Glikojen, vücudu aktif tutan yakıt rezervidir. Yiyeceklerdeki karbonhidratlardan elde edilen glikoz, vücudun gün boyunca ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Vücuttaki glikoz bazen düşük veya hatta tükenmiş olabilir. Bu olduğunda, vücut kas ve karaciğer dokusundaki glikojen depolarından enerji çekerek glikojeni glikoza dönüştürür. Egzersiz, hastalık ve bazı beslenme alışkanlıkları glikojen depolarının hızla tükenmesine neden olabilir. Tükenmiş glikojeni geri kazanma adımları, kullanımının nedenine bağlı olarak değişir.
Adım
Bölüm 1/3: Egzersizden Sonra Glikojeni Geri Kazanmak
Adım 1. Glikoz-glikojen döngüsünü bilin
Yiyeceklerdeki karbonhidratlar glikoz yapmak için parçalanır. Diyet karbonhidratları, vücudun günlük rutinleri yerine getirmek için yeterli enerjiye sahip olması için kandaki glikozu korumak için gereken temel bileşenleri sağlar.
- Vücut fazla glikoz olduğunu algılarsa, glikojenez adı verilen bir süreçle glikojene dönüştürülür. Bu glikojen kas ve karaciğer dokusunda depolanır.
- Kan şekeri seviyeleri düşmeye başladığında, vücut glikoliz adı verilen bir süreçte glikojeni tekrar glikoza dönüştürür.
- Egzersiz yapmak kandaki glikozu daha hızlı tüketerek vücudun glikojen depolarını kullanmasına neden olabilir.
Adım 2. Hem anaerobik hem de aerobik egzersiz sırasında neler olduğunu bilin
Anaerobik egzersiz, halter seansları veya egzersiz ve kas geliştirme gibi kısa süreli aktivite patlamalarını içerir. Aerobik egzersiz, kalbin ve akciğerlerin daha fazla çalışmasına neden olan uzun süreli sürekli aktivite bölümlerini içerir.
- Anaerobik egzersiz sırasında vücut kas dokusunda depolanan glikojeni kullanır. Bu, birkaç tekrarlı kas egzersizi setini tamamladığınızda kasların bir yorgunluk noktasına ulaşmasına neden olur.
- Aerobik egzersiz, karaciğerde depolanan glikojeni kullanır. Maraton koşmak gibi uzun süreli aerobik egzersiz, vücudun tükendiği noktaya ulaşmasına neden olur.
- Bu olursa, kandaki glikoz beyni beslemek için yeterli olmayabilir. Bu, yorgunluk, zayıf koordinasyon, sersemlik hissi ve konsantrasyon bozukluğu gibi hipoglisemi ile uyumlu semptomlara neden olabilir.
Adım 3. Yoğun egzersizden hemen sonra basit karbonhidratlar yiyin
Vücudun egzersizden hemen sonra glikojeni geri kazanmada daha etkili olan iki saatlik bir aralığı vardır.
- Basit karbonhidratlar, meyveler, süt, çikolatalı süt ve sebzeler gibi vücut tarafından kolayca parçalanan yiyecek ve içecekleri içerir. Rafine şekerle hazırlanan yiyecekler de kek ve şekerleme gibi basit karbonhidrat kaynaklarıdır ancak bu kaynakların besin değeri yoktur.
- Araştırmalar, her iki saatte bir 50 gram karbonhidrat tüketmenin, tükenmiş glikojen depolarının yenilenme oranını artırdığını gösteriyor. Bu yöntem, değiştirme oranını saatte ortalama %2'den saatte %5'e çıkarır.
Adım 4. Glikojenin iyileşmesi için en az 20 saat bekleyin
Her iki saatte bir 50 gram karbonhidrat tüketmek, tüketilen glikojen miktarını tamamen geri kazanmak için 20-28 saat sürer.
Bu faktör, sporcular ve antrenörler tarafından bir dayanıklılık olayının (bir dayanıklılık-boşalma olayı) gerçekleşmesinden önceki günlerde dikkate alınır
Adım 5. Bir dayanıklılık yarışına hazırlanın
Sporcular, maraton, triatlon, kros kayağı ve uzun mesafe yüzme gibi yarışmalarda rekabet edebilmek için daha yüksek dayanıklılık seviyeleri geliştirmeye çalışırlar. Ayrıca daha etkin rekabet edebilmek için kendi glikojen depolarını manipüle etmeyi de öğrenirler.
- Dayanıklılık yarışı için hidrasyon, büyük günden yaklaşık 48 saat önce başlar. Dayanıklılık yarışına giden günlerde daima su bulundurun. İki gün boyunca içebildiğin kadar iç.
- Etkinlikten iki gün önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemeye başlayın. Tam tahıllar, esmer pirinç, tatlı patates ve tam tahıllı makarna gibi besin değeri yüksek karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri seçmeyi deneyin.
- Meyve, sebze ve protein tüketin. Alkol ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Adım 6. Karbonhidrat alımını düşünün
Dayanıklılık yarışmalarına veya 90 dakikadan uzun süren yarışmalara katılan sporcular karbonhidrat karşılama yöntemini kullanır. Karbonhidrat alımı zaman alır ve yüksek karbonhidratlı gıdaların seçimi, glikojen depolarının ortalama seviyelerin üzerine çıkmasına yardımcı olur.
- Yarıştan önce glikojen depolarınızı tüketip ardından karbonhidratlarla doldurmak glikojen depolama kapasitenizi daha da artıracaktır. Bu, sporcuların yarış sırasında performanslarını artırması beklenen daha sert ve daha uzak performans göstermelerini sağlar.
- En geleneksel karbonhidrat yükleme yöntemi, yarıştan yaklaşık bir hafta önce başlar. Normal diyetinizi toplam karbonhidrat kalorisinin yaklaşık %55'ini ve geri kalan protein ve yağı içerecek şekilde değiştirin. Bu, vücutta depolanan karbonhidratları tüketecektir.
- Yarıştan üç gün önce karbonhidrat alımını günlük kalorinin %70'ine ulaşacak şekilde ayarlayın. Yağ alımını azaltın ve egzersiz seviyenizi azaltın.
- Karbonhidrat biriktirme yönteminin 90 dakikadan kısa yarışlar için yararlı olduğu bildirilmemiştir.
Adım 7. Bir dayanıklılık yarışından önce karbonhidrat açısından zengin bir yemek yiyin
Böylece vücut karbonhidratları kullanılabilir enerjiye dönüştürmek için hızlı bir şekilde çalışacaktır. Bu, vücuda daha fazla enerji faydası sağlar.
Adım 8. Bir spor içeceği için
Spor müsabakaları sırasında sporcu içecekleri içmek, vücuda gelişmiş bir karbonhidrat kaynağının yanı sıra birçok ürünün sunduğu kafeini sağlamaya yardımcı olabilir. Bu vücudun direncini artırmaya yardımcı olur. Spor içecekleri vücudun elektrolit dengesini korumak için sodyum ve potasyum içerir.
Uzun süreli egzersizlerde tüketilmesi önerilen sporcu içecekleri arasında karbonhidrat içeriği %4-8, sodyumu 20-30 mEq/L ve potasyum içeriği 2-5 mEq/L olan ürünler bulunur
Bölüm 2/3: Diyabette Glikojen Birikimlerini Anlamak
Adım 1. İnsülin ve glukagonun işlevini anlayın
İnsülin ve glukagon pankreas tarafından üretilen hormonlardır.
- İnsülin, enerji üretmek, fazla glikozu kan dolaşımından çıkarmak ve fazla glikozu glikojene dönüştürmek için vücudun hücrelerine glikoz taşımak için işlev görür.
- Glikojen, kanda daha fazla glikoz gerektiğinde kullanılmak üzere kas ve karaciğer dokusunda depolanır.
Adım 2. Glukagonun ne yaptığını anlayın
Kandaki glikoz seviyesi düştüğünde, vücut pankreastan glukagon salgılamasını ister.
- Glukagon, depolanan glikojeni kullanılabilir glikoza dönüştürür.
- Glikoz, vücudun her gün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için gerekli olan glikojen depolarından çekilir.
Adım 3. Diyabetin neden olduğu değişiklikleri anlayın
Diyabetli kişilerde insülin ve glukagon gibi hormonlar vücutta yeterince üretilmediği veya salınmadığı için pankreas normal şekilde çalışmaz.
- Yetersiz insülin ve glukagon seviyeleri, kandaki glikozun enerji olarak kullanılmak üzere doku hücrelerine düzgün bir şekilde çekilmediği, kandaki fazla glikozun glikojen olarak depolanmadığı ve depolanan glikojenin geri çekilemeyeceği anlamına gelir. dönüşüm için kan. enerjiye.
- Kandaki glikozu kullanma, glikojen olarak depolama ve sonra geri alma yeteneği bozulur. Bu nedenle, diyabetli kişilerde hipoglisemi gelişme riski daha yüksektir.
Adım 4. Hipoglisemi semptomlarını tanıyın
Herkes hipoglisemi yaşayabilse de, şeker hastaları, hipoglisemi olarak da bilinen kandaki anormal derecede düşük glikoz seviyesine daha yatkındır.
- Hipogliseminin yaygın semptomları şunları içerir:
- Aç
- Titreme veya gergin
- Başı dönmek
- Terlemek
- Uykulu
- Karışıklık ve konuşma zorluğu
- Endişeli
- Zayıf hissetmek
Adım 5. Riskleri bilin
Şiddetli ve tedavi edilmeyen hipoglisemik durumlar nöbetlere, komaya ve hatta ölüme neden olabilir.
Adım 6. Diyabet için insülin veya diğer ilaçları kullanın
Pankreas normal şekilde çalışmadığından oral ve enjekte edilebilir ilaçlar yardımcı olabilir.
- İlaçlar, vücudun glikojenez ve glikolizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmesi için gereken dengeyi sağlamaya hizmet eder.
- Hayat kurtarabilecek ilaçlar olmasına rağmen, bunlar ideal değildir. Diyabetli kişiler, günlük rutinlerinde basit değişikliklerle bile hipoglisemi geliştirme riski altındadır.
- Bazı durumlarda, hipoglisemik olaylar şiddetli ve hatta yaşamı tehdit edici olabilir.
Adım 7. Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınıza bağlı kalın
Küçük değişiklikler bile istemediğiniz sonuçlara yol açabilir. Yiyecek seçimlerinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun.
- Şeker hastalığınız varsa, yediğiniz yemeğin türünü, yediğiniz yiyecek ve içeceğin miktarını ve aktivite düzeyinizi değiştirmek komplikasyonlara yol açabilir. Diyabet sağlığının önemli bir parçası olan egzersiz de sorun yaratabilir.
- Egzersiz sırasında, vücudun onu glikojen depolarından çekmesi için daha fazla enerji veya glikoz gerekir. Bozulmuş glukagon işlevi, kas ve karaciğer dokusundaki depolardan glikojen eksikliğine neden olur.
- Bu, gecikmiş ve muhtemelen şiddetli bir hipoglisemi atağı anlamına gelebilir. Egzersizden birkaç saat sonra bile vücut egzersiz sırasında kullanılan glikojeni geri kazanmak için çalışmaya devam edecektir. Vücut, kan dolaşımından glikoz çekecek ve hipoglisemik bir olayı tetikleyecektir.
Adım 8. Hipoglisemik atakları tedavi edin
Şeker hastalarında hipoglisemi oldukça hızlı gelişir. Baş dönmesi, yorgunluk, kafa karışıklığı, ifadeleri sindirmede zorluk ve yanıt vermede zorluk belirtileri bunun işaretleridir.
- Hafif hipoglisemi tedavisi için ilk adımlar, glikoz veya basit karbonhidratların tüketimini içerir.
- Şeker hastalarının jel veya tablet olarak 15-20 gram glikoz veya basit karbonhidratlar tüketmesine yardımcı olun. Yenmesi güvenli olan bazı yiyecekler arasında kuru üzüm, portakal suyu, şekerli soda, bal ve jöle bulunur.
- Kan şekeri normale döndüğünde ve beyne giden glikoz akışı yeterli olduğunda kişi daha uyanık hale gelecektir. Kişi iyileşene kadar yiyecek ve içecek sağlamaya devam edin. Ne yapacağınızla ilgili sorularınız varsa, 118 veya 119'u arayın.
Adım 9. Kiti hazırlayın
Şeker hastaları, glikoz jeli veya tabletleri, bir glukagon enjeksiyonu ve diğerlerinin kolayca takip edebileceği basit talimatlar içeren küçük bir kit hazırlamalıdır.
- Diyabetli insanlar hızla şaşırabilir, kafası karışabilir ve kendi kendine ilaç veremez hale gelebilir.
- Glukagon hazırlayın. Şeker hastasıysanız, ciddi hipoglisemi olaylarını yönetmeye yardımcı olabilecek glukagon enjeksiyonları hakkında doktorunuzla konuşun.
- Glukagon enjeksiyonları, doğal glukagon gibi çalışır ve kandaki glikoz dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olur.
Adım 10. Bunu arkadaşlarınıza ve ailenize öğretin
Şiddetli hipoglisemik ataklar yaşayan diyabetli kişiler kendilerine enjeksiyon yapamazlar.
- Arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize hipoglisemiyi öğretin, böylece glukagon enjeksiyonlarını nasıl ve ne zaman yapacaklarını bilsinler.
- Ailenizi veya arkadaşlarınızı doktorunuzu görmeye davet edin. Şiddetli hipoglisemi ataklarının tedavi edilmemesi, enjeksiyonla ilişkili daha yüksek bir risk taşır.
- Doktorunuz, hipoglisemik bir epizod yönetmenin önemi konusunda size en yakın olanları rahatlatmaya yardımcı olabilir.
- Doktorlar en iyi bilgi ve rehberlik kaynağınızdır. Doktorunuz, potansiyel olarak ciddi hipoglisemik olayınızın glukagon enjeksiyonları ile tedavi edilip edilemeyeceğine karar vermenize yardımcı olabilir. Glukagon enjeksiyonları reçete gerektirir.
Bölüm 3/3: Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedeniyle Glikojeni Geri Kazanmak
Adım 1. Düşük karbonhidratlı diyetlere dikkat edin
Hangi tür kilo verme planının sizin için güvenli olduğunu belirlemek için doktorunuzla konuşun.
- Riskleri anlayın. Güvenli, kısıtlı karbonhidratlı bir diyet (genellikle günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketerek) için aktivite seviyenizi izleyin.
- Düşük karbonhidratlı bir diyetin başlangıç dönemi, bir kişinin tükettiği karbonhidrat miktarını önemli ölçüde sınırlar. Bu, vücudun kilo kaybına yardımcı olmak için depolanmış glikojene girmesine yardımcı olur.
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı sınırladığınız süreyi sınırlayın
Doktorunuza vücut tipinize, aktivite seviyenize, yaşınıza ve tıbbi durumunuza göre güvenli zaman sınırlarını sorun.
- Karbonhidrat alımını minimum 10 ila 14 gün ile sınırlayarak vücut, egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi kan şekeri ve glikojen depolarını kullanarak talep edebilir.
- Şu anda daha yüksek bir karbonhidrat alımına devam etmek, vücudun kullanılmış glikojeni geri kazanmasına yardımcı olur.
Adım 3. Egzersizinizin yoğunluğunu düşünün
Vücut, ihtiyaç duyduğu enerjiyi kandaki glikozdan alır, ardından kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojen depolarından çeker. Sık ve yoğun egzersiz bu birikintileri tüketecektir.
- Diyetteki karbonhidratlar glikojeninizi geri yükleyecektir.
- Düşük karbonhidrat diyetinin çok kısıtlı bir bölümünü 2 haftaya kadar uzatarak, vücudun glikojeni yenilemek için gerekli olan karbonhidratlar anlamına gelen doğal bileşenlere erişmesini engellersiniz.
Adım 4. Efektin ne olduğunu bilin
Olağan etkiler yorgun veya zayıf hissetmektir ve hipoglisemi atakları meydana gelir.
Vücudunuzdaki glikojen depolarının çoğu tükenir ve bunları kan dolaşımında değiştirmezsiniz. Sonuç olarak, üretilen enerji normal şekilde çalışmak için yeterli değildir ve yoğun egzersizin peşinden giderken sorunlar ortaya çıkar
Adım 5. Diyetinizde yüksek karbonhidrat içeriğine devam edin
10-14 günlük düşük karbonhidratlı bir diyete başladıktan sonra, vücudunuzun glikojeni geri kazanmasını sağlayan daha fazla karbonhidrat yemenizi sağlayan bir aşamaya geçin.
Adım 6. Yeterince egzersiz yapın
Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir egzersiz rutini dahil etmek büyük bir adımdır.
20 dakikadan fazla süren orta derecede aerobik aktivite yapın. Bu, rezervlerinizi kullanmak için yeterli enerjiyi kullanarak ancak glikojen depolarınızın tükenmesini önleyerek kilo vermenize yardımcı olur
İpuçları
- Kafein, insanları farklı şekillerde etkileyen bir uyarıcıdır. Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa veya hamileyseniz, doktorunuzla kafein tüketimi hakkında konuşun.
- Glikojen depoları, egzersizin şekline ve yoğunluğuna bağlı olarak farklı şekilde tükenir. Size uygun egzersiz türünün etkilerini bilin.
- Egzersiz yapmak diyabet yönetiminin sağlıklı bir parçasıdır. Diyabetli bazı kişiler, rutinlerindeki değişikliklere, hatta küçük olanlara bile daha duyarlıdır. Egzersiz rutininizdeki herhangi bir değişiklik hakkında doktorunuzla konuşun.
- Spor içecekleri içseniz bile hidrasyon için bol su için.
- Diyabetiniz olsun ya da olmasın, bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, vücut tipinize, mevcut kilonuza, yaşınıza ve sahip olabileceğiniz herhangi bir tıbbi duruma göre kilo vermek için en iyi yaklaşımı önerebilir.
