Kolesterolü düşük tutmanın birçok doğal yolu olsa da, ilaç almak organik ve yabancı görünüyor. Kolesterolünüzü kontrol altında tutmak istiyor ancak ilaç sıkıntısı (veya semptomları) istemiyorsanız, bugün kalp sağlığına nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetle
Adım 1. Sarımsak yiyin
Sarımsak, kolesterolünüzü uygun bir seviyede tutmak için diyetinize dahil etmeniz gereken harika bir bileşendir. Sarımsak, yan etkisi olmadan kolesterol seviyelerini düşürebilir ve ayrıca kan pıhtılarını önler, kan basıncını düşürür ve enfeksiyonlarla savaşır. Sarımsak çiğ tüketilmesi gerekse de turşu gibi diğer formlarda etkileri aynıdır.
Bir dahaki sefere süpermarkete gittiğinizde, bir kap taze, soyulmuş sarımsak karanfil alın ve son kullanma tarihinden önce gittiğinden emin olmak için kendinize sorun. Kesip pizza, çorba veya garnitürlere ekleyin
Adım 2. Fındık ve tohum yiyin
Hepsi iyi olmasına rağmen, ayçiçeği tohumları kolesterolü düşürmede çok etkilidir. Bu tohumlar, plak oluşumunu azaltan ve kan akışınızı kolaylaştıran lineloik asit ile doldurulur.
Ceviz, badem ve diğer kuruyemişler de harikadır; sadece çeşitli ayçiçeği tohumları değil. Bu kabuklu yemişler genellikle çoklu doymamış yağ asitleriyle doludur – bu iyi türdür. Fıstıklar tuz veya şekerle kaplanmadığı sürece sorun değil. Günde bir avuç (1,5 oz; 43 g) yemeyi hedefleyin
Adım 3. Balık yiyin
Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, yüksek omega-3 yağ asitleri seviyeleri nedeniyle kalp için çok sağlıklıdır. Bu balıklar kan basıncınızı düşürebilir ve kanın pıhtılaşmasını önleyebilir. Kalp krizi geçirdiyseniz, bu balık ani ölüm riskini bile azaltabilir.
Yemek pişirmede iyi değilseniz, konserve ton balığı omega-3 kategorisinden düşmez. Dahası, tabii ki doktorunuzla görüştükten sonra balık yağı takviyeleri alabilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği, doğal bir kaynak olan balığın kendisinin daha iyi olduğunu, ancak bir şeyin hiç olmamasından daha iyi olduğunu söylüyor. Otçul dostlarımız için alternatif kaynaklar arasında soya fasulyesi, kanola, keten tohumu, ceviz ve bunların yağları da bulunmaktadır
Adım 4. Elyafı artırın
Meyve, sebze ve kepekli tahıllar sadece bel bölgeniz için iyi değildir, aynı zamanda kalp-sağlıklı antioksidanlar ve kolesterol düşürücü liflerle doludur. Aslında birkaç farklı lif türü vardır ve üç besin grubunun tamamı çözünür tiple doludur – sindirim sisteminizde kalan ve kolesterolü atardamarlarınıza ulaşmadan önce emen tür. Çok yararlı.
Yulaf ezmesi bir süper besindir. Kolesterol söz konusu olduğunda, yulaf ezmesi kolesterolü düşüren çözünür liflerle doludur. Merak ediyorsanız 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi 6 gram lif içerir. Yulaf ezmesi hayranı değil misiniz? Barbunya, elma, armut ve kuru erik de yüksek lifli gıdalardır
Adım 5. Sağlıklı bitkisel yağ kullanın
Diyetinizde daima zeytinyağı, ayçiçek yağı veya ceviz gibi “iyi” yağlarla dolu yağlar kullanın. Kolesterolün düşürülmesinde doymuş ve trans yağların azaltılması çok önemlidir.
-
Caitun yağı, LDL seviyenizi düşürmede çok etkilidir ancak HDL seviyenizi düşürmez (ki bu çok iyi bir şeydir). Faydalarını görmek için diyetinizdeki diğer yağları (tereyağı kısaltması vb.) zeytinyağı ile değiştirin. Tavada kızartılmış sebzelerle, salata sosu olarak veya ekmek üzerinde deneyin. Lezzetli, lezzetli, lezzetli.
Bir denemek isterseniz, sızma zeytinyağının normal türden bile daha iyi olduğunu bilin. Bu yağ daha az işlenir ve bu nedenle daha fazla besin ve antioksidan içerir. Ve zeytinyağının daha açık renkli olduğunu görmeniz, daha az kalori veya yağ içerdiği anlamına gelmez - daha rafine olduğu anlamına gelir
Adım 6. Çiğ meyve ve sebzeleri yiyin
Çiğ sebzeler her zaman pişmiş olanlardan daha iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdır. Sebzeler çiğ olduklarında tüm vitaminlerini ve besinlerini korurlar - tüm bunlar sizin için iyidir. İyi şeyler ısıtıldığında kaybolur.
- Ana yemeğinizi vejetaryen bir yemeğe dönüştürün - güveç, lazanya, çorba ve patates kızartması etsiz yapmak kolaydır. Ve meyveler için taze olduğundan emin olun – kuru meyveler genellikle daha fazla kalori içerir. Ancak, kuru türün hayranıysanız, bir avuçla sınırlayın.
- Ispanak, son zamanlarda kolesterolü düşürdüğü keşfedilen harika bir flutein kaynağıdır. Faydalarından yararlanmak için günde bir bardak (100 gr) tüketmeyi deneyin.
- Dahası, meyve ve sebzelerin kalorileri ve yağları düşüktür. Doymuş yağdan kaçınmak (soya ürünleri yiyerek de yapılabilir) kalbinize yardımcı olur ve LDL kolesterolü düşürür.
Yöntem 2/3: Egzersizle
Adım 1. Vücudunuza iyi bakın
Fiziksel durumunuza göre mümkün olduğunca çok egzersiz yapın. Fiziksel aktivite vücudun esnekliğini arttırır ve atardamarlarda kan dolaşımına yardımcı olur. Ve tabii ki doktorunuzun tavsiyelerine de uyun.
-
Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, koşmak veya düşük hızda bir egzersiz makinesi kullanmak gibi en az orta yoğunlukta 10-20 dakika yapabileceğiniz bir egzersiz şekli seçin.
- İlk olarak egzersiz, LDL'yi kandan (kan damarı duvarları) karaciğere taşımaya yardımcı olan enzimleri uyarır. Oradan kolesterol safraya (sindirim için) dönüştürülür veya atılır. Yani ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar fazla LDL salgılar.
- İkincisi, egzersiz, kolesterolü kan yoluyla taşıyan proteinin partikül boyutunu arttırır. Bu "iyi şey" - küçük, yoğun olanlar kalbinizin astarına girer ve tıkanmaya başlar. Bu zihinsel görüntü nasıldır?
Adım 2. Kilo verin
Çok olması da gerekmiyor. Vücut ağırlığınızın sadece %5-10'unu kaybederseniz, kolesterol seviyeniz çok düşebilir. Diğer birçok sağlık yararını da unutmayın!
- Kalorilerinizi izleyin. Hayırlar, veler veya amalar yok: Artan kalori alımı kilo alımına yol açacaktır. Diyetinizi meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız et ve az yağlı süt ürünleri ile dengeleyin. Sadece iyi yağlar (avokado, fındık ve zeytinyağı gibi) yiyin ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Aktiviteleri günlük işinize dahil etmeye çalışın. Asansör yerine merdivenleri seçin, akşam yemeği öncesi bir aktivite olarak köpeği gezdirin ve bir veya iki işi yapmak için bisiklete binin. Egzersiz programınız veya vücudunuz bunu yapamıyorsa, egzersiz her zaman resmi bir “egzersiz” seansı olmak zorunda değildir.
Yöntem 3/3: Daha Fazlası
Adım 1. Kolesterolün doğasını anlayın
Kolesterol, vücutta çeşitli metabolik faaliyetlerde kullanılan, vücudun temel bir bileşeni olan yağlı bir maddedir. Ancak normal sınırı (150-200mg/dL kan) aşarsa atardamarları ve kalbi tehdit eder. Diyet değişiklikleri ile kontrol edilebilir ve tedavi edilebilir.
Kolesterol kanda çözünmez. Hücreden lipoproteinler adı verilen taşıyıcılar tarafından taşınmalıdır. Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL, "kötü" kolesterol olarak bilinir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL, “iyi” kolesterol olarak bilinir. Bu iki lipit türü, trigliseritler ve Lp(a) kolesterolün yanı sıra, bir kan testi ile doğrulanabilen toplam kolesterol sayınızı oluşturur
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
İlk fikriniz olmalı. Hangi sayıların “sizin için” iyi olduğunu söyleyebilir. Aile geçmişiniz ve yaşam tarzınız sonuca etki edecektir. Dahası, bir plana bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Hangi fiziksel egzersiz ve diyetle başlamanız gerektiğini sorun. Size fikir vererek ve düşük kolesterolü korumak için ne yapmanız ve ne yapmamanız gerektiğini söyleyerek yardımcı olabilir
Adım 3. Hedefler oluşturun
Herkes için farklıdır - peki ideal numaranız nedir? Doktorunuz muhtemelen sizin için doğru olanı bulmak için size birkaç soru soracaktır. Bunların hepsi aile geçmişinize, kilonuza, tansiyonunuza ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza (sigara içmek ve alkol almak gibi) bağlıdır.
Yüksek riskli hastalar için, genellikle en az 70'in altında bir hedef LDL önerilir. Orta kategoriye giriyorsanız, muhtemelen 130'un altında numaranız var. Ve eğer şanslı olanlardan biriyseniz ve riskiniz düşükse, 160'tan az kabul edilebilir. Hangi kategoriye girerseniz girin, daha sonra değil, daha erken öğrenmek en iyisidir
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigara içiyorsanız bırakın. Sigara içmenin sizin için iyi olmamasının diğer nedenlerinin yanı sıra, sigara içmek HDL türü olan kolesterolünüzü artırmaya yardımcı olabilir. Durduktan sadece 20 dakika sonra değişiklikleri göreceksiniz. Bir gün içinde kalp krizi geçirme şansınız azalır. Bir yıla kadar ödeyebiliyorsanız, kalp hastalığı riskiniz yarı yarıya azalır. Ve 15 yıl içinde hiç sigara içmemiş gibi hissedeceksin. Yani evet, hala zamanınız var.
Bir kişinin kalp hastalığı ve kalp krizi geçirme riski, içtiği sigara sayısı ile artar. Sigara içen kişilerin kalp hastalığı geliştirme şansı iki ila dört kat daha fazladır. Ve sigara içenler, sigara içtikleri sürece kalp krizi riskini artırmaya devam ediyor. Sigara içen ve ayrıca doğum kontrol hapı alan kadınlar kalp krizi ve periferik damar hastalığı riskini birkaç kez artırır
İpuçları
- Şekerli meyve suları ve gazlı içecekler yerine çayı seçin. Çay antioksidanlarda yüksektir ve sıcak veya soğuk ve birçok aromada içilebilir.
- Kontroller ve düşük kolesterolü koruma konusunda tavsiyeler için daima sağlık uzmanınızı ziyaret edin.
- Mümkün olduğunca az alkol tüketin. Kadınlar için günde bir içki iyidir; erkekler için 2. Aslında "bir" içki HDL'nizi artırabilir. Ama alkol kullanmıyorsanız başlamayın. Neyse ki riske değmez.
