Sinovyal sıvı, eklem yastığı görevi gören ve kayganlaştıran bir sıvıdır. Hayati rolü göz önüne alındığında, azalan eklem sıvısı seviyeleri eklemlerinizin sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir! Aslında, insan eklem sıvısı yaşlandıkça doğal olarak azalacaktır. Bununla birlikte, vücudunuzu sürekli olarak nemlendirir ve sağlıklı bir diyet sürdürürseniz, stabilitesi yine de en üst düzeye çıkarılabilir. İsterseniz ağrıyı hafifletmek ve eklem hareketliliğini artırmak için diyet takviyeleri de alabilirsiniz. Bazen doktorunuz eklem fonksiyonlarını iyileştirmek için hafif egzersiz ve düzenli esneme hareketleri yapmanızı da isteyecektir. Unutmayın, eklem sorunlarınız olduğunda veya eklem sağlığınızla ilgili endişeleriniz olduğunda doğru teşhis ve doğru tedavi yöntemini öğrenmek için hemen doktorunuzla iletişime geçin!
Adım
Yöntem 1/4: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Vücudunuzun ihtiyaçlarına göre su için
Su, genel vücut sağlığının korunmasında çok önemli bir role sahip olmasının yanı sıra, vücudu nemlendirebilir ve eklemleri yağlayabilir. Suyun önerilen kısmı büyük ölçüde yaşa, cinsiyete ve diğer kişisel faktörlere bağlıdır.
Genel olarak erkeklerin günde 3,5 litre, kadınların ise günde 2,5 litre su içmesi gerekir
Adım 2. Balık ve sağlıklı yağ tüketimini artırın
Somon veya alabalık gibi yüksek yağlı balıklar, eklem sağlığı için iyi besin kaynaklarıdır. Bu nedenle her hafta bu tür balıklardan 2-3 porsiyon yemeye çalışın. Ayrıca avokado, yer fıstığı, zeytinyağı ve diğer doymamış yağ kaynakları da eklemlerinizi yağlamada etkilidir. Ancak sağlıklı yağların bile aşırı tüketilmemesi gerektiğini asla unutmayın.
- Önerilen doz 5-7 çay kaşığıdır. aslında yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivitenizin yoğunluğuna bağlı olsa da. Genel olarak orta boy bir avokado 6 çay kaşığı içerir. yağ, 2 yemek kaşığı. fıstık ezmesi 4 çay kaşığı içerir. yağ ve bir porsiyon kavrulmuş veya çiğ fıstık 3-4 çay kaşığı içerir. sıvı yağ.
- Ölçülü tüketildiğinde, bitkisel yağlarda bulunanlar gibi doymamış yağlar sağlıklı bir diyetin önemli bileşenleridir. Öte yandan, vücudunuzdaki LDL veya kötü kolesterol seviyelerini artırabilecekleri için doymuş ve trans yağlardan kaçınılmalıdır. Kaçınmanız gereken bazı kötü yağ kaynakları örnekleri şunlardır: tereyağı, katı yağ, kırmızı et, domuz yağı ve işlenmiş gıdalar.
Adım 3. Mümkün olduğu kadar çok sebze ve meyve yiyin
Meyve ve sebzeler vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri, besleyici sıvıları ve şişmeyi önleyici maddeleri içerir. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, çilek ve kırmızı şarap da antioksidanlar açısından oldukça zengindir. Bu arada, narenciye ve dolmalık biber, kıkırdak erozyonu riskini azaltabilen C vitamini açısından çok zengindir.
- Gerçek porsiyon boyutu gerçekten yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer kişisel faktörlere bağlıdır. Ama genel olarak her gün en azından 350-450 gram taze meyve yemeye çalışın. Bir rehber olarak, küçük elmaların yanı sıra büyük portakallar ve muzlar genellikle 250 mg ağırlığındadır.
- Her gün 600-700 gram sebze yemeye çalışın. Bunun yerine yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve turuncu sebzeler ve mısır veya patates gibi nişastalı sebzelerden oluşan bir karışım tüketin. Önerilen porsiyon örnekleri 250 gram pişmiş ıspanak, dilimlenmiş 2 orta boy havuç veya 12 küçük havuç ve bir büyük soyulmuş mısırdır.
4. Adım: Her ikisi de eklem koşullarını kötüleştirebileceğinden, şeker ve tuz oranı yüksek yiyeceklerden kaçının
Vücudun susuz kalmaması için tuza ihtiyacı olmasına rağmen, çok fazla tuz tüketmek aslında sağlık için çok kötüdür. Bu nedenle, kilo vermek ve eklemlerinizin sağlığını korumak için şeker ve tuz tüketimini sınırlayın.
- Günlük tuz alımınızı 1.000-1.500 mg ile sınırlamaya çalışın. Yemeğinize tuz eklemeyin ve cips ve simit gibi tuzlu atıştırmalıklardan kaçının. Mümkünse, yemek pişirirken otlar, portakal suyu ve diğer doğal tatlar için tuz kullanın.
- Şeker tüketimini sınırlayın ve rafine şekeri doğal olanlarla değiştirin. Örneğin, taze meyve tüketimini artırın ve tatlandırıcılar, konserve ürünler ve diğer işlenmiş şeker kaynaklarını içeren gıdalardan kaçının.
Adım 5. Kilonuzu azaltmaya çalışın
Eklem sağlığını iyileştirebilecek yiyecekleri yemenin yanı sıra kilonuza da dikkat etmeyi unutmayın. Unutmayın, aşırı kilolu olmak eklemlerinize daha fazla baskı yapar, özellikle de sinovyal sıvı seviyeniz zayıfsa.
Fazla kilolu olanlarınız için, vücut ağırlığınızın en az %5'ini kaybetmek, dizleriniz, kalçalarınız ve vücudunuzdaki diğer eklemlerinizde hissettiğiniz stresi azaltacaktır
Yöntem 2/4: Diyet Takviyeleri Alma
Adım 1. Doktora diyet takviyelerinin kullanımına danışın
Diyet takviyelerinin etkinliği bugüne kadar hala tartışılsa da, eklem rahatsızlıkları olan birçok kişi, bunları aldıktan sonra olumlu etkiler (ağrı azalması gibi) yaşadıklarını iddia ediyor. Bu nedenle, diyet takviyeleri alma olasılığı hakkında doktorunuza danışmaya devam edin, uygun takviye önerileri isteyin ve olumsuz ilaç etkileşimleri riskini azaltmak için şu anda almakta olduğunuz diğer ilaçları paylaşın.
- Bir ekin sizin için işe yaradığı kanıtlandıysa, ona bağlı kalın. Öte yandan, 4-6 hafta sonra gözle görülür bir olumlu etki olmazsa, almayı bırakmalısınız.
- Hamileyseniz, hamile kalmayı planlıyorsanız veya emziriyorsanız, takviyelerin kullanımını doktorunuza danışın.
Adım 2. Günlük multivitamin alma olasılığını düşünün
Multivitamin almak, vücudun fonksiyonel eklem sıvısı üretmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını sağlamanın bir yoludur. Selenyum, çinko, manganez ve ayrıca A, C ve E vitaminleri, sağlıklı eklemleri korumak için gereken önemli besin kaynaklarından bazılarıdır.
- Doktorunuza önerilen dozla birlikte bir multivitamin almanız gerekip gerekmediğini sorun. Gerekli bulursanız, eklem sağlığını iyileştirmek için özel olarak tasarlanmış bir multivitamin almayı deneyin.
- Unutmayın, besleyici gıdalar yemek, besin takviyeleri almaktan çok daha iyidir.
Adım 3. Glukozamin ve kondroitin takviyesi almayı deneyin
Birkaç çalışma, glukozamin ve kondroitinin eklem ağrısını hafifletebileceğini, kıkırdak erozyonunu önleyebileceğini, sinovyal sıvı üretimini artırabileceğini ve eklem yapısını yeniden oluşturabileceğini göstermiştir.
- Önerilen ek doz günde 3 kez tüketime bölünmüş 300-500 mg'dır. Sizin için en uygun dozu öğrenmek için doktorunuza sormayı deneyin.
- Hamileyseniz, hamile kalmayı planlıyorsanız veya emziriyorsanız glukozamin veya kondroitin almayın.
- Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, glukozamin ile etkileşime girip giremeyeceğini sormayı deneyin.
Adım 4. Hyaluronik asit kapsülleri almayı deneyin
Hyaluronik asit, eklem sıvısının yağlama ve eklemlerdeki titreşimleri veya şokları emme yeteneğini artırabilir. Artritli insanlar için doktorlar genellikle doğrudan eklem içine hyaluronik asit enjekte eder. Ama aslında kapsül şeklinde de tüketebilirsiniz. Hyaluronik asit kapsülleri, günlük 200 mg dozla birkaç ay boyunca düzenli olarak alındığında sinovyal sıvının kalitesini iyileştirebilir ve genel eklem sağlığını iyileştirebilir.
Hyaluronik asitin diğer ilaçlarla etkileşiminin olumsuz etkileri henüz bilinmese de tüketimi konusunda doktorunuza danışmanız önemlidir
Adım 5. Balık yağı veya omega 3 takviyesi alın
Omega 3 yağ asitleri, kıkırdak sağlığını ve eklem sıvısı koşullarını iyileştirebilecek maddeler üretir. Her gün yağlı balık, ceviz ve keten tohumu ürünleri yiyerek takviye almayı veya vücudunuzun omega 3 ihtiyacını karşılamayı deneyin.
- Önerilen günlük balık yağı veya omega 3 takviyesi dozu 500-1.000 mg'dır. Günde 2.000 mg'dan fazla almadığınızdan emin olun.
- Hamile olan, hamile kalmayı planlayan, emziren veya varfarin gibi kan inceltici ilaçlar kullananlarınız için doktor yardımı olmadan asla omega 3 takviyesi almayın.
- Deniz ürünlerine alerjisi olanlar balık yağı almasın!
Yöntem 3/4: Eklem Sağlığını Geliştirmek İçin Egzersiz
Adım 1. Egzersiz yapma arzunuzu doktorunuzla tartışın
Genel vücut sağlığını iyileştirmeye ek olarak, düzenli egzersiz sinovyal sıvının eklemleri yağlama ve yastıklama yeteneğini de artırabilir. Sağlık sorunları geçmişiniz varsa veya düşük aktivite seviyeniz varsa, güvenli ve rahat bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınız konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin.
Adım 2. Yavaş başlayın ve eklem ağrısı başladığında aktiviteleri değiştirmeye çalışın
Örneğin, önce her gün 5 dakika hafif bir yoğunlukta egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Eklem sorunlarınız varsa, ilk birkaç hafta boyunca kendinizi sert veya rahatsız hissetmeniz daha olasıdır. Duruma rağmen, tutarlı bir şekilde hareket etmeye çalışın. İsterseniz eklem normal hissettiğinde daha aktif hareket edebilir, eklem ağrıdığında yoğunluğu azaltabilirsiniz.
Vücudunuz aşırı ağrı çekiyorsa ve egzersiz sırasında ağrı kötüleşirse hemen durun
Adım 3. Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz yapın
Yürüme, düşük hızda bisiklete binme, dans etme gibi hafif aerobik egzersizler. eklem sorunları yaşayanlarınız için en iyi seçenektir. Egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve her hafta 2 saat 30 dakika hafif aerobik egzersizi yapmaya çalışın.
Hafif aerobik egzersiz yaptıktan sonra eklemleriniz ağrımıyorsa, daha yüksek bir hızda koşmaya, koşmaya veya bisiklete binmeye başlayabilirsiniz
Adım 4. Yoga yapmayı ve esnemeyi deneyin
Eklem iltihabı veya başka eklem sorunları olanlarınız için egzersiz esnekliği çok önemlidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için yaş grubunuza uygun yoga dersleri almayı ve vücut sağlığınızı ve genel eklem hareket kalitenizi iyileştirmek için her gün hafif esneme yapmayı deneyin.
- Germe sırasında vücudunuzu doğal olmayan veya doğal sınırlarının ötesine geçen şeyler yapmaya zorlamayın. Bir pozisyonu 10-30 saniye tutmayı deneyin, ancak bunu çok uzun süre yapmayın. Vücut çok ağrılı veya gergin hissederse hemen durun.
- Bir yaralanmanız varsa, bir fizyoterapist veya başka bir sağlık uzmanının yardımı olmadan asla esnetmeyin.
Adım 5. Mümkünse kuvvet antrenmanı yapın
Squat ve lunges gibi bacak kuvvetlendirme egzersizleri dizlerinizin, pelvisinizin ve belinizin sağlığı için çok faydalıdır. Eklem sorunlarınız varsa, pazı kıvrımları ve omuz presleri gibi ağırlıkları kaldırmayı deneyin.
Yapacağınız egzersizi mutlaka doktorunuza danışın. Henüz yeni olanlarınız için, önce uzman yardımı ile özel dersler almalısınız. İnanın bana, güçlü bir eğitmen veya eğitmenin varlığı yaralanma riskinizi azaltır
Adım 6. Özellikle diğer fiziksel aktiviteler eklemlerinizi ağrıtıyorsa yüzmeyi deneyin
Yürürken veya bisiklete binerken eklemleriniz ağrıyorsa, eklemleriniz için daha "dost" olan yüzmeyi deneyin (özellikle eklemleriniz sudayken ağırlığınızı tam olarak desteklemek zorunda olmadığı için). Yüzmenin dışında suda yürümeyi veya su aerobiği dersi almayı da deneyebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedavinin Yapılması
Adım 1. Eklem rahatsızlığınızı doktorunuzla görüşün
Geçmeyen eklem ağrınız varsa veya geçmişte eklem sorunları yaşıyorsanız hemen doktorunuza başvurun. Doktorunuz doğru bir teşhis koyabilmenin yanı sıra doğru tedavi planını da önerebilir veya sizi ortak bir uzmana yönlendirebilir.
- Aslında, insan sinovyal sıvısı yaşla birlikte azalır (ve genellikle eklem iltihabı ile ilişkilidir). Ancak gerçek eklem ağrıları başka sağlık sorunlarından da kaynaklanabilir. En uygun tanıyı bulmak için bir doktora danıştığınızdan emin olun.
- Vücutta eklem sıvısı üretimini artırabilecek hiçbir ilaç olmamasına rağmen, doktorunuz ağrıyı hafifletmek veya ağrıyı tetikleyen durumu tedavi etmek için yine de ilaç yazacaktır.
Adım 2. Fizik tedavi yapma olasılığını düşünün
Fizik tedavi, kendi başına bir yaralanma veya rahatsızlık yaşadıktan sonra kendi başına egzersiz yapmakta zorluk çekenleriniz için çok faydalı olacaktır. Ek olarak, fizik tedavi, daha sonraki yaşamda sinovyal sıvı seviyelerindeki değişiklikler de dahil olmak üzere eklem problemlerini önleyebilir.
Doktorunuzdan bir fizyoterapist önermesini isteyin veya güvenilir bir fizyoterapist bulmak için internette gezinin
Adım 3. Doktorla viskoz takviye (hyaluronik asit enjeksiyonu) yapma olasılığını tartışın
Sinovyal sıvı seviyeniz zayıfsa veya büyük ölçüde azalmışsa, doktorunuzun etkilenen ekleme hyaluronik asit enjekte etme seçeneği vardır. Gerçekten hissettiğiniz eklem ağrısının yoğunluğuna bağlı olsa da, genellikle doktorlar birkaç hafta içinde 1-5 enjeksiyon yapacaktır. Bu prosedür uzun sürmez, ancak enjeksiyondan sonra en az 48 saat boyunca aşırıya kaçmamalısınız.
- Enjeksiyondan sonra ağrı, sıcaklık veya hafif şişlik hissedebilirsiniz. Eğer durum buysa, enjeksiyon bölgesine soğuk bir ped uygulamayı deneyin ve öyle olmalıdır, kısa süre sonra durumunuz iyileşecektir. Durumunuz kötüleşirse veya aşırı kanama yaşarsanız hemen doktorunuzu arayın!
- Genel olarak hyaluronik asit enjeksiyonları ancak cerrahi olmayan tüm yöntemlerin başarısız olması durumunda yapılır. Birçok kişi eklem fonksiyonunun düzeldiğini ve ağrının azaldığını iddia etse de, gerçek viskoz takviye yöntemi bazı kişilerde etkili bir şekilde çalışamamaktadır.
