Sinirlilik, üstesinden gelinmesi zor bir özelliktir. Bu alışkanlık genellikle bir kişinin 'diğerlerinin' davranışlarını değiştirme stratejisinin bir parçası olarak kendi duygularını anlama eksikliğini gösterir. Bununla birlikte, hepimiz özerk varlıklar olduğumuz için (yalnızca kendi kendimizi düzenleyebiliriz), çevremizdeki çevreyi algılama ve tepki verme şeklimizi değiştirmek de dahil olmak üzere yalnızca kendimizi değiştirebiliriz. Başkalarını değiştirmeye zorlamak yerine kendinizi değiştirmeye çalışmak, alçakgönüllülük ve açıklık gerektiren doğru seçimdir.
Adım
Bölüm 1/3: Rahatsız Edilmiş Hissetmenin Arkasındaki Duyguları Anlamak
Adım 1. Rolünüzü gücenmiş kişi olarak düşünün
Çoğu zaman, gücenmek bir 'seçim'dir. Bu, saldırgan olarak kabul edilen şeylere tepkilerimizin değişimin odak noktası olması gerektiği anlamına gelir. Gerçekten sinirli olup olmadığınızdan emin değilseniz, hızlı bir cevap için bu testi yapmayı deneyin.
- Bu sinirlilik kişiliğinizi ne ölçüde şekillendirdi? Çok defansif davrandığınız için sık sık gücendiğiniz oluyor mu? Başkalarına güvenmeyi zor buluyor musunuz?
- Duyarlı bir insan olduğunuz düşüncesine kapılmayın ve kırgın hissetmek kişiliğinizin kötü bir yanıdır. Dış etkilere karşı çok hassas olabilirsiniz - çoğu insan da öyle. Ancak duyarlılık, başka birinin eylemlerini veya sözlerini olduğu gibi kabul etmekle aynı şey değildir.
Adım 2. Kendinize gerçekte neye yanıt verdiğinizi sorun
Çoğu zaman, sinirlilik, bir kişinin başkalarını algılamasını etkileyen birçok varsayımıyla (hem motivasyonel hem de saldırgan) ilgilidir. Aslında, en önemli kişi olduğunuzu ve herkesin size dikkat etmesi gerektiğini düşünmedikçe, diğer insanların sizden nefret ettiğini veya aşağıladığını düşünebilirsiniz. Eğer öyleyse, bu varsayımların nereden geldiğini düşünün.
- Kendinizle olan ilişkinizi gözlemleyin. Kolayca incinen ve savunmasızlık ve savunmacılık duygularından kaynaklanan egolar, genellikle altta yatan güvensizlik ve kendine güvensizlik sorunlarını maskeler. Kimliğiniz hakkında güvensiz hissediyor musunuz veya cilt durumunuzdan rahatsız mısınız? Duygularınızın genellikle saldırgan veya aşağılayıcı yorumlar şeklinde ifade edildiğini düşünüyor musunuz?
- Sırf çok güçlü duygular yaşıyor olmanız, çevrenizdeki insanların kasıtlı olarak size kötü davrandığı veya size kötü davrandığı anlamına gelmez. Aslında, insanlar kasıtlı olarak hassas insanlara zarar vermek isteseler bile, çevrelerindeki diğer insanların çok hassas olduklarını çoğu zaman bilmezler.
Adım 3. Geçmişten kaynaklanan etkiyi sorgulayın
Bir kişiyi sinirlendiren bir diğer önemli tetikleyici, ona kötü bir geçmiş deneyimi hatırlatan davranışları görmek veya duymaktır. Bazen belirli eylemleri geçmişte bu eylemlerden kaynaklanan incinme veya rahatsızlık duygularıyla ilişkilendiririz. Birisi bunu duygularınızı incitme niyeti olmadan yapsa bile, sadece görüntüsü bile sizi savunmaya ve 'kurban' gibi hissetmenize neden olabilir.
- Bir eylemin belirli durumlarda belirli bir anlamı olsa da, farklı durumlarda (veya gelecekte) her zaman aynı mesajı veya amacı taşıyacağı anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir.
- Örneğin, diyelim ki öğretmeniniz okula giderken çok kısa bir etek giydiğiniz için sizi azarladı, bu da sizi korkutup utandırdı. Şimdi, nötr bir tonda veya pozisyonda bir arkadaşınız kısa kollu gömleğinizi bir süveterle örtmenizi önerdiğinde, tam olarak neden kızdığınızı bilmeseniz bile, ona kırgın ve kızgın hissediyorsunuz.
Adım 4. İdeal olduğunu düşündüğünüz görüşlerin rolünü belirleyin
İnsanlar olarak hepimizin temel duygusal ihtiyaçları vardır; başkalarına bağlılık, güvenlik, başkalarına faydalı olma yeteneği veya hissi ve yardım edilme veya hizmet edilme arzusu. Pek çok insan, başkalarının (ebeveynlerin yaptığı gibi) bu ihtiyaçları destekleyeceği beklentisiyle yetiştirildiği için şanslıdır. Bu tür beklentiler kendimizi güvende hissetmemizi ve başkalarına güvenmemizi sağlarken, bize ters tepebilir ve başkalarının bize nasıl davranması gerektiğine dair gerçekçi olmayan idealler yaratabilir.
- Bu, özellikle yetişkinliğe doğru büyüme ve gelişme süreci, kişinin kendi ihtiyaçları için artan sorumluluğu içerdiğinden sorunlu olabilir.
- Çoğu zaman, böyle bir problem çözmede, duygusal ihtiyaçların karşılanması, kişinin kendi ihtiyaçları ile başkalarının ihtiyaçları arasında daha iyi bir denge kurmasını gerektirir. Kendi duygusal ihtiyaçlarınızı yönetmeye mi çalışıyorsunuz yoksa başkalarının ideal olduğunu düşündüğünüz şeylere uymasını mı bekliyorsunuz?
Adım 5. Duygularınızı sosyal normların emirlerinden ayırın
Bazen, 'keşfettiğinizde' veya sosyal olarak kabul edilebilir bir durumda olduğunuzda kolayca güceneceksiniz. Örneğin kütüphanede sohbet etmenin kurallara aykırı olduğunu biliyoruz. Kütüphanede rastgele bir dergi okuyor olsanız bile, sohbet eden insanların olması dikkatinizi çekebilir ve sizi rahatsız edebilir.
Birisi rahatsız edici bir şey söylerse, o kişinin önemli olduğunu düşündüğünüzü söylediği için gerçekten rahatsız olup olmadığınızı kendinize sorun. Bu sert ve dikkatsiz kelimeleri belirli bir neden olmaksızın (sadece en doğru hissettiğiniz veya başka birinin sözlerini tanımak istediğiniz için) görmezden gelerek veya vurgulayarak, yalnızca kendinize işkence edeceksiniz
Adım 6. Sevdiğiniz değerleri yazın
Uygun zamanlarda, olanları not edin ve hangi konuları önemli gördüğünüzü öğrenmek için sevdiğiniz değerlerin bir günlüğünü tutun. Bu sayede tartışılması ve çözülmesi gereken konuların yanı sıra göz ardı edilebilecek ve unutulabilecek sorunları daha iyi tespit edebilirsiniz.
Ayrıca, kişisel değerlere sahip olmak, bu değerlere aykırı bir şeyler olduğunda daha az stresli olmanıza yardımcı olabilir. Desteklenen değerlere inanarak, diğer insanların fikirleri sizin için daha az önemli olacaktır
Adım 7. Kendinizle konuşun
Alışkanlık haline gelen bir davranış biçimini bırakmak veya değiştirmek çok zordur. Ancak, duygularınız aracılığıyla kendinizle konuşmak ve kendinizi başka düşünme biçimlerini görmek ve denemek için bir basamak olarak görmek faydalı olabilir.
“Herkes sevgi ve ilgi göstermek için elinden geleni yapıyor” veya “Herkes kendi ihtiyaçlarına öncelik vermiyorsa, başka kim yapacak?” gibi küçük 'mantralar' oluşturabilir ve kendinize söyleyebilirsiniz
Bölüm 2/3: Kendinizi Rahatsız Etmemeniz İçin Kendi Tepkilerinizi Uygulamak
Adım 1. Sakin olun
Sizi rahatsız eden birine cevap vermeden önce biraz bekleyin. Çok sinirliysen, muhtemelen otomatik olarak cevap vereceksin. Bu, kırgınlık hissinin ortaya çıkışı ile incinmiş veya incinmiş gibi gösterdiğiniz tepki arasında bir zaman farkı olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle, bir dakika bekleyin ve diğer kişinin eylemlerini veya sözlerini ciddiye almak isteyip istemediğinizi sorun.
- Duygu tutulamayacak kadar hızlıysa, kafanızdan ona kadar saymayı deneyin.
- Düzenli olarak farkındalık egzersizleri yapmak ve çalışmak bu adımı atlamayı kolaylaştırabilir. Farkındalık egzersizleri, daha hedefli tepkiler gösterebilmeniz için güçlü duygulardan kurtulmanın stratejik yollarını öğrenmeyi içerir.
- Yapabileceğiniz bir farkındalık egzersizi, nefesinize odaklanmak için zaman ayırmaktır. Nefes alma ve nefes verme hissini hissettiğinizde, otomatik olarak ortaya çıkan dikkat dağıtıcı düşüncelerden ziyade duygularınızla daha güçlü bir bağlantı kuracaksınız.
Adım 2. Sizi gücendirme potansiyeli olan şeyleri tanımlayın, böylece onları görmezden gelip unutabilirsiniz
Olağan tepkilerinizi durdururken (örneğin, hemen gücenmiş hissetmek), ortaya çıkan olumsuz düşünceleri görmezden gelmeye ve üzerinizden atmaya çalışmanın bir anlamı yoktur. Mevcut düşünceleri görmezden gelmek yerine onları dinlemeye çalışın. Bu şekilde gücenmeniz gerekip gerekmediğini belirleyebilir ve bunu gösterebilirsiniz.
- Biri size saç şeklinizin veya saç kesiminizin doğru görünmediğini söylerse, “Yanılıyor! Hiçbir şey anlamıyor!" Bu öfkeyi dinleyin ve öfkeyle karşılık verme dürtüsünü hissedin. Bu şekilde, (en azından) can sıkıcı şeye yanıt vermenin birçok olası yolundan birini bileceksin.
- Ayrıca, sonraki adımlarınızı veya tepkilerinizi ölçebilmeniz veya hesaplayabilmeniz için ne kadar öfke hissettiğinizi bilmeniz önemlidir. Örneğin, öfkeli hissediyorsanız, öfkenizin kaynağına (örneğin diğer kişiye) şaka ile yanıt vermeyin, çünkü o zamanki duygusal durumunuzda söyledikleriniz hiç şaka olarak görülmeyebilir.
Adım 3. Başkalarına karşı önyargılı olmaktan kaçının
Birinin niyetleri veya niyetleri hakkında kendi yorumunuza olan inanç, aslında herhangi bir şeyi saldırgan olarak görmenize yol açabilir. Harika bir sanat eseri hayal etmeye çalışın; güzelliği birçok farklı yorumdan geliyor. Hiçbir yorum tamamen doğru değildir, ancak her yorum bizi farklı hissettirme gücüne sahiptir.
- Bir etkinliğe gitme davetinizi kabul etmek yerine, birinin size evde kalmak istediğini (veya hiçbir yere gitmek istemediğini) söylediği bir durum hayal edin. Kişinin, hangi etkinliğe katılacağınız konusunda yanlış bir seçim yaptığınızı düşündüğü için daveti reddettiğini varsaymak isteyebilirsiniz.
- Önyargılarınızı dizginlemek için açık fikirli olmak ve "Şu anda düşünmediğim bir şey var mı?" diye sormaya istekli olmak gerekir.
Adım 4. Başkalarının belirtebileceği diğer niyetleri veya istemleri arayın
Bu, diğer insanlardan farklı şeyler görüp deneyimlemenize rağmen, bunların her zaman size yönelik olmadığını kendinize hatırlatmak için faydalı bir alıştırma olabilir.
- Birinin bir şey yapmasının tam nedenini bulamayabilirsiniz ve bunda bir sorun yok. Önemli olan, kendinizi diğer kişinin (rahatsız edici bulduğunuz) yerine koymaya başlamanızdır, böylece çok sinirli olmanın ilgili herkese zarar vereceğini fark edersiniz.
- Birisi ayrılma davetinizi reddederse, evden çıkmak istememesinin birçok nedeni olabilir. Belki az önce kötü bir haber aldı ve sonra kendini baskı altında ve açıklayamayacak kadar utangaç hissediyor ya da belki de yalnız başına vakit geçirmek istiyor (bunun seninle hiçbir ilgisi yok elbette).
Adım 5. Enerji seviyenizin farkında olun
Endişeli ve enerji dolu hissettiğimizde, küçük alayları veya daha az rahatsız edici şeyleri affedememe eğilimindeyiz. Bunun nedeni, 'saldırmak' veya casusluk yapmak için yeni şeyler aramamızdır. Bu neden oluyor? Evet, çünkü yapabiliriz! Bu nedenle, sinirliliğinizin ve nankörlüğünüzün sizi ele geçirmesine ve aslında daha iyi şeyler için kullanılabilecek enerjinizi tüketmesine izin vermeyin, örneğin insanların fikirlerini ifade etme biçimlerine hayran olmak gibi.
6. Adım. Rahatsız edici bulduğunuz sözlere veya eylemlere kibar ve 'klas' bir şekilde yanıt verin
Birinin rahatsız edici sözlerine veya eylemlerine çeşitli şekillerde yanıt verebilirsiniz. Bunu yapmanın bazı yolları aşağıdadır:
- Konuyu değiştir. Tartışılan konuyu veya konuyu durdurun ve yeni bir konu bulun. Sorunu çözmeye çalışarak veya konuyu daha fazla tartışarak daha fazla güceneceğinizi düşünüyorsanız, bu iyi bir seçenek olabilir.
- Mizah duygunuzu göstermeye çalışın. Rahatsız olduğunuz için gülmek zor gelse bile, duygusal durumunuzu tekrar dengeye getirmek için bir mizah anlayışı göstermeye çalışın.
-
Sakince açıklama isteyin. Saldırgan veya kaba bulduğunuz bir yorum duyarsanız, diğer kişiden ne söylediğini açıklamasını isteyin. Söylemek istediği şeyi yanlış anlamış olabilir ya da sizin onu doğru dürüst duymamış olabilirsiniz.
Bir şey söyleyin, örneğin, "Üzgünüm, ne dediğini anladığımı sanmıyorum. Bunu farklı bir şekilde geri koyabilir misin?”
Adım 7. Eylemlerinizin sonuçlarını düşünün
Bir tepki veya tepki göstermeden önce, eyleminizin sonuçlarını düşünün. Başka birinin eylemlerini veya sözlerini almanın sonuçlarından birinin, siz yanınızdayken insanların korkmaya başlayacakları veya düşünceleri veya duyguları hakkında konuşmaktan çekinecekleri olduğunu unutmayın. Dahası, artan gerginlik ve kaygı durumlarında kendinizi geri tutuyorsunuz. Başkalarının sözlerini veya eylemlerini dikkate almanın 'faydasını' veya iyi yanını hissetseniz veya kazansanız bile, bu tür durumlar vücudunuz için zararlıdır.
Diğer bir sonuç ise, kendinizi kapatmanız ve faydalı veya heyecan verici olabilecek yeni şeylerden haber alamamanızdır
Adım 8. Kendinizle olumlu bir konuşma yapın
Karşılaştığınız durum ne olursa olsun, kendinizi pekiştirerek ve olumlu bir bakış açısıyla olumsuz düşünceleri değiştirmeyi deneyin. Aklınızda doğrulanmamış olumsuz düşüncelerin oluşmasına izin vermek, genellikle saldırgan olmanıza neden olur.
Bu, sizi gücendirmiş hissetmenize neden olan duruma izin vermeniz ve görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelir. Negatif duygularda boğulmak, üzüntü ekmekle eşdeğerdir. Zamanınızın değerli olduğunu ve onu rahatsız edici anları yeniden yaşamak için harcamanıza gerek olmadığını unutmayın
Bölüm 3/3: Geleceği Yönetmek için Geçmişten Öğrenmek
Adım 1. Geçmiş durumları düşünün
Sizi gücendirme eğiliminde olan durumları anlamak için, en çok hatırladığınız hoş olmayan olaylardan bazılarını yazmayı deneyin. 3 veya 4 olayı olabildiğince ayrıntılı olarak kaydedin.
- Kendinizi olaylar, duygularınızı nasıl ifade ettiğiniz ve neden gücendiğiniz hakkında derinlemesine düşünmeye teşvik edin. Neyin saldırgan olduğuna (veya açıkça saldırgan olduğuna) ilişkin bir açıklama olmadığını varsaymayın. Neden gücendiğinizi yazın ve diğer insanların aynı şeyden neden gücendiğini değil.
- Ondan sonra bu olayları haber yapan bir gazeteci gibi yazın. Nasıl hissettiğinizi yazmak yerine, olaya karışmamış başka birinin bakış açısından yazmaya çalışın.
Adım 2. Notlarınızdaki desenleri arayın
Bu durumlardan bir şey öğrendiniz mi? Aldığınız belirli tedaviler sizi sürekli sinirlendiriyor mu? Neden gücendiğinizi açıklayan daha derin nedenler arayın.
- Örneğin, birisi zaten bildiğiniz bir şeyi açıkladığında gücendiğinizi varsayalım. Belki de kişinin sizin bilginizden haberdar olmamasına ve egonuzun incinmesine gücenmişsinizdir. Şimdi, bu kişinin sizin ne bildiğinizi ve ne bilmediğinizi öğrenmek için çok çaba sarf etmesini makul bir şekilde bekleyebilir misiniz?
- Bu kalıplar sinirlilik için tetikleyicilerdir. İleride böyle bir durum ortaya çıktığında, duruma farklı bir tepki göstermeye çalışmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
Adım 3. Kırılmayı haklı çıkaran düşünceleri inceleyin
Genellikle eylemlerimizi ve görüşlerimizi, bu eylemleri veya görüşleri rasyonalize eden düşüncelerle haklı çıkarırız. Hangi düşünceler gücenmenize izin verebilir veya vermeyebilir? Size gücenmenin doğru yanıt olduğunu hissettiren nedir?
-
Belki birisinin eve taşınma partinize hediyesiz gelmesinden rahatsızsınızdır. Alınmanızı haklı çıkaran düşünceler aşağıdaki gibi görüşleri içerebilir:
- “Hediye vermek, misafirperverliği göstermenin tek yoludur.”
- “Bu kişi, diğer finansal yükümlülüklerinden bağımsız olarak benim için hediyelere öncelik vermeli.”
- “Sevildiğimi ve desteklendiğimi bilmem için diğer insanlardan kanıt almam gerekiyor.”
Adım 4. Sizi gücendiren kişi yerine kendinizi düşünmeyi seçin
Kendinizi gücenmiş hissettiğinizde, diğer kişinin tutumunu ayarlamasını veya kendi tepkinizi değiştirmeyi ve düzeltmeyi denemeyi seçebilirsiniz. Diğer insanların tutumlarını değiştirmeye çalışmak zordur çünkü insanlar her zaman değişir (bir kişideki değişiklikler şaşırtıcıdır ve elbette bu dünyada pek çok insan vardır). Dahası, diğer insanların davranışlarını değiştirmeye çalışmak, diğer insanları kontrol etme olasılığınızı artırır. Bu elbette etik konularla ilgilidir.
Tepkilerinizi değiştirmeye çalıştığınızda aslında daha esnek bir kişilik ve zihniyet geliştiriyor ve durumlarla kolaylıkla başa çıkabilen neşeli bir insan olmaya çalışıyorsunuz. Böyle zor bir adım atmak sadece daha soylu değil, aynı zamanda günlük hayatınızı yaşama yeteneğiniz için de daha faydalıdır
İpuçları
- Kendinizi gücendirdiğiniz zaman Eleanor Roosevelt'in ne dediğini hatırlayın: "Sen başkasının yapmasına izin vermedikçe kimse seni küçük düşüremez."
- Kendini sevmekten korkma. Bir Afrika atasözü vardır: "İçimizde düşman yoksa dışarıdaki düşman bize zarar veremez." Kendinizi seviyorsanız (kusurlarınız dahil), kimsenin nüfuz edemeyeceği bir kale inşa etmeyi başardınız.
