Saklanmak zorunda kalmadan kilo vermenin birçok yolu. Günlük hayatınızdaki küçük şeyleri değiştirmek, uzun vadede büyük bir etkiye sahip olabilir. Kilonuz normalin altındaysa diyet yapmayın. Kilo vermeden önce, ideal kiloyu öğrenmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın. Yavaş yavaş kilo vermek için, bir diyet benimseyin ve aşağıdaki talimatlara göre güvenli fiziksel egzersiz yapın, böylece ebeveynler endişelenmesin.
Adım
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Çeşitli yiyecekler yiyin
Her gün beş besin grubunu da yediğinizden emin olun. Birini yerine diğerini çoğaltarak yok etmeyin veya azaltmayın. Çeşitli besinler tüketirseniz vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanır. Evde veya okulda menü hep aynıysa, çeşitli temel malzemelerle kendi yemeğinizi hazırlayın.
- Taze sebze ve meyve tüketimini artırın. Çiğ veya pişmiş meyve ve sebzeleri yiyebilirsiniz.
- Meyve ve sebzelerin lif içeriği ve faydaları, meyve suyuna işlendiğinde azalır. Meyve ve sebze bazlı yiyecekleri meyve suları ile değiştirmeyin.
- Günlük protein ihtiyacını karşılayın. Veganlar ve vejeteryanlar bezelye, humus, tofu ve fasulye gibi yüksek proteinli yiyecekleri yemelidir.
- Enerji ve mineral kaynağı olarak karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için tam tahılları tüketin.
- Yoğurt, peynir, süzme peynir ve süt harika kalsiyum kaynaklarıdır.
Adım 2. Evde kendi yemeğinizi yapın
Ev yapımı yemekler, dondurulmuş veya fast food'dan daha düşük kalorili malzemeler kullanılarak hazırlanabilir. Anne babana kendi öğle yemeğini hazırlamak istediğini söyle. Sık sık restoran yemeği alıyorlarsa, haftada birkaç kez akşam yemeği pişirip pişiremeyeceğinizi sorun.
Anne baban açlıktan öleceğinden endişelenecek, ancak iyi beslendiğini ve yemeği hazırlamaya yardım etmeye istekli olduğunu gördüklerinde kendilerini güvende hissedecekler
Adım 3. Yemekleri programa göre yiyin
Yemek programınızı ihmal ederseniz kilo alırsınız. Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yediğinizden emin olun. Kahvaltı ve öğle yemeğinden 2-3 saat sonra sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Açlıktan ölene kadar yemeyi ertelerseniz fazla yersiniz. Aç hissettiğinizde yemeye hazır olan granola barlar, fındık, elmalar ve diğer dolgulu atıştırmalıklar gibi besleyici atıştırmalıklar getirerek bundan kaçının.
Her sabah kahvaltı yaptığınızdan emin olun! Kahvaltı yapmazsanız aç kalabilir ve enerjisiz kalabilirsiniz ve hatta kilo alabilirsiniz
Adım 4. Soda, alkol ve tatlı tüketiminizi sınırlayın
En sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz, ancak her gün değil. Şekerli içecekleri ve atıştırmalıkları, belirli zamanlarda tadını çıkarabileceğiniz hediyeler olarak düşünün. Şeker tüketme alışkanlığından kurtulabilirsen artık buna ihtiyacın yok.
Kilo verirken, şeker içeriği çok yüksek olduğu için alkol içmeyin
Adım 5. Odaklanırken yemek yemeyi alışkanlık haline getirin
Stresliyseniz veya dikkatiniz dağılıyorsa, aşırı yeme veya yanlış menüyü seçme eğilimindesiniz. Yemek yerken dikkatinizi odaklayarak bundan kaçının. Midenizin dolduğunu hissedebilmek için yemeğinizi yavaşça çiğneyin. Aç hissederseniz hemen yiyin. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın.
- Tadını çıkarırken yemeği yavaşça çiğneyin.
- Aile üyeleriyle yemek yemeye alışın. Size en yakın insanlarla yemek yerseniz dikkatli yiyebilirsiniz.
- Birçok restoran açlığı gidermek için gerekenden fazlasını sunar.
Adım 6. Diyete başlamadan önce dikkatlice düşünün
Birçok diyet programı kısa sürede kilo vermeyi başarır, ancak eskisi gibi tekrar alır ve hatta kilo alır. İdeal vücut ağırlığına ulaşmanın etkili yolu sağlıklı beslenmek, gerektiği kadar düzenli egzersiz yapmak, mevcut vücut kondisyonunu kabul etmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaktır.
- Kısa sürede kilo vermeyi vaat eden hızlı diyet programlarından kaçının.
- Kilo vermek istediğiniz için müshil almayın, öğün atlamayın, yemek kusturmayın veya ilaç almayın.
Adım 7. Bir doktora veya beslenme uzmanına danışmak için zaman ayırın
Herkesin ideal kilosu farklıdır ve bunu kendiniz hesaplamak kolay değildir. Boyunuza göre ideal kilonuzu bulmak için kendi vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayabilirsiniz, ancak BMI genler ve büyüme dönemi gibi diğer hususları hesaba katmaz. Bunu doktorunuza danışırken sorun.
- Mevcut yaşınıza göre ideal kilonuzu sormak için doğumdan bugüne kadar kilonuzla ilgili verileri saklayan bir çocuk doktoruna görünün.
- Doktorunuz kilo vermenizi tavsiye ederse, bunun nasıl güvenli olduğunu sorun.
- Doktorunuz diyetiniz hakkında tavsiye almak için bir beslenme uzmanına görünmenizi isteyebilir.
Adım 8. Endişelenme
Sürekli yemek düşündüğünüz için baskı altında hissediyorsanız yanlış menüyü seçebilirsiniz. Kilonuz, kalori alımınız ve yemeye "izin verilen" yiyecekler hakkında endişelenmeye devam ederseniz, menü seçenekleri daha da kötüleşiyor ve yeme bozukluklarını tetikliyor.
- Dengeyi sağlamak için sağlıklı bir diyet uygulayın ve arada sırada en sevdiğiniz menünün tadını çıkarın.
- Çok fazla yerseniz kendinizi hırpalamayın. Boşver!
Bölüm 2/3: Kilo Ver
Adım 1. Düzenli egzersiz yapmak için zaman ayırın
Günde en az 1 saat düzenli egzersiz yaparak sağlığınıza ve zindeliğinize dikkat edin. Basketbol veya voleybol takımı gibi bir takıma katılın.
- Yarışmayı veya bir takıma katılmayı sevmiyorsanız, bisiklete binme, koşu, yoga yapma veya yürüyüş gibi bireysel sporları seçin.
- Bir arkadaşınızı egzersiz yapmaya davet edin. Arkadaşınız spor yapmayı seviyorsa, onu yürüyüşe çıkarın ya da rumba ya da hip-hop gibi bir dans kursuna katılın.
- Ağırlık kaldırmak istiyorsanız, büyüme periyodu tamamlanana kadar bekleyin. Ergenlik döneminde kas yapımı yapılamaz.
Adım 2. Yavaş yavaş kilo verin
Sağlık sorunlarını tetiklemenin yanı sıra, ebeveynler kilonuzun bir anda önemli ölçüde düşüp düşmediğini soracaktır. Kimsenin endişelenmemesi için bunu bir sır olarak saklamak istiyorsanız, sağlıklı kalmak için her ay kademeli olarak kilo verdiğinizden emin olun. Haftada -1 kg kilo vermeye çalışın. Haftada 1 kg'ı aşan kilo kaybının bakımı zordur ve sağlığa zararlıdır.
- Kilo bir anda büyük ölçüde düşerse, vücudun metabolizması bozulabilir ve böylece gelecekte ağırlığı kontrol etmek zorlaşır.
- Zorlayıcı egzersizlerden kaçının. Egzersiz yapma dürtünüzü kontrol edemiyorsanız veya dinlenme konusunda suçluluk duyuyorsanız bunu yaşarsınız, bu nedenle pratik yapmaya devam etmeniz gerekir. Bu durum, yeme bozukluğunuz olduğunun bir göstergesi olabilir.
Adım 3. Her gün iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun
Geceleri yeterince uyursanız kilo verebilirsiniz. Gençler her gece 9-11 saat uyumalıdır. Geceleri uyku eksikliği şekerleme ile değiştirilemez. Bu nedenle, uyku ihtiyacınızın karşılanması için erken yatmayı alışkanlık haline getirin.
- Gece 9 saatten az uyuyorsanız, uyku süresini uzatmaya çalışın, ancak 11 saatten fazla değil (böylece vücut fonksiyonları bozulmaz). Ek uyku süresi kilo kaybı için faydalıdır.
- Uyku ihtiyaçlarınızın karşılanması için bir uyku programı uygulayın. Her gece aynı saatte yatmayı alışkanlık haline getirin. Yatmadan önce kitap okumak, aile üyeleriyle rahat bir sohbet etmek veya komedi izlemek gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın.
Adım 4. Web sitesine erişmeyin
Akıllı telefon kullanmak sizi daha az mobil yapar ve zamanın nasıl geçtiğini anlamaz. Web sitelerine girmek yerine, geceleri uyumak için zaman ayırın, kitap okuyun (çevrimdışı) ve fiziksel hareket içeren aktivitelere katılın (yürüme, yemek pişirme, resim yapma veya egzersiz yapma gibi).
Bölüm 3/3: Olumlu Düşünme
Adım 1. Kendinize dikkat edin
Beyninizin ve vücudunuzun bir büyüme döneminden geçtiğini unutmayın. Aşırı gıdayı azaltmak sağlık ve zeka sorunlarını tetikleyebilir. Ek olarak, konsantre olma ve kendinize saygı duyma yeteneği azalır. Aşırı kilo kaybına öncelik vermek hayal kırıklığına ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ağırlık aklınıza geliyorsa, bir arkadaşınıza bundan bahsedin. Soru sormak veya destek istemek yerine, vücudunuzun mevcut durumunu kabul edemeyeceğinizi ona bildirin
Adım 2. Ailenize planınızdan bahsedin
Daha az yerseniz veya çok fazla egzersiz yaparsanız endişelenirler. Ayrıca gizlice diyet yapıyorsanız ve sorunlarınız varsa kafaları karışacaktır. Ailenizin haberi olmadan kilo vermek istiyorsanız, neden? Tehlikeli bir şey yapmıyorsan, neden sır olarak saklıyorsun?
- Ebeveynlerinizin hayır demesinden korkuyorsanız, planlarınızı destekleyici bir yetişkinle tartışın.
- Yeme bozukluğunuz varsa, tavsiye için bir okul danışmanına veya doktora başvurun.
- Aile üyeleri destek sağladığında kilo kaybı daha etkilidir.
Adım 3. Yeme bozukluğu ile ilgili yardım alın
Ailenizin haberi olmadan kilo vermek istiyorsanız, yeme bozukluğunuz olabilir. Emin olmak için aşağıdaki soruları yanıtlayın. Hep yemek mi düşünüyorum? Doyduğumu hissettiğimde hala yemek yiyor muyum? yemek yemeyi sevmiyor muyum? Örneğin yemek kusarak, müshil kullanarak veya egzersiz yaparak tüketilen kalorilerden kurtulmaya mı çalışıyorum?
- Yukarıdaki sorulardan herhangi birine cevabınız "evet" ise hemen bir doktora başvurunuz.
- Yeme bozukluğunuz varsa veya fiziksel bir durumunuz olduğunu düşünüyorsanız bir doktora görünün.
