Günlük tutmak, düşüncelerinize dalmanıza ve hissettiğiniz duyguları anlamanıza yardımcı olabilir. Düzenli terapi seanslarınız varsa, bir terapistle oturmadığınız zamanlarda düşüncelerinizi sıralamak için bir "ev ödevi" olarak bir günlük kullanmayı deneyin. Günlükler ayrıca evde düzenli iç gözleme odaklanmanın ve yönetmenin güçlü bir yolu olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Dergileri Yönetme
Adım 1. Uygun günlük medyasını seçin
Dijitalden analoğa ve işitselden görsele kadar çeşitli dergi formları arasından seçim yapabilirsiniz. En önemli şey, size yazmaya ilham verecek bir dergi seçmektir. Medyadan hiçbiri size hemen ulaşmıyorsa, işe yarayan bir şey bulana kadar çeşitli şekillerde günlük tutmayı deneyin.
- Düşüncelerinizi bir kalem veya kurşun kalemle yazmayı tercih ediyorsanız analog bir defter kullanın. Dilerseniz düşüncelerinizi eski bir spiral deftere yazın ya da baştan başlayabilmeniz için deri ciltli bir günlük satın alın. Kolay taşınabilirlik için küçük not defterleri veya büyük fikirlerin taslağını hazırlamak için büyük defterler kullanın. Kullanımı rahat hissettiren bir kalem seçtiğinizden emin olun.
- Yazmayı tercih ederseniz, bilgisayarınızda veya cep telefonunuzda bir günlük tutun. Standart bir kelime işlemci programı (Word veya Not Defteri gibi) veya uygun olduğunu düşündüğünüz başka bir program kullanın. Tüm yevmiye kayıtlarını tek bir belgede tutun veya her girişi ayrı bir belge olarak tek bir "Günlük" klasörüne kaydedin. Bir bilgisayarda da çalışıyorsanız, bir bilgisayarda günlük tutmak daha uygun olabilir.
- Düşüncelerinizi halkla paylaşma fikrini beğendiyseniz, çevrimiçi bir günlük tutmayı düşünün. WordPress veya LiveJournal gibi ücretsiz bir sitede basit bir sayfa oluşturun. Günlük girişlerini düzenli olarak yayınlayın. Bağlantıları kimseyle paylaşmanız veya takipçi toplamaya çalışmanız gerekmez - bu çevrimiçi günlük yayınlama etkinliği, yazma sorumluluğunu üstlenmenize yardımcı olabilir.
- Bir sesli günlük tutmayı düşünün. Konuşmak sizi yazmaktan daha rahat ettiriyorsa, akıllı telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir ses kayıt uygulaması kullanarak düşüncelerinizi kaydetmeyi düşünün. Bir teyp ile oturun ve birkaç dakika düşüncelerinizi dile getirin – konuşarak duyguları daha iyi işleyebileceğinizi görebilirsiniz.
Adım 2. Duygularınıza ulaşmak için sessiz ve sakin bir yer bulun
Evde, kafede, kütüphanede veya parkta yazmayı düşünün. Zihni tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kurtarın. Bir süreliğine zihninizi günlük hayattan ayırmaya çalışın ve derin bir iç gözlem durumuna girin. Kişisel alan bulamıyorsanız, zihinsel bir balon oluşturmaya çalışın: kulaklıklardan rahatlatıcı müzik veya beyaz gürültü dinleyin; kendinizi sessiz, kapalı bir odada izole edin; bir ağaca tırmanın ya da çatıya tırmanmanın bir yolunu bulun.
Yazmaya başlamadan önce meditasyon yapmayı veya sessizce oturmayı düşünün. Bu, dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaya ve zihninizi odaklamaya yardımcı olabilir. Gerin, derin nefes alın, bir mum yakın veya hafif bir müzik çalın - sizi sakinleştiren ve düşünceli yapan her şey
Adım 3. Günlük tutmayı alışkanlık haline getirin
İç gözlem, düzenli uygulama gerektirir. İster birkaç cümle ister birkaç sayfa yazıyor olun, her gün yazmak için bir hedef belirleyin. Gecikmeden veya oyalanmadan günlüğe 10-30 dakika ayırın. Kendinize disiplin uygulayın.
- Programınız çok yoğunsa, günlük tutmak için her gün belirli bir zaman ayırmayı düşünün. Kahvaltıdan önce, işe giderken veya gece yatmadan önce bir günlük tutun. Zihninizin net olduğu bir zaman bulun.
- Günlüğünüzü koymak için rahat bir yer bulmaya çalışın, böylece yazmak istediğinizde onu aramakla uğraşmak zorunda kalmazsınız. Evden çıkarken günlüğünüzü yanınıza alın ve her zaman yanınızda kalem bulundurun!
Adım 4. Her giriş için tarih ve saati kaydetmeyi düşünün
Bu şekilde, belirli olaylara dönüp bakmak ve hakkında yazdığınız şeylerde kalıp aramak istiyorsanız daha kolay olacaktır. Sıralı olarak günlüğe kaydederseniz, girişler kendi başlarına bir tür bağımsız kronoloji oluşturacaktır - ancak daha doğru bir tarih ve saat kaydı, somut olaylara atıfta bulunmanıza yardımcı olabilir.
Yazdıklarınız ile ilgili tüm bilgileri not almaya çalışın. Bu, hava durumu, mevsim, günün ne kadar önemli olduğu (doğum günleri, tatiller vb.) veya girişi yazma nedeniniz hakkında bilgi olabilir
Yöntem 2/3: Yazmaya Başlayın
Adım 1. Ne yazmak istediğinize karar verin
Kendinize hayatınızda neler olup bittiğini sorun; Ne hissediyorsun; ne düşünüyorsun; ve ne istiyorsun. Keşfetmek istediğiniz sorunları ve duyguları tanımlayın. Son zamanlarda bir şey üzerinde kafa yoruyorsanız, çalışmanızın odak noktası olarak ortaya çıkması muhtemeldir. Gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın - nefes alın, sonra nefes verin. En acil fikri, olayı veya duyguyu değerlendirin.
Adım 2. Zamanınızı hesaplayın
5-20 dakika veya ilhamınız tükenmediği sürece yazın. Günlük sayfasının en üstüne başlangıç ve bitiş zamanlarını yazın. Cep telefonunuzda, saatinizde veya bilgisayarınızda bir alarm kurun, böylece sürekli saati kontrol etmek zorunda kalmazsınız. Bu şekilde, kendinizi yazma sürecine tamamen kaptırabilirsiniz.
Yazma zamanı belirlemek tarzınıza uymuyorsa, istediğiniz kadar yazmaktan çekinmeyin. Zamana ayrılmış bir yazma oturumunun amacı, sürekli yazma sürecini uygulamaktır. Kümülatif bir şey yazmak istiyorsanız, düşüncelerinizi daha ayrıntılı bir şekilde açıklamak için fazladan zaman ayırmanın veya hiç zaman ayırmamanın yanlış bir tarafı yoktur
Adım 3. Yazmaya başlayın
Kalemi kağıdın üzerine yerleştirin ve ayrılan süre dolana kadar çıkarmayın. Düşünceleri kendiliğinden kanalize etmeye çalışın. Yazarken kendinizi eleştirmemeye çalışın - bu sizi o an kaybedebilir ve düşüncelerinizin akışını engelleyebilir. Daha sonra yazacağınız her şeyin tonunu belirleyecek basit bir konu cümlesiyle başlayın, sanki bir arkadaşınızla konuşmaya başlıyormuşsunuz gibi. Aşağıdaki örnek cümlelerden bazılarına göz atın:
- Bugün aylardır yaşadığım en güzel gün. Nereden başlamalıyım?
- Ne yapacağımı bilmiyorum. Artık daha fazla dayanamıyorum.
- Dani'nin bir ilişkisi olduğundan şüphelenmeye başladım.
Adım 4. Yazdıklarınızı tekrar okuyun
Yazmayı bitirdiğinizde, günlüğünüzdeki yeni girişi tekrar okuyun. Bir veya iki düşünce cümlesi yazın: “Bunu okurken şunu fark ettim-” veya “Fark ettim-” veya “hissediyorum-”. Yazdıklarınıza dayanarak belirli eylemlerde bulunmanız gerekip gerekmediğini düşünün. Eğer öyleyse, bunun gerçekleşmesi için ne yapmanız gerektiğini düşünün.
Yöntem 3/3: İçgözlem Olun
Adım 1. Nasıl hissettiğinizi bir günlüğe yazın
Güçlü bir duygunuz olduğunda, bunu bir günlüğe not edin. Nasıl hissettiğinizi, bu duyguları neyin tetiklediğini ve onlar hakkında ne yapacağınızı yazın. Günlüğü, o andaki duyguları işlemek için bir araç olarak kullanın. Kafanız karıştıysa, düşüncelerinizi kağıda dökerek gerilimin bir kısmını serbest bırakabilirsiniz.
Adım 2. Eylemlerinizi, düşüncelerinizi ve duygularınızı değerlendirin
Ne yaptığınızı ve nasıl yaptığınızı yazın. Ne düşündüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi yazın. Ne yaptığınızı sorun ve kendi sorularınızı yanıtlayın. Düşünce süreçlerinizin mantıksal gelişimine odaklanın ve kendinizi daha iyi anlamaya çalışın.
Yapabileceğinizi veya yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeyler hakkında yazın; yaptığınız seçimler hakkında geri bildiriminizi yazın, kim olduğunuz hakkında yazın; ve ne istediğinizi yazın. Kişisel, profesyonel veya her ne olursa olsun, gelecekte ulaşmak istediğiniz bir hedef belirlemeye çalışın
Adım 3. Terapi seanslarınızla birlikte bir günlük tutun
En son terapi seansınız hakkındaki düşüncelerinizi yazın ve öğrendiğiniz ilginç şeyleri not edin. Seans sırasında, seans bittikten hemen sonra ve ardından neler yaşadığınızı düşünürken günlük kaydı ile denemeler yapın. Bir terapistin yardımıyla kişisel hedefler belirleyin ve bunları izlemek için günlüğünüzü kullanın.
Bazı terapistler aslında günlük terapisinde eğitilmiştir. Bilgili ve profesyonel bir kişinin rehberliğinde dergi terapisini daha derine inmek istiyorsanız, bölgenizde lisanslı bir dergi terapisti bulmayı düşünün
Adım 4. Yaratıcı olmaktan korkmayın
Düşüncelerinizi ifade etmenin en iyi yolunun onları çizmek olduğunu düşünüyorsanız, bunu yapmaktan çekinmeyin. Renk kullan! Boya, işaretleyiciler, boya kalemleri. Günlüğünüze fotoğraf, kupür, çiçek ve diğer süs eşyaları eklemeyi düşünün - anlamlı bulduğunuz her şey.
- Bir günlüğü bir karalama defteriyle birleştirmeyi deneyin. Terapistiniz yararlı bilgiler içeren bir çalışma sayfası veya çıktı sağlarsa, bir günlüğe gönderin. Günlüğünüzü kendi kendine yardım teknikleri üzerine bir not defteri olarak kullanın. Sizi mutsuz eden şeylerin ve kaçınmanız gereken tetikleyicilerin bir listesini yapın.
- Fikirlerinizi birbirine bağlamak için bir “zihin haritası” çizmeyi düşünün. İlgili fikirler arasına çizgiler, oklar veya ağlar çizin. Sorunlarınız arasında ortaya çıkan temaları arayın ve bunların nasıl ortaya çıktığını belirlemeye çalışın.
Adım 5. Ayrıntılı olarak açıklayın
Daha sonra neden bir şeyler yazdığınızı veya çizdiğinizi unutabilirsiniz. Daha derin düşünün ve düşüncelerinizi mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde açıklamaya çalışın. Endişelerinizi ne kadar tam olarak incelerseniz, onları anlama yeteneğiniz o kadar iyi olur. Endişelerinizi ne kadar iyi anlarsanız, onlarla başa çıkmanız o kadar kolay olacaktır.
Adım 6. Kendi kendini denetlemeyi teşvik etmek için yazılı komutlar isteyin
Günlük istemleri için çevrimiçi arayın, arkadaşlarınızdan veya terapistlerden fikir isteyin veya keşfetmek istediğiniz bazı sağlam temalar bulmaya çalışın. Günlüğünüzün her gün yanıtlaması için farklı bir soru veya soru sormak yazmaya devam etmenin harika bir yolu olabilir. Soruları yanıtlamak için yazdığınızda, kendiniz için yazmaktan çok, birileri için yazıyormuş gibi hissedeceksiniz ve günlüğün yapısından kendinizi sorumlu hissedebilirsiniz. Aşağıdaki soruları ve daha fazlasını düşünün:
- Kendinle gurur duyuyor musun? Nasıl hatırlanmak istersiniz?
- Başkalarında hangi kişilik özelliklerine hayransınız veya arıyorsunuz - ve neden?
- Her gün veya düzenli olarak yapmak zorunda hissettiğiniz bir şeyi düşünün. Neden zorunlu hissediyorsun?
- Birinin sana verdiği en iyi tavsiye nedir?
Adım 7. Günlüğünüzü bir arkadaş olarak düşünün
Günlük tutmak, yakın ve güvenilir bir arkadaşınızla nasıl hissettiğinizi paylaşmak için duyguları harekete geçirebilir. Derginizle her yeni girişi bekleyen yakın bir arkadaşmış gibi iletişim kurmaya çalışın; Hayatınızdaki ilerlemenizi görmek için sabırsızlandığını ve duygusal sağlığınızı önemsediğini hayal edin. Bire bir “ilişkiye” sahip olma hissi, genellikle deneyimler paylaşıldığında ortaya çıkan terapötik etkileri emebilir.
Adım 8. Günlüğünüzü düzenli olarak okuyun
Son yazdıklarınızla altı ay önce yazdıklarınızı karşılaştırın. Kalıpları arayın ve kişisel gelişiminizi çizmeye çalışın. Negatif duyguyu tekrar atlatmak zor olabilir, ancak o anda nasıl hissettiğinizi hatırlayabiliyorsanız, duygunun sizi sürüklediğini hissetmeden ilerleme kaydettiğinizi bileceksiniz.
İpuçları
- Günlüğünüz özel bir alandır. Terapistle bir şey paylaşmak istemiyorsanız, bunu yapmak zorunda değilsiniz.
- Yaratıcılığınızı serbest bırakın ve yeni şeyler deneyin. Resim, kolaj, çizim ve fotoğraf düzenleme, kelimelere dökemeyeceğiniz fikirleri ifade etmenin harika yolları olabilir.
- Çok ciddi olmayın. Bu projeyi yansıtmak ve tadını çıkarmak için biraz zaman ayırın.
- Bazen sadece duygularınızı yazmak/çizmek size yardımcı olacaktır, ondan sonra kağıdı yırtın.
