Kalori saymak, herhangi bir kilo verme stratejisinin bir parçasıdır. Tüm paketlenmiş yiyeceklerin bir besin bileşimi içermesi gerektiğinden, bunu yapmak genellikle kolaydır. Diyetinizdeki yağ, protein ve karbonhidratlardan alınan tam kalori miktarını bilmiyorsanız, biraz saymanız gerekir. Örneğin bir restoranda bir yiyeceğin etiketi yoksa, çevrimiçi bir yiyecek bileşimi veritabanı veya bir kalori hesaplayıcı kullanarak içeriklere bakmayı deneyin. Bu makaleyi okuduktan sonra günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Besinlere Dayalı Kalori Sayma
Adım 1. Gıda ambalajındaki bileşenlerin listesini bulun
Çoğu zaman, gıda üreticilerinin ambalajlarına beslenme bilgilerini eklemeleri gerekir. Bu bilgi, genellikle ambalajın arkasında veya yanında bulunan bir liste şeklinde sunulur. Yediğiniz yiyeceğin içeriğini bilmek istiyorsanız, önce ambalaj etiketini aramayı deneyin.
Gıda beslenmesi, bir içerik listesi ve her bir ana makro besine genel bir bakış dahil olmak üzere isteyebileceğiniz tüm bilgileri size söyleyebilir
Adım 2. Gıdada bulunan protein, karbonhidrat ve yağ miktarını kaydedin
Bir yiyeceğin besin değerini ararken üç maddeye bakın: protein, karbonhidrat ve yağ. Bu makro besinler, bir gıdadaki (alkol dahil) tüm kalorilerin toplamını içerir. Sonuç olarak, her bir makro besin maddesinin tam miktarı, toplam kalori içindeki oranını temsil eder.
Alkol ayrıca çok fazla kalori içerir. Her gram alkol yaklaşık 7 kalori içerir
Adım 3. Her bir makro besin öğesini kalori eşdeğeri ile çarpın
Bir gram proteinin 4 kalori içerdiği tahmin edilmektedir. Bir gram karbonhidrat da 4 kalori içerir ve bir gram yağ 9 kaloriye eşittir. Yediğiniz yiyecek 20 gram protein, 35 gram karbonhidrat ve 15 gram yağ içeriyorsa, her bir makro besine katkıda bulunan kalori sayısını bulmak için sırasıyla 20x4, 35x4 ve 15x9 ile çarparsınız: 80, 140 ve 135.
Besinler her zaman gram olarak ölçülür. Yiyeceklerdeki kalorileri kendiniz hesaplarken doğru birimleri kullandığınızdan emin olun
Adım 4. Her makro besin için toplam kalori
Artık kalorileri nasıl böleceğinizi bildiğinize göre, tek bir porsiyon yiyecek için toplam kalori kombinasyonunu hesaplamak için her bir besini toplayın. Önceki örneği kullanarak, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Bu sayı, pakette listelenen tahmini kalori ile eşleşmelidir.
- Kalori sayımını sadece ambalajın üzerinde okumak yerine makro besinlere göre bölmek, yalnızca belirli bir gıda türü için kaç kalori olduğunu anlamanıza değil, aynı zamanda bunları dengeli bir diyete nasıl dahil edeceğinizi de anlamanıza olanak tanır.
- 355 kalori çok gibi görünebilir, ancak yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, artık yağdan alınan kalorilerin toplamın neredeyse yarısını oluşturduğunu bileceksiniz.
Adım 5. Porsiyon boyutlarını düşünün
Malzemelerde listelenen kalori ve makro besin değerlerinin bir porsiyon için olduğunu unutmayın. Bir pakette birkaç porsiyon varsa, kalori sayısı kesinlikle daha fazla olacaktır. Bir diyet veya egzersiz programının bir parçası olarak kalori tüketiminizi izliyorsanız bunu aklınızda bulundurmanız önemlidir.
Örneğin, porsiyon başına 355 kalori içeren ve paket başına 3 porsiyon içeren bir öğün toplam 1.065 kaloriye sahiptir
Adım 6. Çeşitli besinlerdeki kalorileri günlük tavsiyeleriyle karşılaştırın
Diyetisyenler ve diğer beslenme uzmanlarına göre günlük tüketilen toplam kalorinin %46-65'i karbonhidratlardan, %10-35'i proteinden ve %20-25'i yağdan gelmelidir. İçindekiler listesindeki önerilen günlük değer (aka DV) sütunu, yiyeceklerden kaç oran elde edildiğini gösterecektir.
- Örneğin, 35 gram karbonhidrat içeren bir atıştırmalık, yaklaşık 300 gram olan önerilen günlük değerin yaklaşık %12'sini sağlar.
- Günlük değerler, günde yaklaşık 2.000 kalori tüketen yetişkinler için diyet önerilerine dayanan ortalamalardır.
Yöntem 2/2: Kalori Hesaplayıcı veya Kılavuz Kullanma
Adım 1. Besin bilgilerini hızlı bir şekilde bulmak için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanın
Bir bilgisayarınız veya akıllı telefonunuz varsa, kullanabileceğiniz birçok kalori sayacı vardır. USDA'nın gıda bileşimi veritabanını veya gıda kalori hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. WebMD hemen hemen her gıda için beslenme verilerine sahiptir ve tek bir dokunuşla kolayca görüntülenebilir.
- Taze meyve veya sebzeler ve restoran yemekleri gibi ambalajsız gıdalar elbette ilgili gıda bileşimi bilgilerini sağlamaz. Bu yiyeceklerin kalori içeriğini öğrenmek istediğinizde çevrimiçi kalori sayaçları yardımcı olabilir.
- Bazı kalori sayaçları, yalnızca aradığınız yiyeceğin kalori sayısını ve önerilen porsiyon boyutunu sağlar. Diğerleri makro besin değerlerini de listeleyebilir.
Adım 2. Seyahat ederken yanınıza bir gıda bileşimi rehberi alın
Çevrimiçi araçlara alternatif olarak, yaygın gıdaların besin değerini içeren kitaplar veya belgeler de vardır. Vücudunuzdaki farklı gıdaların nasıl kullanıldığını öğrenmek için dışarıda yemek yerken veya market alışverişine çıkarken bu kitabı yanınıza alın.
- Tanınmış gıda bileşimi rehber kitaplarından bazıları arasında Corinne T. Netzer'in "Gıda Sayımlarının Tam Kitabı", Susan E. Gebhardt'ın "Gıdaların Besin Değeri" ve "Gıdaların Besin Değerinin Ortak Birimlerdeki El Kitabı" yer alır. USDA tarafından.
- Hatta bazı rehber kitaplar, ünlü restoranlarda seçilen menülerin besin değerlerini bile listeliyor. Outback Steakhouse'da bir yemeğin kalori sayısını öğrenmek istiyorsanız bu kitap size yardımcı olacak!
Adım 3. Yiyecek veya malzemeleri bulun
Aradığınızı bulana kadar bir ad yazın veya bir yiyecek bileşimi kılavuzunu açın. Buradan, temel makro besin değerleri ve önerilen günlük değer (DV) gibi diğer bilgilerle birlikte USDA'nın önerilen porsiyon boyutuna göre kalori sayınızı göreceksiniz.
- Aradığınız yiyeceğin porsiyonunun tam boyutunda olduğundan emin olun. Porsiyon boyutları genellikle bardak, ons veya gram olarak sunulur.
- Bir gıda bileşimi listesindeki bileşenler genellikle alfabetik olarak sıralanır veya sınıfa göre gruplandırılır (örneğin meyve, sebze, et, unlu mamuller veya atıştırmalıklar).
Adım 4. Ev yapımı yiyeceklerin bileşenlerini ayrı olarak görün
Bütün bir öğünde kaç kalori olduğunu bilmek istiyorsanız, her bir bileşen için kalorileri ayrı ayrı kaydetmek iyi bir fikirdir. Daha sonra tüm sayıları yemek yapmak için kullanılan malzemelerin miktarına göre toplarsınız. Yemek yaparken not alabilmeniz için bir kalem ve not defteri hazırlayın. Bu şekilde, onları daha sonra daha kolay ekleyebilirsiniz.
- Bir kase dana yahnisinde kaç kalori olduğunu öğrenmek için, kullandığınız sığır eti, patates, havuç, soğan ve et suyu miktarına bakmanız ve ardından tarifin kaç kalori içerdiğini bulmanız gerekir.
- Tereyağı, yağ ve ekmek kırıntıları gibi malzemeleri eklemeyi unutmayın. Bu bileşenler genellikle hesaplamalarda göz ardı edilir, çünkü bunlar gıdanın önemli bir bileşeni olarak kabul edilmezler.
Adım 5. Benzer gıdalar arasındaki besin farklılıklarını göz önünde bulundurun
İçindekiler listesini dikkatlice tarayın ve aradığınız yiyeceğe en çok benzeyeni işaretleyin. Örneğin derisi yüzülmüş tavuk, derisiz tavuktan daha fazla yağ ve kaloriye sahiptir. Yanlış görürseniz, hesaplanan kalori tahminleri yanlış olabilir ve diyetinizin sağlığını etkileyebilir.
- Meyve, sebze, kuruyemiş, et ve peynir gibi yiyeceklerin çok çeşitli kalorileri vardır. Tek başına patatesin farklı kalori içeriğine sahip yaklaşık 200 çeşidi vardır.
- Paketlenmiş gıdalar da genellikle çok çeşitlidir. Bazen az yağlı (az yağlı), yüksek proteinli (protein açısından zengin) ve tam tahıllı (gerçek buğday) olmak üzere 3-4 varyasyon vardır.
İpuçları
- En doğru sonuçları aldığınızdan emin olmak için bir hesap makinesi kullanın.
- Besin bileşenlerini listeleyen plastik torbalarda veya kaplarda taze ürünler ve diğer malzemeleri arayın.
- HealthyOut gibi uygulamalar, insanların yemek siparişi verirken kalori saymasına yardımcı olmak için özel olarak oluşturuldu.
- Dışarıda yemek yerken küçük yazılara dikkat edin. Bazı yerlerde yasalar, restoranların yemeklerin besin değerini menülerine dahil etmelerini şart koşuyor.
- Kalori alımınızı kontrol altında tutmak konusunda ciddiyseniz, uzun vadede ne yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmayı düşünün.
