Kronik veya şiddetli ağrı, çalışma yeteneğini etkileyebilir, ilişkilere müdahale edebilir ve uyku düzenini bozabilir. Vücudumuzda acı hissetsek de zihin-beden bağlantısı çok güçlüdür ve araştırmalar ağrıyı gidermek için zihninizin gücünü kullanabileceğinizi göstermektedir. Ağrı kesici ilaçlar ve diğer önlemler migreni, romatoid artriti veya diğer zorlu durumları hafifletmiyorsa, ağrıyı kontrol etmek ve hoş olmayan hisleri azaltmak için zihin temelli teknikleri denemeyi düşünün.
Adım
Yöntem 1/3: Vücudu Dinlendirme
Adım 1. Sessiz bir odada uzanın
Tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının ve sizi fazla tahrik edebilecek dış faktörleri azaltın. Gözlerinizi kapatmayı veya belirli bir noktaya odaklanmayı seçebilirsiniz.
Adım 2. Derin bir nefes alın
Bu, fiziksel acıyla zihinsel olarak başa çıkmak için en önemli adımdır. Ağrı şiddetliyse, hızlı ve kısa nefes alabilirsiniz. Göğüsten değil, mideden yavaşça nefes alın (buna diyafram nefesi denir).
- Nefes alıp vermek dışında hiçbir şeye odaklanmamaya çalışın. Vücudunuzun kontrolünün sizde olduğunu fark edebilir ve nefesinize hakim olabilirseniz, ağrının sizi kontrol etmesini önlemek için daha iyisini yapabilirsiniz.
- Derin nefes alma, doğum sırasında kadınlara yardımcı olmak için kullanılan bir Lamaze tekniğidir.
Adım 3. Kasların gevşemesine izin verin
Derin nefes aldığınızda, kas gevşemesi doğal olarak gelir. Aksi takdirde, tüm vücudunuzun gevşemesine ve yüz kaslarınızın gevşemesine odaklanın. Ne kadar acı verici olursa olsun, hareket etme veya yumruk atma dürtüsüne diren. Vücudunuzdaki tüm hisleri bırakmaya çalışın ve sadece nefes almaya odaklanın.
Adım 4. Farkındalık meditasyonu yapın
Bu egzersiz, nefes almaya ve sizi mevcut durumda tutmaya odaklanır, bu da sabit ve sakin bir zihin elde etmenize yardımcı olabilir.
- Çok bunaltıcı veya yorucu görünmemeleri için 10-15 dakikalık kısa egzersizlerle başlayın. Yerde rahat bir pozisyonda oturun (veya ağrı yerde oturmanızı engelliyorsa bir sandalyede); derin, ölçülü nefes almaya dikkat edin; ve bir nesneye veya yatıştırıcı veya aydınlatıcı bir cümlenin tekrarına odaklanın (buna mantra denir).
- Meditasyonu anlamak biraz pratik gerektirir, ancak kronik ağrının yoğunluğunu azaltmanın güçlü bir yoludur.
- Son araştırmalar, meditasyonun beyni ve beynin ağrıyı işleme şeklini gerçekten değiştirebileceğini göstermiştir.
Yöntem 2/3: Odağı Değiştirme
Adım 1. Dikkatinizi vücudun başka bir bölümüne çevirin
Bir baş ağrısını veya yanan bir eli düşünmek yerine, vücudunuzun acımayan başka bir bölümüne odaklanın.
Adım 2. Olumlu dikkat dağıtıcı şeyler arayın
Acının tüm dikkati çekmenin bir yolu vardır, ancak film izlemek, oyun oynamak veya arkadaşlarla vakit geçirmek gibi zevk aldığımız şeylere odaklanarak onunla savaşabiliriz.
Araştırmalar, müzik dinlemenin kronik hastalıkları olan insanlara yardımcı olabileceğini gösteriyor. Müzik, dinleyicide aciliyet duygusunu artırırken, ağrı ve depresyon duygularını azaltır
Adım 3. En sevdiğiniz yemeği hayal edin
Yemekle ilgili tatmin edici fantezilerin ağrıyı azalttığı gösterilmiştir - doyurucu bir tatlı veya en sevdiğiniz Pazar akşam yemeği yemeğini hayal etmeyi deneyin. Bu kısa vadeli bir çözüm olsa da, hızlı bir ağrı kesici arıyorsanız denemeye değer.
Yöntem 3/3: Yaratıcı Olun
Adım 1. Zihinsel anestezi kullanın
Ağrılı bölgeye bir novokain enjeksiyonu yaptığınızı ve bunun uyuşma hissi yarattığını hayal edin. Alternatif olarak, ağrılı bölgeye bir buz pedi yerleştirdiğinizi hayal edin, böylece ağrıyı serin, yatıştırıcı, uyuşma hissi ile rahatlatabilirsiniz.
Bu düşünce deneyini sonuna kadar görmek için, enjeksiyondan sonra ağrılı bölgenin nasıl hissettiği ve ilaç çalışmaya başladığında gevşeme deneyiminin nasıl olduğu dahil olmak üzere anestezinin nihai sonucunu hayal edin
Adım 2. Görselleştirmeyi deneyin
Yönlendirilmiş imgeleme olarak da bilinen görselleştirme, ayrıntılı bir ideal durumun ortaya çıkmasını ve buna eşlik eden duyguları içerir. Şiddetli veya kronik bir hastalık durumunda, bu, acı çekmediğiniz, rahatladığınız, kendinizi iyi hissettiğiniz ve stresli olmadığınız bir durumu hayal etmek anlamına gelir.
- Önce sakin bir yere gidin ve güvenli ve rahat bir pozisyon bulun; Sonra, ister çocukken en sevdiğiniz yer, ister tatile gitmeyi sevdiğiniz bir yer olsun, sevdiğiniz bir yer hayal edin. Tüm duyuları deneyimleyin - görme, koku, işitme, dokunma ve tat. Çevrenizdeki tüm küçük ayrıntılara dikkat ederek anda kalın. Gerçekten tamamen bu “duruma” odaklanırsanız, kendinizi acıdan uzaklaştırabilirsiniz.
- Görselleştirme en az birkaç dakika sürebilir veya bu işlemi bir saat boyunca kullanabilirsiniz. Ayrıntılar, fiziksel ve duygusal olarak tamamen gerçekçi bir his elde etmenin, acıdan kurtulmanın anahtarıdır.
Adım 3. Acıyı bir sembole dönüştürün
Acıyı yüksek bir ses veya parlak bir ışık olarak hayal ederseniz, hissettiğiniz acıyı azaltırken ışığın sesini/netliğini azaltabilirsiniz.
İşin püf noktası, sembolün dikkat dağıtıcı özelliklerini yavaş yavaş azalttığınızı hayal etmektir (örneğin, rahatsız edici bir araba kornası sesi); dikkat dağınıklığını azalttığınızda, ağrının neden olduğu dikkat dağınıklığını da azaltmış olursunuz. Fiziksel kornayı kapatacağınızı, böylece sembolleri ve acıyı “kapatacağınızı” hayal edin
Adım 4. Olumlu düşünün
Kronik ağrı, aslında ağrıyı artırabilecek çok rahatsız edici ve olumsuz düşüncelere yol açabilir. Acıyı hafifletmek için durumu daha az kasvetli hale getirmeye çalışın veya olumlu görüntüler (plaj, aile ve arkadaşlarla birlikte bir yer) düşünün.
- İyi ve kötü günleriniz olacak, ama eğer acıyı başa çıkabileceğiniz ve kabul edebileceğiniz bir şey olarak kabul edebilirseniz - her zaman savaşmanız gereken bir şey değil - o zaman acıyı kabul etmek daha kolay olabilir.
- Beklentilerin ağrınızın şiddeti üzerinde güçlü bir etkisi vardır, bu nedenle kendinize ağrının kötü bir şey olmadığını söylemek, onu gerçeğe dönüştürmeye yardımcı olabilir.
İpuçları
- Bu yöntemlerin en büyük faydaları, onları uygulama sürecindeyken hissedilecek olsa da, meditasyon ve müzik kullanmak gibi bazı yöntemlerin, zamanla ağrıyı azaltabilecek kümülatif bir etkisi olabilir.
- Kronik ağrı nedeniyle geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce gevşeme yöntemlerini denemek isteyebilirsiniz.
- Bu yöntemleri diğer önlemlerle birleştirmek (reçetesiz veya reçeteli ilaçlar almak veya ısı veya buz uygulamak gibi) hastalıklarla savaşma yeteneğinizi artırabilir.
Uyarı
- Unutmayın, hastalığın varlığı, görünürde bir neden olmasa bile, bir şeylerin yanlış olduğunun göstergesi olabilir. Ağrının altında yatan neden hakkında endişeleriniz varsa bir doktora görünün. *Acı ile akıl gücüyle baş edebilmek, profesyonel tıbbi tedavinin yerini tutmaz.
- Bazı yolları yaparken diğerlerinden daha büyük başarı elde edeceksiniz; bir yöntem işe yaramazsa, diğerini deneyin ve unutmayın, bu tekniklerin bazıları zaman ve/veya pratik gerektirir.
