynı hareketi sol bacağınızı düzeltirken yapın.
İpuçları
- Theraband düzenli kullanıldığında 2 ayda bir değiştirilmelidir. Direnç bantları küçük göründükleri anda değiştirilmelidir.
- Bir rehber olarak, her hareketi 3 set, set başına 10 kez yapmanız gerekir. Ancak, kaslar yorulana ve hareket çok ağır gelene kadar antrenman yapmaya çalışın. Antrenmana yeni başlıyorsanız 1-2 set yeterli olacaktır. Kolayca 3 set yapabiliyorsanız, daha fazla set ekleyerek veya sonraki renk terabandını kullanarak egzersizin yoğunluğunu artırın.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Egzersiz yaparken kaslarınız çok ağrıyor veya rahatsız oluyorsa, biraz dinlenin ve bir doktora görünün.
- Latekse alerjiniz varsa lateks içermeyen bir theraband satın alın. Bir spor malzemeleri mağazasında veya fizyoterapi kliniğinde mevcut değilse bu ürünü çevrimiçi arayın.
