Bir kişinin kilosunun yükselişi ve düşüşü, günlük aktivitelerde kullanılan kalorilere kıyasla her gün yenen kalorilerin az ya da çok olmasıyla belirlenir. Her gün yaktığınız kalori miktarını nasıl hesaplayacağınızı bilmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza veya egzersiz ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir. Bir günde yaktığınız kalori miktarını hesaplamanın çeşitli yolları vardır. Ek olarak, bu bilgileri kilo vermenize, kilo almanıza, kilonuzu korumanıza yardımcı olması veya sadece belirli vücut ihtiyaçlarınız hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için kullanabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1 / 2: Yaktığınız Kalorileri Belirleme
Adım 1. Bazal Metabolizma Hızınızı (LMB) hesaplayın
Vücudumuz sürekli çalışan ve her zaman yakıt veya kalori yakan (uyku sırasında bile) makineler gibidir. LMB, her gün sadece nefes alarak yaktığınız kalori miktarıdır.
- Bazal Metabolizma Hızınız (LMB) yaşınıza, cinsiyetinize, vücut ölçülerinize ve genetik faktörlere bağlı olarak değişebilir. Her gün yaktığınız kalori miktarının doğru bir resmini elde etmek için LMB değerinizi hesaplayarak başlayın.
- LMB'nizi manuel olarak bulmak için aşağıdaki denklemi kullanın.
- Erkek: (13,75 × vücut ağırlığı) + (5 × boy) - (6,76 × yaş) + 66
- Kadınlar: (9,56 × vücut ağırlığı) + (1,85 × boy) - (4,68 × yaş) + 655
Adım 2. Fiziksel aktivitede yakılan kalorileri hesaplayarak LMB'nizi hesaplayın
Kullandığınız günlük kalorilerin doğru bir hesaplamasını elde etmek için fiziksel aktivitede yakılan kalorileri de dahil etmeliyiz. LMB'nizi aşağıdaki aktivite düzeyiyle çarpın:
- Egzersiz yapmıyorsanız veya yerleşik bir yaşam tarzınız yoksa, LMB'nizi 1,2 ile çarpın.
- Orta yoğunlukta (haftada 1 ila 3 gün) egzersiz yapıyorsanız veya orta derecede aktifseniz, LMB'nizi 1.375 ile çarpın.
- Haftada 3 ila 5 gün egzersiz yapıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzınız varsa, LMB'nizi 1,55 ile çarpın.
- Çoğu gün egzersiz yapıyorsanız ve gün boyunca yoğun aktivite yapıyorsanız, LMB'nizi 1.725 ile çarpın.
- Her gün egzersiz yapıyorsanız veya günde birden fazla egzersiz yapıyorsanız ve çok fiziksel olarak zorlu bir işiniz varsa, LMB'nizi 1,9 ile çarpın.
Adım 3. Çevrimiçi bir LMB hesaplayıcısı kullanın
Bu hesaplayıcı, yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuz gibi temel bilgilere dayanarak LMB'nizi otomatik olarak hesaplayabilir.
- Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmak, uzun matematik denklemlerini kendiniz hesaplamaktan daha kolay ve pratik olabilir.
- Bu seçeneği seçerseniz, güvenilir bir siteden bir LMB hesaplayıcısı arayın. Birçok sağlık kliniği, hastane veya devlet web sitesi LMB hesaplayıcıları sunar.
- LMB'nizi hesaplamada önemli faktörler olduğundan, mevcut kilo ve boy bilgilerinizi hazır bulundurun.
Adım 4. Kalp atış hızınızı sürekli olarak ölçebilen bir kalp atış hızı monitörü satın alın
Bir günde yaktığınız kalori miktarını ölçmenin başka bir yolu da bu kalp atış hızı monitörünü kullanmaktır.
- Artık 7/24 kullanabileceğiniz birkaç kalp atış hızı monitörü var. Bu izleyici size gün boyunca (egzersizle veya egzersiz yapmadan) yaktığınız kalori miktarı hakkında bir tahmin verecektir.
- Bu tür bir monitör yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve cinsiyetinizi soracaktır. Her izleyici, yaktığınız toplam kaloriyi hesaplamak için farklı bir formül veya algoritma kullanır.
- Günlük aktivitelerde yaktığınız kalori miktarı hakkında fikir edinmek için kalp atış hızı monitörünüzü egzersiz yapmadan 24 saat kullanabilirsiniz. Ardından, bu sayıyı egzersiz yaptığınız 24 saatlik süre boyunca yaktığınız kalorilerle karşılaştırın.
- Belirli duygu türlerinin kalp atış hızınızı artırabileceğini ve kalp atış hızı monitörünüzü egzersiz yaptığınızı ve gerçekte olduğunuzdan daha fazla kalori yaktığınızı düşünmesi için "kandırabileceğini" unutmayın. Nadiren de olsa bu akılda tutulmalıdır.
Bölüm 2/2: Kalori Bilgisiyle Kilo Verme veya Alma
Adım 1. Bir yemek günlüğü yazmaya başlayın
Yemek dergileri, yemek günlüğü uygulamaları veya web siteleri toplam kalori alımınızı izlemek için kullanışlıdır. Bu günlük, istediğiniz herhangi bir ağırlık değişikliğini üretmek için önceden belirlenmiş kalori hedefinizi değiştirmenize yardımcı olur.
- Bir yemek günlüğü, yediğiniz kalorileri ve bunların önceden belirlenmiş kalori hedefinize göre nasıl karşılaştırıldığını takip etmenin iyi bir yoludur.
- Bir yemek günlüğü size bir günde en fazla kaloriyi nerede tükettiğiniz hakkında bir fikir verebilir.
- Son olarak, günlük kaydı kilonuzu takip etmenize ve kilonuzu başarılı bir şekilde almanıza, kaybetmenize veya korumanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Kilo vermek için kalorileri kesin
Kilo vermeye çalışıyorsanız, her gün negatif net kalori alımınız olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. Bunu, yediğiniz kalori miktarını azaltarak, egzersiz yaparak daha fazla kalori yakarak veya her ikisini birden yaparak yapabilirsiniz.
- Genel olarak, her hafta yaklaşık 3500 kalori kaybetmek, bir veya iki kilo (0,5 ila 1 kg) vücut ağırlığı kaybetmeye eşdeğerdir. Her gün 500 kaloriyi azaltmak, her hafta 3500 kalori kaybetmenize yardımcı olacaktır.
- Çok hızlı kilo vermeyin veya çok fazla kalori kesmeyin. Birçok güvenilir kaynak, haftada 1-2 pound'dan (0,5 ila 1 kg) fazla kaybetmemenizi önerir. Çok hızlı kilo vermek tehlikeli olabilir ve kendinizi zayıf, yorgun ve temel besin maddelerinden yoksun hissetmenize neden olabilir.
- Kilo verirken, kilonuzu korumak için düzenli olarak daha fazla çalışmanız gerektiğini unutmayın. Düşük vücut ağırlığına sahip olmak, LMB'nizi ve egzersiz yoluyla yaktığınız kalori miktarını düşürür. Bu, kilo vermeye devam etmek için her gün yediğiniz kalori miktarını azaltmanız veya daha fazla egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Adım 3. Kilo almak için kalori alımını artırın
Günlük aktivitelerinizde yaktığınızdan daha fazla kalori alın ve kilo almanıza yardımcı olmak için egzersiz yapın.
- Bunu, yediğiniz kalori miktarını artırarak veya egzersiz yoluyla veya iki yöntemin bir kombinasyonuyla kullandığınız kalori sayısını azaltarak yapabilirsiniz.
- Kilo alma nedeniniz ne olursa olsun, sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekleri seçmek, daha yüksek kalori hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kızartılmış, işlenmiş veya diğer sağlıksız yiyecekleri seçmek ideal yol değildir.
- Sağlığınızı korumak için egzersizin gerekli olduğunu unutmayın. Doktorunuz tarafından tavsiye edilmedikçe egzersiz yapmayı bırakmayın.
- Herkesin fiziksel aktivite ihtiyaçları farklı olsa da, çoğu tıbbi kaynak haftada iki gün kuvvet antrenmanı (veya bir buçuk saat şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz) eşliğinde iki buçuk saat orta yoğunlukta aerobik egzersizi önermektedir.
İpuçları
- Kalorilerinizi hesaplamanın çoğu yolu yaklaşıktır ve bu sayı bir tahmin olarak kullanılmalıdır.
- Kilonuzu izlemeye devam ederken önceden belirlenmiş kalori hedefinizi ayarlamanız gerekebilir.
- Kilo vermeye veya almaya çalışıyorsanız, kilo değişikliğinizin sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
