Gamzeler veya gamzeler Venüs, alt sırtta, kalçaların hemen üzerinde bulunan bir çift gamzedir. Genetik yön, bir kişinin sahip olup olmadığını belirleyen faktörlerden biridir. Doğal popo gamzeleriniz varsa ancak daha belirgin olmak istiyorsanız kilo vermeye çalışın. Ayrıca, düzenli egzersizle bel ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için zaman ayırın. Bu işe yaramazsa, estetik ameliyat olma seçeneğini düşünün.
Adım
Yöntem 1/3: Kilo Ver
Adım 1. Sağlıklı ve güvenli bir şekilde vücut yağ yüzdenizi düşürmeye çalışın
Zayıf bir vücuda ve belirgin gamzelere sahip olmak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet ve yüksek yoğunluklu kardiyo uygulayarak kadınlarda %14-20, erkeklerde %6-13 arasında atletik vücut yağ oranı elde etmeye çalışın.
- Bu adım, kalçaların çukurlarını daha belirgin hale getirir. Yani vücudun çok ince olması için egzersiz yapmanıza gerek yok. Deri ile alttaki kemik arasındaki kas dokusu çok kalın olmadığında kalça çukurları oluşur. Bölge yağla doluysa, çukur yeterince derin olmadığı için popo çukurları görünmez.
- Vücut yağ yüzdesini hesaplamanın birkaç yolu vardır, ancak en yaygın yöntem vücudun farklı bölgelerindeki deri kıvrımlarını ölçmek için kumpas kullanmaktır. Doktorunuza, fitness eğitmeninize ve lisanslı diyetisyeninize vücut yağınızı ölçün.
Adım 2. Haftada -1 kg verin
Kısa sürede ani kilo kaybı sağlığa zararlıdır ve bakımı zordur. Ek olarak, gerçekçi olmayan kilo verme hedefleri sizi hayal kırıklığına uğratabilir ve hayal kırıklığına uğratabilir. Haftada -1 kg kilo vermek, hedefe ulaşmanın güvenli ve etkili bir yoludur.
Adım 3. Kalori alımını azaltın
Aldığınızdan daha fazla kalori kullanırsanız, örneğin kalori alımınızı azaltarak kilo verebilirsiniz. Her gün tüketilen tüm yiyecek ve içecekleri kaydedin. Yaşınız, cinsiyetiniz ve günlük aktivite seviyeniz için önerilen kalori alımından 500 kalori daha az yediğinizden emin olun.
- Kilo verme hedefinize ulaşmak için MyFitnessPal gibi bir uygulama kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
- 19-51 yaş arası kadınların günde 1.800-2.400 kalori, 19-51 yaş arası erkeklerin ise 2.200-3.000 kalori tüketmesi gerekiyor.
- Yaşınız, aktivite seviyeniz ve sağlık durumunuz için minimum günlük kalori gereksinimlerini öğrenmek için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Adım 4. Besleyici yiyecekler yiyin
Vücut yağını azaltmak ve popo gamzenizi daha görünür hale getirmek için yağsız kas inşa etmek istiyorsanız, doğru yiyecekleri yediğinizden emin olun, örneğin:
- Derisiz tavuk göğsü, yumurta, balık, fasulye, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağsız protein kaynakları.
- Tam tahıllardan ve koyu yeşil sebzelerden elde edilen kompleks karbonhidratlar.
- Çeşitli sebze ve meyveler.
- Balık, fındık ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağlar.
Adım 5. Besleyici gıdalardan kaçının
Örneğin, kızarmış, işlenmiş veya paketlenmiş gıdalar; şekerli ve tuzlu atıştırmalıklar; ve şekerli içecekler. Bu yiyecek ve içecekleri arada bir yiyebilirsiniz, ancak her gün besleyici bir menü yediğinizden emin olun.
Adım 6. Günde 4-6 küçük öğün yemeyi alışkanlık haline getirin
Her gün 2-3 büyük öğün yemek yerine, metabolizmanızı iyileştirmek ve aşermeyi önlemek için bunları daha küçük porsiyonlara bölün. Her gün bir programda 4-6 küçük, besleyici öğün ve birkaç atıştırmalık yediğinizden emin olun.
- Küçük bir öğün 100-400 kalori ve dengeli bir besin çeşitliliği (örneğin, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar) içerir.
- Küçük öğün örnekleri: kahvaltıda haşlanmış yumurta ve baklagiller, bir kase yulaf ezmesi ve meyve, salata ve haşlanmış tavuk veya bir kase kalın çorba ve sebze.
Adım 7. Sulu kaldığınızdan emin olun
Sağlığın korunmasına ek olarak, içme suyu açlığı geciktirebilir. Bu nedenle, yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız veya çok susadıysanız, her gün 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Adım 8. Düzenli egzersiz yapmak için zaman ayırın
Kilo vermek için her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmanız gerekir. Ancak bu yöntem, görünür kalça gamzelerine sahip atletik bir vücuda sahip olma hayalini gerçekleştirememiştir. Hedeflerinize ulaşmanın sağlıklı yollarını öğrenmek için lisanslı bir beslenme uzmanına veya fitness eğitmenine danışın.
- Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, tenis, squash gibi sporlarla kardiyo yapabilirsiniz.
- Egzersiz yoğunluğunu belirlemenin kolay bir yolu bir "konuşma testi" yapmaktır. Orta şiddette egzersiz sırasında nefesiniz kesilse bile normal şekilde konuşabilirsiniz (şarkı söylemeyin). Ancak, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında birkaç kelimeyi art arda telaffuz etmekte zorlanabilirsiniz.
Adım 9. Vücudun bazı bölgelerinde düzensiz yağ kaybına hazırlıklı olun
Sadece belirli vücut bölgelerinde kilo veremeyeceğinizi unutmayın. Sırt, kalça ve kalçalarda yağ birikme eğilimindeyse, bu vücut bölgelerindeki değişiklikler en son görülecektir. Bunu yaşıyorsanız, pes etmeyin! Sürekli olarak kilo vermenin zor işi sonunda karşılığını verecektir.
Yöntem 2/3: Alt Sırt Kasları Oluşturma
Adım 1. Alt sırtını güçlendirmek için egzersizler yapın
Alt sırt kaslarını geliştirmek, kalçaları ve kalçaları daha yoğun hale getirir, böylece kalçaların çukurları ortaya çıkar. Bunun için bir halter ve halter makinesi kullanabilir veya vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanırken basit hareketler yapabilirsiniz.
En iyi sonucu almak için haftada birkaç kez kas güçlendirme egzersizleri yapın, ancak arka arkaya 2 gün sırt kaslarınızı çalıştırmayın. Haftada 3 kez sırt güçlendirme egzersizleri yapın veya bilgi için bir fitness eğitmenine danışın
Adım 2. Alt sırtınızı çalıştırmak için Süpermen duruşunu yapın
Yere yüzüstü yatın, kollarınızı kulaklarınızdan uzatın. Her iki bacağınızı da düzeltin ve ardından kapatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda olabildiğince yükseğe kaldırın, böylece sadece karnınız yere değsin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 30 saniye bekleyin.
- Bu hareketi 3-5 kez yapın.
Adım 3. Alt sırt ve kalçaları güçlendirmek için köprü duruşunu tek ayak üzerinde gerçekleştirin
Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Sonra:
- Kalça kaslarınızı harekete geçirirken ve üst sırt ve omuzlarınız üzerinde dinlenirken kalçalarınızı kaldırın.
- 1 bacağınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin, ancak yere dokunmayın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu hareketi 12-15 kez yapın.
- Diğer bacağınızı kaldırırken bu egzersizi tekrarlayın.
Adım 4. Sırtınızı tamamen güçlendirmek için deadlift yapın
Deadlift yapmak için bir halter kurmanız gerekiyor. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Mümkün olduğunca alçak bir çömelme yapmak için vücudunuzu indirin, ardından avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde halter çubuğunu tutun. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, sırtınızı düzleştirirken kalçalarınızı indirin. Halteri kaldırmak için topuklarınızı yere doğru yavaşça bastırarak dik durun.
- Düz durduğunuzda, kendinizi yavaşça aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı indirin.
- Ağır bir halter kullanmaya alışkın değilseniz, pratik yapmaya başladığınızda barı kullanın. Halterin ağırlığını azar azar artırın.
- Bu egzersizi her sette 12 kez olmak üzere 3 set yapın.
Yöntem 3/3: Estetik Ameliyat Geçirmek
Adım 1. Popoda bir çukur oluşturmak için liposuction tedavisi görmeyi düşünün
Popo gamzeniz yoksa tek yol yağ dokusunu alıp gamze oluşturmak için plastik cerrahi yaptırmaktır. Genellikle doktor, hastanın derisinin altına bir iğne sokarak ve ardından az miktarda yağ emerek liposuction yapacaktır.
- Kalça gamzeleri yapmak için yapılan liposuction prosedürleri, V-spot tedavisi, Dimples En V veya Barbie Back plastik cerrahisi gibi çeşitli isimlerle bilinir.
- Liposuction genellikle lokal anestezi altında yapılır. Bu adım, tedavi edilen vücut kısmında uyuşma, cilt enfeksiyonu, kanama veya yağ embolizmini (yağ kalıntıları nedeniyle kan damarlarının tıkanması) tetikleyebilir.
Adım 2. Liposuction yerine deoksikolik asit enjeksiyonu seçeneğini düşünün
Deoksikolik asit (Kybella), çevre dokulara zarar vermeden yağı eritmek için deri altına enjekte edilebilir. Bu enjeksiyon popo gamzesini şekillendirmede faydalıdır ancak liposuctiona göre daha ucuzdur ve iyileşme süreci daha hızlıdır. Bununla birlikte, en iyi sonuçları almak için birden fazla enjeksiyon yapmanız gerekecektir.
- Kybella enjeksiyonu şişme, morarma, ağrı, uyuşma, ciltte kızarıklık ve enjeksiyon bölgesi çevresindeki dokunun sertleşmesi gibi yan etkilere neden olabilir.
- FDA, Kybella'nın sadece çene altındaki yağları tedavi etmek için kullanılmasını onaylar, ancak güzellik uygulayıcıları onu kalça gamzeleri yapmak gibi başka amaçlar için kullanabilir.
Adım 3. Maliyeti öğrenin
Popo gamzesi oluşturmak için yapılan plastik cerrahi genellikle çok pahalıdır. Liposuction yaptırmak istiyorsanız maliyeti on milyonlarca rupiye ulaşabilir. Kybella enjeksiyonu liposuction'dan daha ucuz olmasına rağmen, birden fazla enjeksiyon yaptırmanız gerekecektir. Kybella enjeksiyonunun maliyeti liposuction ile aynı, hatta daha yüksek olabilir.
Genel olarak, sigorta şirketleri popoda gamze yapmak için yapılan tedavi masraflarını karşılamamaktadır. Yani kendi paranı harcamak zorundasın
İpuçları
Genetikten dolayı herkesin popo gamzesine sahip olmadığını unutmayın. Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için yapılan fiziksel egzersiz, mevcut kalça gamzelerini ortaya çıkarmak için faydalıdır
Uyarı
- Fiziksel durumunuz ideal ise kilo vermeyin. Arka arkaya 3 günden fazla 1.200 kaloriden az yemeyin.
- Egzersiz yaparken doğru ekipmanı kullandığınızdan emin olun. Yere yatmadan önce, omurgayı korumak ve yaralanmayı/ağrıyı önlemek için matı yayın.
- Özellikle sağlık sorunlarınız varsa, bir diyete veya egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
