Birçok insan, kendileri ve yaşamları hakkındaki zihinsel farkındalıklarını artırmak ister. Zaman ve pratik gerektirse de, kendinizi ve değerlerinizi değerlendirerek, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirerek ve günlük yaşamınızda dengeyi bularak zihinsel farkındalık oluşturabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Farkındalığı Artırma
Adım 1. Ortamı ve hissettiğiniz duyusal hisleri gözlemleyin
Zihinsel farkındalığı artırmak için öncelikle çevrenizi gözlemlemeniz gerekir. Çevresel koşullara, duyusal duyumlara ve nefesinize dikkat etmeye çalışın.
- Dikkatle yürü. Otobüs durağına yürürken, işe giderken veya okula giderken hayal kurmayın. Vücut hareketlerinize dikkat edin. Görme, koklama ve dokunma duyularınızı kullanarak çevreyi gözlemlerken yürürken manzaranın tadını çıkarın. Ayrıca çevrenizdeki insanların hareketlerine de dikkat edin. Ayaklarınız yere değdiğinde, ciğerleriniz havayla genişlediğinde ve teniniz kıyafetlerinize değdiğinde oluşan hislerin farkında olmaya çalışın.
- Nefese dikkat ederek genel farkındalığı artırın. Bir sorunu düşünerek dikkatiniz dağılırsa ve hayal kurmaya başlarsanız, hemen durun ve nefesinize odaklanın. Nefesi fark etmek, dikkati dağılmış düşünceleri kontrol etmenin bir yoludur çünkü nefes almak vücudun doğal ritmik bir sürecidir.
- Hissettiğiniz tüm duyusal hislere dikkat edin. Sabah içtiğiniz kahve nasıl kokar? Tadı nasıl? Kahveye maruz kaldığında dilin ne hissediyor? Yeni bir güne başladığınızda nasıl hissediyorsunuz? İşe gidiyorsanız, elinizi direksiyonda tuttuğunuzda, radyoda bir şarkı duyduğunuzda, arabanın camından içeri giren havanın kokusunu aldığınızda hissettiğiniz hislere dikkat edin. Yaşadığınız duyusal duyumlara dikkat ederek mümkün olduğunca neler olduğunun farkında olmaya çalışın.
Adım 2. Dikkatli yeme alışkanlığı edinin
Televizyon seyrederken veya bilgisayar kullanırken yemek yiyen pek çok insan, yiyeceklerin duyusal duyumlarına ve tatlarına dikkat etmeye zaman bulamıyor. Sonuç olarak, yemekten zevk alamazlar ve fazla yemeye eğilimlidirler. Bu nedenle dikkatli yemeyi alışkanlık haline getirin.
- Yemek yerken başka aktiviteler yapmayın. Televizyon izlerken değil, başka aktiviteler yapmadan yemek bitene kadar yemek masasında yemek yemeyi alışkanlık haline getirin.
- Her lokmaya dikkat ederek yavaş yiyin. Bu sizi tok hissettirecek, böylece daha sonra başka bir atıştırmalık veya yemek aramanıza gerek kalmayacak.
Adım 3. Bir sonraki aktiviteyi yapmadan önce bir duraklama verin
Birçok insan günlük aktivitelerini yaparken her zaman acelesi vardır, bu nedenle zihinsel farkındalığı azaltır ve strese neden olur. Aktiviteye devam etmeden önce bir duraklama verin. Cevap vermeden önce telefonun birkaç kez çalmasına izin verin. Kimin neden aradığını düşünürken sesini dinleyin. Kapı kolunu tutun ve eve girmeden önce nasıl hissettiğinizi görün. Gün boyunca şimdiki zamanı hissetmek, gözlemlemek ve farkında olmak için duraklayın.
Adım 4. İyi bir dinleyici olun
Meşguliyet, birçok insanın dikkatle dinlemesini engeller. Dinlerken, verilecek cevabı düşünürken veya muhatabın karakterini değerlendirirken plan yapmakla meşguldürler. Bunları yapmak yerine, konuşan kişiyi dikkatle dinleyin ve ne söylendiğini anlamaya çalışın. Bu şekilde, konuşma sırası size geldiğinde doğru yanıtı verebilirsiniz.
Adım 5. Zihninize odaklanma alıştırması yapın
Dikkati şimdiye, düşüncelere ve duygulara odaklamaya zihin konsantrasyonu denir. Düşüncelerinizi günlük aktivitelerinize odaklayarak zihinsel farkındalığınızı artırabilirsiniz.
- Yukarıda açıklandığı gibi, zihni odaklamanın ilk adımı, zihni odaklarken şimdinin farkında olmaktır. Birçok insan her gün zihni gözlemlemek için zaman ayırmayı faydalı buluyor. Kaygılarınız, sorunlarınız veya arzularınız varsa, zihninizin dolaşmasına izin verin ve araya girmeyin. Düşünceleri yargılamayın veya kontrol etmeyin çünkü ortaya çıkan her düşüncenin farkında olmanız yeterlidir.
- Ortaya çıkan her olumsuz düşünceyi etiketleyin. Bu yöntem, etkilenmeden veya olumsuz iç konuşmalar yapmadan olumsuz düşünceleri tanımlamanıza yardımcı olur. Kendinize, "Olmak istediğim kadar başarılı olacağımı sanmıyorum" veya "Arkadaşlarım tarafından sevilmeme ihtimalim var" deyin.
Adım 6. Farkındalık yaratan aktiviteler yapın
Zihinsel farkındalığınızı artırmanıza ve zihninizi odaklamanıza yardımcı olacak belirli aktiviteler vardır. Aktiviteyi öğreten eğitim bilgilerini arayın veya evde kendiniz uygulayın.
- Meditasyon, vücutta ortaya çıkan her duyumu gözlemleyerek zihinsel farkındalığı artırmanın bir yoludur. İnternette bulunan rehberleri kullanarak veya bir kitap okuyarak veya bir meditasyon kursu alarak meditasyon yapmayı öğrenmeye başlayın.
- Yoga, bir dizi duruş gerçekleştirerek vücudu germek ve esnetmek için yapılan düzenli bir egzersizdir. Yoga, fiziksel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra, şimdiki zamanın farkındalığını oluşturmanın önemini de vurgular. Bir yoga stüdyosunda düzenli olarak yoga yapmaya başlayın veya internetteki yoga rehberlerini takip edin.
- Taici, katılımcıları vücut duruşuna ve nefese odaklanırken hareketleri sakince yapmaya yönlendiren yoga ile neredeyse aynıdır. Yoga ve taici evde veya stüdyoda yapılabilir.
Yöntem 2/4: Kendi Kendini Değerlendirme
Adım 1. Hayat yolculuğunuzun anılarını geri getirin
Herkesin bir kişisel hayat hikayesi vardır, gerçekleşen hikayeler vardır, bazıları bilinçaltında saklanır. Kendinize anlattığınız hayat hikayeleri ve deneyimler zihinsel farkındalığı büyük ölçüde etkiler. Bu kişisel hikaye aracılığıyla oluşturulan anlayış, yaşamdaki eylemlerinizi ve hedeflerinizi etkileyecektir.
- Zihinsel yaşam öyküleri belirli şekillerde kısıtlanabilir, örneğin bir kişi çevrenin kurbanı olduğunu algılarsa. Bu bakış açısı, çaresizlik ve umutsuzluk duygularını tetikleme eğilimindedir. Zihinsel yaşam öykülerini değerlendirerek zihinsel farkındalığı artırmaya çalışın.
- Yaşadığınız şeyleri, hayatınız üzerinde en büyük etkiye sahip olan insanları, olayları ve deneyimleri hatırlayın ve neden? Şimdiye kadarki hayal kırıklığını nasıl değerlendiriyorsunuz? Hangi koşullar sizi zihinsel ve duygusal olarak bu kadar çok etkiledi? Bu soruları yanıtlayarak, yaşam hikayenizdeki olumsuz düşünce kalıplarının yanlış bakış açısıyla bir ilgisi olup olmadığını görebilirsiniz.
Adım 2. Kendinizle ilgili inançlarınızı değerlendirmeye çalışın
Kişinin kendisiyle ilgili inançları, kendisi ve çevresi tarafından oluşturulur. Bir kişinin davranışı genellikle onun inanç sistemi ile ilişkilidir. Kendinizle ilgili inançlarınızı değerlendirerek davranışlarınız hakkında zihinsel farkındalığınızı artırabilirsiniz.
- İnandığınız yaşam ilkelerini belirleyin. En önemli olduğunu düşündüğünüz beş erdemi yazın. Ondan sonra, bu inançların altında yatan varsayımları yazın. Kendinize sorun: Diğer insanlar hakkında ne düşünüyorsunuz? Diğer insanlara güvenebilir misin? Niye ya? Soyut erdemleri düşünün. İyi bir insan olmak ne anlama geliyor? Kötü insanlar? Görüşlerinizle çeliştikleri için diğer insanlara belirli bir şekilde mi davranırsınız?
- İnançlarınızda siyah beyaz düşünme alışkanlıkları bulun. Bu zihniyet, diğer insanlarla etkileşim şeklinizi büyük ölçüde etkiler. Belki de diğer insanlar üzerindeki etkisini fark etmemişsinizdir. Örneğin, sebebi ne olursa olsun yalan söylemenin yanlış bir davranış olduğuna inanabilirsiniz. Sonuç olarak, kendi iyiliğiniz için yalan söylemek istemiyorsunuz ve doğruyu söyleyerek diğer kişinin duygularını önemsemiyorsunuz, bunun yerine tepkinizi uyarlayarak taktiksel davranıyorsunuz.
- Kendinizi siyah beyaz görme alışkanlığı edinin. Birçok insan, yanlış düşünceler veya kendini beğenmeme nedeniyle yeni şeyler yapmayı reddeder veya başarıya ulaşmak için daha fazla çabalamak istemez. Örneğin, yaşadığınız reddedilme, sevgi dolu bir ilişki içinde olmayı hak etmediğiniz inancını besledi. Belki sevilmeyi hak etmediğini düşünüyorsun, bu yüzden artık çıkmak istemiyorsun ya da kendini kapatmak istemiyorsun. Kendinizle ilgili inançlarınızın, gerçekleşecek olan kendi kendini gerçekleştiren kehanetler olabileceğini bilin.
Adım 3. Hakkınızda dürüst geri bildirim alın
Kendini bilen insanlar eleştiriden korkmazlar. Davranışlarını ve yaşamlarını iyileştirmek için dürüst geri bildirim bile isterler. Zihinsel farkındalığı artırmak istiyorsanız da aynısını yapın.
- Hemen hemen herkesin bilinçsiz bir özelliği vardır, yani başkalarına bilinçsizce gösterdikleri bir özellik. Size en yakın olanlardan bu özellikleri dürüstçe söylemelerini isteyin. En az farkında olduğunuz özelliklerinizi sorun. Bu özellik davranışlarınızı nasıl etkiler?
- Pek çok insan, kendilerine söylendiğinde, özellikle de çelişkili buldukları veya olumsuz davranış kalıplarını tanımaya zorladıkları bir geri bildirim verildiğinde kendilerini savunmaya çalışırlar. Geri bildirim isterken kendinizi savunma alışkanlığını kırmaya çalışın. Zihinsel olarak bilinçli bir yetişkin olmak için mücadele ettiğinizi unutmayın.
Adım 4. Eylemleriniz, düşünceleriniz ve duygularınız için sorumluluk alın
Zihinsel farkındalığa sahip insanların özelliklerinden biri, eylemleri için gerçek sorumluluk alabilmeleridir. Düşündüklerinizin, yaptıklarınızın ve hissettiklerinizin sorumluluğunu alın.
- Başkalarının hayatınızı iyileştirmeyeceğini bilin. İşlerin daha iyi olmasını istiyorsanız, bunu kendiniz yapmanın sorumluluğunu almalısınız. Zihinsel farkındalığa sahip insanlar zaten bu gerçeğin farkındadır. Hatalarınızı ve eksikliklerinizi kabul edin.
- Zihinsel olarak bilinçli insanların rasyonel sorumluluk kabul ettiğini unutmayın. Bir şeyleri değiştirebileceğinizi kabul etmeyi reddetmek yanlıştır, ancak sadece hareket ederek değiştiremeyeceğiniz şeyler olduğu gerçeğini kabul etmeyi öğrenmelisiniz. Hayatınızın geçici olarak değişmesi için kaçınılmaz sıkıntıları ve kaçınılmaz koşulları kabul edin. Örneğin, koşma pratiği yapmak istiyorsanız, ancak bütün gün yağmur yağıyorsa, yarına kadar koşamayacağınız gerçeğini kabul edin.
Adım 5. Kendinizi izleyin
Zihinsel olarak bilinçli insanlar, kendilerine bakmanın önemini anlarlar. Bedeninize iyi bakmalı ve zihninizi kendiniz ve çevreniz hakkında zihinsel olarak daha bilinçli tutmalısınız.
- Kendinize iyi bakmak, örneğin geceleri yeterince uyumak, günde üç öğün yemek yemek ve egzersiz için zaman ayırmak gibi günlük hayatın yoğunluğu nedeniyle genellikle ihmal edilen basit ritüelleri gerçekleştirmek anlamına gelir.
- Eğlenmek için zaman ayırın. Zihinsel sağlığı korumak için rahatlama gereklidir. Yumuşak müzik dinlemek, yavaş yürüyüş yapmak, evcil kedinizle oynamak veya kitap okumak gibi rahatlamak için günlük programınızda bir saat ayırın.
Yöntem 3/4: Olumsuz Zihniyetleri Ortadan Kaldırmak
Adım 1. Kendinizi hırpalamayın
Başarısızlık için kendinizi suçlamak, umutsuzluk ve çaresizlik duygularına yol açabilir. Zihinsel farkındalığa sahip insanlar, geri dönüşü olmayan durumları kabul edebilirler. Aynı şeyi yap.
- Farkında olmadığınız kendinizi suçlama eğiliminin farkına varın. Günlük aktiviteleri gerçekleştirirken ortaya çıkan kendini suçlama düşüncelerinin farkında olmaya çalışın. Örneğin, işe erken gidebilirsiniz ve geveze bir iş arkadaşınız siz yürümeye devam ederken sadece “merhaba” diyerek sizi karşılar. Kendini suçlamaya ve yanlış bir şey yapıp yapmadığını ya da senden hoşlanmadığını merak etmeye başlarsın. Sizinle hiçbir ilgisi olmayan belirli durumlar için kendinizi suçladığınızı fark edin.
- Bunu yaşadığınızda, kendinize "Bunun benimle bir ilgisi var mı?" diye sorarak zihninizi temizlemeye çalışın. Yukarıdaki örneği devam ettirecek olursak, iş arkadaşınız kişisel sorunlardan dolayı stres altında, rahatsız olabilir, toplantıya geç kalabilir. Partnerinizin tutumunun sizinle hiçbir ilgisi olmayabilir.
Adım 2. Falcı olmayın
Pek çok insan bilinçsizce geleceği tahmin etmeyi sever. Zihinsel olarak farkında olan insanlar, bundan sonra ne olacağını bilmedikleri gerçeğini kabul edebilirler.
- Henüz olmamış bir şeyi kontrol edemeyeceğinizi unutmayın. Kontrol edebileceğiniz tek an, şimdiki andır. Şimdiki zamana odaklanın ve “ya olursa?” senaryoları yaratarak zihninizin dolaşmasına izin vermeyin.
- Ne olacağını düşünmek bu sefer ölümcül bir hataya yol açabilir. Bir gün bir şirkete liderlik edeceğinizi hayal etmek için bütün gün hayal kurarsanız, mevcut görevleriniz ihmal edilecektir. İş performansı düşer ve hayal ettiğiniz başarı gerçekleşmeyecektir.
Adım 3. Geçmişi unutun
Geçmişi hatırlamaya devam ederseniz, şimdiki zamanın gerçekliğinden ayrılacaksınız. Her şeyin eskisi gibi olmasını istiyorsanız, bu arzuyu unutun yeter. Olan her şeyi kabul etmeye ve anlamaya çalışın.
- Zihinsel olarak farkında olan insanlar, geçmiş ne kadar iyi olursa olsun, artık orada olmadığını anlarlar. Sadece geçmişi hatırlamakla zaman kaybetmek yerine, işler istedikleri kadar iyi olmasa bile, şimdiki zamanda ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çalışırlar.
- Eski güzel günleri hatırlamak eğlencelidir. Ancak, geçmişe takılıp kalırsanız, olan olumlu şeyleri kaçırabileceğinizi unutmayın. Deneyimlerinize değer verin, ancak hayatınızın geçmiş tarafından kontrol edilmesine izin vermeyin.
Yöntem 4/4: Denge Bulma
Adım 1. Anlamlı bir şekilde yazın
Zihinsel farkındalığa sahip insanlar, düşüncelerini kontrol edebilir ve yaşadıkları şeyleri takdir edebilirler. Bunu anlamlı bir şekilde yazarak yapabilirsiniz. Düşüncelerinizi yazıya dökmek, çevrenizin farkına varmanıza yardımcı olur.
- Günlük tutma alışkanlığı edinin. Mevcut düşüncelerinizi, korkularınızı veya umutlarınızı olabildiğince dürüst ve ayrıntılı bir şekilde yazarak her gece günlük bir rutin oluşturun.
- Düzenli olarak etkileyici yazma, birçok insanı kalıcı sorunlardan veya zihniyetlerden kurtarır. Bu, zihinsel olarak daha bilinçli olmanızı ve neler olup bittiğini takdir etmenizi sağlayacaktır.
Adım 2. Destekleyici insanlarla etkileşim kurma alışkanlığı edinin
Zihinsel farkındalık tek başına denenerek oluşturulamaz. Size olumlu tavsiyelerde bulunabilecek ve mutlu bir yaşam sürebilecek arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz gibi, kendinizin farkında olan, güçlü ve destekleyici insanları seçin.
Adım 3. Hem olumlu hem de olumsuz duyguları kabul edin
Zihinsel farkındalığa sahip insanlar, duygular da dahil olmak üzere değişmez koşulları kabul edebilirler. Hayatın sizi incinmiş ve depresif hissettirebileceğini bilin. Olumlu ve olumsuz duyguların hayatta normal olduğu gerçeğini kabul edin.
- İnsanların hayal kırıklığına uğramaktan kaçınmak istediklerini anlayın. Ne yazık ki, olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmaya yönelik bazı alışkanlıklar yarardan çok zarar verir. Olumsuz şeylerle, örneğin alkol veya uyuşturucu tüketerek, olumsuz bir şekilde uğraşmayın.
- Sorundan kaçınarak onunla başa çıkmaya çalışmak yerine, üzgün, incinmiş veya depresif hissettiğinizde neler yaşadığınızı kabul etmeye çalışın. Kendinize, "Şu anda mutlu değilim ama bu yaygın ve yakında geçecek" deyin. Zihinsel olarak farkında olan insanlar, olumlu ve olumsuz her türlü duyguyu kabul etme yeteneğine sahiptir.
Adım 4. Belirsizliği kabul etmeyi öğrenin
Zihinsel olarak farkında olan insanlar, her şeyi bilmedikleri gerçeğini kabul edebilirler. Bazen bir durumu, duyguyu veya kişiyi anlamadığınızı kabul etmek, yanlış açıklamalar veya varsayımlar yapmaktan daha iyidir. Hayatın bazen kafa karıştırıcı olabileceği ve cevabın her zaman orada olmadığı gerçeğini kabul edin.
- İnsanlar, örneğin başkalarından aşırı onay isteyerek, planlar yaparak, yeniden kontrol ederek, zaman satın alarak ve sorunlardan kaçınarak belirsiz şeylerden kaçınmaya çalışırlar. Belirsiz şeylerden kaçınmak istediğiniz için yaptıklarınızı kaydetmek için bir günlük tutun. Belirsizlikten kaçınmak için yaptığınız tüm faaliyetleri yazın.
- Belirsizlikten kaçınmak istediğiniz için işleri nasıl yaptığınızı öğrendikten sonra, sizi belirsizliği kabul etmeye alıştıracak davranışlar geliştirin. Örneğin, taslak e-postaları göndermeden önce birçok kez kontrol ediyorsanız, her gün kontrol etmeden birkaç e-posta gönderin. Kapının kilitli olup olmadığını kontrol etmeden evden çıkın.
- Günlük tutma alışkanlığı edinin. Nasıl hissettiğinizi yazın, örneğin önce kontrol etmeden bir e-posta gönderdikten sonra. Nasıl hissettiğinizi yazarak belirsizliği kabul etmeyi daha kolay bulacaksınız.
- Denemeye devam. Belirsizlikle rahatça başa çıkmak zaman ve pratik gerektirir. Kapıyı kilitleyip kilitlemediğinizi kontrol etmeden evden çıkmak gibi küçük alışkanlıklarla başlayın ve ardından daha zor olan şeyleri yapın. Örneğin, partilere gitmeyi sevmiyorsunuz çünkü sosyalleştiğinizde ne olacağından emin değilsiniz. Kendinizi partilere yalnız gitmeye veya normalde kaçındığınız sosyal toplantılara katılmaya zorlayın.
