Tütün, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, artan felç riski, lökoplaki ve kanser gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilen tehlikeli bir üründür. Tütün bağımlılığını bırakmak zordur, ancak yaşayacağınız faydalar çabaya değecek kadar çoktur.
Adım
Bölüm 1/4: Bir Plan Yapmak
Adım 1. Çıkmak için bir tarih belirleyin
Bırakma tarihi seçerek kendinizi fiziksel ve duygusal olarak hazırlayabilirsiniz. Bir ay önceden bir tarih seçin, böylece hazırlanmak için yeterli zamanınız olur, ancak iradenizi kaybedecek kadar uzun sürmez. Büyük ölçüde bırakmaya çalışabilirsiniz, ancak önceden plan yapmış kişilerin kötü alışkanlıktan vazgeçmesi ve tütünden uzak kalması daha olasıdır.
Adım 2. Programı belirleyin
Halihazırda kullandığınız tütün miktarına göre bir program yapın ve miktarı kademeli olarak azaltın. Gittikçe daha az tütün kullanmaya alışmak için tütün miktarını azaltmak için bırakma tarihinizden önceki bir dönemi seçmek için takvimi kullanın. Tütün kullanmayı bırakana kadar tüketiminizi her hafta biraz azaltmaya karar verebilirsiniz.
Örneğin günde 1 kutu kullanıyorsanız 2 gün boyunca 1 kutu kullanmaya başlayın. Ardından, bir sonraki hafta 4 günde bir 1 kutu kullanın. Belirtilen bitiş tarihine kadar neredeyse hiç kullanmayana kadar kesmeye devam edin
Adım 3. Bırakma nedenlerinizi yazın
Tütün çiğneme alışkanlığınızı bırakmanızın nedenleri nelerdir? Bu değişikliği motive eden kişisel faktörleri yazmak, hedeflerinizi netleştirebilir; bu, özellikle ayartmaya direnmekte zorlandığınızda yardımcı olabilir. Tütün çiğnemeyi bırakmanın bazı nedenleri şunlardır:
- Diş ve giysilerdeki tütün lekelerini tedavi etmeye gerek yoktur.
- Nefesiniz daha taze olacak.
- Ağızdaki herhangi bir yara iyileşir.
- Artık sıvı tütünü atmak için teneke kutu veya şişe aramanıza gerek yok.
- Tütün çiğnemek için bir toplantı veya toplantıdan ayrılmak için bahane bulmaya gerek yoktur.
- Tütün satın almak için harcanan paradan tasarruf edebilir.
Adım 4. Tütün kullanımını derhal azaltmaya başlayın
Bırakmaya karar verdiğinizde, bırakma tarihi gelene kadar kademeli olarak tütün miktarını azaltın. Bıraktığınız gün sisteminizde ne kadar az nikotin olursa o kadar iyi, çünkü daha az kullanmaya alışacak ve bağımlılığınızdan daha iyi kurtulabileceksiniz.
Tütün çiğnemek için güçlü bir dürtü hissettiğinizde, mümkün olduğunca erteleyin
Adım 5. Belirli durumlarda tütün çiğnememeye karar verin
Tütün kullanımını azaltmaya yardımcı olmak için iş veya okul gibi çiğnemenin yasak olduğu yerlerin bir listesini yapın. Daha sonra o yerlere gittiğinizde cezbedilmemek için tütünü evde bırakın. Bu şekilde, tütünün her zaman erişilebilir olmadığı hissine yavaş yavaş alışacaksınız.
Adım 6. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilin
Herkesin kötü alışkanlıklarını geri döndüren tetikleyicileri vardır. Bu tetikleyicileri tanımak ve ortadan kaldırmak, bırakmanıza yardımcı olabilir. Tetikleyicilere örnek olarak, tütün çiğnemeyi de seven bir arkadaşla tanışmak, tütünle ilişkilendirdiğiniz hoş bir ses veya kokuyu tanımak veya stres, korku veya endişe durumu verilebilir.
Zıt alışkanlıkla bu tetikleyicilerle başa çıkmanın yollarını planlayın. Örneğin, işten sonra genellikle tütün çiğniyorsanız, onu başka aktivitelerle değiştirmeyi deneyin
Adım 7. Alternatif bir çiğnenebilir malzeme sağlayın
Yiyecek dolabını sakız, sığır sarsıntısı, çiğnenebilir meyve veya sahte sos ile doldurun. Birçok kişi, diğer bileşenleri çiğnemenin, bırakma etkisinin üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğini ve bırakma sürecini çok daha kolay hale getirdiğini fark eder.
Adım 8. Bırakmaya yardımcı olacak ilaçları arayın (isteğe bağlı)
Zararlı alışkanlığınızı yavaş yavaş kırmanıza yardımcı olan vareniklin ve bupropion gibi ilaçlar ve fiziksel yoksunluk belirtilerini azaltan nikotin bantları için bir reçete için doktorunuza görünün. İlacınızı almak için zamanınız olması için, bırakma tarihinizden çok önce doktorunuzla randevu alın. Reçeteli bir ilaç almaya karar verirseniz, ilacı bırakma tarihinizden 1 veya 2 hafta önce almaya başlayın.
Bölüm 2/4: Belirli Bir Tarihte Durun
Adım 1. Belirtilen tarihte tütün çiğnemeyi bırakın
Sonunda bırakma günü geldiğinde, kararlılığı topla ve kendini bırakmaya zorla. Bağımlılık yoğun olacak, ancak tütün çiğnemenin veya tütünün başka herhangi bir biçimde kullanılmasının artık bir seçenek olmadığını unutmayın. Çiğneme isteği duyuyorsanız, başka çiğneme alternatifleri arayın.
Sorun yaşadığınızda, ifadenizi ve bırakma nedenlerinizi yeniden okuyun. Kararın iyi olduğunu ve ne kadar fayda sağlayacağınızı unutmayın
Adım 2. Tüm tütün kalıntılarını ve izlerini çıkarın
Boş veya yarısı boş teneke kutular, tütün lekeli giysiler veya sizi "sadece bir kez daha" çiğnemeye teşvik edebilecek tütün hatıralarını toplayın. Hepsini atın ve çöpün mümkün olan en kısa sürede alındığından emin olun. Ardından, tütün kokulu şeyleri değiştirmek için yeni giysiler, yeni çarşaflar ve diğer yeni öğelerle yeni bir başlangıç yapın.
Adım 3. Size tütünü hatırlatan günlük alışkanlıkları değiştirin
Televizyon izlemek veya araba kullanmak gibi günlük aktiviteler, tütün çiğneme isteğinizle ilgili olabilir. Başka bir odada televizyon seyretmek veya işe farklı bir yoldan gitmek gibi küçük değişiklikler, yeni bir hobi veya aktivite denemek gibi zihninizi tütünden uzaklaştırabilir. Günlerinizi, daha önce tütün çiğnemek için harcadığınız zaman ve enerjiyi alan iyi alışkanlıklarla doldurun.
Adım 4. Gerekirse kendinize yalnız kalma şansı verin
Tütün bağımlılığınızı bırakmak, özellikle ilk haftalarda arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınızla sizi duygusal hale getirebilir. Bir konuşma sırasında duygusallaştığınız zaman, kibarca özür dileyin. İnsanlar anlayacak ve birkaç hafta içinde normale döneceksin.
Bölüm 3/4: Geri Çekilme Belirtileriyle Başa Çıkma
Adım 1. Geri çekilme semptomlarının sona ereceğini unutmayın
Bu belirtiler çok rahatsız edici olsa da, onları sonsuza kadar hissetmeyeceksiniz. Çoğu insan sadece 5 ila 7 gün boyunca yoksunluk belirtileri yaşar. Böylece, etrafta kalırsan işler daha iyi olacak.
Bu çabanın önemini hatırlamak için bırakma nedenlerini tekrar okuyun
Adım 2. Tütün tetikleyicilerinden uzak durun
Tütünden hoşlanan kişilerle ilişki kurmaktan kaçının ve normalde tütün çiğnemek için gideceğiniz yerlerden veya etkinliklerden uzak durun. Bu, özellikle ilk haftalarda kendinizi nüksetmekten korumak için çok önemlidir. İç tetikleyiciler nedeniyle iradenizin zayıfladığını düşünüyorsanız, bir destek grubu üyesi veya terapist ile iletişime geçin.
Adım 3. Durumunuzu anlayan kişilerle sohbet edebilmek için bir destek grubuna katılın
Anti-nikotin grupları ve benzeri destek grupları, sorunları yaşayan kişilerle sorunlar hakkında konuşma fırsatı sağlar. Çevrenizde böyle bir grup varsa katılmayı düşünün veya tütün çiğneyen ve deneyimlerini paylaşmak isteyen bir arkadaşınızla tanışın.
Adım 4. Kaygı ve yoksunluk belirtileri konusunda yardım için bir terapistle konuşun
Yakınlarda bağımlılık konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulun. Bir terapist, genellikle büyük kararlara eşlik eden beklenti, heyecan ve korku ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, bir terapist, fiziksel ve duygusal olarak şiddetli olan yoksunluk belirtileriyle başa çıkmak için bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Rasyonelleştirmeye teslim olmayın
Akılcılaştırma, sizi tekrar tütün kullanmaya ikna etmeye çalışan tehlikeli bir düşüncedir. Bu düşüncelerin farkına varın ve onlarla başa çıkmak için bir planınız olsun. Örneğin, "Bir kez daha çiğnemenin ne zararı var?" diye düşünüyorsanız, bu düşüncenin gerçeğe dayanmadığını kabul edin ve hemen alternatif bir çiğneme malzemesi alın. İnsanların düşündüğü bazı yaygın rasyonalizasyonlar şunlardır:
- "Nedeni ne olursa olsun herkes ölecek."
- "Burası özgür bir ülke."
- "Hayatın tadını sonuna kadar çıkaracağım."
Bölüm 4/4: Tütünsüz Yaşamak
Adım 1. Bırakmanıza yardımcı olan alışkanlıkları sürdürün
2 veya 3 hafta sonra yoğun fiziksel bağımlılık azalacaktır. Ancak yine de nikotin tetikleyicileri ve rasyonelleştirici düşünceler gibi başka şeylerle uğraşmak zorunda kalacaksınız. İlk engelleri aşmanızı sağlayan yöntemleri uygulamaya devam edin ve yardımcı olmayan alışkanlıklardan kurtulun. Gerekirse, ailenizle mücadeleleriniz hakkında konuşun, bir terapistle iletişime geçin veya bir destek grubunu tekrar ziyaret edin.
Adım 2. Başarınızı kutlayın
2 hafta tütünsüz, 3 ay tütünsüz ve 1 yıl tütünsüz gibi başarı kilometre taşlarını belirleyin. O gün geldiğinde, tütün satın alma bütçenizden biriktirdiğiniz parayı kendinize güzel bir yemek ya da tatil gibi hediyeler almak için kullanarak kutlayın. Tütün bağımlılığını bırakmak zor bir iştir ve başarılarınız kutlamaya değer.
Adım 3. Tek seferlik bir pes etme olayının çabalarınızı sonsuza dek durdurmasına izin vermeyin
Tütün kullanıcıları arasında günaha boyun eğmek yaygındır. Baştan çıkarsanız ve vazgeçerseniz, bunun neden olduğunu değerlendirin ve buna neden olan tetikleyicileri veya mantıklı düşünceleri ele alın. Bunu bir kez ayartma, başarısız olduğunuz anlamına gelmez, ancak sizi tekrar bağımlılığa düşmekten alıkoyduğundan emin olun.
- Vazgeçtiğinizde olayı küçümsemeyin. Neler olup bittiği hakkında konuşmak için ailenizi, terapistinizi veya destek grubunuzu arayın. Düşüncelerinizi yazın ve bırakma nedenlerinizi hatırlayın.
- Tekrar bağımlısıysanız en baştan başlayın. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını düşünün, sonra tekrar deneyin. Azimle ve sağlam bir planla, sonunda tütün çiğneme alışkanlığından kalıcı olarak vazgeçebileceksiniz.
