Kortizol, adrenal bezler tarafından salınan strese neden olan bir kimyasaldır. Bazı kortizol hayatta kalmak için faydalı olsa da, bazı insanlar çok fazla kortizol üretir. Bu olursa, endişeli, stresli hissedebilir ve kilo alma eğiliminde olabilirsiniz. Kendinizde bu belirtilerden herhangi birini veya tümünü fark ederseniz, harekete geçmelisiniz. Vücudunuzda üretilen kortizol miktarını azaltmak, genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve kendinizi daha rahat ve dengeli hissetmenizi sağlayabilir.
Adım
Yöntem 1/2: Diyetinizde Değişiklik Yapmak
Adım 1. Yüksek kafein içeriğine sahip tüm içecekleri kesin veya ortadan kaldırın
Buna her türlü soda, enerji içeceği ve kahve dahildir. Kafein içmek kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur. İyi haber, eğer varsa, düzenli olarak kafein içen kişilerde kortizol yanıtının azalması, ancak ortadan kalkmamasıdır.
Adım 2. Diyetinizdeki işlenmiş gıdaların miktarını azaltın
İşlenmiş gıdalar, özellikle basit karbonhidratlar ve şekerler kortizol artışlarına neden olur. Çok fazla işlenmiş gıda kan şekerini yükseltir ve bu da endişeli hissetmenize neden olur.
- Aşağıdaki rafine karbonhidratlar, kaçınmanız gereken gıda maddeleridir:
- Beyaz ekmek
- "normal" makarna (tam tahıl değil)
- Beyaz pirinç
- Şeker, kek, çikolata vb.
Adım 3. Yeterince su içtiğinizden emin olun
Bir araştırma, sadece yarım litre sıvı yoksunluğunun bile kortizol seviyelerini artırabildiğini buldu. Dehidrasyon kötüdür çünkü dehidrasyon bir kısır döngüdür: stres dehidrasyona neden olabilir ve dehidrasyon strese neden olabilir. Sağlıksız kortizol seviyelerine sahip olma şansınızı azaltmak için gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun.
İdrarınızı yaparken idrarınızın rengi daha koyuysa, bu yeterince su içmediğinizin bir işareti olabilir. Vücutlarında yeterli sıvı bulunan kişiler, neredeyse suya benzeyen açık renkli idrar atarlar
Adım 4. Kortizolünüz yüksek olduğunda rhodiola içmeyi deneyin
Rhodiola, ginseng ile ilgili bitkisel bir takviyedir ve kortizolü düşürmek için popüler bir halk ilacıdır. Bu takviyenin enerjinizi artırdığı, yağ yakmanıza yardımcı olduğu ve kortizol seviyenizi düşürdüğü söylenir.
Adım 5. Diyetinize daha fazla balık yağı ekleyin
Doktorlara göre günde sadece 2.000 mg balık yağı kortizol seviyenizi düşürebilir. Takviye almak istemiyorsanız, sağlıklı bir balık yağı kaynağı elde etmek için aşağıdaki balıkları tüketebilirsiniz:
- Somon
- Sardalya
- orkinos
- Levrek
Yöntem 2/2: Yaşam Tarzınızda Değişiklik Yapmak
Adım 1. Bir demlik sıcak siyah çay hazırlayın
Bilim adamları, siyah çay içmenin stresli görevler yapan bir grup insanda genel kortizol seviyelerini düşürebileceğini bulmuşlardır. Bu nedenle, bir dahaki sefere kortizolünüzün köpürdüğünü ve ani bir stresle kaçmaya çalıştığını hissettiğinizde, bir fincan İngiliz kahvaltısı çayı (siyah çayın bir çeşidi) için ve bırakın.
Adım 2. Meditasyon tekniklerini deneyin
Diğer birçok faydası arasında, meditasyonun faydalarından biri, vücudunuzda kortizol seviyelerini düşürmeye yönelik bir tepkiyi tetikleyen Vagus sinirini harekete geçirmesidir. Meditasyon teknikleri, derin nefes almaktan zihninizin huzurlu bir yere gitmesine izin vermeye kadar her şeyi yapabilir. En iyi sonuçlar için haftada üç ila dört kez günde 30 dakika meditasyon yapın. İlk seanstan sonra, vücudunuzun nasıl hissettiği konusunda önemli bir fark göreceksiniz.
- Sessiz, karanlık bir odada oturun. Zihninizin meditasyon yapmasına izin verin. Rahatlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, sessiz ve huzurlu bir yer hayal edin. Vücudunuz gevşediğinde vücudunuzun nasıl hissettiğini hayal edin. Bu hissi bedeninizde yeniden yaratmaya çalışın. Vücuttaki kas gerginliğini gidermek için çok faydalıdır.
- Gözlerini kapat. Derin nefes alın ve kalp atış hızınızın yavaşladığını fark edene kadar nefes verin. Rahatlarken kalp atış hızınıza ve sesine dikkat edin. El ve ayak parmaklarınızın uçlarından vücudunuzdan yayılan tüm gerilimi hayal edin. Vücudunuzdaki gerginliğin serbest kaldığını hissedin.
Adım 3. Komik bir film izleyin veya komik bir hikaye dinleyin
FASEB'e göre mutlu bir şekilde gülmek aslında vücudunuzun kortizol üretimini sınırlayabilir. Bu yüzden komik bir arkadaşınızla şaka yapmaktan çekinmeyin veya kortizolünüzü düşürmek için kendinize mutlu bir anınızı hatırlatın.
Adım 4. Kortizol düşüşünüzü hedeflemek için uyarlanabilir egzersizi deneyin
Egzersiz bir stres atıcıdır, değil mi? Yani tüm egzersizler kortizolü düşürmek için faydalı olmaz mı? Her zaman değil. Sorun şu ki, koşu ve diğer kardiyo egzersizleri kalp atış hızınızı artırır ve bu da kortizolü artırır.
- Kalori yakan, kaslarınızı çalıştıran ve ayrıca kortizolü düşüren uyarlanabilir egzersizler için yoga veya Pilates'i deneyin.
- Örneğin, sağlıksız kortizol artışları yapmadan kalp atış hızınızı artırmak için Wii konsolunu kullanarak diğer uyarlanabilir egzersizleri deneyin.
Adım 5. Bazı şarkıları dinleyin
Müzik terapisinin, tarama kolonoskopisi yapılan hastalarda kortizol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu yüzden bir daha stresli veya moralsiz hissettiğinizde, rahatlatıcı bir müzik açın ve kortizolünüzü hafifletmesine izin verin.
