Bir yemek menüsü planlarken proteindeki kalorilerin nasıl hesaplanacağı çok faydalıdır. Protein, sağlığın korunması için çok önemlidir çünkü protein eksikliği yorgunluk, açlık ve diğer fiziksel semptomlara neden olabilir. Bir yemek planı planlamak ve proteindeki kalori miktarını hesaplamak, çok az veya çok fazla proteinin neden olduğu sorunları azaltmaya yardımcı olacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Protein Ölçümünü Anlama
Adım 1. Diyetinizde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bilin
Protein besin grubu, besin piramidinin önemli bir parçasıdır. Et, deniz hayvanları, kümes hayvanları, yumurta, kabuklu yemişler, soya fasulyesi ve tohumlardan yapılan gıdalar, protein gıda grubunun bir parçasıdır.
- İhtiyaç duyulan protein miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Yetişkin kadınların günlük 141 gram proteine ihtiyacı vardır. Hamile kadınların kilolarına ve hamilelik evrelerine bağlı olarak daha fazla proteine ihtiyaçları vardır. Daha fazla teşhis için bir doktora gidin.
- 50 yaşın altındaki erkeklerin günlük 170 gram proteine ihtiyacı vardır. 50 yaşını geçtiğinde protein ihtiyacı günde 141 grama kadar değişir.
Adım 2. Proteini nasıl ölçeceğinizi bilin
Birçok insan proteini nasıl sayacağını bilmiyor. Cevap, tüketilen proteinin türüne bağlıdır.
- 28 gram et, kümes hayvanları veya balık 28 gram protein içerir. Diğer gıda türleri için protein, gıdadaki diğer besinlerle karıştırılır veya birleştirilir. Böylece, ölçüm yöntemi değişti.
- 1/4 su bardağı pişmiş nohut 28 gram protein içerir. Bir yumurta 28 gram protein içerir. Bir yemek kaşığı fıstık veya diğer fıstık ezmesi de 28 gram protein içerir. 14 gram fındık veya tohum 28 gram protein içerir.
Adım 3. Gıda etiketlerini okuyun
Bir gıda ürününde ne kadar protein olduğundan emin değilseniz, beslenme etiketine bakın. Yiyeceklerde ne kadar protein olduğunu ve günlük protein ihtiyacının yüzdesini öğrenebilirsiniz. Bununla birlikte, gıda etiketlerindeki rakamlar, günde 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. Ayrıca, yediğiniz yiyecek miktarı konusunda dürüst olun. Birçok insan yanlışlıkla beklenenden daha fazla veya daha az yemek yer.
Bölüm 2/3: Protein Kalorilerini Sayma
Adım 1. Günlük proteinden toplam kaloriyi hesaplayın
Sağlığı korumak için, proteinden yaklaşık olarak kaç günlük kalori geldiğini bilmeniz gerekir. Bu, makro besin ihtiyaçlarınızı hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
- O gün tüketilen toplam protein gramını sayın. Yediğiniz yiyeceklerdeki protein gramını ölçmek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanabilirsiniz. Beslenme etiketlerini de kullanabilirsiniz.
- Bir gram protein yaklaşık 4 kalori içerir. Bir günde proteinden alınan toplam kaloriyi belirlemek için toplam protein gramını 4 ile çarpın.
- Ons'u grama çevirin. Gıda etiketlerinde kullanılan ağırlık birimlerinin çoğu ons'tur. Bunu grama çevirmek için internette bulunan dönüştürme hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Böylece hesaplamalar daha hızlı ve daha kolay yapılabilir. Ondalık sayıları yuvarlayın.
Adım 2. Yiyecek türündeki protein yüzdesini belirleyin
Her tür gıdadaki protein yüzdesini bilmelisiniz. Bu bilgi, yiyecekleri belirli bir protein yüzdesinde yemek istiyorsanız oldukça önemlidir.
- Besinlerden alınan proteinin gram sayısını bilin. Bu sayıyı yiyeceğin toplam kalorisine bölün. Ardından sonucu 100 ile çarpın.
- Örneğin bir besinin 200 kalori ve 8 gram protein içerdiği bilinmektedir. Sonra 8'i 200'e bölün ve 0, 16 elde edin. 100 ile çarpın ve sonuç 16'dır. Böylece, gıda % 16 protein içerir.
Adım 3. İhtiyacınız olan protein miktarını bilin
Bu bilgiyi diyetinize uygulamak için sağlıklı bir diyet için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Diyetiniz, yaşam tarzınız ve kilo ve yağ kaybı hedefleriniz konusunda bir doktora veya sağlık uzmanına danışabilirsiniz. Proteinden ne kadar kalori alınması gerektiğini ve hangi gıdaların sizin özel ihtiyaçlarınıza uygun olduğunu anlayabileceklerdir.
Genel olarak sağlıklı bir diyetin formülü %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ içermelidir. Bu rakam diyetinize bağlıdır, bu nedenle önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Bununla birlikte, protein alımı konusundaki farkındalığınızı artırmak çok faydalıdır çünkü günümüzde birçok insan bu makro besinlerden birini aşırı tüketmektedir
Bölüm 3/3: İyi Protein Seçmek
Adım 1. Az yağlı protein seçin
Diyet menüsü seçeneklerinizden şüphe duyuyorsanız, az yağlı proteinlere öncelik verin. Hindi, kümes hayvanları ve deniz ürünleri iyi protein kaynaklarıdır çünkü yağ ve kalorileri düşüktür.
Vejetaryen iseniz, proteini yumurta, fasulye, nohut, işlenmiş soya fasulyesi ve peynirden elde edebilirsiniz. Daha sağlıklı olduğu için az yağlı peynir seçin
Adım 2. Proteini sağlıklı bir şekilde pişirin
Proteinin pişirilme şekli, vücudun ne kadar kalori tüketeceğini belirler. Proteini yağda veya tereyağında kızartmayın veya pişirmeyin. Proteini pişirirken zeytinyağı kullanın. Yumurtalar haşlanmalı ve kızartılmamalıdır. Yüksek tansiyonu uyaracağı için çok fazla tuz vermeyin.
Adım 3. İşlenmiş etlerden uzak durun
Dondurulmuş gıdalarda yaygın olarak bulunan işlenmiş etler genellikle daha fazla yağ, kalori ve tuz içerir. Mümkünse taze et kullanmaya öncelik verin.
