Yürümek her gün yaptığımız doğal bir harekettir ancak yürümenin sağlığa faydalarından yararlanmak için çok çalışmalı ve kendinizi disipline etmelisiniz. Egzersiz için günde en az 10.000 adım yürümeniz önerilir. Adımlarınızı saymak için pedometreyi kullanın. Bu makale, yürüyüşe başlamak için ipuçları sağlayacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Hazırlanmak
Adım 1. Doğru yeri bulun
Yürümek için en iyi yer, düz, düz bir yüzeye sahip, düz, trafik sıkışıklığı olmayan bir yerdir. En ideal seçenek evin etrafındaki mahallede yürümek ama yollar çok dik, virajlı veya hoşunuza gitmiyorsa, yaşadığınız şehirde başka bir yere bakmalısınız.
- Rahat ve kaliteli ayakkabılar giyin çünkü yürümek ayaklarınıza daha fazla baskı yapar ve bu da ağrıya neden olabilir. Ayrıca, hava koşullarına uygun ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
- Parklar yürüyüş için ideal bir seçenek olabilir ancak yerleşim alanlarından çok uzaksa ve yürüyerek ulaşılamıyorsa araba kullanabilirsiniz. Bahçe genellikle düz bir yüzeye sahiptir ve atmosfer çok sakindir.
- Bazı şehirlerde bisikletler veya yayalar için iyi durumda, düz ve trafik çok kalabalık olmayan özel şeritler bulunur. Bu özel yol, yürüyüş için iyi bir seçim olabilir.
- Bir vitrinin cazibesinden korkmuyorsanız, bir alışveriş merkezi de yürüyüş yapmak için iyi bir yer olabilir. Alışveriş merkezi düz, ferah bir zemine sahip olup, sıkılmamak için gitmek istediğiniz yolu kendiniz belirleyebilirsiniz.
- Okyanusa yakın bir yerde yaşadığınız için şanslıysanız, sahil şeridi temiz hava solurken sabah yürüyüşü yapmak için keyifli ve dinlendirici bir yer olabilir.
- İç mekanda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, bir koşu bandı kullanın ve yürüyüş için düşük bir hız seçin.
Adım 2. Egzersiz yapmak için harika şarkıların bir listesini yapın
Yürürken müzik yardımcı olabilir, özellikle yoğun olmayan aktivitelerden kolayca sıkılırsanız. Hayatınızın başka bir yönünü yansıtmaya yardımcı olacak müzikler seçmeyi düşünün. Ayrıca devam etmek için sizi motive edebilecek hareketli müzikler de dinleyebilirsiniz. Yürüyüş, geleceği yansıtmak ve planlamak için iyi bir fırsat sağlar, ancak sizi strese sokabilecek konuları düşünmekten kaçının. Yürümek zihni rahatlatmak ve sakinleştirmek için bir araç olmalıdır!
Adım 3. İlerlemeniz için makul hedefler belirleyin
Daha hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, daha kısa mesafelerde yavaş yavaş yürüyerek başlamak isteyebilirsiniz. İlerlemenizi ve küçük başarılarınızı takip edebilmeniz için bu somut hedefleri bir deftere veya takvime yazın.
Yürümenin oldukça hafif bir egzersiz olduğu ve yorucu fiziksel hareket gerektirmediği unutulmamalıdır. Bu nedenle doğru ekipmanla saatlerce yürüyebilirsiniz. Koşma veya ağırlık kaldırma gibi daha aktif sporlarda genellikle yaşadığınız yorgunluğu hissetmezsiniz
Adım 4. “Yavaş ama istikrarlı” bir egzersiz yapmak için güçlü bir zihniyet geliştirin
Bunu yapmak bazı insanlar için daha kolay olabilir. “Yürümek bir maratondur, sürat koşusu değil” şeklindeki ünlü bir ifadeyi ödünç alabiliriz. Bu yüzden yapmadan önce zihinsel gücü hazırlamanız gerekir.
Hızlı sonuçlar beklemeyin. Yürümeyi günlük aktivitelerinize dahil etmek, daha iyi bir yaşam tarzına doğru daha sağlıklı seçimler yapmak anlamına gelir. Bu değişiklikler hayatınız boyunca uygulanmaya devam etmelidir. Yürümeyi anında zindelik kazanmanın bir yolu veya hızlı kilo vermek için bir araç olarak kullanmayın
Adım 5. Yürümeye başlamadan önce bol su için
Yürümeden önce saatte en az 200-500 ml su içtiğinizden emin olun. Daha uzun yürümeyi planlıyorsanız, daha fazla su için. Özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken susuz kalmanıza izin vermeyin.
- Yürürken yanınıza bir şişe su almak daha kolay olabilir, böylece istediğiniz zaman içebilirsiniz.
- Bazı insanlar egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında su içerlerse mide krampları yaşarlar. Yani dikkatli ol. Egzersize başlamadan önce vücudunuza suyu işlemesi için bir şans verin.
- Ancak, yürürken aniden tuvalete gitme ihtiyacı duyacak kadar çok su içmeyin.
Bölüm 2/3: Yürüyüşe Başlamak
Adım 1. Basit adımlarla başlayın
Başlangıç noktanızdan ne kadar uzaklaşırsanız yürüyün, oraya geri dönebildiğinizden emin olun. 400 metreyi geçmeyen oval parkur boyunca yürümek çok ideal bir seçenek.
Antrenmanınızın başında ayarlanan kilometreyi uzatma konusunda kendinizi rahat hissediyorsanız, bunun için gidin! Daha önce de belirtildiği gibi, yürümek diğer aktivitelere kıyasla fiziksel olarak zorlayıcı bir aktivite değildir. Bu nedenle, hedeflerinizi aşmaktan korkmayın
Adım 2. Saati ayarlayın
Yürümeye başladığınızda, kaç dakika yapmak istediğinize karar verin. Karşılaşabileceğiniz bir zaman aralığı seçin. Sadece kısa bir süre belirlediyseniz endişelenmeyin. Belirlenen hedefe ulaşana kadar devam edin. Sadece 2-5 dakika ile başlayın. Bu süre her hafta artacak.
Ne kadar yürüdüğün konusunda endişelenme. Daha uzun bir süreye odaklanmak daha önemli olacaktır. Tecrübe arttıkça hız ve mesafe artacaktır
Bölüm 3/3: Performansı Artırma
Adım 1. Uygulama süresini artırın
Her egzersiz yaptığınızda, 10 dakika yürüyebilene kadar yürüyüş sürenizi 30 saniye artırarak 1 dakikaya çıkarın. Önceki günün hedefini aşamazsanız endişelenmeyin. Hedefler belirleyin ve onlara ulaşmak için çalışın ve onlara beklediğinizden daha hızlı nasıl ulaştığınızı göreceksiniz. 10 dakikalık hedefinize ulaştığınızda, zaman artışı yavaş olabilir, ancak antrenmanınıza haftada 5 dakika eklemeye devam etmeye çalışın.
Adım 2. Günde 45 dakika yürüyebildiğiniz zaman hıza ve zorluğa odaklanın
Oval parkurlardan şehir sokaklarına geçmeyi deneyin. Orada tırmanışlar ve inişler bulacaksınız ve bu, antrenmanınızın zorluğunu artıracaktır.
Fethetmek için daha zor arazi aramaya devam edin. Zamanla, son bir meydan okuma olarak tepelere ve uçurumlara tırmanabilirsiniz
Adım 3. Bir hedef ve maksimum kalp atış hızı belirleyin
Daha doğru bilgi için bir kalp atış hızı monitörü satın alabilir ve egzersiziniz sırasında takabilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızın (THR) altındaysanız, önemli sağlık yararları için yürüme hızınızı artırın.
- Belirli bir süre hedef kalp atış hızınıza ulaşmazsanız vücudunuz yağ yakmaz.
- Yürümeyi seçerseniz, kilo kaybı ve aerobik sağlık, artan hız veya mesafe ile değil, sürekli çaba ile elde edilecektir.
Adım 4. Genel bir rutin yapmayı başardıktan sonra, bunu interval antrenmanla artırmaya çalışın
1-2 dakika daha yüksek hızda yürüyün, ardından 2 dakika normal tempoya dönün. Her 1-2 günde bir, dinlenme süreleri de dahil olmak üzere toplam hedeflenen sürenize ulaşana kadar aralıklarla ekleyin. Fiziksel durumunuz zindeleştiğinde dinlenme sürenizi 1 dakika veya daha azına indirin.
İpuçları
- Güçlü ve uygun yastıklamaya sahip rahat giysiler ve özel yürüyüş ayakkabıları giyin.
- İyi bir duruşla yürüyün. Düz durun, omuzlarınızı geri çekin ve uzun adımlar atın.
- Yürüyüş, iyi bir egzersizin yanı sıra stresle başa çıkmak için mükemmel bir tekniktir. Aktif karın solunumu uygularsanız, daha da fazla fayda sağlayabilirsiniz.
- Belki de vaktiniz yoksa yürümeyi günlük rutininize dahil etmenin bir yolunu bulmalısınız; Yürüyen merdiven veya asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanabilirsiniz; konum yakınsa mağazalara yürüme mesafesinde; çok uzakta olmayan bir arkadaşınızı ziyaret ediyorsanız, arabayı evde bırakın. Düzenli olarak birkaç merdiven çıkarsanız ve sık sık kısa yürüyüşler yaparsanız şaşırtıcı bir fark göreceksiniz.
- Antrenmanınıza eğlenceyi sığdırmak için bir iPod veya başka bir MP3 çalar kullanmayı deneyin. Sesli kitaplar, yürüyüş egzersizlerini daha hızlı hale getirebilir ve daha uzun yürümek isteyebilirsiniz. Ancak, yoldayken, özellikle sokaklarda egzersiz yapmayı seçerseniz, bir araba yaklaştığında duyamayacağınız için, geçen arabalara dikkat edin.
- Hedef kalp atış hızınıza ulaşıp bunu koruyabildiğinizde, antrenmanınızı bitirdikten sonra kısa bir süre soğumaya dikkat edin. Kalp atış hızınızı 20 dakika veya daha fazla tutabiliyorsanız, egzersizinizin sonunda kalp atış hızınızı yürüyüş öncesi seviyesine getirmek için 5 dakika ayırın. Yürüme hızını azaltın ve bunu yapmak için hafif esneme hareketleri yapın. Sakinleşirken kalp atış hızınızı düşürmek için yürümeyi bırakmayın, çünkü bunu yapmak hedefe aykırıdır.
- Yarış için yürümeyi öğrenin. Bu egzersizler daha fazla kalori yakar, daha fazla kas çalıştırır ve daha fazla kardiyovasküler fayda sağlar.
- Yürümek kramplara neden olabilir. Bu olursa, elinizi başınızın üzerine koyun ve burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan sabit bir hızda vermeye başlayın. Bir şişe su getirdiğinizden emin olun.
- Yürürken kollarınızı sallayın.
- Birçok kişi, yerel alışveriş merkezinin egzersiz yapmak için mükemmel bir yer olduğunu çünkü güvenli, eğlenceli ve kontrollü oda sıcaklığına sahip olduğunu söylüyor.
Uyarı
- Gece yürüyüşe çıkacaksanız beyaz giysiler ve yansıtıcı malzeme giyin. Sürücünün sizi karanlıkta fark edeceğini veya göreceğini varsaymayın.
- MP3 çalar veya radyo kullanmak eğitimi daha ilginç hale getirebilirken, trafik, saldırganlar ve hayvanlar gibi tehlike riskleri de dahil olmak üzere çevrenizdeki sesleri duymanızı da zorlaştırabilir. Yürürken müzik veya sesli kitap dinlemekten hoşlanıyorsanız, sesi orta seviyeye ayarladığınızdan ve çevrenize dikkat ettiğinizden emin olun.
- Yürüyüş egzersizlerine iyi hazırlanın. Bir su kaynağı getirin. Ayrıca köpeklerle veya hoş olmayan insanlarla başınız belaya girerse bir düdük de getirebilirsiniz. Cep telefonu getirmek de iyi bir fikirdir.
- Yürüyorsanız ve nefesiniz kesiliyorsa, yavaşlayın veya durun. İhtiyacınız olursa yardım isteyin.
- Bu veya başka bir egzersiz programına katılmadan önce, özellikle son 6 ay içinde fiziksel olarak aktif olmadıysanız mutlaka doktorunuza danışın.
