Birçok insan olumsuz düşünce kalıpları sorunuyla karşı karşıyadır. Düşünceler, duygular ve davranışlar dahil olmak üzere günlük yaşamı etkileyecektir. Olumsuz sonuçların ortaya çıkmasını önlemek için olumsuz düşüncelerin üstesinden nasıl geleceğimizi bilmemiz gerekir. İyi haber şu ki, zihniyetinizi tanıyarak, ne düşündüğünüzü değiştirerek, daha iyimser düşünerek ve olumsuz düşüncelerle doğru şekilde başa çıkarak olumsuz düşünme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Olumsuz Zihniyetleri Tanımak
Adım 1. Kendiliğinden ortaya çıkan olumsuz düşüncelerin bir listesini yapın
Düşünceler doğrudan duygu ve davranışlarla ilgilidir. Bu nedenle, düşüncelerimiz, davranış şeklimizi etkileyecek olan duygularımızı etkileyecektir. Üçü de (düşünceler, duygular ve davranış) aynı anda birbirini etkiler. Bu fikir, olumsuz düşünce kalıplarının üstesinden gelmek için terapötik tekniklerden biri olan bilişsel yönleriyle (Bilişsel Davranışçı Terapi [CBT]) davranışçı terapide önemli bir rol oynar. BDT, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmek için çok etkili bir terapidir. Tüm olumsuz düşüncelerin kaydını tutmak, ne düşündüğünüzün daha fazla farkında olmanızı sağlar ve düşünce kalıplarınızı düzeltme yeteneğinizi artırır.
- Bazı olumsuz düşünce örnekleri: "Çok aptalım, hakkımda iyi bir şey yok, kötü şeyler olacak, (ve) başarısız olmaya mahkumum."
- Zihniyetiniz hakkında şüpheniz varsa, bir aile üyesine veya arkadaşınıza olumsuz veya zararlı olduğunu düşündükleri bir düşünce kalıbını anlatıp anlatamayacaklarını sorun.
Adım 2. Neden olumsuz bir düşünce kalıbınız olduğunu öğrenin
Düşünce kalıplarının kaynağını bilerek olumsuz düşünce kalıplarının nedenini öğrenebilirsiniz. Belki de yaşadığın bir problem yüzünden olumsuz bir düşünce tarzın var.
- Olumsuz düşünmeye alışık olduğunuz nedenleri veya durumları öğrenin. Örneğin, "Ben iyi değilim" diye düşünüyorsanız, sizi bu şekilde düşündüren durumu bulmaya çalışın. Bazı koşullar düşüncenizi etkileyebilir, örneğin: annem bana iyi notlar almam gerektiğini söyledi ama başarısız oldum, işimden kovuldum, ilişkim sona erdi ve arkadaşım bana kötü davranıyor.
- Bundan sonra, düşüncelerinizdeki kalıpları bulabilmeniz için olumsuz düşüncelerin ne zaman ve nasıl ortaya çıktığını anlamaya çalışın. Hangi durumda? Kim sizinle? O zaman neredeydin? Örneğin, sık sık aptal olduğunuzu düşünüyorsanız, bu düşüncelerin genellikle nerede olduğunuzu, kiminle olduğunuzu ve kalıbı tanıyabilmeniz için ne zaman ortaya çıktığını gözlemleyin. Örneğin, işe geç kaldığım, işe geç kaldığım veya yalnız kaldığım için "aptal olduğumu" düşünebilirsiniz.
Adım 3. Oluşturduğunuz listeden bir desen oluşturun
İlk olarak, değiştirmeden önce belirli zihniyetinizi tanımlayın. Olumsuz düşünceler genellikle temel inançlar veya zararlı düşünme alışkanlıkları olarak adlandırılan düşünce kalıplarına dönüşür. Bu zihniyet zihnimize yerleşecek. Zararlı olmasının yanı sıra, bu düşünce gerçekle uyuşmamaktadır. Bu tür aşırı düşünme, yaşam deneyimlerini veya insanları etkileyen başka birçok faktörün olduğunu hesaba katmaz. Sahip olduğunuz düşünce kalıplarını veya alışkanlıklarınızı yazın. Örneğin, "Ben aptalım" diye düşünmeye meyilliyseniz, bu düşünce özeleştirel zihniyetin bir işaretidir. Bazı yaygın düşünme hataları vardır:
- En kötüsünün olacağını düşünmek anlamına gelen “abartma”, örneğin “Kötü bir şey olacak”.
- “Genelleme”, deneyimleyeceğiniz şeyi belirli bir olaydan yola çıkarak sonuca varmak ve ardından “Ben hep bu hatayı yapıyorum” diye düşünmek demektir.
- “Zihin okuma”, diğer insanların ne düşündüğünü bildiğinizi düşünmek anlamına gelir. Örneğin, "Benden hoşlanmadığını biliyorum."
- Ne olacağını bildiğinize inanmak anlamına gelen “geleceği önceden tahmin etmek”, örneğin “başarısız olacağım”.
- “Öz eleştiri” kendiniz hakkında olumsuz düşünmek anlamına gelir, örneğin, “Hepsi benim hatam. Ben aptalım."
- "Siyah beyaz düşünmek", herhangi bir şeyde yalnızca iyi ya da kötü olarak düşünmek ve ortada hiçbir şey olmaması anlamına gelir. Örneğin, siyah-beyaz düşünen bir kişi, “En sinir bozucu kişidir” veya “En eğlenceli kişidir” der ama asla “Onunla başa çıkması zor olsa da yine de arkadaş olabilir” diye düşünmez. ile birlikte."
Adım 4. Sonuçları düşünün
Bazı düşüncelerin neden olumsuz olarak kabul edildiğini anlamaya çalışın, böylece neden değiştirilmesi gerektiğini bilirsiniz. Örneğin, olumsuz "Yeterince iyi değilim" düşünceleri sosyalleşmede, düşük özgüvende veya kendine zarar vermede sorun yaşamanıza neden oluyorsa, bunlar doğrudan olumsuz sonuçlardır. Bu tekrar eden düşünceler ortaya çıktığında meydana gelen olumsuz sonuçları hatırlamaya çalışın.
Olumsuz düşünceler listesine, olumsuz düşünmenin olumsuz sonuçlarını da yazın. Bulabildiğiniz her olumsuz düşünce için bunu yapın
Adım 5. Düşüncelerinizi kaydedin
Her gün veya her hafta olumsuz düşünceleri belirlemek için notlar alın.
Düşüncelerinizi destekleyen ve desteklemeyen fikirleri belirleyin. Hangi düşüncelerin doğru ve faydalı olduğunu belirlemek için bu argümanları kullanın. Örneğin, “Yeterince iyi değilim” gibi olumsuz bir düşünceniz varsa, bu düşüncelerle çelişen fikirler üretirsiniz: Ben değerliyim, elimden gelenin en iyisini yapacağım, herkesin öyle olduğumu düşünmesine ihtiyacım yok. iyiyim, zaten iyi bir insanım
Yöntem 2/4: Zararlı Düşünme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Negatif kelimeler kullanmayın
"Yapmayacak" ve "yapamaz" kelimelerini düşünmeyi bırakın. Olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmaya devam etmesine izin vermek, olumsuz sonuçlara yol açacak şekilde tepki vermenizi etkileyecektir. Bu kelimeleri “irade” ve “olabilir” ile değiştirmek için bilinçli bir çaba gösterin. Herkesin başarısızlık yaşayabileceği gerçeğini kabul edin, ancak bunu daha sonra daha iyi olabilmeniz için deneyimlerden öğrenmek için bir fırsat olarak görün.
“Her zaman” veya “asla” gibi genellikle kullandığınız olumsuz veya aşırı kelimeleri yazın. Bu, tek bir yanlış zihniyet örneğidir, yani siyah beyaz düşünme. Bundan sonra, daha tarafsız bir bakış açısı veya konuşma şekli kullanın, örneğin, “sık sık, bazen veya bazen”. Bu kelimeleri yazın ve onları diyalogda nasıl kullandığınızı gözlemleyin. Kendinize her zaman daha tarafsız veya başkaları için daha kabul edilebilir kelimelerle konuşmayı hatırlatın
Adım 2. Olumsuz duygular ve düşünceler arasındaki ilişkiyi anlayın
Olumsuz düşünce kalıplarını tanıdıktan sonra, bu düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığının farkında olun ve bunları hemen olumlu düşüncelerle değiştirin.
- Her zaman düşüncelerinizi izlemeye çalışın ve olumsuz düşüncelerin farkında olun. Bunu, her olumsuz duyguya sahip olduğunuzda fark ederek ve ardından "Bu duyguya hangi düşünceler neden oldu?" diye düşünerek yapabilirsiniz. Örneğin, kendinizi depresyonda hissediyorsanız, kendinize sorun, "Bu duygu sadece yeterince iyi olmadığımı düşündüğüm için mi?"
- "İyi değilim" diye düşünüyorsanız, onu başka bir düşünceyle değiştirin ve kendinize tekrar tekrar "İyiyim" deyin. Ben sevilmeyi hak ediyorum." Alternatif olarak, geçmiş deneyimleri düşünün ve yaşadıklarınızı ayrıntılı olarak düşünün, örneğin, “Gençken istediklerimi elde edemedim. Yaşlandıkça, herkesin hayatında başarısızlık yaşadığını fark ettim. Başarısızlık yaşamak, denemekte yeterince iyi olmadığım anlamına gelmez. Hatalar yaptım ve hedeflerime ulaşmada başarısız oldum, ancak şimdi tekrar deneyebileceğimi ve hedeflerime ve hayallerime ulaşana kadar uygulamaya devam edebileceğimi biliyorum.”
- Sürekli uygulama ile daha dengeli bir zihniyete alışacak ve daha yetenekli olacaksınız. Ancak, düşüncelerinizi izlemeye çalışın ve gerekirse onları değiştirmeye çalışın.
Adım 3. Gerçekçi veya olumlu bir açıklama seçin
Bu hayattaki her şey iyi veya kötü olarak kabul edilebilir. Örneğin, biri size bir şişe parfüm verirse, bunun nedeni sizden hoşlandığı (olumlu) veya kötü koktuğunuz (olumsuz) olabilir. Gerçeği bulmak için en gerçekçi açıklamayı düşünün ve ardından kendinize söyleyin (yüksek sesle daha iyi). Bundan sonra, açıklamanın neden doğru olması gerektiğinin nedenlerini (gerçekçi) düşünün.
Yöntem 3/4: Olumlu Düşünme
Adım 1. Minnettar olduğunuz şeyleri düşünün
Aile, sevdikleriniz, evcil hayvanlar, rahat bir ev gibi minnettar olduğunuz büyük ve küçük şeylerin bir listesini yapın. Bu, günlük yaşamda ne kadar çok olumlu şey olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir, çünkü sahip olmadığınız şeylere değil, sahip olduklarınıza odaklanabilmeniz gerekir.
Kötü durumlarda, hayatınızdaki olumlu şeylere odaklanın, iyi olmayan şeyler üzerinde durmayın. Bazen unuttuğunuz şeylere dikkat edin, örneğin her zaman sığınağınız olan ev ve her zaman karnınızı doyurmak için sunulan yiyecekler
Adım 2. Farkındalığınızı uygulayın
Kendiliğinden ortaya çıkan olumsuz düşünceleri azalttığı kanıtlanmış farkındalık oluşturma tekniklerini uygulayın. Farkındalık bizi olumsuz şeylerden uzaklaştırır. Bu yeteneğe sahip insanlar, depresyon ve kaygıya daha az eğilimli olma eğilimindedir. Dikkatinizi olumlu şeylere yönlendirerek olumsuz düşüncelerden kurtulacaksınız. Başa çıkma teknikleri ile terapi yoluyla duyguları kontrol etme alıştırmasında bu yeteneğe çok ihtiyaç vardır. Anı yaşayın, geleceği veya geçmişi aşırı düşünmeyin. Pek çok insan, geçmiş deneyimlerinden pişmanlık duyarak ya da neler olabileceği konusunda endişelenerek o kadar çok zaman harcar ki, şimdiki yaşamlarının tadını çıkaramazlar. Geçmişi değiştiremeyeceğinizi kabul edin, ancak geleceğinizi etkileyecek olan şimdiki hayatınızı kontrol edebilirsiniz.
Dikkatinizi yemek yeme, banyo yapma veya diğer rutin aktiviteler gibi şu anda yaptığınız şeye odaklayarak farkındalık uygulayın. Şu anda neler olup bittiğinin tamamen farkında olmaya çalışın ve yaşadığınız her şeyi kabul edin. Fiziksel olarak ne hissettiğinize, ne gördüğünüze ve deneyimlediğiniz hislere dikkat edin. Yalnızca şu anda yaptığınız etkinliğe odaklanın
Adım 3. Her günü, hedeflerinize ulaşmak için yeni bir fırsat olarak düşünün
Her zaman mevcut olan yeni fırsatları ve fırsatları keşfedebilirsiniz. Hayatta hedefler belirleyerek, enerjinizi olumlu şeylere odaklayabilir ve sürekli olumsuz şeyler düşündüğünüz için artık endişeli hissetmeyebilirsiniz.
- 6 ay içinde başarmak istediğiniz bazı planlar yaparak başlayın, örneğin: bir iş başvurusunda bulunmak, üniversiteden mezun olmak, araba satın almak, daha fazla arkadaş edinmek veya başarmak istediğiniz başka herhangi bir şey. Ulaşabileceğiniz ve gerçekçi olabileceğiniz bir hedef belirleyin. Çalışma sayfalarını bilgisayarınızda kullanabilir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz.
- Hedeflerinize ulaşmak için göstermeniz gereken çabaya odaklanarak güne başlayın.
Adım 4. Değişikliği kabul edin
Değişimin hayatın bir parçası olduğunun farkına varmak, olumsuz düşüncelerin hayatın her zaman problemlerle dolu olduğunu söylemesini engelleyebilir.
- Günlük yaşamda bazen çok zor ve belki de kaçınılmaz olan ve işlerin istediğimiz gibi gitmediği sorunlarla karşılaşırız. Sorunu bir büyüme fırsatı ya da herkesin başına gelen (ölüm gibi) evrensel bir deneyim olarak görmeye çalışın ki üstesinden gelebilesiniz.
- Kendi mantranızı oluşturun veya değişimi kabul edebilmeniz için olumlu onaylar verin, örneğin, "Her şey olması gerektiği gibi gidecek" veya "Değişim, yeni fırsatlar açacak".
Yöntem 4/4: Gelecek İçin Olumsuz Düşünme Alışkanlıklarından Kurtulun
Adım 1. Başa çıkma tekniklerini kullanın
Hepimizin olumsuz düşünme eğilimi var. Bunları nasıl değiştireceğinizi bilmenin yanı sıra, eğer doğruysa olumsuz düşüncelerle de baş edebilmeniz gerekir. Örneğin, sevdiğiniz birini kaybettiyseniz, gerçeğe göre “Onu çok özledim” diye düşünebilirsiniz. Bu düşünce doğru, gerçekçi ve faydalıysa değiştirilmesi gerekmez. Bu nedenle, olumsuz düşünceler ve olumsuz durumlarla nasıl başa çıkacağımızı öğrenmeliyiz.
- Değiştirilmesi gereken olumsuz düşünceler ile gerçek olan olumsuz düşünceler arasında ayrım yapın. Düşüncelerinizin yukarıda açıklanan olumsuz düşünce kriterlerini karşılayıp karşılamadığını kontrol edin: abartma, geleceği tahmin etme, kendini eleştirme, aşırı genelleme, siyah-beyaz düşünme ve zihin okuma. Düşünceleriniz bu kriterleri karşılamıyorsa, muhtemelen olumsuz düşünme alışkanlığı değildir. Sevilen birinin kaybının yası veya bir sağlık sorunu gibi zor bir durumla uğraşıyorsanız, bu olumsuz düşüncelerin kabul edilebilir olduğu bir durumdur.
- Olumsuz düşünmeye devam etmemek için eğlenceli aktiviteler yaparak kendinizi değiştirin veya dikkatinizi dağıtın. Olumsuz düşünce ve duygularla başa çıkmak için, örneğin yaratıcı etkinliklere katılarak, yazarak ve dans etmek gibi ifade edici egzersizlerle başa çıkma tekniklerini kullanın.
- Açık alanda etkinlikler yapın. Güneş ışığı ve temiz hava kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve bakış açınızı değiştirebilir. Erken kalkmak ve etrafta dolaşmak ruh halinizi iyileştirebilir ve olumlu düşünmenize yardımcı olabilir.
- Belirli bir inanca veya dine mensupsanız, dua etmeyi alışkanlık haline getirin.
Adım 2. Düşüncelerinizi kabul edin
Doğru düşünceleri değiştirmek için bu kadar çabuk olmayın. Kabul, kendinizle oluşturduğunuz düşünce kalıplarını hemen değiştirerek değil, kendi aranızdaki ilişkiyi değiştirmek için Kabul ve Kararlılık Terapisinin (ACT) önemli bir yönüdür.
- Artık etkilenmemek için sıklıkla olumsuz düşündüğümüzü kabul edin.
- Doğru ve yanlış düşünceler vardır. Düşüncelerinize sadece gerçekler olarak inanmayın. Bunlar sadece senin aklına gelen ve görmezden gelebileceğin fikirler.
Adım 3. Fiziksel ve zihinsel sağlığınıza odaklanın
Fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissetmiyorsak, olumsuz düşünceler büyümeye devam edecektir. İyi bir fiziksel sağlık, iyimserlikle ilgilidir. Bu nedenle, özellikle zorluklar sırasında kendinize dikkat etmelisiniz.
- Meyve, sebze, protein ve vitamin yiyerek dengeli bir diyet uygulama alışkanlığı edinin. Alkol almayın, doktorunuzun önerdiği şekilde ilaç almayın ve yasadışı uyuşturuculardan kaçının.
- Egzersiz, olumlu duyguları artırmanın ve sizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmanın harika bir yoludur. Yürüyüş, kaya tırmanışı, dans, aerobik, kendini savunma ve yoga gibi yaratıcı yeni sporlara katılın.
Adım 4. Rehberlik ve destek isteyin
Bu makaleyi okumak harika bir başlangıç. Negatif bir zihniyeti pozitif bir zihniyete dönüştürmenin yapabileceğiniz bir şey olduğunu görmek için diğer insanların deneyimlerini de okuyabilirsiniz. İnternette “olumlu düşünceler”, “olumlu ifadeler” vb. hakkında bilgi arayın. Çevrenizde, başkalarının olumsuz düşüncelerden kurtulmasına yardım etmeye istekli birçok olumlu insan var.
Adım 5. Terapi alın
Olumsuz düşünceler aşırı duygulara veya zararlı davranışlara yol açıyorsa, terapiye veya ilaca ihtiyacınız olabilir. Kendinize veya bir başkasına zarar verdiğinizi düşünüyorsanız, bir haftadan uzun süredir depresif veya üzgün hissediyorsanız, konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, uyumakta güçlük çekiyorsanız (çok fazla veya çok az), kilonuzda veya iştahınızda değişiklik varsa, enerji kaybı yaşıyorsanız profesyonel bir terapiste danışın. Zevk aldığınız, kolayca sinirlenebileceğiniz ve her zaman gergin hissettiğiniz aktivitelere ilgi duymazsınız.
- Bir psikolog, lisanslı profesyonel danışman, evlilik terapisti veya aile terapistine danışın. Bilişsel davranışçı terapi (Bilişsel Davranışçı Terapi [CBT]), kabul ve kararlılık terapisi (ACT) ve diyalektik davranış terapisi (Diyalektik Davranış Terapisi [DBT]) gibi, insanların olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmesine özellikle yardımcı olabilecek birkaç terapi vardır. DBT, bir kişinin baskıyı kabul etme (olumsuz düşünceler ve duygularla başa çıkma), farkındalık oluşturmayı öğrenme ve etkili ilişkiler kurma yeteneğini geliştirmesine yardımcı olan bir terapidir.
- Tedavi seçeneklerini düşünün. Şiddetli olumsuz düşünce kalıplarınız varsa (kendinize veya başkalarına zarar vermeyi düşünmek), tekrarlayan depresyonunuz varsa veya endişeli hissediyorsanız, daha ciddi bir zihinsel sağlık sorununuz olabilir. Bu durumda, ilaç, duygusal rahatsızlıklar ve sorunlu düşünce süreçleri (örneğin, sanrılı bozukluk) ile başa çıkmak için bir seçenek olabilir. Değerlendirme sonuçları için bir psikiyatriste danışın veya psikotrop tedavi seçeneklerini tartışın.
İpuçları
- Olumsuz düşünce kalıpları bulaşıcı olabilir. İyimser ve sizi mutlu hissettiren insanlarla arkadaş olun.
- Küçük başla. Olumsuz şeyleri olumluya çevirmek, yavaş yavaş yaparsanız daha kolay olacaktır. Çok kötü bir düşünceyi kısa sürede çok iyi bir düşünceye dönüştürmek çok zor olabilir. Kendinize nefret ettiğiniz birini gerçekten sevdiğinizi söylemek, kendinize yalan söylemekle eşdeğerdir ve anlamsızdır. Bunun yerine, en küçük olumlu yönleri bulmaya çalışın ve daha büyük pozitiflere bakmadan önce bunlara inandığınızdan emin olun. Kendinizi olumlu düşünmeye zorlamayın. Olumsuz düşüncelerin hayatta zıtlık yarattığını kabul edin ve neyi sevmediğinizi bilmiyorsanız, neyi sevdiğinizi de bilmediğinizi unutmayın. Ne düşündüğünüzü seçebilirsiniz, ancak arada sırada başarısız olursanız umutsuzluğa kapılmayın. Bunun yerine, olumsuz bir düşünce kalıbının yeniden ortaya çıktığını fark ederseniz, bunu bir soruna cevap almak için bir fırsat olarak görün. Duygusal problemler genellikle çok karmaşıktır ve örtüşür. Pek çok nedene ve onları tedavi etmek için yılların geçmesine ek olarak, duygusal sorunlara yol açmada birçok faktör rol oynamaktadır. Sabırlı olmak ve farkındalık oluşturmak, olumsuz düşünceler tekrar ortaya çıktığında sakin kalabilene kadar uzun bir süreçtir. Kendine iyi davran.
Uyarı
- Tekrar olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmasına izin vermeyin. Gerçek olmayan ve gerçekçi olmayan olumsuz düşünceleri ortadan kaldırın ve olumlu düşüncelerle değiştirin. Bu yöntem, olumsuz bir düşünce kalıbının yerini alan olumlu bir zihniyet oluşturacaktır.
- Kendinize veya bir başkasına zarar vermek istediğinizi düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir psikolog veya doktorla konuşun.
