Sırt kas spazmları ve suşları, insanlarda yaygın kas-iskelet sistemi yaralanmalarıdır, çünkü insan omurgası spor gibi birçok modern aktivite ve davranışa ve uzun süre çalışmak veya oturmak gibi tekrarlayan aktivitelere uyum sağlamak için tasarlanmamıştır. Bir spazm, bağların ve eklemlerin yaralanmasıdır, gerilme ise bir kas veya tendonun, kası kemiğe bağlayan lif ağının yaralanmasıdır. Omurganın en çok gergin olan kısmı lomber (alt) bölgedir çünkü tüm ağırlık ve kuvvetin uygulandığı yer burasıdır. Genellikle sırt gerginliği kendi kendine iyileşir, ancak aşağıdaki çeşitli ev ilaçlarını kullanarak bunu hızlandırabilirsiniz. Bununla birlikte, bazı durumlarda yine de profesyonel tedaviye ihtiyacınız olacaktır.
Adım
Bölüm 1: Evde Sırt Kas Gerginliğini Tedavi Etmek
Adım 1. Dinlenin ve vücudun bir süre dinlenmesine izin verin
Çoğu sırt kası gerilmesi (çekilmiş kas olarak da bilinir) çok fazla ağırlık kaldırdığınızda, çok fazla hareket yaptığınızda, beceriksizce hareket ettiğinizde veya bir kaza yaptığınızda (düşme, araba kazası veya atletik yaralanma gibi) meydana gelir. ara ver. Genellikle 2-3 gün dinlenme, hafif ila orta dereceli sırt kas gerginliğini geri kazanmak ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamak için yeterlidir.
- Akut alt kas gerginliğinin yaklaşık %80-90'ı tedaviden bağımsız olarak ilk 12 hafta içinde düzelir.
- Kas gerginliğinden kaynaklanan ağrı genellikle donuk ve/veya zonklayıcıdır, bazen hareketle keskinleşir.
- Tam sessizlik (hareketsizlik), örneğin sürekli yatakta yatmak zorunda kalmanız gibi, sırt kaslarınızı sertleştirecek olsa da, yorucu veya tekrarlayan faaliyetlerde bulunmazsanız kaslar daha hızlı iyileşir. Yavaş yürümek ve/veya ev işi yapmak gibi aynı hareketler dolaşımı artıracak ve iyileşmeyi hızlandıracaktır.
- Ayağa kalkın ve her saat başı birkaç dakika yavaşça yürüyün.
- Sırt ağrınız birkaç hafta sonra bile iyileşmezse, profesyonel tedavi gerektiren daha ciddi bir sırt yaralanmasının işareti olabilir.
Adım 2. Yeni yaralanmaya buz uygulayın
Yaralanma yeniyse (akut, yaralanmadan sonraki 48-72 saat içinde) ve tekrarlamıyorsa, ağrıyı daha da kötüleştiren iltihaplanma olabilir. Akut kas-iskelet yaralanmalarında soğuk terapi uygulaması (buz veya donmuş cisimler kullanılarak) yaralanmayı çevreleyen küçük kan damarlarını tıkadığı ve iltihap oluşumunu engellediği için çok faydalıdır. Enflamasyonun önlenmesi, ağrıyı ve sertliği azaltan şişmeyi azaltabilir. Ağrı ve iltihap önemli ölçüde azalıncaya kadar her saatte bir 15 dakika (veya uyuşana kadar) soğuk terapi uygulayın. Orta ila şiddetli akut yaralanmanız varsa birkaç gün soğuk tedavisine ihtiyacınız olabilir.
- Soğuk terapi için etkili ürünler arasında ezilmiş buz, dondurulmuş sebzeler ve dondurulmuş jel paketleri bulunur.
- Ne tür bir soğuk terapi kullanılırsa kullanılsın, donma veya tahriş riskini önlemek için asla doğrudan cilde uygulamayın. Donmuş nesneyi yapıştırmadan önce tülbent içine sarmak iyi bir fikirdir.
- Orta ila şiddetli kas gerilme yaralanmaları genellikle çok ağrılıdır ve kas liflerinin yırtılması ve kan damarlarının zarar görmesi nedeniyle cilt yüzeyinin altında morarmaya neden olur. Soğuk terapi morlukları sınırlayacak ve iyileşmeyi hızlandıracaktır.
Adım 3. Eski veya tekrarlayan bir yaralanmaya nemli ısı uygulayın
Yaralanmanız kronikse (birkaç ay sonra iyileşmezse) veya tekrarlıyorsa, soğuk terapiden daha uygun ve etkili olduğu için nemli ısı uygulayın. Kronik kas gerginliği genellikle daha az iltihaplıdır; bunun yerine, yaralı kaslar zayıf, aşırı gerilmiş ve kan dolaşımı yoluyla daha fazla besine (oksijen gibi) ihtiyaç duyma eğilimindedir. Bu nedenle, nemli ısı kan damarlarını genişletecek, kan akışını iyileştirecek ve kas gerginliğini veya spazmı azaltacaktır. Nemli ısı, kuru ısıdan (elektrikli ısıtma yastığı gibi) çok daha iyidir çünkü kas dokusunu veya derideki diğer dokuları kurutmaz.
- Nemli ısıyı kullanmanın etkili ve pratik bir yolu, mikrodalgada ısıtılabilen otlar ve uçucu yağlarla karıştırılmış bir tür tahıl (buğday, pirinç veya mısır) içeren bir torba satın almaktır.
- Bitkisel poşeti mikrodalgada 1-2 dakika ısıtın, ardından ağrı ve gerginlik azalana kadar günde 3-5 kez 15-20 dakika ağrıyan kaslara uygulayın.
- Alternatif olarak, bol miktarda kas gevşetici magnezyum içeren Epsom tuzunu ılık bir banyoya karıştırın. Vücudunuzu rahatlatmak ve iyi uyumanıza yardımcı olmak için her gece bu tuzlu suda 20-30 dakika bekletin.
Adım 4. Anti-inflamatuar ilaçlar almayı düşünün
Ticari steroid olmayan antienflamatuarlar (NSAID'ler), şişme ve ağrıyı azalttığı için akut ve kronik sırt kas gerginliği için genellikle yararlıdır. Bu ilaçlar genellikle ağrı kesicilerden (asetaminofen gibi) daha üstündür çünkü analjeziklerin iltihaplanma üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Yaygın olarak kullanılan NSAID'ler arasında ibuprofen, naproksen ve aspirin bulunur. NSAİİ'leri her zaman mide dolduğunda alın ve mide ve böbrekleri tahriş edebileceklerinden kullanımlarını 2 haftadan daha kısa süre ile sınırlayın. NSAID'lerin yalnızca semptomları hafifletebileceğini unutmayın.
- İbuprofen ve aspirin genellikle küçük çocuklara verilmemelidir, bu nedenle bu ilacı çocuklara vermeden önce mutlaka bir doktora danışın.
- Bazı ilaçlı losyonlar ve kremler, mide tahrişi riski olmadan deri yoluyla boğaz kaslarına emilen NSAID'ler içerir.
- Kronik (uzun süreli) sırt kas gerginliğiniz varsa, bir kas gevşetici (siklobenzaprin gibi) almayı deneyin. Bu ilaçlar, iltihabı azaltmasalar veya ağrı üzerinde önemli bir etkiye sahip olmasalar da, kas gerginliğini ve spazmı azaltır.
Adım 5. Hafif esnemeyi deneyin
Birkaç gün dinlenip iltihabı/ağrıyı tedavi ettikten sonra, hafif germe, ağrı çok şiddetli olmadığı sürece sırt gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Kasları germek, kas liflerini uzatarak (spazmları önleyerek) ve kan akışını iyileştirerek yaralanmaların iyileşmesine yardımcı olur. Alt sırt esnemeleri genellikle ayakta veya otururken ayak parmaklarınıza dokunarak yapılır. Bir bacağınızı yanda sallayarak otururken "engelli koşucusu pozisyonunu" deneyin. Aslında ayak parmaklarınıza dokunmanız gerekmez; önemli olan, ayak parmaklarınıza uzanırken belinizde rahat bir gerginlik hissetmenizdir.
- Her gün 3 sırt esnemesi ile başlayın ve nefes alırken 20-30 saniye tutun. Germe her gün daha kolay hissettirmelidir. Uzatmayı "zıplamayın".
- Kas ağrısı biraz artarsa veya ağrı türü aniden değişirse (örn.
- Germeden önce sırtınızı ısıttığınızdan emin olun. Soğuk kaslar oldukça gergindir ve kolayca yaralanabilir.
Bölüm 2/2: Sırt Kas Gerilmesi İçin Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Doktorla randevu alın
Dinlenme ve ev ilaçlarının uygulanması birkaç hafta içinde sırt kas gerginliğini önemli ölçüde azaltmazsa, doktorunuzu arayın ve randevu alın. Yaralanmanın kas gerginliğine bağlı olmadığını düşünüyorsanız, doktor sırtınızı muayene edebilir ve röntgen çekebilir. Sırt ağrısının diğer yaygın nedenleri arasında artrit, eklem burkulmaları, kompresyon kırıkları, sinir tahrişi ve fıtıklaşmış diskler bulunur. Ağrı yeterince şiddetliyse, doktor daha güçlü bir ilaç yazacaktır.
- X-ışını taramaları öncelikle omurga ve pelvis gibi kemiklerin durumunu gösterir. MRI, BT ve tanısal ultrason taramaları, kaslar, tendonlar, bağlar ve sinirler gibi yumuşak doku koşullarını gösterebilir.
- Sırt ağrınızın romatoid artrit veya spinal enfeksiyondan (osteomiyelit veya menenjit) kaynaklandığını düşünüyorsanız doktorunuz kan testi isteyebilir.
- Doktorunuz bir sırt uzmanı olmayabilir, ancak ciddi sırt ağrısı nedenlerini ekarte etmek için yetkin bir tıp uzmanıdır.
Adım 2. Bir chiropractor görün
Bir chiropractor bir sırt (omurga) uzmanıdır ve normal işlevi sırtın eklemlerine ve kaslarına geri yüklemek için manuel (fiziksel) teknikler kullanır. Bir chiropractor, omurgayı inceleyebilir, X-ışını taramaları yapabilir ve ayakta dururken, otururken ve yürürken duruşu analiz edebilir. Kiropraktörler, elektriksel kas stimülasyonu, ultrason tedavisi ve kızılötesi terapi gibi kas gerginliğini tedavi etmek için tasarlanmış çeşitli terapiler kullanır. Yaralanma, omurganın eklemlerini içeriyorsa, kiropraktör, eklemlerin normal konumunu, hareketini ve işlevini oluşturmak için omurga ayarlamalarını kullanabilir.
- Omurga ve sırt kaslarını bir inversiyon masası ile çekmek, sırt gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Birçok chiropractor, sizi (güvenli bir şekilde) çeviren ve yerçekiminin omurganızı sıkıştırmasına ve sırt kaslarınızı germesine izin veren bir ters çevirme masasına sahiptir.
- Bir chiropractor ile bir randevu bazen kas gerginliğini tamamen rahatlatabilirken, önemli sonuçlar elde etmek için genellikle 3-5 tedavi gerekir. Sigortanızın kayropraktik bakımın maliyetini karşılamayabileceğini unutmayın.
Adım 3. Bir sırt masajı deneyin
Çoğu sırt ağrısı, kas spazmını azalttığı, iltihabı hafiflettiği, ağrıyı hafiflettiği ve gevşemeyi desteklediği için derin doku masajı ile tedavi edilebilir. Kaşlarınızı çatmadan mümkün olan en derin masajı almak için lisanslı bir masaj terapistinden randevu alın. Önemli sonuçlar için daha fazla veya daha uzun seanslara ihtiyacınız olabilir, bu nedenle sabırlı olun ve terapistin tavsiyelerine uyun.
- Alternatif olarak, bir arkadaşınızdan, partnerinizden veya eşinizden sırt kaslarınıza masaj yapmasını isteyin. İnternette masaj terapisinin temellerini öğreten birçok eğitim videosu var, ancak bunlar profesyonel eğitimin yerini tutmaz.
- Sırtınıza masaj yapacak başka birini bulamıyorsanız, bir tenis topu veya köpük rulo kullanmanızı öneririz. Sırt gerginliğinin konumuna bağlı olarak, ağrı azalıncaya kadar tenis topunu ve/veya köpük silindiri vücut ağırlığınızla yuvarlayın.
- Köpük ruloyu doğrudan sırtın alt kısmında yuvarlamayın. Alt sırt hiperekstansiyonunu önlemek için silindiri yuvarlarken hafifçe eğin.
- Vücuttaki iltihaplı yan ürünleri ve laktik asidi temizlemek için bir masajdan sonra bol su için.
Adım 4. Bir fizyoterapiste sevk isteyin
Sırt gerginliğiniz birkaç aydan fazla devam ederse, doktorunuzdan sırt rehabilitasyonu için bir fizyoterapist için sevk isteyin. Fiziksel bir terapist, kronik sırt kas gerginliğine yardımcı olmak için size bazı özel esneme hareketleri ve güçlendirme egzersizleri gösterebilir. Terapist, sırt kaslarını güçlendirmek için dambıl, makaralı egzersiz makineleri, elastik bantlar ve egzersiz toplarının bir kombinasyonunu kullanabilir. Sırt uzantıları (mekik veya egzersizin aksine) en yaygın sırt güçlendirme egzersizidir.
- Fizik tedavi, kronik sırt kas gerginliğini yenebilmek için genellikle 1-2 ay boyunca haftada 2-3 kez yapılır.
- Diğer sırt güçlendirme egzersizleri arasında kürek çekme, yüzme ve ağırlıklarla ağız kavgası bulunur.
İpuçları
- Fazla kilonuz varsa kilo verin. Ekstra ağırlık, sırt kaslarını zayıflatabilir ve onları sırt kas gerginliğine daha duyarlı hale getirebilir.
- Sırt gerginliğini önlemek için, yorucu fiziksel egzersize başlamadan önce bir ısınma rutini oluşturun.
- Sırt gerginliğini önlemek için, dizlerinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak ve iki bacağınızı kullanarak ağır nesneleri kaldırın.
- İş yerinde bütün gün bir bankta oturmanın sırt yorgunluğuna katkıda bulunduğunu fark ederseniz, patronunuzdan ergonomik bir sandalye istemeyi deneyin.
- Sırt gerginliği riskini azaltmak için sigarayı bırakın. Sigara içmek kan akışını engeller ve kasların oksijen ve besin eksikliğine neden olur.
