Araknofobi veya örümcek korkusu, insanların yaşadığı en yaygın korkulardan biridir. Örümcekleri görmek insanlarda bazı endişelere neden olur ve belirli bir korkuyu görmezden gelmek zor bir iştir. Örümcekleri sevmek zorunda değilsiniz ama onlardan korkunuzu nasıl yeneceğinizi öğrenebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1 / 2: Korkuyla Yüzleşmek
Adım 1. Kendinizi örümceklere maruz bırakın
Fobiler için yapılan tedavilerin çoğu, onu tetikleyen nesneye/yaratıkla karşılaşmayı içerir. Üstesinden gelmek için hissettiğin korkuyla yüzleşmelisin. Örümceklerin etrafında olmaktan rahatsızsanız ve korkuyorsanız - ama çok fazla paniklemiyor veya endişelenmiyorsanız, bu korkuyu kendi başınıza yenebilirsiniz.
Örümcek düşüncesi sizi gerçekten korkutuyor, endişelendiriyor veya panik atak geçiriyorsa, bu kendi kendine yardım tekniklerini denemeyin. Fobilerle baş etmenin en etkili yolu maruz kalma terapisidir
Adım 2. Maruziyet hiyerarşisinin bir kaydını geliştirin
1-10 arasında bir liste yapın. 1 numara sizi en az korkutan (ör. sadece örümcekleri düşünmek) ve 10 numara sizi en çok korkutan (ör. örümceğe dokunmak) durumdur. 1 numaraya alışmak için birer birer yapın – örümcekleri düşünün, ardından 2 numaraya kadar çalışın ve 10 numaraya ulaşana kadar devam edin. Her adımda ihtiyacınız olan desteği aldığınızdan emin olun. İşte bir pazarlama hiyerarşisi örneği:
- 1. Örümcek resmine bakmak
- 2. Örümcek videoları izlemek
- 3. Oyuncak örümceği tutmak
- 4. Hayvanat bahçesindeki örümcek alanını ziyaret edin
- 5. Dışarı çıkın ve örümcek arayın
- 6. Örümceği yakalayın ve izleyin
- 7. Örümcek yetiştiren bir arkadaşı ziyaret etmek
- 8. Arkadaşının örümceğini açık kafeste görmek (eğer örümcek zararsızsa)
- 9. Arkadaşın örümceği beslediğini izlemek
- 10. Örümceği tutan arkadaşı izlemek
- En basit şeylerle başlayabilirsiniz. Korku hiyerarşisi listesi bunun içindir. Fobinin kaynağıyla ilişki düzeyinize göre kaygı düzeyinizi 1-10 (1 en az kaygılı, 10 en kaygılı) arasında derecelendirin. Gittikçe daha fazla endişeleniyorsanız, bir adım geri atabilir (önceki eylemi gerçekleştirebilir) veya ara verebilirsiniz. Aşırı gerginseniz ve uzun süre maruz kaldıktan sonra bile rahatlayamıyorsanız, korkunuz yoğunlaşabilir. Dikkatli olun ve bir akıl sağlığı uzmanına danışın.
Adım 3. Maruz kalma tedavisine ne kadar zaman harcayacağınızı belirleyin
Bu terapinin etkili olması için yeterli zaman ayırmayı taahhüt etmelisiniz. Ara sıra veya düzensiz bir şekilde yapmak, olmasını istemediğiniz sonuçların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Haftada birkaç kez en az bir saat maruz kalmaya çalışın.
- Kendinizi endişeli hissedebilirken, tehlikede olmadığınızı kendinize hatırlatın. Ortaya çıkan kaygının üstesinden gelebilmelisiniz.
- Derin nefes alıştırması yaparak ilk kaygı veya korku deneyimini aşmaya çalışın. Ne kadar uzun süre taahhüt verirseniz, başarı şansınız o kadar iyi olur.
Adım 4. Resim ve örümcek oyuncakları kullanarak başlayın
Korkunuzu yenmek için etrafınızdaki örümceklere alışmayı öğrenmelisiniz. Destekleyici ve korku ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilecek biriyle başlayın. Bir oyuncak veya bir örümceğin resmini alırken kişinin yanına oturun. Birkaç saniye hareketsiz oturmayı deneyin. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.
- Her gün örümcek oyuncaklara/resimlere bakarak geçirilen süreyi artırmayı deneyin. Kendinizi güvende hissettiğinizde veya alıştığınızda, oyuncağa veya resme dokunmaya çalışın. Bunu başardıktan sonra oyuncak/resim ile etkileşim sürenizi artırın.
- Örümcek resimlerini görmeye alıştıktan sonra, örümceğin videolarını izleyerek veya oyuncağı tutarak rahatsızlık faktörünü artırmayı deneyin. Unutmayın: kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz, ancak içinde tutabildiğiniz sürece devam etmelisiniz.
Adım 5. Örümceklerin varlığını tolere edin
Yakınınızdayken ona vurmayın, kaçmayın veya başka birine onu öldürmesi için bağırmayın. Örümcekden uzak durun ve korkunuz geçene kadar hayvana bakın. Örümceğin tehlikeli bir tür olmadığını doğrulamanız ve tanımlamanız gerektiğini unutmayın (örneğin, bir Kara Dul örümceği değil). Sonra ona biraz yaklaşın ve hareketsiz durun ve bir süre ona bakın. Örümceğin yanına veya çok yakınına gelene kadar devam edin. Unutma, sana zarar vermez. Buna uzun süre devam ederseniz korkunuz doğal olarak azalacaktır.
- Hayvanat bahçesindeki örümcek ağlarını ziyaret etmek, onlara tahammül etmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca dışarı çıkıp örümcek arayabilirsiniz. Bulduktan sonra uzaktan izleyin.
Adım 6. Örümceği yakalayın
Evinizde örümcek varsa, onları bir cam bardakla yakalamaya çalışın, sonra onlara bakın. Örümcekleri yakından görmek, araknofobi fobisinin üstesinden gelmeye yardımcı olabilecek bir maruz kalma türüdür. Örümceğe bakın ve kendinizi rahat ve güvende hissetmeye başlayana kadar hareket etmeyin. Hatta onunla konuşabilirsin! Bu kulağa garip gelse de, onunla iletişim kuruyormuş gibi hissedebilirsiniz, bu da korkunuzu azaltacaktır.
Hayvanı açık havada hareket ettirebilirsiniz. Uzaklaşırken izleyin ve hayatı üzerinde tam tersinden daha fazla kontrolünüz olduğunu düşünün
Adım 7. Örümceklerle etkileşimi artırın
Cesaretin varsa zararsız örümceğe dokun. Saldırgan olmayan örümceklere dokunmayı deneyebilir veya bir evcil hayvan mağazasına gidip sattıkları örümceklerle ilgilenmek için izin isteyebilirsiniz.
Örümcek olan bir arkadaşınız varsa, onları kafes kapağı açıkken izlemek için izin isteyin (önceden güvenli olduğundan emin olun). Arkadaşınızı örümcekleri beslerken ve idare ederken izleyin. Ayrıca tutmasını da isteyebilirsiniz
Adım 8. Aşağıdaki tedaviyi düşünün
Örümcek korkunuz bunaltıcıysa ve günlük hayatınızı etkiliyorsa profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Örümceklerden korkan insanlara yardımcı olacak çeşitli terapi türleri vardır. En yaygın biçim, Maruz Kalma ve Sistematik Duyarsızlaştırma tedavilerini içerebilen Bilişsel Davranış Terapisidir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), duyguları (korku) ve davranışları (örümceklerden kaçınmak) değiştirmek için (örümcekler hakkında) düşünceleri yeniden düzenleme sürecini içerir. TCMB, örümcek korkunuzu artıracak düşüncelerin yerini almak için çok faydalı olabilir. Örneğin, "Bu örümcek bana zarar verecek" diye düşünmek yerine, "Bu örümcek beni endişelendirmiyor. Zararsız" diye düşünün. Beyninizdeki otomatik düşünceleri reddedebilmeniz için bir terapistten BDT'yi kendiniz yapmanıza yardım etmesini isteyebilirsiniz.
- Maruz bırakma terapisi, fobilerle başa çıkmak için en araştırmaya dayalı psikoterapi türü olmasına rağmen, biyolojik geri bildirim, gevşeme becerilerini öğrenme, meditasyon, farkındalık ve stres toleransı gibi alternatif tedaviler vardır.
- Fobiniz şiddetliyse, antidepresanlar (Zoloft, Prozac), antikonvülsanlar (Lyrica) ve sakinleştiriciler (Xanax) gibi ilaçlar da alabilirsiniz.
- Sertifikalı sağlık çalışanlarının bir listesini almak için sağlık sigortası hizmet sağlayıcınızla iletişime geçebilirsiniz.
- Korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için bir doktor tarafından geliştirilen Phobia Free adlı bir uygulamayı indirebilirsiniz.
Bölüm 2/2: Korkuyu Anlamak ve Örümcekler Hakkında Farklı Düşünmek
Adım 1. Normal korku ile örümcek fobisi arasındaki farkı anlayın
Çeşitli araştırmalar, örümcek korkusunun insan evriminin bir parçası olduğunu ve aslında bir tür uyumsal davranış olduğunu göstermektedir. Ancak örümcek korkunuz hayatınıza müdahale ediyor ve normal işleri zorlaştırıyorsa fobinizin profesyonel yardıma ihtiyacı olabilir.
Adım 2. Korkunuzun kaynağını belirleyin
Örümcek korkusu, koşullu bir tepki olarak ortaya çıkabilir. Bu, örümceklerle ilgili olumsuz bir durumla karşılaştığınız ve ardından buna korku tepkisi geliştirdiğiniz için bunu yaşıyorsunuz demektir. Örümceklerden neden korktuğunuzu veya onları sizin için neyin korkuttuğunu bulmaya çalışın. Korkuyla ilgili belirli düşünceleri anladıktan sonra, onları daha olumlu bir gerçekliğe dönüştürebilirsiniz.
Güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya terapistle konuşun ve onlardan araknofobinizin özel nedenini anlamanıza yardımcı olmalarını isteyin. Çocukken hiç örümcek tarafından yürüdünüz mü? Hiç birini öldüren bir örümceğin hikayesini duydunuz mu? Ondan bilinçli olarak nefret etmeyi mi seçtin? Korkunuzun ne zaman başladığını hatırlayın ve üstesinden gelmeye çalışmak için oradan başlayın
Adım 3. Tüm korkutucu kısımlar yerine örümceklerin olumlu yönlerini öğrenin
Örümcekler hakkındaki düşüncenizi değiştirmek, korkunuzu yenmek ve örümceklerle karşılaştığınızda kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlamak için önemlidir. Hangi örümceklerin bölgenize özgü ve tehlikeli olduğunu bilin; nasıl göründüğünü öğrenin. Aslında, bazı ülkelerde gerçekten ölümcül olan çok az örümcek vardır. Dünyanın diğer bölgelerinde daha tehlikeli türler yaşıyor. Ayrıca, bölgenizdeki hastane, tehlikeli örümceklerin tüm saldırılarına karşı bir tedavi sağlayabilir.
- Örümceklerin zarardan çok yarar sağladığını ve hastalık gibi daha ciddi tehlikeleri yayan zararlıları yedikleri için sizi korumaya yardımcı olabileceğini anlayın. Örümcekler hayatta kalmak için sadece son çare olarak ısırırlar.
- Bir çocuk filmi izlemeyi veya örümcekler hakkında bir hikaye kitabı okumayı deneyin.
- Güzelliğini takdir etmek için zaman ayırın. Belgeselleri izleyin ve örümcekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Bir kağıda mutlu ve zararsız görünen bir örümcek çizin. Seninle arkadaş olmak istediğini hayal et. Onunla konuşun ve cevabını bildiğiniz hayali sorular sorun, ancak bunları örümcekten alıyormuş gibi yapın. Bu, örümcekleri daha dost canlısı yaratıklar olarak algılamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Örümceklerle ilgili yaygın efsanelere inanmayın
Örümceklerin tehlikeleri hakkında bize sıklıkla yanlış bilgiler verilir. Örneğin, aslında evinizdeki örümcekler genellikle zararsızdır çünkü insan derisine nüfuz edemezler. Ayrıca örümcekler insanlara bilerek saldırmazlar. Sadece kendini savunmak için ısırır. Örümcekler antisosyal örümceklerdir ve yalnız bırakılmak isterler.
Adım 5. Örümceğin davranışını anlayın
Bir insanla karşılaştığında genellikle saklanır, kaçar ya da hiçbir şey yapmaz. Görüşleri de zayıftır, ancak örümcekler yüksek seslerden veya şoklardan kolayca korkarlar. Örümcekler bizi korkutmak istemezler ama bazen merak ederler ve kim olduğunuzu görmek isterler. Tepkinize bağlı olarak, sadece ziyaret etmek isteyebilir. Ancak panikler ve onu öldürmeye çalışırsanız, örümcek kendini savunmaya çalışabilir.
Adım 6. Örümceklerin bu dünyanın doğal bir parçası olduğunu kabul edin ve anlayın
Örümceklerin neredeyse her yerde olduğunu ve bazen kaçınılmaz olduğunu unutmayın. Örümcekler Antarktika hariç her kıtaya özgüdür. Ancak, bunun her zaman bir örümcekle karşılaşacağınız anlamına gelmediğini de anlayın. Belirli bir bakış açısını koruduğunuzdan emin olun. Ayrıca örümcekler, evi böcek ve haşerelerden uzak tutmak için faydalıdır. Bu dünyada örümcekler olmasaydı, bir böcek kolonisi tarafından saldırıya uğrardık!
Adım 7. Olumlu öneriler kullanın
Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) bir yönü, kendinizle konuşarak (önerilerde bulunarak) otomatik olumsuz düşünceleri değiştirmektir. Örümceklerden korkuyorsanız, "Örümcekler tehlikeli değildir, ben sadece görünüşlerinden korkuyorum" diye düşünün. Veya örümceklerin size zarar vermeyeceğini defalarca kendinize söyleyebilirsiniz.
İpuçları
- Korkunuzun üstesinden gelmek için çalışırken sabırlı olun. Korkuların ve fobilerin üstesinden gelmek kolay değildir ve zaman alabilir. Hafif bir örümcek korkusunun doğal olabileceği ve uzun vadede sizin bir parçanız olabileceği gerçeğini kabul edin.
- Birinin örümcek fobisini yenmesine yardım ediyorsanız, rahat olduklarından emin olun ve onları korkutmaya çalışmayın. Unutma, ona yardım etmen için sana güveniyor. Onu korkutan bir şey söylemek veya yapmak korkusunu daha da kötüleştirebilir.
- Kendinize ve başkalarına örümcekleri sevdiğinizi/sevdiğinizi söyleyin. Bu, örümcekleri gerçekten sevdiğinize veya en azından artık onlardan korkmadığınıza inandırmak için kendinizi kandırmanın bir hilesidir.
- Örümcekler korkutucu olabilir, ama unutmayın, sizden tam tersinden daha çok korkabilirler.
Uyarı
- Korku filmlerinde/hikayelerinde örümcek davranışlarını gerçek hayattaki örümcek davranışlarıyla aynı tutma! Örümcekler insanları av olarak algılamazlar veya onları avlamaya çalışmazlar.
- Bazı örümcek türleri tehlikelidir. Ondan korkmasan bile dikkatli ol. Yanlış örümcekle oynadığınızda küçük ısırıklar uzun bir yol kat edebilir. Bölgenizde yaşayan tüm zehirli örümcekleri inceleyerek riskten kaçınabilirsiniz. Ayrıca, ortak yaşam alanlarını da inceleyin. Örneğin, örümcek Karadul genellikle eski çöp yığınlarında ve karanlık yerlerde yaşarlar. Bu örümceklerin tanımlanması da kolaydır.
