Kuadriseps tendonu, diz kapağını örten ve uyluğun önündeki kuadriseps kasını alt bacak kemiğine bağlayan tendondur. Bu tendonlar, genellikle çok fazla koşma ve zıplama nedeniyle dizin aşırı kullanımı sonucu iltihaplanabilir. Bu durumun belirtileri, diz kapağının hemen üzerindeki alt uylukta ağrı (özellikle diz giyildiğinde) ve özellikle sabahları eklem sertliğini içerir. Kuadriseps tendinitini tedavi etmek için nadiren cerrahi gerekir. Genellikle bu durum, kuadrisepsleri güçlendirmek, kas dengesizliklerini düzeltmek ve diz eklemi fonksiyonunu iyileştirmek için entegre egzersizler veya fizik tedavi ile tersine çevrilebilir.
Adım
Yöntem 1/3: Ağrı ve Enflamasyonu Azaltma
Adım 1. Anti-inflamatuar ilaçlar alın
Yaralanmadan hemen sonra veya birkaç gün sonra, tendondaki ağrı ve iltihabı gidermek için aspirin veya ibuprofen gibi iltihap önleyici bir ilaç kullanın. Bir anti-inflamatuar alamıyorsanız, bunun yerine asetaminofen almayı deneyin.
Bu ilaçları aldıktan birkaç gün sonra ağrı ve iltihap yaşamaya devam ederseniz, derhal doktorunuza görünün. Daha ciddi bir yaralanmanız olabilir ve başka tedaviye ihtiyacınız olabilir
Adım 2. Egzersiz yaparken bir destek sarın veya takın
Sıkıştırma alçıları veya dizlikler eczanelerden veya spor mağazalarından satın alınabilir ve egzersiz sırasında acımaması için diz kapağını düzeltmeye yardımcı olur.
- Burada kullanılan korse daha yumuşak bir tiptir ve ayaktan dizine kadar sıkıştırılır. Bu destek genellikle diz kapağını yerleştirmek için deliklere sahiptir.
- Bu tedavi, yalnızca dizinizi giyerken ağrı hissediyorsanız daha uygundur. Ağrı istirahatte de ortaya çıkıyorsa, birkaç gün hareket etmemelisiniz.
Adım 3. PİRİNÇ kılavuzunu izleyin
RICE, Dinlenme (dinlenme), Buz (buz kompresi), Sıkıştırma (sıkıştırma) ve Yükseklik (yükseltilmiş) anlamına gelir. Şişmeyi azaltmak için dizin etrafına bir sıkıştırma bandajı sarın ve üzerine bir havluya sarılmış bir buz paketi yerleştirin. Ardından, ayaklarınız ve dizleriniz yukarıda olacak şekilde yatak veya kanepe gibi düz bir yüzeye uzanın.
- Yaralanmadan sonraki ilk 2-3 gün boyunca dizinizi her 2-3 saatte bir 20 dakika boyunca buzlayın. 20 dakikadan fazla buz giymek cildi yakar veya sinirlere zarar verir. Ayaklarınıza buz sürerken asla uyumayın.
- Bu tedavi, yaralanmadan sonraki ilk 48-72 saatte veya ağrının ilk noktasında kuadriseps tendinitini iyileştirmek için uygundur. Hala ağrınız ve iltihaplanmanız varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun.
Adım 4. Enflamasyon gittikten sonra sıcak kompres
RICE tedavisinden 3-4 gün sonra dizdeki iltihaplanma önemli ölçüde azalmalıdır. Dizin kan akışını artırmak ve devam eden iyileşmeyi desteklemek için buz paketini ısıyla değiştirin.
- Buz paketlerinde olduğu gibi, bir seferde 20 dakikadan fazla ısı uygulamayın. Kendin için yargılamak daha iyi. Cilt kızarmaya başlarsa veya dokunulduğunda acı verirse, ısı kaynağını çıkarın.
- Sıcak banyolar, ısıyı dizlere yönlendirmek için de harikadır. Nemli ısı kuru ısıdan daha etkilidir çünkü cildi kurutma riski yoktur.
Adım 5. Dizlerin aşırı gerilmesini önlemek için egzersiz programını ayarlayın
Özellikle bir yarışma için antrenman yapıyorsanız, diziniz daha iyi hissetmeye başladığında muhtemelen ilk aktivite seviyenize geri dönersiniz. Bununla birlikte, iyileşmek için zaman ayırmazsanız yaralanma daha da kötüleşebilir.
- Antrenmana ara vermeniz gerekiyorsa, yavaş ve kademeli olarak geri gelin. Yaralanmadan önceki aynı aktivite seviyesine dönerek dizinize zarar verebilirsiniz.
- Bir antrenörünüz varsa, kuadriseps tendonuna veya çevresindeki kaslara ve tendonlara zarar verme riskini artırmadan sizi rekabete hazırlayacak bir egzersiz programı geliştirmek için onunla birlikte çalışın.
Adım 6. Kuadriseps tendonunu zorlayan aktivitelerden kaçının
İyileşme sürecinde ne yaptığınız, ne kadar süre ve sıklıkta yaptığınız kadar önemlidir. Koşma ve atlama gibi aktiviteler durumunuzu daha da kötüleştirebilir.
- Antrenmanda bu faaliyetler kaçınılmaz ise kontrollü koşullarda yavaş yavaş başlayın. Örneğin, kuadriseps tendinitinden kurtulan bir futbolcuysanız, düz olmayan bir futbol sahası yerine yastıklı bir koşu bandında koşarak antrenmana geri dönün.
- Bu aktiviteden ağrı hissederseniz, durun ve dizinize RICE tedavisi uygulayın. Ayrıca dizlerinize veya kuadriseps tendonlarınıza baskı yapmayan diğer egzersizlere veya kondisyon egzersizlerine geçmeniz gerekebilir.
Yöntem 2/3: Diz Fonksiyonunu İyileştirin
Adım 1. Ayakkabınızı değerlendirin
Ayakkabı tam oturmuyorsa veya yüzey egzersiz için uygun değilse, eklemleriniz veya tendonlarınız bu ayakkabı yüzünden gergin olabilir. Antrenmanınız için doğru ayakkabıları giydiğinizden ve doğru beden ve durumda olduklarından emin olun.
- Ayakkabının tabanındaki oluklar aşınmışsa yenisini almalısınız. Çoğu ayakkabı yalnızca belirli bir mesafe veya süre için “iyidir”. Bundan sonra kazanılan tüm destek ve faydalar artık ayakkabılarla sağlanmıyor.
- Fazladan paranız varsa, ilgili etkinlikleri yaparken ayaklarınızı en iyi şekilde destekleyen özel ayakkabılar satan bir mağazaya gidin.
Adım 2. Tanı almak için bir fizik muayene planlayın
Kuadriseps tendinitini tam olarak tedavi etmek için kalifiye bir doktor veya fizyoterapistten bir teşhis ve tedavi programına ihtiyacınız olacaktır. Kuadriseps tendiniti kendi kendini sınırlayan bir durum değildir.
- Doktorunuz, diz ağrısı geçmişiniz, geçmiş yaralanmalarınız ve sorunu ilk ne zaman yaşadığınız da dahil olmak üzere diz probleminizi tam olarak anlamak için size birkaç soru soracaktır.
- Çoğu zaman, kuadriseps tendiniti, öykünüze ve fizik muayenenize dayanarak teşhis edilir.
- Gerekirse doktor, kesin tanı koymadan önce daha fazla incelemek için dizin röntgen veya MRI taraması yapabilir.
Adım 3. 4-6 hafta fizik tedavi uygulayın
Kuadriseps tendiniti, sporcular aktiviteye dönmeden önce iyileşme ve rehabilitasyon için yeterli zamana izin vermediğinde daha sık ortaya çıkma eğilimindedir. Tendonların tamamen iyileşmesi için en az bir ay dinlenmesi gerekir.
- Fiziksel bir terapist, yaralanmanız, normal aktivite seviyeniz ve geri dönmek istediğiniz aktiviteler için özel olarak tasarlanmış egzersizler yazacaktır.
- Düzenli olarak bir antrenörle antrenman yapan ciddi bir sporcuysanız, rehabilitasyon programınızı geliştirmek için bir fizyoterapist onunla birlikte çalışabilir.
Adım 4. Kas dengesizliklerini belirlemek için tek bacaklı bir köprü deneyin
Sırt üstü yat. Bir bacağınızı düz tutun ve diğer bacağınızı yerde düz olacak şekilde bükün. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi kaldırın. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve hangi kasın en çok çalıştığını belirleyin.
- En çok çalışması gereken kaslar kalçalardır (glütler). Sırtınızda, hamstringlerinizde veya dörtlülerinizde kendinizi daha ağır hissediyorsanız, bunun iki nedeni vardır: bir kas dengesizliğini telafi ediyorsunuz veya yanlış egzersiz yapıyorsunuz.
- Egzersizin tutumunu gerektiği gibi kontrol edin ve düzeltin ve sonuçların aynı olup olmadığını görmek için egzersizi birkaç kez daha yapın. Kalça kaslarınızın yanı sıra diğer kaslarda da baskı hissediyorsanız, kalçalarınızı güçlendirmek için egzersizleri deneyin.
Adım 5. Tekrar yürüme alıştırması yapın
Kas dengesizlikleri, düzensiz yürüyüşe ve ağırlığın yeniden dağıtılmasına neden olabilir, böylece bir diz diğerinden daha ağırdır. Bir fizyoterapist tarafından tedavi ediliyorsanız, yürüyüşünüzü değerlendirecek ve iyileştirme gerekip gerekmediğine karar verecektir.
- Yürümeyi yeniden eğitmek kısa vadeli bir proje değildir. Özellikle birkaç yıl boyunca belirli bir şekilde koşmaya alıştıysanız, düzelmesi uzun zaman alabilir.
- Yürüyüşünüzü yeniden eğitmenin yanı sıra, herhangi bir dengesizliği düzeltmek için ilgili kasları da güçlendirmeniz gerekecektir.
Yöntem 3/3: Kuadriseps Gücünü ve Esnekliğini Artırın
Adım 1. Aktiviteden önce ısın
Özellikle tendinitten iyileşiyorsanız, kas gerginliğini veya yaralanmasını önlemek için ısın. Sadece yürüyor olsanız bile, kaslarınıza giden kan akışını artırmak ve vücudunuzu aktiviteye hazırlamak için biraz ısınma yapın.
Isınmanız yapılacak aktiviteyi doğrudan desteklemelidir. Koşuyorsanız, ısınma halter için olduğundan farklı olacaktır
Adım 2. Duvar oturmalarıyla başlayın
Ayaklarınız uyluk yüksekliğinde bir duvarın önünde durun ve sırtınızı duvara yaslayın. Omuz bıçaklarınız omurganıza girecek şekilde omuzlarınızı geride tutun. Dizler dik açılarda olmalıdır.
- "Oturma" pozisyonunu 10-20 saniye veya diz ağrısı olmadan olabildiğince uzun tutun. Sırtınızı kaldırın ve 5-10 kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
- Bu statik egzersizler kademeli olarak güç oluşturacaktır ve çoğu durumda kuadriseps tendinitinden iyileşirken bile güvenlidir.
Adım 3. Statik kuadriseps kasılmaları gerçekleştirin
Düz, sağlam bir yüzeye oturun ve önünüzdeki ağrıyan bacağınızı düzeltin. Kasılmaları hissedebilmek için ellerinizi uyluklarınızın üzerine dizlerinizin üzerine koyun. Ardından kuadriseps kaslarını harekete geçirin ve kasılmayı 10 saniye basılı tutun.
- Ağrı ve rahatsızlık duymadan yapabiliyorsanız 5-10 kez bırakın ve tekrarlayın. Hatta bu egzersizi günde 2-3 kez yapabilirsiniz.
- Statik kuadriseps kasılmaları, yük taşıyamayacak kadar yaralandıysanız kuadriseps gücünü artırmak için harikadır.
Adım 4. Kuadrisepsleri bir "koşucu esnemesi" ile gerin
Kendinizi dengelemek için tutunabileceğiniz bir sandalye, masa veya başka bir sabit yüzeyin arkasında durun. Etkilenen bacağınızı kaldırın ve derin nefes alırken kalçanın arkasındaki ucunu kavrayın.
- Gerdirmeyi 10-20 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Dengesizlik olmaması için yaralanmamış olsanız bile bunu diğer tarafta yaptığınızdan emin olun.
- Bu gerdirme, günde 2-3 kez veya bacaklarınızı gergin hissettiğinizde veya dizleriniz sertleştiğinde yapılabilir. Ağrı veya rahatsızlık duymadan ayağınıza kaldırabileceğinizden daha fazla basmayın.
Adım 5. Koşmak yerine yüzün
Yüzme, kuadriseps tendinitinden iyileşirken bile yapılabilecek düşük etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, dörtlü ve çevresindeki kaslarda güç oluşturabilir ve daha sonraki yaşamda kuadriseps tendinitinden kaçınmaya yardımcı olabilir.
Yüzme tüm alt bedeni çalıştırır, böylece sahip olduğunuz kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur
Adım 6. Bir yoga dersi almayı deneyin
Yoga tüm eklemlere fayda sağlar ve dizlerinizi ve bacak kaslarınızı da güçlendirebilir. Hafif bir yoga sınıfı, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırırken, bacak ve karın kaslarınızı kademeli olarak güçlendirecektir.
- Yoga duruşu yaptığınızda vücudunuz en çok çalışan bölgelere kan ve oksijen gönderir. Bu iltihabı azaltabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.
- İyi duruş ve duruşu vurgulayan ve hemen tam duruşa geçemezseniz size yardımcı olan bir sınıf seçtiğinizden emin olun.
