Büyük popo birçok kişinin hayalidir. Biraz çaba sarf etmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız gerekse de, haftada 3 kez kasları güçlendirmek, kardiyovasküler egzersizler yapmak ve poponuzu büyütmek için diyetinizi değiştirmek gibi aşağıdaki ipuçlarını uygulayarak kalçanızın boyutunu artırabilirsiniz. Anında sonuç almak istiyorsanız, poponuzu daha büyük gösteren kıyafetler giyin.
Adım
Yöntem 1/4: Popo Kaslarını Arttırın
Adım 1. Vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanarak bir squat yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak ister gibi vücudunuzu alçaltın. Sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha fazla olmadığından emin olun. 1-2 saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yere bastırın.
- Squat pozisyonundan kalkarken kalça kaslarınızı kasın ve tekrar düz bir şekilde kalktığınızda kaslarınızı gevşetin.
- Squats 3 set 20 kez / set yapın.
Bir varyasyon olarak:
Halter veya halter tutarken ağız kavgası yaparak egzersizin yoğunluğunu artırın. Halter kullanıyorsanız, bir elinizde 2 dambıl tutun ve belinize veya omuzlarınıza yerleştirin. Bir halter kullanmak istiyorsanız, omuzlarınızın üzerine bir halter çubuğu yerleştirin.
Adım 2. Bir çömelme ve ardından bir arabesk yapın (bir bacağınızı geriye doğru kaldırın)
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu yavaşça indirmek için dizlerinizi bükün, sonra tekrar kalkmak için topuklarınızı yere bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken, dengeyi korumak için iki kolunuzu öne doğru uzatırken bir bacağınızı yere paralel olarak geriye doğru kaldırın. Bacaklarınızı ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bu hareketi her iki tarafta 8-12 kez 3 set yapın.
- Diğer bacağı çalıştırmadan önce aynı bacağı 3 set tamamlanana kadar kaldırın.
Adım 3. Bir çömelme yapın ve ardından tekme atmak için zıplayın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi vücudunuzu yavaşça indirmek için dizlerinizi bükün. Ayağa kalkmak ve olabildiğince yükseğe zıplamak için ayak parmaklarınızı yere bastırın. Yere indiğinizde, dizlerinizi bükerken ayaklarınızı bir arada tutun ve tekrar zıplayın.
- İnerken dizlerinizin bükülü kaldığından emin olun.
- Bu hareketi 3 set 8-12 kez/set yapın.
Adım 4. Gluteus ve uyluk kaslarınızı çalıştırmak için hamle yapın
Sağ ayağınızla öne çıkın ve sağ dizinizi 90° bükün. Sağ dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun, böylece diziniz ayak parmaklarınızdan daha fazla olmaz ve sol dizinizi yere doğru yönlendirin. 1-2 saniye basılı tutun, ardından ayağınıza dönmek için sol topuğunuzu yere bastırın.
- Bu hareketi 3 set 20 defa/set yapın.
- Her iki bacağınızı dönüşümlü olarak çalıştırabilir veya diğer bacağınızı çalıştırmadan önce bir bacağınızı bitirene kadar çalışabilirsiniz.
bir varyasyon olarak: bir ayağınızı ileri yerine yana atarak yan hamle yapın. Sağ bacağınızı yana doğru açın ve sağ dizinizi 90° bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızdan daha fazla olmadığından emin olun ve sol bacağınızı düzeltin. Ardından sağ ayağınızın tabanını yere bastırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5. Gluteus kaslarını büyütmek için köprü duruşunu yapın
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı yanlarınızda düzeltin. Kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi harekete geçirin ve kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Omurganızın düz olduğundan emin olun, böylece vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza çapraz bir çizgi oluşturur. 1-2 saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dengeyi korumak için iki kolunuzu da kullanın.
- Bu hareketi 3 set 10 defa/set yapın.
Adım 6. Masa duruşuna geçin ve bir bacağınızı yukarı kaldırın
Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere koyarak bir masa duruşu yapın. Kollarınızın ve uyluklarınızın yere dik olduğundan emin olun. Sırtınızı düz tutarken, dizinizi 90° bükerek bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırabilmeniz için kalça kaslarınızı harekete geçirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Daha yoğun bir egzersiz için ayak bileklerinizdeki ağırlıkları kullanın.
- Bu hareketi 3 set 8-12 kez/set yapın.
Bir varyasyon olarak:
düz dururken ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir bacağınızı geriye doğru kaldırın. Bacağınızı kaldırırken gluteus kaslarınızı harekete geçirin, ardından bacağınızı yere indirirken gevşetin.
Adım 7. Kalça ve uyluk kaslarınızı çalıştırmak için dizlerinizi kaldırırken merdivenleri çıkın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir kutudan 20 ila 30 cm uzakta durun. Sağ ayağınızla kutuya tırmanın, sol dizinizi göğsünüze yaklaştırın, ardından sol bacağınızı yere indirin. 1 hareketi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönmek için kutudan çıkın.
Bu hareketi her iki taraf için 8-12 kez 3 set yapın
Adım 8. Popo kaslarınızı 2 günde bir haftada 3 kez çalıştırın
Kalçalar, gluteus kaslarını çalıştırarak daha yuvarlak ve daha büyük olacaktır. Poponuzun daha büyük görünmesi için yeterince uzun süre pratik yapmanız gerekse de, değişiklikler gluteus kaslarınızı çalıştırdıktan sonra hemen gerçekleşir. Antrenman yaparken squat, arabesk ile squat, squat sonra atlama, lunge, köprü duruşları, 1 bacağını geri kaldırma ve dizleri kaldırırken merdiven çıkma gibi hareketler yaptığınızdan emin olun. Bu hareketlerin her birini 3 set yapın.
- Hareketin tekrar sayısı yapılan harekete göre değişir. Örneğin 1 set akciğer 20 akciğerden oluşurken 1 set köprü duruşu 10 kalçayı kaldırmak için yeterlidir.
- Her 2 günde bir egzersiz yapın, böylece kasların kas dokusu oluşturmak için dinlenmeye zamanları olur. Dinlenme, kas inşa ederken önemli bir rol oynar çünkü kas dokusu oluştuğunda kalçaların boyutu büyür.
- Kalça kaslarınızı çalıştırmadığınızda, kardiyovasküler veya diğer kaslarınız üzerinde çalışabilirsiniz.
- Örneğin, her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi kalçaları eğitmek için bir program ayarlayın.
Yöntem 2/4: Kardiyovasküler Uygulama
Adım 1. Kalp atışının ritmini hızlandırırken kalçaları kaldırmak için merdiven çıkmaya alışın
Merdiven çıkmak, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere alt bedeninizi çalıştırmanın ve kalp atış hızınızı artırmanın etkili bir yoludur. Merdiven inip çıkarak veya bir merdiven çıkma makinesi kullanarak kardiyovasküler sisteminizi çalıştırabilirsiniz. Antrenmanınız sırasında hareket etmeye devam ettiğinizden emin olun.
Örneğin, her gün 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz planlıyorsanız, 30 dakika durmadan merdivenlerden yukarı ve aşağı hareket edin
Bir varyasyon olarak:
koşarken veya koşarken merdiven inip çıkarak egzersizin yoğunluğunu artırın.
Adım 2. Koşu bandının eğimini konumu yokuş yukarı olacak şekilde ayarlayın
Yürüyüş ve koşu, kalça büyütme için faydalıdır, ancak yokuş yukarı bir yüzeyde antrenman yaparsanız sonuçlar daha belirgin olacaktır çünkü bu gluteus kaslarının daha yoğun kasılmasını sağlar. Koşu bandının basamağını mümkün olduğunca yükseğe eğin, ancak doğru duruşla antrenman yapabildiğinizden emin olun.
Basamağı, tutunmak zorunda kalacağınız kadar yükseğe eğmeyin. Daha kullanışlı hale getirmek için kollarınızı sallarken pratik yapmayı alışkanlık haline getirin
Adım 3. Hızlı bir yürüyüş için zaman ayırın veya tepelik alanlarda koşu.
Kalça şeklinin daha çekici görünmesi için tepelik alanlarda antrenman yaparken yokuşta yürümeniz gerekir çünkü gluteus kaslarını harekete geçirmeniz gerekir. Bu nedenle, kalça kaslarınızı çalıştırırken kalp atış hızınızın ritmini hızlandırmak için örneğin hızlı yürüyerek veya koşu yaparak tepelik alanlarda kardiyovasküler egzersizler yapmayı veya yokuş yukarı konumda bulunan spor aletlerini kullanmayı alışkanlık haline getirin.
- Antrenmanın yoğunluğunu artırmak için ağırlıklı bir yelek giyin.
- 20-30 dakika yürüyüşe veya koşuya alışın.
Adım 4. Bacak ve kalça kaslarını geliştirmeye faydalı sporlar yapın
Hareketleri kalça kaslarını büyütmenin yanı sıra kardiyovasküler çalıştıran birçok spor aktivitesi. Bu nedenle, eğlenirken faydalarından yararlanmak için ilginizi çeken bir spor seçin, örneğin:
- Çalıştırmak
- Bisiklet
- Yüzme
- Jimnastik
- paten oynamak
- Voleybol
- Futbol
- Çim Hokeyi
- amigo kız ol
Adım 5. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik uygulayarak sağlıklı kalın
Sağlıklı kalmak için egzersiz yapmalısınız. Antrenman hedefine ulaşmak için haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapın. Durmadan 30 dakika veya günde birkaç kez 10-15 dakika egzersiz yapabilirsiniz.
- Tempolu yürüyüş, hafif aerobik veya yüzme ile orta yoğunlukta aerobik yapma alışkanlığı edinin.
- Örneğin, öğle yemeği molası sırasında 15 dakika ve akşam yemeğinden sonra 15 dakika daha tempolu yürüyüş yapın.
Bir varyasyon olarak:
Koşma veya dans etme gibi yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi tercih ediyorsanız, sağlıklı kalmak için haftada yalnızca 75 dakika egzersiz yapmanız yeterlidir.
Yöntem 3/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Günde 2,7 litre sıvı tüketerek susuz kaldığınızdan emin olun
Kadınlar günde 2,7 litre suya, erkekler ise 3,7 litre suya ihtiyaç duyarlar. Daha fazla su, çay, meyve suyu veya proteinli içecekler içerek sıvı alımınızı artırın. Ayrıca bol sıvı içeren meyve ve sebzeleri tüketin.
Çok hareket ederseniz veya çok terlerseniz, daha fazla su için
Adım 2. Kas inşa edebilmeniz için yağsız protein yiyerek kalori ihtiyacınızın %35'ini karşılayın
Kümes hayvanları, balık, soya fasulyesi, et ikameleri, baklagiller, baklagiller, fındık ve az yağlı süt ürünleri gibi proteinli yiyecekleri seçin. Vücudunuzun kas dokusu oluşturabilmesi için proteinli yiyecekler ve atıştırmalıklar yiyerek protein ihtiyacınızın gün boyunca karşılandığından emin olun.
- Günlük protein ihtiyacınızı gram olarak hesaplamak için tüketilen kalori sayısını %35 ile çarpın ve ardından 4'e bölün. Örneğin, günde 2.000 kalori yerseniz, protein alımınız = 2.000 x %35: 4 = 175 gram/gün..
- Örneğin, kahvaltıda Yunan yoğurdu, öğle yemeğinde salatalı ton balığı, atıştırmalık olarak badem ve akşam yemeğinde ızgara tavuk yiyin.
Adım 3. Karmaşık karbonhidratlar tüketerek kalori ihtiyacınızın %40'ını karşılayın
Vücut, aktiviteler için enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır, ancak karbonhidratlar birkaç çeşitten oluşur. Sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlar yavaş işlenir, böylece enerji sabit kalır ve kan şekeri önemli ölçüde yükselmez. Buna karşılık sofra şekeri, rafine tahıllar ve unlu mamuller gibi basit karbonhidratlar kan şekerini önemli ölçüde yükseltir ve hızla işlenir. Sebze, kepekli tahıllar ve meyveler yiyerek karbonhidrat ihtiyacını karşılayın.
- Günlük karbonhidrat gereksinimini gram olarak hesaplamak için tüketilen kaloriyi %40 ile çarpın ve ardından 4'e bölün. 2.000 kalori tüketiyorsanız, bu 2.000 x %40'a ihtiyacınız olduğu anlamına gelir: 4 = 200 gram karbonhidrat/gün.
- Örneğin, yulafı yoğurda karıştırın, öğle yemeğinde salata, atıştırmalık olarak elma, akşam yemeğinde kinoa ve buğulanmış sebzeler yiyin.
Adım 4. Sağlıklı yağlar yiyerek kalori ihtiyacınızın %25'ini karşılayın
Vücudun sağlığı korumak ve kas dokusu oluşturmak için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Zeytinyağı, kanola yağı, badem, antep fıstığı, ceviz, avokado ve somon, alabalık, sardalye, pisi balığı ve uskumrudan elde edilen sağlıklı yağlarda bulunan sağlıklı yağları yeme alışkanlığı edinin.
- Günlük yağ ihtiyacınızı gram olarak hesaplamak için, tüketilen kalori sayısını %25 ile çarpın ve ardından 9'a bölün, çünkü her bir gram yağ 9 kalori içerir. Günde 2.000 kalori tüketirseniz, bu, 2.000 x %25: 9 = 55.5 gram yağa ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
- Örneğin, kahvaltıda yoğurdun üzerine ceviz kırıntıları serpin, öğle yemeğinde salata sosu olarak zeytinyağı kullanın, atıştırmalık olarak badem yiyin ve akşam yemeğini zeytin veya kanola yağı ile pişirin.
Adım 5. Besleyici olmadıkları için işlenmiş veya şekerli gıdalardan kaçının
Bu yiyecekler, antrenman amacına ulaşılmaması için faydalı olmayan kalorileri tüketmenize neden olur. Dileklerinizin daha hızlı gerçekleşmesi için bu yiyecekleri menüden çıkarmaya veya ortadan kaldırmaya çalışın.
- Örneğin, paketlenmiş atıştırmalıklardan, şekerlemelerden, hamur işlerinden, sodadan ve şekerli kahveden kaçının.
- En sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Bu nedenle, favori menülerinizin hepsinden kaçınmanıza gerek yok.
Yöntem 4/4: Poponuzu Gösteren Kıyafetler Giyin
Adım 1. Vücut şeklinizi vurgulamaya yarayan külotlar giyin veya anında sonuç almak için bir sünger verin
Kalçaları vurgulamak için tasarlanan külotların giyilmesi çok kolaydır ve sonuçlar hemen fark edilir. Üzerinde sünger olan iç çamaşırı satın alın veya iç çamaşırınızı giydikten sonra astar süngeri yerleştirin. Size uygun olan astarın boyutunu öğrenin ve ardından poponuzu daha büyük göstermek için iç çamaşırınıza sokun.
- Astarı zaten dikilmiş olan külotları satın alın. Kalça bölgesinde ince bir tabaka verilen kot pantolon veya tayt seçin.
- Yastıklar ve bebekler için kağıt süngerlerden veya dolgulardan kendi döşemenizi yapın. Bir zanaat malzemeleri mağazasından veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
Adım 2. Kalın arka cepli tayt giyin
Popo ölçüsü büyüdükten sonra daha çekici görünmesi için popo şeklini daha yuvarlak ve yoğun hale getiren pantolonlar giymeniz gerekir. Kalça bölgesinde yeterince sıkı olacak şekilde malzemesi esneyebilen dar pantolonlar seçin. Ayrıca, birbirinden uzağa yerleştirilmiş ve süslemelerle süslenmiş küçük cepler gibi, poponuzu daha büyük gösteren cepleri olan pantolonlara bakın.
- Küçük cepler kalçayı daha büyük gösterir çünkü karşılaştırma ve birbirinden uzak cepler kalçaları geniş gösterir. Aynısı, örneğin işlemeli, değerli taşlarla yapıştırılmış veya kanatlar ile süslenmiş cepler için de geçerlidir. Ceplerdeki süslemeler popoyu daha büyük gösteriyor çünkü popoda bir şey çıkıyor.
- Bol pantolon giymeyin çünkü bu model kalçanın şeklini öne çıkarmaz.
Adım 3. Bir kemer kullanın
En küçük bel çevresine kemer takmak, kıvrımlarınızın daha fazla öne çıkmasını sağlar. Kemer takarken kalçalarınız ve kalçalarınız belinizden daha büyük olduğundan poponuz daha büyük görünür. Bedeniniz ne olursa olsun böyle görünebilirsiniz. Bu nedenle, mide rahatsızlığınız ideal değilse endişelenmeyin, çünkü karnınıza en küçük çevresi olan bir kemer takabilirsiniz.
- Bu ipucu, özellikle uzun bir gömlek, bluz veya elbise giyiyorsanız kullanışlıdır.
- Zayıfsanız, küçük veya orta boy bir kemer takın.
- Vücudunuz kıvrımlıysa, geniş veya hafif geniş bir balık giyin.
Adım 4. Belinizdeki kıvrımları daha görünür kılmak için yüksek topuklu ayakkabılar giyin
Topuklu ayakkabı giymek poponuzu daha büyük göstermenin pratik bir yoludur çünkü yüksek topuklu ayakkabılar sırtınızın doğal kıvrımını değiştirerek popo ve göğüslerinizin daha fazla öne çıkmasını sağlar. Giymek için rahat ayakkabılar seçin. Bu, poponuzu daha büyük göstermenin hızlı bir yoludur.
- Yüksek topuklu ayakkabılar, kısa topuklulardan daha dramatik bir etki yaratır.
- Yüksek topuklu ayakkabılarla yürümekte zorlanıyorsanız, onları toplum içinde giymeden önce pratik yapın.
İpuçları
- İstenen sonucu elde ettikten sonra çalışmayı bırakmayın.
- Anında sonuç beklemeyin. Odaklanın ve sabırlı olun çünkü başarılı olmak için yeterince uzun süre pratik yapmanız gerekir.
- Hedefe ulaşmadan önce kendinizi olduğunuz gibi kabul edin.
- Otururken, kalça kaslarını kasıp gevşeterek pratik yapmaya zaman ayırın.
