Her zaman başına bir şey geleceğinden mi korkuyorsun? Sık sık geriye bakar veya başkalarının sizin hakkınızda söylediklerini düşünür müsünüz? Bu senaryo sizi tarif ediyorsa, paranoya yaşıyor olabilirsiniz. Paranoya, olumsuz düşüncelerden veya özgüven sorunlarından kaynaklanan inançlardan kaynaklanabilir. Paranoya, paranoid şizofreni gibi daha büyük bir sorunun belirtisi olabilir. Bu durumda en kısa sürede doktorunuza başvurmalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Düşüncelerinizi Devralmak
Adım 1. Karamsarlığın üstesinden gelin
Paranoyak olmanızın nedenlerinden biri, sonuç hakkında gerçekçi olmak yerine tüm durumların en kötüsünü üstlenme eğiliminde olmanızdır. Herkesin sizin hakkınızda konuştuğunu, yeni saç kesiminizden nefret ettiğini veya patronunuzun çok kızacağını düşünebilirsiniz. Ancak, büyük olasılıkla bunların hiçbiri doğru değildir. Bir daha karamsar şeyler düşündüğünüzde, durun ve aşağıdakileri yapın:
- Kendinize olumsuz düşüncelerin ne sıklıkla gerçeğe dönüştüğünü sorun.
- En kötüsünü beklerken, yalnızca en olumsuz olanı değil, bir durumun tüm olası sonuçlarını göz önünde bulundurun. O zaman her durumda birçok olasılık olduğunu göreceksiniz.
- Ortaya çıkan karamsar düşüncelerle iki gerçekçi düşünceyle mücadele etmeye çalışın. Örneğin, herkesin ayakkabınıza gülmesinden endişeleniyorsanız, 1) bir çift ayakkabının herkesi tüm gün güldürmesinin hiçbir yolu olmadığını ve 2) ofis mesajlarında yeni bir komik kedi memesinin mantar gibi çoğaldığını düşünün. sistem.
Adım 2. Her küçük şeye kafayı takmayı bırakın
Paranoyak olmanın bir parçası sadece herkesin sana karşı olduğunu ya da başın belaya girecekmiş gibi hissetmek değil, aynı zamanda paranoyak olmak da sürekli bunu düşündürüyor. Aynı olumsuz şeyler hakkında ne kadar sık düşünürseniz, paranoyak düşünceleriniz o kadar derine inecek ve onların çok doğru olmadığına o kadar çok inanacaksınız. Saplantıyı tamamen durduramayabilirsiniz, ancak olumsuz düşünceyi azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç püf noktası vardır:
- Kendinize "endişelenmek için zaman" verin. Bu zamanı oturarak ve paranoyak şeyler hakkında düşünerek, onları değerlendirerek ve en aza indirmeye çalışarak geçirin. Endişe başka bir zamanda gelirse, onu “endişe zamanınıza” taşımaya çalışın.
- Paranoyak düşüncelerinizi kaydeden bir günlük tutun. Her hafta tekrar okuyun. Bu sadece paranoyak duygularınızı daha sağlıklı bir şekilde azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda makaleyi tekrar okuduğunuzda bazı paranoyak korkularınızın gerçekleşmediğini görmenize de yardımcı olabilir. Belli bir tarih içinde X olursa endişelendiğinizi görebilirsiniz. Gün geçtiğinde ve X gerçekleşmediğinde, paranoyak inançlarınızın çoğunun gerçekleşmesinin zorunlu olmadığını kabul edebileceksiniz.
Adım 3. Kalbinizi yakın bir arkadaşınızla paylaşın
Paranoyak duygularınız hakkında konuşacak birinin olması endişelerinizi paylaşabilir ve farklı bir bakış açısı elde edebilir. Korkularınızı ifade etmek bile bunun ne kadar mantıksız olduğunu görmenizi sağlayabilir.
- Bir arkadaşınıza bazı arkadaşlarınızın sizden nefret ettiğini hissettiğinizi söylerseniz, konuştuğunuz arkadaşınız yanıldığınızı kanıtlamak için mantıklı ve somut örnekler sunabilecektir.
- Sadece daha mantıklı ve tarafsız arkadaşlardan birini seçtiğinizden emin olun. Sadece paranoyanızı körükleyecek ve sizi daha kötü hissettirecek arkadaşlar seçmeyin.
Adım 4. Meşgul kalın
Paranoyak olmaktan kaçınmanın bir başka yolu da çenenizi yukarı kaldırıp diğer insanların sizin hakkınızda ne düşündüğünü düşünmek için zaman ayırmamaktır. Meşgul olmak tüm sorunlarınızdan kaçmanıza yardımcı olamazken, enerjinizi ilgi alanlarınızı keşfetmek veya kişisel hedeflere ulaşmak gibi daha üretken şeylere odaklamanıza yardımcı olabilir.
Haftada birkaç saatinizi gerçekten sevdiğiniz bir şeye daldırarak geçirirseniz, yoga ya da madeni para toplama gibi, paranoyak düşüncelere boğulmazsınız
Adım 5. Diğer insanların ne hissettiğini hissedin
Bu egzersiz gerçekten yardımcı olabilir. Birisi için endişeleniyorsanız ve onun nasıl hissettiğini hissediyorsanız, korkularınızın çoğunun yersiz olduğunu görebilirsiniz. Basit bir örnek olarak, diyelim ki bir partiye gidiyorsunuz ve kendinize, "Muhtemelen herkes, üç hafta önce partide giydiğim kıyafetleri giydiğimin farkındadır" diyorsunuz. Herkesin partide ne giydiğini hatırlıyor musunuz diye kendinize sorun; Başkalarının ne giydiğini hatırlama şansınız çok azdır.
Kendinize endişelendiğiniz insanların sizin onları düşündüğünüz kadar gerçekten de sizi düşünmelerinin ne kadar olası olduğunu sorun. Diğer insanlardan ne kadar nefret ettiğinizi düşünerek saatlerinizi harcıyor musunuz? Muhtemelen değil
Adım 6. Paranoyanızın kaygıdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenin
Aşırı kaygınız varsa, sürekli endişe ve kötü bir şey olacağı korkusundan kaynaklanıyor olabilirsiniz. Bu iki durum farklı olsa da, kaygı paranoyak düşüncelerinizi bile tetikleyebilir. Kaygı, ciddi bir hastalığınız olduğunu düşünmenize neden olabilir; Öte yandan paranoya, doktorun sizi kasten hasta ettiğine inanmanıza neden olabilir.
Sorunlarınızın ana nedeni kaygıysa, tıbbi yardım almak veya kaygıyı durdurmak için bir şeyler yapmak en iyisidir
Adım 7. Gerekirse profesyonel yardım alın
Tüm arkadaşlarınızın sizin hakkınızda konuştuğunu düşünmekle, bu düşüncelerin sizi gerçekten etkilemesine izin vermek arasında fark vardır. Ayrıca, düşüncenizin bazı yönlerden mantıksız olduğunu bilmekle, herkesin size zarar vereceğine dair şiddetli sanrılardan muzdarip olmak arasında da bir fark vardır. Paranoyak duygularınızın hayatınızı ele geçirdiğini ve günlük etkileşimlerden veya sosyalleşmekten zevk almanızı engellediğini düşünüyorsanız, durumunuza yardımcı olması için bir psikolog veya başka bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Yöntem 2/3: Sosyalleşirken Paranoyadan Kurtulmak
Adım 1. Başkalarının ne düşündüğünü umursamayı bırakın
Başkalarının sizi nasıl yargıladığı konusunda endişelenmeden sosyalleşebilmek istiyorsanız, başkalarının ne düşündüğünü umursamayı yavaş yavaş bırakmayı öğrenin. Elbette bunu söylemek yapmaktan daha kolay, ancak kendinize inanmaya ve diğer insanların yanında kendinizi rahat hissetmeye başladıkça, yaptığınız, söylediğiniz veya giydiğiniz her küçük şeyin çevrenizdeki insanlar için hiçbir şey ifade etmediğini göreceksiniz.
- Biraz kendinden emin hissetmeyi öğren. Kendinden emin olmayan insanlar, diğer insanların yaşadığı öznel deneyimleri düşünür ve bu deneyimler hiç kimse tarafından kontrol edilemez. Biri sizin hakkınızda ne düşünürse düşünsün, onun hakkında düşünme yeteneğine sahip olduğunu bilin. Bazen başkaları bizim hakkımızda kendimiz hakkında ne düşündüğümüzü yansıtan yorumlar yaparlar. Böyle bir durumda bile, bir görüşü gerçek yapmaz. Bu yorumları görmezden gelmeye çalışın ve biri sizinle ilgili öznel görüşlerini her paylaştığında kendinizden şüphe etmeyi bırakın.
- Kendinizi olduğunuz gibi kabul etmeyi öğrenin. Sadece kaymış olmanız veya saçınızın dağınık olması önemli değil, hala insansınız. Bütün insanlar kusurlu yaratıklardır. Doğal benzersizliğinizi kucaklayın ve sizden başka herkesin mükemmel olduğunu düşünmeyi bırakın. Gerçek kanıta mı ihtiyacınız var? YouTube'a gidin ve insanlara tüm insanların hata yapabileceğini ve bazen bu hatalara gülünebileceğini hatırlatmak için bazı komik videolar izleyin.
Adım 2. Kendinizi dışarı atın
Çoğu paranoyak insan, kimsenin onları sevmeyeceğinden veya onlarla takılmak istemediğinden çok korkar ve sosyal çevrelerden ziyade evde yalnız vakit geçirmeye eğilimlidir. Evden hiç çıkmazsanız, sosyal etkileşimin olumlu yönlerini hiç yaşamadığınız için sadece kötü şeyler düşünürsünüz. Evden çıkmayı ve mümkün olduğunca çok insanla veya haftada en az bir veya iki kez takılmayı hedef haline getirin.
Sosyalleşmek için ne kadar çok zaman harcarsanız, etrafınızdaki insanlarla o kadar rahat olursunuz ve hepsinin sizden nefret ettiğini hayal etme olasılığınız o kadar azalır
Adım 3. Çevrenizdeki tüm iyi şeyleri not alın
Bir grup insanla takıldıktan sonra, hatta komşularınızla sokakta veya markette kasiyerle sohbet ettikten sonra, bu dünyadaki insanlar hakkında en azından bazı olumlu izlenimler edinmelisiniz. Günün veya haftanın sonunda, diğer insanlarla etkileşim kurduğunuzda olan tüm iyi şeyleri, onlar hakkında hissettiğiniz tüm olumlu şeyleri ve bu etkileşimlerin hayatınıza neden fayda sağladığının tüm nedenlerini yazın.
Paranoyak hissettiğinizde bu listeyi gözden geçirin. Diğer kişinin niyetinden neden emin olmanız gerektiğine dair somut nedenleri kendinize hatırlatmak paranoyak düşüncenizi azaltabilir
Adım 4. Eleştiriyi kabul etmeyi öğrenin
Yalnızca yapıcı eleştirilerde bulunduğunda ve işinizi geliştirmenin yollarını önerdiğinde, birinin sizden nefret ettiğini hissedebilirsiniz. Öğretmen size bir denemede kötü not verirse, geri bildirimini okuyun ve öğretmenin sizden hoşlanmadığı için kötü not aldığınızı varsaymak yerine iyi bir nedeni olup olmadığını görmeye çalışın.
Şimdiye kadar sert eleştiriler aldıysanız, bunun kendi yanıt verme şekliniz olduğunu unutmayın. Hatta ağlayabilir veya haftalarca düşünebilirsiniz ya da bunu gelişmek için bir fırsat olarak düşünebilirsiniz. Bu kritik yorumları yazın ve gerçeği düşünün. Eleştirilerin doğru olma ihtimali zayıfsa, bunun değiştirmek istediğiniz bir yönünüz olup olmadığını veya böyle devam etmesini isteyip istemediğinizi iyice düşünmelisiniz
Adım 5. Bu dünyada kötü insanların olduğunu kabul edin
Ne yazık ki, tanıştığınız ve etkileşimde bulunduğunuz herkes sizi sevmiyor veya size iyi davranmıyor. Ancak bu, öne çıkamayacağınız anlamına gelmez! Aslında bu dünyada kötü insanların, çevrenizde umursamaz insanların veya soğuk insanların olduğunun farkında olmak, hayatınızdaki iyi insanları takdir etmenizi sağlayacaktır. Birisi size sebepsiz yere kaba davranıyorsa, bunun sizin yaptığınızdan değil, o kişinin güvensizliklerinden ve kişisel sorunlarından kaynaklandığını kabul etmeyi öğrenmelisiniz.
Kendinize bu dünyanın çeşitli insanlara ihtiyacı olduğunu hatırlatın. Herkes senin yakın arkadaşın olmayacak, ama bu herkesin senin en büyük düşmanın olmak istediği anlamına gelmez
Yöntem 3/3: Durumsal Paranoya Örneklerinin Üstesinden Gelme
Adım 1. Sizi aldattığını düşünüyorsanız partnerinizle yüzleşin
Partnerinizin sizi aldatmasından korkuyorsanız - özellikle de çıktığınız herkes için aynı şekilde hissediyorsanız - büyük ihtimalle endişeleriniz paranoyadan kaynaklanıyor. Kendinize bunun olduğuna dair somut kanıtınız olup olmadığını veya sadece kafanızda olup olmadığını sorun.
- Açık olun ve eşinizle bunun hakkında konuşun. Duygularınızın mantıksız olduğunu anladığınızı ve onlarla başa çıkmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu söyleyin.
- Partnerinizi aldatmakla suçlamayın veya birlikte olmadığınız zamanlarda sizi aldatmadığından emin olmak için her iki saniyede bir ondan haber almasını istemeyin. Bu sadece partnerinize ilişkide güven olmadığını hissettirecektir.
- Kendi kimliğini koru. Kendinizi çıktığınız kişiye takıntılı buluyorsanız veya ona çok fazla bağımlı olmaya başlıyorsanız, o kişinin sadakatine bağlı hissettiğiniz için paranoyak olma olasılığınız daha yüksektir. Aşk ilişkinizin dışındaki diğer ilişkilere dikkat edin.
Adım 2. Arkadaşlarınızın gerçekten sizin hakkınızda konuşup konuşmadığını sorun
Kendinize, biri katılmasa, sizin ve arkadaşlarınızın ne diyeceğini sorun - tüm gününüzü dedikodu yaparak ve o kişiden ne kadar nefret ettiğiniz hakkında konuşarak mı geçiriyorsunuz? Bir grup dedikoducu ve kötü arkadaşa katılmadığınız sürece bu muhtemelen olmayacak. Kendinize, ayrıldıktan bir saniye sonra başkalarının sizin hakkınızda konuşma olasılığının ne olduğunu sorun.
Arkadaşların seni yürüyüşe davet ediyor mu? Seni övmek mi? Tavsiye istemek? Eğer öyleyse, neden sizden gerçekten nefret ettiklerini hissediyorsunuz?
Adım 3. İşyerinde paranoyayla savaşın
Ofisteki insanların ortak bir paranoyak endişesi, kendilerini her zaman kovulmanın eşiğindeymiş gibi hissetmeleri veya patronlarının onlardan nefret etmesidir. Böyle hissediyorsanız, işinizi kaybedeceğinizi kanıtlamak için hangi kanıtların olduğunu kendinize sorun. Ofise zamanında geldin mi? Çalışma saatlerini kaydet? İyileşme mi gösteriyor? Eğer öyleyse, neden kovulacaksınız? Kötü bir alametiniz yoksa ve etrafınızdaki insanlar çok fazla kovulmuyorsa, endişelerinizin yalnızca zihninizde olma ihtimali yüksektir.
- İşyerinde yaptığınız büyük katkıların bir listesini yaparak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olun.
- Patronunuzun size verdiği iltifatların veya olumlu geri bildirimlerin bir listesini yapın. Şimdi, diğer insanların size söylediği tüm olumsuz şeyleri yazın. Olumlu yönlerin olumsuzlardan daha ağır bastığını göreceksiniz ve çalışma çabalarınızı olumlu bir yöne yönlendirmeyi planlayıp planlamadıklarını göreceksiniz.
Adım 4. Evden çıkarken herkesin size bakmadığını unutmayın
Paranoyanın başka bir biçimi egoya dayanır. Bir odaya girdiğinizde veya bir partiye geldiğinizde herkesin size baktığını, size güldüğünü veya arkanızdan yuhaladığını hissedeceksiniz. Kendinize bir yere yeni gelmiş bir yabancıya ne sıklıkta baktığınızı sorun; Şansınız, çoğu insan gibi, nasıl göründüğünüze ve diğer insanların sizi nasıl algıladığına çok fazla önem veriyorsunuz ve başkalarını önemsiyorsunuz.
İpuçları
- Hatta beklemek. Sizi incitmeye çalışan diğer insanlar hakkında sürekli endişelenmek yorucudur ve bu endişelere göre hareket etmek sizin için acı verici durumları tetikleyebilir. Sorun değil. Kendini tekrar affet. sen iyi misin. Denemeye devam et.
- Kendinize inanın, istediğinizi yapacak özgüvene sahipsiniz. Küçük şeylerin dikkatinizi dağıtmasına veya hedeflerinize ulaşmanızı engellemesine izin vermeyin.
- Çoğu insan, özellikle paranoya söz konusu olduğunda, uykusuz kaldıklarında biraz sinirli ve hassas hissetme eğilimindedir. İyi bir gece uykusu alın (yaklaşık 8-9 saat) ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Arada bir korkmak normaldir ama çok sık değil.
- Sizinle ilgili ne kadar harika şeyler olduğunu birkaç saniye düşünün. Başkaları tarafından eleştirildiğinizi hissediyorsanız ancak henüz tam olarak emin değilseniz, kendinize şunu söyleyin: "Kendim olmakta harikayım" ve biraz gülümseyin.
- Derin bir nefes al. Nefes al, nefes ver, nefes ver, nefes ver. Bu, beyninizin sakinleşmek için ihtiyaç duyduğu oksijeni almasına yardımcı olabilir.
Uyarı
- Paranoyayı birkaç ay görmezden gelmeye çalışmak paranoyayı kalıcı hale getirebilir, bu yüzden görmezden gelmeyin. Bununla tek başınıza ya da ne yapacağını bilmeyen iyi niyetli arkadaşlarınızla yüzleşmeyin.
- Bir veya iki ay boyunca paranoyak hissetmeye devam ederseniz ve bu, işlev görme yeteneğinizde sorunlara neden oluyorsa, hemen bir psikolog veya psikiyatristle iletişime geçmelisiniz.
