Bu günlerde, birçok insan günlük hayatın bitmeyen meşguliyeti nedeniyle fiziksel gerginlik yaşıyor. Geçici veya kronik stres ve kaygı, vücudunuzu gerçekten ağrıtabilir. Fiziksel gerginlik yaşıyorsanız, bu makaleyi okuyarak bununla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.
Adım
Yöntem 1/2: Kasları Gevşetmek
Adım 1. Masaj yaparak kasları gevşetin
Gerginlik, etkilenen kaslarda fizyolojik değişikliklere neden olacaktır ve bu sorun, kasları tekrar gevşetmek için masajla aşılabilir. Profesyonel masözler kas düğümlerini bulma, gergin kasları tanımlama ve masaj yapma becerisine sahiptir.
- Birkaç çalışma, masajın gergin kasları gevşetebileceğini ve geri yükleyebileceğini göstermiştir.
- Masajın birçok farklı türü vardır ancak vücuttaki gerginliği giderebilen masajlar İsveç masajı tekniği ve derin kas dokusu masajıdır.
- Çevrimiçi bir masaj terapisti bulabilir veya bir doktora danışabilirsiniz.
- Profesyonel bir masaj terapisti bulamadıysanız, kendiniz yapmayı deneyin. Yüz kaslarına masaj yapmak veya kulak memesine masaj yapmak da gerginliği giderebilir.
Adım 2. Isınma terapisi ile kas gerginliğini tedavi edebilirsiniz
Gergin kasları ve tüm vücudu gevşetmenin yanı sıra, ısıtma tedavisi de ağrıyı hafifletebilir. Sıcak bir yastık kullanarak veya ılık bir banyoya girerek kas gerginliğini azaltabilirsiniz.
- Banyo yapmak veya ılık suda ıslanmak, rahatlama hissi sağlayabilir ve kas kramplarından kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir.
- Bir şişe ılık su veya ılık bir yastık hazırlayın ve gergin kasların üzerine yerleştirin.
- Kasları ısıtmak için yapılan masajlar gerginliği azaltabilir ve sıkışık kasları gevşetebilir.
Adım 3. Ilık bir banyo yapın
Vücudunuz gergin hissettiğinizde, gergin kasları gevşetmek, gerginliği gidermek ve vücudunuzu hemen gevşetmek için ılık bir banyo yapın.
- Cildinizi yakmamak için suyun 36-40°C arasında olduğundan emin olmak için bir termometre kullanın.
- Bir girdaba girmek gerginliği giderebilir çünkü küvetin duvarlarından fışkıran su tüm vücudunuzdaki kaslara masaj yapar.
- Epsom tuzu sakinleştirici etki sağlar ve kas gerginliğini giderir.
- Ilık bir banyoya ek olarak, ılık bir duş kullanın veya sauna odasında ısınma yapın.
Adım 4. Yürümeye alışın
Hareket yoluyla kasları germeye ek olarak, yürüyüş, gerginliğe neden olan stresi azaltmak için harika bir yoldur. Hafif egzersizler yapın ki kaslarınız gerilmesin.
- Yeteneğinize göre egzersiz yapmaya alışın ve kendinizi zorlamayın. Hafif bir esnemeden sonra iyi çalışabilirsiniz.
- Gündelik yürüyüş, kademeli hareketlerle kaslarınızı germek için en iyi egzersizdir. Gerginlikten maksimum faydayı elde etmek için kollarınızı sallarken uzun adımlarla yürüyün.
- Kaslarınızın en iyi şekilde gerilebilmesi için 3-4 km/saat yürüyerek başlayın. Çok hızlı yürürseniz kaslarınız kramp ve gergin olabilir.
- Ne kadar uzun süre yürürseniz, kaslarınız o kadar esnek olur ve gerginlikten kurtulursunuz. Eğer isterseniz ve paranız yetiyorsa en az on dakika veya daha fazla yürümeye çalışın.
Adım 5. Hafif germe egzersizleri yapın
Sert kaslar gergin hissedebilir, ancak germe egzersizleri gerginliği azaltabilir ve kas düğümlerini gevşetebilir. Hafif esneme, yaralanmayı veya daha şiddetli gerilmelerin oluşmasını önleyecektir.
- Bacak kaslarınız gerginse, ayak başparmağınıza dokunmaya çalışırken dizlerinizi düzeltin. Eğer zorsa, bu egzersizi yerde otururken yapın ve ardından ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Sırtınızın alt kısmındaki gerilimi azaltmak için yere yatın ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.
- Göğüs ve beldeki gerilimi azaltmak için başınızın arkasını kavrayın, dirseklerinizi geri çekin ve ardından sağ omzunuzu hafifçe geriye çekerek vücudunuzu sola doğru eğin. Merkeze dönün ve aynı hareketi sağ taraf için tekrarlayın.
- Omuzlar ve boyun en sık gergindir. Omuz ve boyun germe hareketleri, yaşadığınız gerilimi hemen azaltabilir.
- Boynunuzu germek için, başınızı hafifçe omuzlarınıza doğru çekerken bir yana eğin.
- Boynunuzu ve omuzlarınızı esnetmek için başınızı hafifçe aşağı çekerken çenenizi göğsünüze yaklaştırın.
- Kolunuzu diğer tarafa çekerek veya kolunuzu geriye çekerek de omzunuzu uzatabilirsiniz.
- Güvenli esnemenin temel hareketleri gerginliği azaltabilir ve kas düğümlerini serbest bırakabilir.
Adım 6. Hafif yoga yapın
Yoga, kasları esnetmeye ve esnetmeye ek olarak, vücudu gevşetebilir ve zihni sakinleştirebilir. Restoratif ve yin yoga, özellikle kasları germek ve onarmak için çalışır.
- Yoga ve diğer sporlar, kas gerginliğini azaltacak duruşu şekillendirebilir ve iyileştirebilir.
- Yoga yaparken derin karın nefesi yapmayı alışkanlık haline getirin. Sizi sakinleştirmenin yanı sıra, bu egzersiz kas gerginliğini ve sertliğini azaltacaktır.
- İlk kez yoga yapıyorsanız, uygun duruşu öğrenebilmeniz ve esnemenin faydalarından yararlanabilmeniz için bir başlangıç sınıfına katılın.
Adım 7. Su içmeye alışın
Dehidrasyon ve gerginlik arasında bir bağlantı olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma olmamasına rağmen, bazı kanıtlar yeterince su içmemenin kas spazmlarına neden olabileceğini düşündürmektedir. Kas spazmlarını ve fiziksel zorlanmaları önlemek için vücudunuzun her zaman iyi nemlendirildiğinden emin olun.
Su içmek vücudunuzu nemli tutar. Enerji içeceği veya meyve suyu içmeyi tercih ediyorsanız, gün boyunca su içmeyi de alışkanlık haline getirin
Adım 8. Ağrı kesici ürünler kullanın
Yukarıda bahsedilen yöntemler gerginliği kaldıramıyorsa veya ağrı devam ediyorsa, reçetesiz satılan ağrı kesiciler satın alın. Ancak ağrı devam ederse, sağlık durumunuzu kontrol edecek bir doktora danışın.
- Fiziksel gerilimi tetikleyen iltihabı hafifletmek için ibuprofen ve/veya steroid olmayan iltihap önleyici ilaçlar alın.
- Ağrı kesiciler ayrıca genellikle gerilim nedeniyle ortaya çıkan baş ağrılarını da tedavi edebilir.
Yöntem 2/2: Stresi Azaltın ve Önleyin
Adım 1. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, konsantrasyonu artırmaya, zihni temizlemeye ve olayları gerçekleştiği anda kabul etmede olumlu duygular ve sakinlik oluşturmaya yardımcı olan geleneksel bir Budist tekniğidir. Kasları gevşetmek, stresi azaltmak ve fiziksel gerilimi azaltmak için her gün yaklaşık 15-30 dakika boyunca merkezli meditasyon (dikkat meditasyonu veya nezaket ve sevgi meditasyonu gibi) yapın. Meditasyon sırasında diz çökmeyi, sırt üstü uyumayı veya bağdaş kurarak oturmayı deneyin. Meditasyon sırasında ellerinizi yerleştirmenin birkaç yolu vardır ve her birinin vücut üzerinde farklı bir etkisi olduğu düşünülür. Bu sözde mudralardan bazıları, yani:
- gyan
- Buda
- Şuni
- prana
- Dhyana
- Güneş
Adım 2. Nefes almayı deneyin
Nefes egzersizleri endişeli veya gergin bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve uyuyabilmeniz için gerginliği azaltmak için çok yararlıdır.
- 4-7-8 egzersizini deneyin, dilinizi dişlerinizin arkasına bastırırken 4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun ve 8 saniye nefes verin. Bu egzersizi 3 kez tekrarlayın.
- Dik otururken ve gözlerinizi kapatırken dönüşümlü olarak farklı burun deliklerinden nefes almayı deneyin. Sağ elin yüzük parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve nefes alın. Bundan sonra, nefes verirken sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın.
- Yoga yaparken karnınızın üzerinde nefes aldığınızdan emin olun. Bu nefes, vücudu doğal olarak tazeleyecek ve kas gerginliğini ve sertliğini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Adım 3. Stresli durumlardan kaçının
Stres, gerginliğin önemli bir nedenidir. Fiziksel gerginlik yaratmamak için mümkün olduğunca stresli durumlardan kaçının.
- Gevşemeyi günlük programınıza dahil etmek sizi özgür ve stresten uzak tutar.
- Mümkün olduğunca stresli durumlardan kaçının. Alternatif olarak, derin nefes alın ve olumsuz duyguları ve fiziksel gerilimi tetiklememek için hemen tepki vermeyin.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, sağlığı korumanın yanı sıra, gerginliği tetikleyebilecek stresi azaltmanıza da yardımcı olur. Gerginliği önlemek ve azaltmak için günlük egzersiz yapın.
- Az da olsa egzersiz çok faydalıdır ve stresi azaltabilir. Örneğin on dakikalık bir yürüyüş vücudunuzu rahatlatacak, daha tazelenmiş hissedecek ve kaslarınızı esnetecektir.
- Egzersiz, vücudumuzun ruh halini iyileştirebilen ve gerginlikle başa çıkmak için sağlıklı bir şekilde uyumanızı sağlayan endorfin üretmesine yardımcı olur.
Adım 5. Sağlıklı bir diyet yapın
Yetersiz beslenme stresi ve gerginliği şiddetlendirir. Sağlıklı yiyecekler yemek sizi daha sağlıklı yapmanın yanı sıra stres ve gerginliği de azaltacaktır.
- Yiyecekleri düzgün çiğnemek gerginliği giderebilir çünkü çiğnemek doğal bir gevşeme hareketidir.
- Folik asit içeren kuşkonmaz yemek, stresle başa çıkmanın harika bir yoludur çünkü bu besleyici bileşik ruh halini iyileştirebilir.
- Avokado gibi B vitamini yüksek gıdalar stresi azaltabilir.
- Bir bardak ılık süt uykusuzluğun ve kaygının üstesinden gelebilir. Sütün içindeki protein, yüksek tansiyonu düşürecek ve gerginlikten kaynaklanan kas spazmlarını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Adım 6. Geceleri yeterince uyuyun
Yeterince uyumak sağlığı ve zindeliği korumanın yanı sıra vücudunuzu rahatlatır ve stresi azaltır. Stres ve gerginliği önlemek için gece 7-9 saat uykuya öncelik verin.
- Artan stres ve gerginlik, uyku yoksunluğunun bir sonucudur. Vücudunuzun daha fazla gerilmemesi veya gerilmemesi için geceleri yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
- Her gün 20-30 dakika kestirmek de stresi azaltmaya yardımcı olur.
