Dengeyi geliştirmek zaman ve pratik alacaktır. İyi bir dengeye sahip olmak düşmeleri ve kazaları önlemeye yardımcı olabilir ve hayatınız boyunca formda kalmanızı kolaylaştırabilir. Bazı spor ve yaşam tarzı değişiklikleri, zaman içinde dengenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Adım
Bölüm 1 / 2: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Ağız kavgası yapın
Genel dengenizi geliştirmenin ilk adımı bacak, baldır ve uyluk kaslarınızı güçlendirmektir. Bu, her hafta squat yaparak yapılabilir.
- Kalçalarınız ve dizleriniz uzatılmış halde durun. Kollarınızı açın, karnınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin.
- Dizlerinizi ve uyluklarınızı bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Squat yapmaya alışkın değilseniz, muhtemelen uyluklarınızı yeterince paralel tutamayacaksınız, bu yüzden onları mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın.
- Vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın, gluteus kaslarınızı kasın. Her setten sonra bir dakika ara vererek 3 set 10 squat yapmayı deneyin.
Adım 2. Bir ağırlık transferi egzersizi yapmayı deneyin
Ağırlık kaydırma, dengeyi geliştirecek başka bir egzersizdir. Dengenizi geliştirmek için egzersizlere yeni başlıyorsanız, başlamak için harika bir egzersizdir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayağa kalkın, ardından ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak verin. Ağırlığınızı sağa verin, ardından sol bacağınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun ve 30 saniye hedefleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Ağrıya neden olmadan yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Zamanla, tekrar sayısını kademeli olarak artıracaksınız.
Adım 3. Tek bacak dengesi yapmayı deneyin
Squat ve ağırlık transferlerine alıştıktan sonra daha zor egzersizlere geçin. Tek bacak dengesi, alt bedeninizi güçlendirmenin yanı sıra genel dengenizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Ağırlık transferini gerçekleştirmek için kullandığınız pozisyonda, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ağırlık eşit olarak aktarılarak başlayın.
- Ellerinizi kalçalarınıza koyun, sol bacağınızı yana doğru kaldırın, ardından bacağınızı geriye doğru bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın ve zamanla tekrar sayısını artırın.
Adım 4. Ayrıca dambıl (dambıl) kullanın
Spora, dengenizi ve pozisyonunuzu daha da geliştirecek bir kuvvet antrenmanı yönü ekleyebilirsiniz. Dambıl ile pazı bukleleri yapabilirsiniz.
- Halterlerin ağırlığı, fitness seviyenize bağlıdır. Ağırlık kaldırmaya alışkın değilseniz, başlamak için 2 ila 4,5 kg arasında bir ağırlık seçin. Bu çok kolay geliyorsa, her zaman zamanla ağırlık ekleyebilirsiniz.
- Dambılı sağ elinizde tutun, avucunuz yukarı bakacak şekilde. Ayaklarınız ve kalçalarınız aynı genişlikte ve eşit ağırlıkta durun. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve geriye doğru bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Kondisyonunuz geliştikçe tekrar sayısını ve yükün büyüklüğünü artırabilirsiniz.
Bölüm 2/2: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Bir egzersiz dersi alın
Dengeyi düzgün bir şekilde iyileştirmeyi amaçlayan çeşitli faaliyetler vardır. Yoga, pilates veya tai chi dersleri almak dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Tai chi, koordinasyonu, gücü ve dengeyi geliştiren bir hareket egzersizidir. Birçok spor salonu ve toplum merkezi, tai chi dersleri vermektedir. Sarı sayfaları arayarak, çevrimiçi olarak kontrol ederek ve gazete ilanlarına bakarak bölgenizde nelerin mevcut olduğunu görün. Bölgenizde mevcut bir sınıf yoksa, bir DVD satın alabilir veya YouTube'da size temel tai chi pozlarını öğreten videolar bulabilirsiniz.
- Yoga ve Pilates, çeşitli pozlarda hareket ederek çekirdek kasları güçlendiren egzersizlerdir. Yoga, farkındalık ve meditasyonu öğretmenin ek yararına sahiptir. Yoga, dengeyi iyileştirmenin yanı sıra genel stresi de azaltabilir. Tai chi'de olduğu gibi, spor salonları ve toplum merkezleri yoga ve Pilates dersleri verebilir. Ayrıca DVD satın alabilir veya kiralayabilir ya da çevrimiçi eğitici videolar bulabilirsiniz.
Adım 2. Boş zamanınızda dengeleme alıştırması yapın
Günlük aktiviteler yaparken kendinizi dengelemeye çalışın. Dişlerinizi fırçalarken, otobüs veya tren beklerken, giyinirken, saçınızı tararken ve diğer günlük aktivitelerde tek ayak üzerinde durmayı deneyin.
Adım 3. Daha güçlü olun
Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve uyluk kaslarınızı güçlendirirseniz dengeniz büyük ölçüde iyileşir. Koşu ve koşu gibi aerobik aktiviteler de yardımcı olabilir. Evde ağırlık kaldırma veya şınav, mekik, ağız kavgası ve diğer kolay egzersizleri ağır ekipman olmadan yapmak gibi düşük yoğunluklu ağırlık antrenmanları da yapabilirsiniz.
Ayrıca çekirdek gücü oluşturmak için antrenmanınızda bir sağlık topu kullanmayı deneyin
İpuçları
- Dövüş sanatları, binicilik, kaykay, yoga, bale, caz, hip-hop veya amigoluk eğitimi gibi denge gerektiren sporları yapın.
- Hokkabazlık yapmayı öğrenin. Bu, el/göz koordinasyonunu geliştirmenin yanı sıra genel dengeye yardımcı olabilir.
- Dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilecek egzersizleri size gösterebileceğinden, belirli seanslar için kişisel bir antrenör tutmayı düşünün. Ayrıca, özel ihtiyaçlarınıza uyan kendi antrenmanını da oluşturabilir.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
İlgili makale
- Alt Sırtın Güvenle Gerilmesi
- Düz Bir Karın Alın
- Sit Up yapmak
- bale dansı
