Deltoid kas, ana işlevi kolu vücuttan uzaklaştırmak olan bir kas grubudur. Deltoid kasları esnetmek ve gevşetmek için yapılan egzersizler, omuz ağrısını veya yaralanmasını önlemede yardımcı olur. Ek olarak, deltoid kasın en büyük üç bölümünü gererek kas dengesini korumanız gerekir: ön deltoid (omuzun ön tarafında, göğüs kasının hemen üzerinde bulunur), yan deltoid (üst taraf boyunca bulunur). omuz) ve posterior deltoid (omuz üzerinde bulunur) omuz ekleminin hemen altında üst sırt). Kasın her bölümünün farklı bir işlevi vardır.
Adım
Yöntem 1/3: Ön Deltoid Kası Germe
Adım 1. Omzunuzun ön tarafında bulunan ön deltoid kasını parmaklarınızı alt sırtınızın üzerinden geçirerek gerin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak egzersize başlayın. Omuz bıçakları omurganın sol ve sağ taraflarında birbirine yakın olacak şekilde omuzları gevşetin. Parmaklarınızı sırtınızın alt kısmına geçirin, ardından dirseklerinizi düzleştirirken omuz kaslarınız gerilene kadar ellerinizi alt sırtınızdan kaldırın. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
- Deltoid kasları gererken dik durduğunuzdan emin olun. Öne eğilme.
- Parmaklarınızı arkanızda geçirmekte zorlanıyorsanız, havlunun uçlarını iki elinizle tutun.
- Bu hareketi 2-3 kez yapın.
Adım 2. Ön deltoid kasını germek için üst kol kaslarını döndürerek iç rotasyon gerçekleştirin
Sağ kolunuzu omuz hizasında yana doğru uzatırken sırt üstü yatın. Sağ dirseğiniz 90° açı oluşturacak ve sağ üst kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde sağ avucunuzu yerden kaldırın. Ön kolunuz belinizin yanında yere değene kadar sağ avucunuzu yavaşça yere indirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna kaldırın. Bu hareketi set başına 20 kez 3-4 set yapın. İşiniz bittiğinde, sol kolunuzu yana doğru uzatarak aynı hareketi yapın.
Ağrılı olmadığı sürece önkolunuzu mümkün olduğunca yere indirin. Çalışmaya başladığınızda bu hareketi 3-4 set yapamıyorsanız kendinizi zorlamayın. Her hafta kademeli olarak hareketin tekrarlarını artırın
Egzersiz Yoğunluğunu Artırmak İçin Varyasyonlar:
Düzenli egzersiz yaptıktan sonra bu esneme hafif geliyorsa, egzersizin yoğunluğunu artırmak için esnemeyi dambıl tutarken yapın. Dambıl ile ilk alıştırma yaptığınızda hareketin tekrarını azaltın. Kolunuz ağrıyorsa bu egzersizi durdurun.
Adım 3. Ön deltoid kasını germek için kapı çerçevesini kullanın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde kapı çerçevesinin yanında durun. Sağ dirseğinizi hafifçe bükerken sağ elinizi kapı çerçevesine omzunuzdan biraz daha aşağıda yerleştirin. Sağ omzunuz gerilene kadar vücudunuzu yavaşça geriye döndürün, ardından bu pozisyonu 10-20 saniye tutun. Sol omzunuzu germek için sol elinizi çerçevenin üzerine koyarak aynı hareketi tekrarlayın.
Kapı çerçevelerini kullanmaya ek olarak, hareket etmeyen dikey bir duvara veya direğe tutunarak pratik yapabilirsiniz
Adım 4. Köprü duruşunu yapın
Yere oturarak, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere koyarak egzersize başlayın. Parmaklarınızı geriye doğru işaret ederken avuçlarınızı doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Derin bir nefes aldıktan sonra, köprü duruşunu yapmak için çekirdek kaslarınızı devreye sokun. Nefes verirken ayakların ve ellerin tabanlarını yere bastırın, ardından vücut ve uyluklar yere paralel olana kadar kalçaları yavaşça kaldırın. Köprü duruşunu yapmak için kalçalarınızı indirmeden dizlerinizi birer birer düzeltin. Boynunuzu gevşetin ve başınızın üst kısmını yere doğru çevirin. Ağır nefes alırken bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- Belki ilk antrenmanınızda 30 saniye dayanamadınız. Köprü duruşunu 5 saniye yapın, ardından süreyi kademeli olarak uzatın.
- Tutarken derin, sakin ve düzenli nefes alın. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.
Varyasyon:
Köprü duruşunu yapmanın yanı sıra, omuz kaslarını bir bütün olarak çalıştırmak için plank (tahta duruşu) yapın. Hareketin her tekrarı için 5-10 saniye basılı tutarken, bu iki duruşu her biri 3-5 kez dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Yöntem 2/3: Yanal Deltoid Kası Germe
Adım 1. Lateral deltoid kası germek için temel hareketler yaparak egzersize başlayın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ dirseğinizi hafifçe bükerken sağ kolunuzu omzunuzla aynı hizada göğsünüzün önüne uzatın. Sağ dirseğinizi sol elinizle tutun, ardından sağ dirseğinizi göğsünüze doğru bastırın. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Sağ kolunuzu gevşetin, ardından sol kolunuzu göğsünüzün önünde uzatarak aynı hareketi yapın, ardından sol dirseğinizi göğsünüze bastırın.
Kollarınız hafifçe gerilene kadar dirseklerinizi hafifçe sıkın. Gerilirken omuzlarınızı gevşetin, böylece omuz bıçakları omurganızın sol ve sağ taraflarında birbirine yaklaşır
Adım 2. Kollarınızı bir sarkaç gibi sallayın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir masanın yanında durun. Sağ elinizi yaslanmak için masaya koyun, ardından öne doğru eğin. Vücudunuzu hareket ettirmeden sol kolunuzu bir sarkaç gibi ileri geri sallayın. Ardından sol kolunuzu sola ve sağa çevirin, ardından sol elinizle bir daire çizin. Daha sonra yönü tersine çevirin ve aynı hareketi sağ kolunuzu sallayarak yapın.
Bu egzersizi, her iki kolu birer birer, her biri 2 set, set başına 10 tekrar olacak şekilde sallayarak gerçekleştirin. Öne eğilirken sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı hafifçe geriye çekin ve dizlerinizi hafifçe bükün
Adım 3. Ön ve yan deltoidleri germek için kollarınızı sırtınıza koyun
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ dirseğinizi 90° bükün, ardından sağ kolunuzu sırtınıza koyun. Ardından sol elinizle sağ dirseğinizi tutun, ardından sağ omzunuz gerilene kadar sola doğru çekin. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun, ardından sağ kolunuzu gevşetin. Sağ elinizle sol dirseğinizi çekerek aynı hareketi tekrarlayın.
Dirseklerinizi çekerken derin nefes alırken bu hareketi her iki omuzu da 3'er kez germek için yapın. Omuzlarınızı gevşetin, böylece kürek kemikleriniz omurganızın sol ve sağ tarafında birbirine yaklaşsın
Uç:
İki omuz kasının esnekliği farklı olabilir, öyle ki dirsek çekildiğinde bir kol diğerinden daha sert hisseder. Bunu yaşarsanız kas durumu dengeli değildir. Bununla birlikte, her iki kolu da düzenli olarak gererseniz, kas esnekliği dengelenecektir.
Yöntem 3/3: Arka Deltoid Kası Germe
Adım 1. Kollarınızı göğsünüzün önünde uzatarak arka deltoid kasını germeye başlayın
Omuzlarınızı gevşetin ve omuz bıçakları omurganın sol ve sağ tarafında birbirine yakın olacak şekilde omuzlarınızı hafifçe geri çekin. Sağ kolunuzu omzunuzla aynı hizada göğsünüzün önüne uzatın, ardından sol elinizle sağ üst kolunuzu tutun. Sağ omzun arka tarafı gerilene kadar sağ kolu yavaşça sola çekin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından sağ kolunuzu 30 saniye gevşetin. Sol omuzu germek için aynı hareketi yapın.
Her iki omuzu da 4 kez gerin. Dirseğinizi sıkmamak veya çekmemek için gerinirken üst kolunuzu tuttuğunuzdan emin olun
Adım 2. Omuz destek kaslarını harekete geçirmek için yan yatarken deltoid germe yapın
Egzersize sağ kolunuzu vücudunuza dik olacak şekilde düzleştirerek ve sağ dirseğinizi 90° bükerek sağ tarafınıza yatarak başlayın. Sağ omzunuz gerilene kadar sol elinizle sağ kolunuza hafifçe bastırın. Derin nefes alırken bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından sağ kolunuzu 30 saniye gevşetin. Aynı hareketi sol tarafınıza yatarken tekrarlayın.
Her tekrar için 15-30 saniye tutarken her iki omuzu da 2-3 kez gerin
Uyarı: Bu esnemeyi yaparken bileklerinizi bükmeyin veya sıkmayın.
Adım 3. Yüzüstü yatarken yatay kaçırma gerçekleştirin
Sağ kolunuzu aşağı sarkıtırken bir yatak veya bankta (ağırlık kaldırma alıştırması yapmak için) yüz üstü yatarak egzersize başlayın. Ardından, dirseğinizi düzeltirken sağ kolunuzu yavaşça omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı tekrar yavaşça indirin. Bu hareketi her sette 10 kez olmak üzere 3 set yapın. İşiniz bittiğinde, sol kolunuzu yavaşça kaldırıp indirerek aynı hareketi yapın.
