Zihinsel çöküntü veya anksiyete atağı (zihinsel çöküntü veya sinir çöküntüsü), stres ve normal öz işlevde düşüş ile ilişkili akut ve geçici bir zihinsel durumdur. Zihinsel karışıklık, anksiyete ve depresyon durumlarını taklit eden semptomlara neden olabilir. Zihinsel konfüzyon veya anksiyete atağı teriminin tıbbi veya psikolojik bir terim olmadığını ve herhangi bir zihinsel bozukluğa atıfta bulunmadığını hatırlamak önemlidir. Stres kontrolü ve kişisel bakım, stresi azaltmanın ve strese karşı akut reaksiyonları önlemenin anahtarıdır.
Adım
Yöntem 1/3: Ruh Sağlığını Koruma
Adım 1. Hayatınızda kontrolden çıkan şeyleri fark edin
Kontrol edebileceğiniz şeylerle kontrol edemediğiniz şeyleri ayırt etmeye çalışın. Hayatınızı hiç kontrol edemiyormuş gibi hissetmek stresli olabilir, bu yüzden değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul etmeye çalışın ve yapabileceğiniz şeylere odaklanın. Bu, kendinizi daha kontrollü hissetmenizi ve stresle başa çıkmanızı kolaylaştıracaktır.
- Kendinize birkaç soru sormayı deneyin: Bu durum kaçınılmaz mı? Bu durumun hangi kısmını kontrol edebilirim? Bu durumun, gerçekten kontrolüm dışında olduğu için kabul etmem gereken belirli bir kısmı var mı? Bu durumdan kontrol edebileceğim parçaları kontrol etmek için planlarım nelerdir?
- Büyük resme bakmaya çalışın ve kendinize bu durumun önümüzdeki yıl mı yoksa bundan beş yıl sonra mı hala önemli olduğunu sorun. Bu durum hayatınızdaki diğer şeyleri etkiler mi? Bu durumu kontrol altında tutmak sizin için ne kadar önemli?
Adım 2. Duygularınıza, endişelerinize ve tepkilerinize dikkat edin ve bunları başkalarıyla paylaşın
Her tepkinize veya duygularınızı ve duygularınızı ifade etme şeklinize dikkat edin. Duygular ve duygular güvenli kanallığa ihtiyaç duyar. Herkesin, özellikle stresli olaylarla uğraşırken duygusal zamanları vardır, ancak tedavi edilmeyen duyguların stresi şiddetlendirebileceğini fark etmeniz önemlidir.
- Stresin duygularınız üzerindeki etkisini not etmeye çalışın. Günlük tutmanın, zihinsel esenliği artırmak, kendine değer duygusu geliştirmek ve stres seviyelerini azaltmak dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Bütün gün bastırılmış duyguları bir yere yazın ve bu günlüğü duygusal gerilimi kanalize etmenin bir yolu olarak kullanın.
- Sizi dinlemeye ve destek sağlamaya istekli güvendiğiniz biriyle konuşun. Sosyal destek önemlidir çünkü sevildiğinizi ve önemsendiğinizi hissetmenize yardımcı olur ve bu da stresi hafifletmeye yardımcı olur.
Adım 3. Beklentilerinizde daha esnek olun
Mükemmellik takıntısı zihinsel kargaşaya yol açabilir. Kendinize çok mu sert davranıyorsunuz yoksa imkanlarınızın ötesinde çok mu uğraşıyorsunuz? Bazı insanlar mükemmelliğe ulaşmaları gerektiğini düşündükleri için kendilerine çok sert davranırlar.
- O gün listenizdeki tüm sorumlulukları tamamlayamasanız bile, kendinize şefkat göstermeye çalışın ve yeterli standartları yakalamanıza ve bir gün içinde yeterince şey yapmanıza izin verin.
- Ne yaparsanız yapın veya nasıl yaparsanız yapın, her zaman iyileştirme için yeriniz olacağını unutmayın.
Adım 4. “Hayır” demeyi öğrenin
Aşırı bağlılık, yani her zaman "evet" diyerek başkalarını incitmekten kaçınma eğilimi, kendimizi zihinsel kargaşaya sürükleyebilir. Sınırlamaların farkında olmadan veya sınır koymadan "evet" demek hayatımızı mahvedebilir. Ana görevlere, faaliyetlere ve sorumluluklara odaklanmamız zor olduğu için üretkenliğimize de zarar verebilir. "Hayır" demeyi öğrenmek, kendinizi, üretkenliğinizi ve akıl sağlığınızı korumanın ilk adımıdır.
- Unutmayın, "hayır" demek bencillik değildir. Bu sadece, sağlığınıza yeterince önem verdiğiniz ve kendiniz için sağlıklı sınırları korumanız gerektiği anlamına gelir. “Hayır” demek her zaman başkalarını önemsediğiniz ve her bir yükümlülüğünüz için yeterli enerjiye ve zihinsel kapasiteye sahip olduğunuzdan emin olmak istediğiniz anlamına gelir.
- Doğrudan ve basit cevaplar verin. Nedenini açıklamak ya da mazeret uydurmak zorunda değilsin. Sadece "Hayır, hayır. Üzgünüm, bu hafta çok fazla sorumluluğum oldu. Başka bir zaman, tamam mı?”
Adım 5. Sevdiğiniz şeyleri yapın
Eski hobinizi yeniden yapın veya yeni bir tane bulun. Hobiler resim, bahçıvanlık, gönüllülük, müzik veya dans gibi herhangi bir şey olabilir. Hobiler zihninizi günlük hayatın stresinden uzaklaştırır ve bir an için bile olsa stresli faaliyetlerden, görevlerden ve olaylardan uzaklaştırır. Bu anlık zaman, ruhunuz için iyi bir destek sağlar.
Hobiler ve eğlenceli aktiviteler yapmak, günlük stresten bir mola, bir rahatlama aracı ve stresin etkilerinden sizin için bir tampon veya koruma sağlayarak stres seviyelerini azaltacaktır
Adım 6. Olabildiğince gülün
En sevdiğiniz komedi şovunu veya filmi izleyin. Konsere gel. Gülmek sevdiklerinizle yapıldığında daha da güzel.
- Kahkaha, beyinde endorfin salgıladığı için stresi azaltmada büyük fayda sağlar. Bu endorfinler vücudumuzu rahatlatır ve bu etki her kahkahadan sonra 45 dakika sürebilir!
- Kahkaha, bağışıklık sistemini güçlendirir ve aynı zamanda stresten kurtulma için çok önemli olan ağrıyı da giderebilir.
- Kahkahaların ruh halini iyileştirdiği ve kaygı düzeylerini azalttığı da gösterilmiştir.
Adım 7. Minnettar olabileceğiniz şeyleri düşünün
Harika bir aile, destekleyici arkadaşlar, sevdiğiniz bir iş, diğer insanların yaşamları üzerindeki olumlu etkiniz vb. olsun, aldığınız nimetlerin her zaman farkında olduğunuzdan ve bunları saydığınızdan emin olun. Araştırmalar, minnettarlığın öz değeri artırdığını, zihinsel esnekliği artırarak stresi azalttığını ve mutluluk duygularını desteklediğini göstermiştir. Ara sıra minnettar olduğunuz şeyleri kendinize hatırlatmak, stres seviyelerini azaltabilir ve ek stres oluşumunu önleyebilir.
Her gün kendinize bunları hatırlatmak için minnettar olduğunuz şeyleri bir günlüğe yazmayı deneyin
Adım 8. Meditasyon yapın
Meditasyon gibi zihinsel egzersizler vücuttaki stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda kendine güveni ve öz değeri geliştirir. Meditasyon, beyne gün boyunca devam eden zihinsel süreçlerden bir mola verme şansı verir, böylece stres seviyelerini azaltır, yaratıcılığı geliştirir ve odağınızı geri kazanmanıza yardımcı olur.
Temel meditasyon öğreten grup dersleri almayı deneyin veya belirli konular ve süreler hakkında rehberli meditasyon ses kayıtları gibi ücretsiz çevrimiçi bilgileri arayın
Adım 9. Bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin
Bir psikolog, psikiyatrist veya terapist ile randevu alın. Bu uzmanlar, zihinsel karışıklık belirtileri yaşayan insanlara yardım etmek için özel olarak eğitilmiştir. İşler kötüye gitmeden önce kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak çeşitli araçlar sağlayabilirler.
- Olumsuz düşünce kalıplarını kırmak ve kendinizi/durumu daha fazla kontrol altında hissetmenizi sağlamak için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) adı verilen bir terapi türü kullanılabilir.
- Bazı durumlarda tedavi de faydalıdır. Durumunuza uygun antidepresan veya anti-anksiyete ilaçları alma seçenekleri hakkında bir psikiyatristle konuşun.
Yöntem 2/3: Fiziksel Sağlığın Korunması
Adım 1. Vücudunuzun stresi azaltan endorfin üretmesine yardımcı olmak için egzersiz yapın
İnsanlar neredeyse zihinsel karışıklık yaşadığında, beyindeki hipokampustaki hücre sayısı azalmaya devam eder. Ancak vücut fiziksel aktiviteye maruz kalırsa bu hipokampal hücrelerin sayısı tekrar artar. Ayrıca endorfin (pozitif duygu hormonları) seviyeleri de artar.
- Egzersiz, endorfin üretir ve genellikle zihinsel karışıklığın nedeni olan kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının üretimini sınırlar.
- Fiziksel aktiviteye girerken, odağınız içinizdeki stresli görevlerden, olaylardan ve durumlardan uzaklaşma eğilimi gösterir ve zihninize stresten kurtulmak için zaman verir.
Adım 2. Her gece uykunuzu artırın
Yüksek düzeyde stres yaşadığınızda, uykusuzluk da dahil olmak üzere çeşitli uyku sorunları yaşayacaksınız. Uyku eksikliği stresi şiddetlendirir ve zihinsel karışıklığı tetikleyebilir.
Her gece yedi saat kaliteli uyumaya çalışın. Herkesin uyku ihtiyacı farklıdır, bu nedenle aktivite seviyenize, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak daha fazla veya daha az saat uykuya ihtiyacınız olabilir
Adım 3. Herhangi bir beslenme eksikliği yaşamadığınızdan emin olmak için düzenli sağlık kontrolleri planlayın
Bazen stres, vitamin eksikliği gibi belirli tıbbi durumlar tarafından tetiklenir. Yaygın bir vitamin eksikliği vakası, D vitamini, B6 ve B12 eksikliğidir. Bu besin öğelerinin eksikliği stresi şiddetlendirebilir ve zihinsel karışıklığa yol açabilir.
Uzun süredir doktora gitmediyseniz, sağlıklı olduğunuzdan ve herhangi bir besin öğesi eksikliğiniz olmadığından emin olmak için önce tam bir sağlık kontrolü planlayın
Adım 4. Gücünüzü ve zihinsel sağlığınızı korumak için amino asitler yiyin
Amino asitler, stres ve depresyon belirtilerinin kontrolünde önemli bir role sahiptir ve bu nedenle zihinsel karışıklığı önler. Amino asitler, beyindeki nörotransmitterlerin en büyük kısmıdır, bu nedenle varlıkları zihinsel sağlık için gereklidir. Çeşitli protein türlerinin temel yapısı amino asitlerden oluşur.
- Amino asitlerin faydalarından yararlanmak için süt, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, diğer etler, baklagiller, kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlar gibi protein açısından zengin gıdaları/içecekleri tüketin.
- Dopamin, tirozin adı verilen amino asidin bir türevi ürünüyken, serotonin bir triptofanın ürünüdür. Beyindeki yetersiz nörotransmitter sentezi, kötü ruh hali ve ruh hali değişimleri semptomları ile ilişkilidir. İşlem nörotransmiterler dopamin ve serotoninde meydana gelirse, bu daha da önemlidir.
Adım 5. Şeker ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlayın
Aşırı şeker alımı vücutta iltihabı tetikleyebilir ve bu da normal beyin fonksiyonuna müdahale eder. Şeker, bisküvi, alkolsüz içecekler ve diğerleri gibi işlenmiş gıdalar en fazla şeker içerir. Enflamasyonu azaltmak ve önlemek için bu gıdalardan mümkün olduğunca kurtulun.
Aşırı şeker ve karbonhidrat alımı, hipoglisemiyi tetikleyebilen aşırı insülin salınımına neden olur. Hipoglisemi, beynin zararlı seviyelerde glutamat salmasına neden olabilir ve anksiyete, depresyon ve panik atak gibi zihinsel karışıklığa benzer semptomlara neden olabilir
Adım 6. Basit karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları seçin
Her iki karbonhidrat türü de serotonin düzeylerini (beyni sakinleştiren ve ruh halini iyileştiren bir hormon) artırır, ancak karmaşık karbonhidratlar (örneğin, tam tahıllı ekmekler veya tahıllar), yavaş sindirildiklerinden kademeli ve tutarlı bir süreç sağlar. Şeker oranı yüksek basit karbonhidratlar (tatlılar, şekerli yiyecekler, alkolsüz içecekler) hızla sindirilir, bu da üretimde artışa ve serotonin düzeylerinde ciddi düşüşe neden olur.
Şeker ve glüten oranı yüksek işlenmiş gıdaları ve gıdaları alımınızdan kaçının veya sınırlayın. Bu tür yiyecekler zaten stres altında olan bir vücuda zararlı olabilir ve zihinsel karışıklık sürecini hızlandırabilir
Adım 7. Folik asit alımınızı artırın
Folik asit eksikliği de strese tepkinizi etkileyebilir. Ayrıca folik asit eksikliğinin sadece bir doktor tarafından teşhis edilebileceğini ve alınan her türlü takviyenin bir doktor tavsiyesi ve gözetimi ile denetlenmesi gerektiğini unutmayın. Folik asit eksikliği depresyon gibi sinir problemlerine yol açabilir. Vücuttaki folik asit yeterliliği, tüketilen antidepresanların etkinliğini de artıracaktır.
Yiyeceklerden daha fazla folik asit almak için günlük menünüze ıspanak ve narenciye (örneğin portakal) ekleyin
Adım 8. B vitamini içeren yiyecekleri yemeyi deneyin
B vitamini içeren besinler sizi depresyondan ve zihinsel kargaşadan korumaya yardımcı olur. B vitamini kompleksi ve özellikle B1, B2 ve B6 vitaminleri, ruh halini iyileştirmede mükemmel sonuçlar gösterir. Aşağıda B vitamini içeren besinlere örnekler verilmiştir:
- koyu yeşil yapraklı sebzeler,
- Kırmızı et,
- kepekli tahıllar,
- bezelye,
- Ceviz ve badem gibi mercimek ve baklagiller,
- süt, yoğurt, peynir,
- kümes hayvanları, balık, yumurta,
- baklagiller, fıstık,
- Deniz ürünleri,
- muz,
- Patates.
Adım 9. Stresten uzak kalmak için çinko alımını artırın
Birçok çalışma, stres, depresyon belirtileri yaşayan veya zihinsel karışıklığa eğilimli kişilerde çinko düzeylerinin genellikle düşük olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde, diyet veya ek alım takviyeleri yoluyla vücutta yeterli çinko alımı, depresyon veya diğer zihinsel bozuklukların tedavisi için mevcut ilaçların etkinliğini artırabilir. Çinko içeren gıda örnekleri şunları içerir:
- Deniz ürünleri,
- Fındık,
- buğday tohumu,
- kabak çekirdeği,
- ıspanak,
- kalıba dökmek,
- baklagiller
- et.
Adım 10. Demir, iyot ve krom açısından zengin yiyecekler yiyin
Bu üç madde zihinsel karışıklığın önlenmesinde önemli rol oynar. Bu minerallerin eksikliği yorgunluk, depresyon ve ruh hali değişimlerine yol açabilir.
- Demir açısından zengin besinlere örnekler: kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, kuru meyve (kuru üzüm, kuru erik), kümes hayvanları, baklagiller, mercimek, enginar.
- İyot açısından zengin besinlere örnekler: inek sütü, yoğurt, çilek, deniz ürünleri, yumurta, soya fasulyesi suyu, deniz ürünleri ve peynir.
- Krom açısından zengin gıda örnekleri: tam tahıllar, et, kahverengi pirinç, deniz ürünleri, brokoli, mantar, süt ürünleri, yumurta, peynir, süt, kümes hayvanları, mısır, patates, balık, domates, jali, yulaf, otlar ve baharatlar.
Yöntem 3/3: Gevşeme Tekniklerini Uygulama
Adım 1. Derin nefes alma tekniklerini uygulayın
Derin nefes alma gevşeme tekniklerini uygulayın. Derin nefes alma diyafram aralığını genişletir ve vücudunuzun sakin tepkisini tetikler. Bu sakin tepkinin bir parçası olarak kan basıncınız ve kortizol seviyeleriniz düşecektir.
- Tüm ciğerleriniz hava ile dolana kadar yavaşça derin nefesler alarak derin nefes alma tekniklerini uygulayın. Bu sırada midenizin genişlemesine izin verin, ardından yavaşça nefes verin.
- Bu nefes tekniğini meditasyon yaparken veya yoga yaparken de uygulayabilirsiniz.
Adım 2. Öz-farkındalık uygulayarak şimdiki anda yaşamaya çalışın
Öz-farkındalık, şimdiki anda yaşamak ve odağı geçmiş pişmanlıklardan veya gelecek endişelerinden uzaklaştırmak için bir tekniktir. Kişisel farkındalık, günlük yaşamınızın her yönüne entegre edilebilir. Egzersiz yaparken, yemek yerken, çalışırken, sohbet ederken veya okurken onu eğitebilirsiniz. Kişisel farkındalık üzerine yapılan araştırmalar, bu uygulamanın uzun süreli olumsuz/kötü düşünceleri azaltarak stres seviyelerini düşürdüğünü kanıtlamıştır. Öz-farkındalık ayrıca ilişkilerde hafıza gücü, odaklanma ve tatmin geliştirir.
Öz-farkındalığı uygulamak için tüm duyularınıza odaklanın ve yükümlülüklerinizle ilgili endişelerin veya düşüncelerin bilincinizden uzaklaşmasına izin verin. Tek bir şey üzerinde çok uzun süre durmanıza izin vermeyin. Bunun yerine, her düşünceyi bir an için gözlemlemeye çalışın ve sonra geçmesine izin verin
Adım 3. Yogayı deneyin
Yoga yapmak, vücudun kimyasal modellerini dini olarak değiştirir ve vücudun doğal gevşeme tepkisini tetikler. Yoga vücuttaki biyokimyasal gevşeme koşullarını, yani vücutta bulunan oksijen miktarı ile kalp atış hızının ve kan basıncının normale dönmesini teşvik eder. Yoga, fiziksel faydalarının yanı sıra vücuttan toksik maddelerin atılması sürecine de yardımcı olur. Yogadaki nefes teknikleri, vücudun sistemlerini temizlemeye ve zihin ve duygular arasındaki dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olduklarından, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir.
Yakındaki bir yoga stüdyosunda yeni başlayanlar için bir yoga dersi almayı deneyin veya evde yapabilmek için bir yoga pratik DVD'si satın alın
Adım 4. Stresi azaltmak için aromaterapi tekniklerini kullanın
Uçucu yağlar, stresin azaltılmasına yardımcı olan ruh hali artırıcı özelliklere sahiptir. Rahatlatıcı bir etki için, iyi bir aroma türü lavanta, kediotu, narenciye, sardunya, karanfil, mentol ve kavaktır (zihinsel karışıklık semptomlarıyla ilişkili uykusuzluğu tedavi etmek için de yararlıdır).
- Nane esansiyel yağı, stresin neden olduğu durumlarda baş ağrılarını hafifletebilir ve hatta mide bulantısını ve mide rahatsızlığını gidermeye yardımcı olabilir. Birkaç damla nane yağını badem yağı gibi bir çözücü yağ ile karıştırın ve şakaklarınıza ve alnınıza az miktarda uygulayın. Rahatlatıcı bir etki için bu yağı ovalarken derin nefes alın.
- Son zamanlarda yapılan birkaç çalışmada, lavanta yağı ve limon yağı gibi uçucu yağların ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.
