Dürtüsel bir insan mısınız? Bu özellik hayatınızı zorlaştırabilir. Örneğin, bakkal alışverişi söz konusu olduğunda dürtüsel iseniz, çok fazla şey satın almak için daha fazla para harcarsınız. Ya da aslında sağlıklı yiyecekler satın almak istiyorsunuz, ancak bunun yerine düşük besinli yiyecekler ve atıştırmalıklar satın almak için çok ileri gidiyorsunuz. Yarınki sınava çalışmak yerine kendiliğinden alışverişe gitmeyi ya da egzersiz yapmak için dışarı çıkmanız gerektiğinde bir video oyunu oynamayı seçebilirsiniz. Etkili düzenleme teknikleri kullanarak dürtüselliği azaltabilirsiniz. Dikkatinizi belirli değişikliklere odaklayın, ardından günlük alışkanlıklar geliştirin.
Adım
Bölüm 1/3: Düzenleme
Adım 1. Hedeflerinizi yazın
Dürtüselliği azaltmanın ilk adımı, en büyük zaman önceliklerinizi belirlemektir. Ardından, dürtüsel davranmadan önce, eylemlerinizin yazdıklarınızla uyuşup uyuşmadığını kontrol edin.
- Örneğin, yapmanız gereken görevlerin bir listesini veya geliştirmeniz gereken bir iş planını yazın. Öğrenciyseniz, bir çalışma planı yapın. Yapmak istediğiniz dürtüsel şeylere karşı önemlerini ölçmek için hedefleri not almanız gerekir.
- Bu yazıyı, değerleri, niyetleri, taahhütleri, işleri yapmanın en iyi yolunu ve bu hedefleri destekleyen görevleri depolamak için bir tür kaydedici veya bir tür kap olarak düşünebilirsiniz.
- Bir not defteri, bilgisayardaki bir elektronik tablo veya kullanabileceğiniz başka bir yöntem kullanın. Önemli olan, kolayca erişilebilir olması ve iyi çalışmasıdır.
Adım 2. Düzenli değerlendirme ve planlama için zaman ayırın
Kuruluşunuzun sistemlerini sürdürmek ve maksimum sonuç almak için sistemlerinizin etkinliğini değerlendirmeniz ve gerekli değişiklikleri planlamanız gerekir.
- Örneğin, geçen hafta yaptığınız şeylere dikkat etmek için haftada bir gün ayırın. Listelenen tüm öncelikleri takip ediyor musunuz? Neyin işe yaradığını, nelerin zor olduğunu ve nelerin iyileştirilmesi gerekebileceğini yazın.
- Belki de doğru aralığı bulana kadar daha sık değerlendirmelisiniz. Günlük değerlendirme için sadece birkaç dakika ayırmak iyi bir fikirdir. Ayrıca daha yoğun bir aylık değerlendirme yapın.
Adım 3. Günlük bir program kurun ve takip edin
Planlanmamış çok fazla zamanınız varsa, onu dürtüsel faaliyetlerle doldurma eğiliminde olacaksınız. Kendiniz yazdığınız günlük bir program oluşturun ve takip edin. Bu programı 30 dakikalık zaman dilimlerinde düzenleyin. Bir şeyi yapmanız 30 dakikadan fazla sürüyorsa sorun değil, ancak planlanmamış, boş bloklar bırakmayın.
- Belirli bir aktiviteyi nasıl planlayacağınızı bilmiyorsanız, onu bir seçenek olarak yazın. Örneğin, bir arkadaşınızın gelip gelmeyeceğinden emin değilseniz, şunu yazın: "Arkadaş veya _."
- Sosyal zamanın yanı sıra boş zaman da günlük programınızda listelenmelidir. Bu iki zamanı içermeyen günlük programlar genellikle iyi yürütülmez.
Adım 4. Yapmanız gereken çeşitli şeylerin bir kontrol listesini yapın
Bir şey yaparken dürtüsel olarak aktivitelerini değiştiren türden biriyseniz, bu kontrol listesi odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bu liste ile hiçbir şey unutulmadığı için dürtüsel olarak diğer aktiviteleri yapma fırsatı azalır. Ayrıca bir iş yaparken gereksiz adımları da eklememiş olursunuz.
- Bu kontrol listesi yönteminin doktorlar için bile odaklanmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Birçok cerrahın, eldeki göreve odaklanabilmeleri için belirli bir kontrol listesini izlemesi gerekir.
- Bu listeyi çeşitli farklı durumlarda da kullanabilirsiniz. Seyahat etmek istediğinizde, paketlediğiniz şeylerin hepsinin uygun olması için bir seyahat kontrol listesi kullanın. Alışverişe çıkarken, yalnızca önceden belirlenmiş ürünleri satın almak için bir kontrol listesi kullanın. Çalışma kontrol listeleri ile okul çalışmanızın belirli kısımlarını unutmayacaksınız.
- Tamamlandığında görevin üstünü çizin. Böylece, bir sonraki görev üzerinde çalışmak için motive olacaksınız.
Adım 5. Takviminizi renklendirin
Dürtüsel olan herkesin bir takvimi olmalıdır. Bu takvim günlük, haftalık ve aylık olarak görüntülenebilir olmalıdır, böylece dikkatinizi önemli olan şeylere öncelik verebilirsiniz. Hangi görevlerin tamamlanacağını belirlemenizi kolaylaştırmak için her kategori için farklı bir renk kullanın.
- Örneğin, öğrenciler için yaklaşan sınavları işaretlemek için kırmızı mürekkep kullanın; uzun vadeli projeler için mavi mürekkep; günlük ödevler için siyah mürekkep ve oyun veya sosyal aktiviteler için yeşil mürekkep.
- Telefonunuzdaki uygulama gibi taşınabilir bir takvim kullanın. Taşınabilir takvimler daha erişilebilir.
Bölüm 2/3: Dürtüselliği Azaltma
Adım 1. Doğal manzara resimlerine bakın
Araştırmalar, insanların doğal bir manzara fotoğrafını gördükten sonra dürtüsel kararlar verme olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Seçilen fotoğraf, dağlar, ormanlar, kumsallar vb. gibi herhangi bir doğal sahnedir.
- En sevdiğiniz doğal ortamın bir kartpostalını veya fotoğrafını masanıza veya defterinize yapıştırın. Bu fotoğraf, dürtüsel davranışları azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Bir karar vermeden önce, doğal bir manzara fotoğrafına bakarken bir an için durun ve düşünün. Doğal manzara fotoğraflarını izledikten sonra verdiğiniz kararların dürtüsel olma olasılığı daha düşüktür.
Adım 2. Biraz kestirin
Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, şekerleme yetişkinlerde dürtüselliği azaltır. Çalışmada kullanılan uyku süresi 60 dakikaydı, ancak fayda sağlamak için 60 dakikaya kadar kestirmeniz gerekmeyebilir.
- Uyuklamak aynı zamanda insanları bir şeyler yaparken daha sakin ve daha az stresli yapar. Şekerleme yapan insanlar, yaptıkları aktiviteye daha fazla odaklanma eğilimindedir.
- Gece 7-9 saat uyumasanız bile şekerlemelerden faydalanabilirsiniz. Bu çalışmada tüm araştırma deneklerinden yararlanılmıştır.
Adım 3. Dürtüsel şeyler yapmayı kendiniz için zorlaştırın
Kendinizi sınırlayarak dürtüsel davranışları ve kararları azaltabilirsiniz. Örneğin, aklınızdaki her şeyi söylememekte zorlanıyorsanız, tüm yorumlarınızı ve sorularınızı yüksek sesle söylemeden önce yazabilirsiniz. Düşünme ve konuşma arasında yazma süresi vererek, uygunsuz dürtüsel açıklamalardan kaçınacaksınız.
- Fazla harcama yaparsanız, kredi kartınızı evde bırakın ve yanınıza nakit alın.
- Düşünceler ve kararlar arasında 24 saat bekleyin. Böylece anlık alışverişi azaltmış olursunuz. Ayrıca bu ürünleri satın almanız gerekip gerekmediğini belirlemeniz de daha kolay olacaktır.
Adım 4. Nefes egzersizlerini deneyin
California Los Angeles Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, Sudarshan Kriya adlı bir yoga nefes egzersizinin gençler arasındaki dürtüsel davranışları azaltabileceğini gösterdi. Bu nefes egzersizinde dört temel nefes türü vardır:
- Ujjayi veya "Zaferin Nefesi". Yemek borusuna dokunan nefese odaklanan bir tür yavaş, kasıtlı nefes alma tekniği.
- Bhastrika veya "Snapping Breath". Nefes, burundan kuvvetli bir şekilde serbest bırakılır, ardından dakikada 30 nefeslik hızlı bir inhalasyon yapılır.
- Arka arkaya üç kez "Om" şarkısını söyleyin. Bu, nefesin sürekli ve kontrollü bir şekilde bırakılmasını gerektirir.
- Yavaş, çok hızlı değil ve hızlı olacak şekilde ritmik olarak nefes alın.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Günlük Alışkanlıklar Geliştirmek
Adım 1. Yoga yapın
Düzenli yoga uygulamasının odağı arttırdığı ve dürtüselliği azalttığı gösterilmiştir. Her gün güneşi karşılamaya yönelik yoga hareketleri ve düzenli nefes alma aktiviteleri öğretilen okul çocukları daha iyi odaklanma yeteneklerine sahiptir.
Yoga farklı durumlarda uygulandığında faydalar artar. Örneğin, alışverişe gitmeye hazırlanırken yoga nefes kalıpları yapmaya zaman ayırın. Evde, düşük besinli yiyecekler sipariş etmeden önce güneşi karşılamak için bir yoga hareketi yapın
Adım 2. Günlük bir egzersiz rutini geliştirin
Egzersiz, özellikle aerobik egzersiz, dürtüselliği azaltabilir. Aerobik egzersiz, kalbinizdeki neşe hissini artırır, stres ve kaygıyı azaltır.
- Ek olarak, egzersiz aynı zamanda bir şeye sürekli odaklanmayı gerektirir. Sıkıldığınızda veya ne yapacağınızı bilemediğinizde dürtüsel bir şey yapma eğilimindeyseniz, egzersiz yapmaktan yorulacaksınız.
- Araştırmalar, günde 40 dakikalık aerobik aktivitenin aşırı kilolu çocukların zihinsel yeteneklerini geliştirdiğini gösteriyor.
- Egzersiz her yaşta faydalıdır.
Adım 3. Farkındalık uygulamasını öğrenin
Yaşadığınız duyguların farkında olun ve dürtüselliğiniz ile diğer düşünce, duygu ve arzular arasındaki ilişkiyi öğrenin. Bu, davranışlarınızı kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır. Kalbinizin ne anlama geldiğini tam olarak anladığınızda, kendinizle ortaya çıkan dürtüsel arzular arasına biraz mesafe koyacaksınız. Böylece bir şey yapmadan önce düşünme ve seçim yapma fırsatınız olur.
- Bir dilek ortaya çıktığında, bunu kalbinden söyle. Örneğin: "Eşim böyle bir şey söylediği için kızgınım ve onu dırdır etmek istiyorum." Bunu, "Sakinleşmeye çalışabilirim" gibi daha yapıcı bir yanıtla takip edin.
- Bu uygulama ile kendi içinizde neler olup bittiğinin farkına varırsınız. Yeni dürtüsel arzunuzun farkına varmadan önce biraz pratik yapmanız gerekebilir.
Adım 4. Güvendiğiniz kişilerle konuşun
Dürtüselliğiniz kaygıya dayanıyorsa, güvendiğiniz biriyle konuşun. Hayatınızda sizi ilgilendiren her şey hakkında konuşabileceğiniz biri varsa, kaygı ve dürtüselliği azaltacaksınız.
- Profesyonel bir terapist/danışman veya motive edici ile dürtüselliğiniz hakkında konuşun.
- Bir arkadaşınızla kısa, ciddi olmayan bir konuşma olsa bile, endişenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Arkadaşlarınızdan yardım isteyin
Belirlediğiniz tüm hedefler için sizi sorumlu tutmak için bir arkadaşınızın yardımını alın. Güvenebileceğiniz ve sizi yargılamayacak bir arkadaş bulun ve ona belirlediğiniz tüm hedefleri anlatın. Ardından, yapmak istediğiniz sorumluluğu belirleyin.
- Örneğin, bir projedeki ilerlemenizi sormak için arkadaşınızdan sizi aramasını isteyebilirsiniz. Veya bir hedefe olan bağlılığınızı kontrol edebilmesi için düzenli randevular da alabilirsiniz.
- Ayrıca, belirlediğiniz hedeflere odaklanmazsanız, arkadaşınızın yapabileceği her şeyi içeren bir plan oluşturmalısınız.
- Dahası, arkadaşlarınızın hedeflerini sorumlu tutmalarına da yardımcı olabilirsiniz. Birbirinizi sorumlu tutan arkadaşlar olursunuz.
Adım 6. Dürtüselliğin hayatınızı nasıl etkileyebileceğini anlayın
Bu özelliğin hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır. Örneğin, karar vermekte zorlanıyorsanız, dikkatli seçimler yapmak söz konusu olduğunda yaşadığınız kaygıyla baş etmenin bir yolu olarak son dakika kararları alacaksınız.
- Dürtüsellikten faydalanıyorsanız, bu faydaları elde etmenin başka, daha etkili yollarını bulun.
- Dürtüselliğinizi azaltsanız bile spontane olabileceğinizi unutmayın. Dürtüselliğin bir kez azaldığında, hayatın sıkıcı ve sıradan olacak değil. Bu özelliği azaltırsanız daha kontrollü bir şekilde para, zaman ve dikkat harcarsınız.
Adım 7. Rahatlatıcı bir aktivite yapın
Tabii ki, bu aktivite herkes için farklıdır. Genellikle bu aktivite, ses kayıtları ile desteklenen meditasyonu, sakinleştirici müzik dinlemeyi veya nefes alma egzersizlerini içerir. Sakin olduğunuzda dürtüsel olmaktan kaçınmayı daha kolay bulacaksınız.
- Vücudunuzu tarayın, vücudunuzun gergin olduğu bölgeleri arayın, ardından zihninizi bu bölgeleri gevşetmeye odaklayın.
- Alarmı 5 dakikaya ayarlayın. Bu süre zarfında nefesinize odaklanın. Bu kısa mola ile rahatlayabilirsiniz. Ayrıca, diğer dürtüsel davranışlardan da kaçınacaksınız.
Adım 8. Bilişsel Davranışçı Terapiyi (TPK) düşünün
Bu terapi düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı birleştirmenize yardımcı olabilir. TPK, dürtüsellik ve anksiyete bozuklukları için yaygın olarak kullanılan bir terapidir. TPK, dürtüsel davranış üreten düşünceleri bulmayı amaçlar.
- Dürtüsel davranış genellikle zihninizin belirli durumlara anında tepki olarak ürettiği otomatik düşüncelerin sonucudur. Bu düşünceler olumsuz olabilir ve kötü kararlara yol açabilir. TPK, bu otomatik düşünce kalıplarını tanımlamanıza ve onları yeni yollarla yeniden şekillendirmenize yardımcı olur.
- Bir terapist TPK uygulamanıza yardımcı olabilir.
