Herkesin vücut güzelliği farklıdır. Bu, plajda sadece bir mayo ile dinlenirken mükemmel vücudunuzu gösterebileceğiniz anlamına gelir. Ancak, plajda stil yapmadan önce kilo vermek veya kas yapmak isteyenler için mükemmelleştirmek istediğiniz vücut bölümünü belirleyin. Gerçekçi uygulama hedefleri belirleyin ve ardından bunları başarmak için bir plan yapın. Hangi hedefi koyarsanız koyun, belirli kas gruplarını çalıştırarak, gaz yapmayan yiyecekler yiyerek ve doğru mayoyu seçerek plajda harika görünebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Şişkinliği Önleyen Bir Diyet Yapın
Adım 1. Vücudu nemli tutmak için günde en az 8 bardak su için
Dehidrasyon nedeniyle vücut sıvıları tutuluyorsa şişman görünüyorsunuz. Günde yaklaşık 2 litre su tüketerek ve sağlığınızı koruyarak bundan kaçının.
Her egzersiz yaptığınızda veya sahilde rahatladığınızda şişelenmiş su getirin
Adım 2. Lif tüketimini artırın mide şişmesin diye.
Sindirimi iyileştirmek ve ahududu, çilek, portakal ve muz gibi şişkinliği önlemek için lif oranı yüksek yiyecekler ve meyveler yiyin. Rafine edilmiş tahılları kahverengi pirinç, kinoa ve çavdar gibi tam tahıllarla değiştirin.
- Yeşil fasulye, bezelye ve mercimek gibi sebze ve baklagiller yiyerek lif ihtiyacınızı karşılayın.
- Yüksek lifli yiyecekler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece atıştırma gibi hissetmezsiniz.
Adım 3. Dengeli bir menü ile günde 3 kez yemeye alışın
Kilo vermek isteseniz bile beslenme programınızı ihmal etmeyin. Günlük kalori ihtiyacına göre günde 3 defa besleyici gıdalar yiyerek metabolik sürecin devam etmesini sağlayın. Akşam yemeğini fazla yemek yerine, saat 3'ten sonra kalori almaktan kaçının. Gün boyunca 400-500 gram meyve ve sebze yediğinizden ve tam tahıllar yediğinizden emin olun.
- Gecenin bir yarısı uyanırsanız şekerli atıştırmalıklar veya yemeklerle kendinizi şımartmayın.
- Günlük kalori alımınızı kaydetmek için bir günlük tutun.
Adım 4. Kas büyümesini hızlandırmak için daha fazla protein yiyin
Sık egzersiz yapıyorsanız protein alımınızı artırın. Her öğünde balık, yumurta, kümes hayvanları, yağsız kırmızı et ve baklagiller yiyerek protein alımınızı artırın. Protein alımını artırmak için, protein karışımları veya protein çubukları şeklinde takviyeler alın, ancak yağ oranı düşük ve şeker oranı düşük olanları seçin.
Soya fasulyesi bazlı yiyecek ve içecekler ve az yağlı süt, faydalı protein kaynaklarıdır
Adım 5. Bira, şarap, kokteyl ve gazlı içecekler içmeyin
İdeal bir vücuda sahip olma hayalinizin gerçekleşebilmesi için alkollü içeceklerden çok kalori ve şeker içerdiğinden kaçının. Ayrıca gazlı içecekler şişkinliği tetikleyebileceğinden şekerli gazlı içecekler veya serinletici solüsyonlar içmeyin.
Şişkinliği önlemek için zencefil çayı veya papatya çayı gibi bitki çaylarını tercih edin
Adım 6. Sodyum ve sindirildiğinde gaz üreten gıdalardan kaçının
Vücudun sıvı tutmaması için çok fazla sodyum içeren yiyecekler yemeyin. Besleyici olmasına rağmen, brokoli, lahana, baklagiller, soğan, elma ve süt ürünleri gibi gaza neden olan meyve, sebze ve baklagillerden kaçının.
Midenin şişmemesi için salatalık, muz, papaya, kuşkonmaz ve koyu yeşil sebzeler tüketin
Yöntem 2/4: Egzersiz
Adım 1. Kilo vermek için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
Bu antrenman, birkaç kısa alternatif yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu kardiyo seansından oluşur. Maksimum gücün %20-30'unu kullanarak yaklaşık 5 dakika ısınma egzersizleri yapın. Egzersizin yoğunluğunu artırın, böylece 1 dakika boyunca maksimum gücünüzün %80-90'ını uygulamanız gerekir. Ardından, egzersizin yoğunluğunu 2 dakika boyunca yaklaşık %50'ye düşürün. 30 dakika boyunca 1 dakikalık yüksek yoğunluklu ve 2 dakikalık orta yoğunluklu egzersizi dönüşümlü olarak sürdürün ve ardından bir soğuma antrenmanıyla bitirin.
- HIIT'i bir koşu bandı veya ağırlık olarak vücut ağırlığınızı kullanarak uygulayabilirsiniz.
- HIIT'i çevrimiçi olarak nasıl uygulayacağınızı öğrenin veya bir fitness eğitmeni kiralayın.
Adım 2. Çekirdek güçlendirme uygulayarak karın kaslarınızı sıkın
Plaj stili olmak için altılı karın kaslarına sahip olmana gerek yok ama düz bir karın seni daha çekici gösteriyor. Bunun için, örneğin egzersiz yaparak, bisiklete binerek ve plank duruşları uygulayarak bu kası her gün birkaç dakika çalıştırmayı alışkanlık haline getirin. Ayrıca, yerde sırt üstü yatarken bacak kaldırma ve çarpıntı vuruşları yapın.
- Daha fazla motive olmak için çekirdek kaslarınızı evde çalıştırabilir veya spor salonunda bir sınıfa katılabilirsiniz.
- Bu egzersizin eğik kasları arttırmak için de faydalı olması için değişiklikler yapın.
Adım 3. Kol kaslarınızı güçlendirmek için halter ve güçlendirme egzersizleri yapın
Geliştirmek istediğiniz kol kaslarını çalıştırmak için 3 veya 4 hareket seçin ve ardından bunları her gün yapın, örneğin şınav veya şınav. Ayrıca, avuç içlerinizi yere ya da kalçalarınızın arkasında uzun bir sehpaya koyarken ve ardından dirseklerinizi bükerken ve düzeltirken üst bedeninizi aşağı indirirken trisepslerinizi sıkılaştırmak için bench dips yapın. Alternatif olarak, halter tutarken pazı bukleleri yapın.
Erkekler için göğüs kaslarını ve kollarını çalıştırmak için bench press yapın
Adım 4. Koşarak kalça kaslarınızı çalıştırın veya yapmak ağız kavgası ve akciğerler.
Her gün squat, jump squat, lunges, bacak kaldırma, köprü duruşları ve kalça kaslarını artırmak ve sıkılaştırmak için faydalı olan diğer hareketleri yapmak için zaman ayırın.
Kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı bisiklete binerek veya yoga yaparak çalıştırabilirsiniz
Adım 5. Kalori yakarken bacak kaslarınızı güçlendirmek için yürüme veya merdiven kullanma alışkanlığı edinin
Ne kadar sık hareket ederseniz, bacak kasları o kadar çok eğitilir ve kaloriler kullanılır. Her gün 10.000 adım yürümeyi alışkanlık haline getirin. Asansör veya araç kullanmak yerine, gideceğiniz yere yürüyerek veya merdivenlerden inip çıkın.
- Adımları saymak ve ilerlemenizi izlemek için bir uygulama veya elektronik cihaz kullanın.
- Koltuğunuzdan ayrılın ve mümkün olduğunca sık dolaşın. TV izlerken vücudunuzu hareket ettirmek veya hafif esneme hareketleri yapmak için ayağa kalkın. Eğlenirken kalori yakmak için evde dans edebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Cilt Bakımı
Adım 1. Cildinizi güneşten korumak için en az SPF 30 içeren bir güneş kremi kullanın
Plajda güneşlenmeden veya yüzmeden önce, güneşe maruz kalan cilde geniş spektrumlu bir güneş kremi sürün. SPF'si (güneş koruma faktörü) 30 veya daha fazla olan bir güneş kremi seçin. Her 2 saatte bir veya yüzdükten sonra güneş koruyucu uygulayın.
Güneş yanığının uzun süreli etkileri olduğu için plaja gitmeden önce cildinizi ultraviyole ışınlarından koruyun
Adım 2. Ölü deriyi çıkarmak için vücudunuzu ve bacaklarınızı pul pul dökün
Ölü deriyi pul pul dökmek için bir vücut ovma veya ovma içeren sabun kullanın. Ayaklarınız kuru ve duygusuz ise, pürüzlü cildi yumuşatmak için bir sünger taşı veya eksfoliyan kullanın. Peeling işleminden sonra cildi yumuşak ve elastik tutmak için nemlendirici uygulayın.
Kadınlar için, görünümünüzü daha çekici hale getirmek için parlak renkli oje uygulayın
Adım 3. İstenmeyen tüyleri kesin
İpeksi pürüzsüz bir cilde sahip olmak isteyen kadınların, bacak, kasık ve koltuk altı kıllarını gidermek için tıraş olmak, ağda yapmak veya tıraş öncesi krem uygulamak için zaman ayırması gerekir. Bakımlı görünmek, sakalını ve dağınık kürkü kesmek veya tıraş etmek isteyen erkekler için.
Erkekler koltuk altı kıllarını kollar indirildiğinde görünmeyecek şekilde kesmelidir
Adım 4. Ultraviyole ışığa maruz kalmadan cilt tonunu koyulaştırmak için bir ürün kullanın (kendi kendine bronzlaşma)
Cilt tonunuzu hemen açmak istiyorsanız, bir uzmana danıştıktan ve sizin için doğru rengi bulduktan sonra sprey bronzlaşma için bir kuaför salonuna gidin. Alternatif olarak, kendi bronzlaşmanızı yapmak için bir ürün satın alın ve ardından kullanım talimatlarına göre kullanın. Ürünü ten rengi istediğiniz gibi kahverengiye dönene kadar günlük olarak uygulayın.
- İstediğiniz sonuçları elde etmek için bronzlaşmadan önce cildinizi pul pul dökün.
- Solaryum kullanmayın veya güneşlenmeyin. Bronzlaşma yataklarından ve güneş ışığından yayılan zararlı ultraviyole ışınları, kalıcı cilt hasarlarını tetikleyebilir.
Adım 5. Cildi ve kasları sıkılaştırmak için vücut şekillendirme jeli kullanın
Daha ince ve kaslı görünmek istiyorsanız cildinize vücut geliştirme jeli veya serumu uygulayın. Kafein, kreatin, C vitamini, soya proteini ve iltihabı azaltan ve kolajen üretimini artıran diğer bileşenleri içeren ürünleri arayın.
Bu ürün yağ azaltmaz veya kas arttırmaz, bu nedenle zayıf olan insanlar için daha faydalıdır
Yöntem 4/4: Sahilde Harika Görün
Adım 1. Kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayacak favori bir mayo giyin
Plajda dinlenirken ideal bedeninizi sergilemek için diyet yapmanıza veya egzersiz yapmanıza gerek olmadığını unutmayın. Sadece bir mayoya, plaja ve kendine güvene ihtiyacın var! Vücudunuza uyan, çekici vücut bölgelerinizi vurgulayan ve vücudunuzun gizlemek istediğiniz kısımlarını kapatan bir mayo arayın. Hoşunuza giden parlak renkli veya desenli bir mayo seçin ve plaja gitmeden önce giyin.
- Plajda üstünüzü değiştirmek istemiyorsanız, evden mayo giyin.
- Güneş gözlüğü getirmeyi unutmayın.
Adım 2. Mayoyu örtmek için uzun bir gömlek veya bez getirin
Erkekler kollu veya kolsuz gömlek giyebilir. Kadınlar mayolarını uzun, bol bluzlar, kolsuz gömlekler ve şortlar ile giymeli veya beline bir Malaya peştemâli bağlamalıdır. Islak mayoyla giymeniz durumunda çabuk kuruyan bir malzeme seçin.
- Uzun süre güneşte kalacaksanız, omuzlarınızı güneşten koruyan dış giyim tercih edin.
- Sizi şişman gösteren kıyafetler giymeyin. Sizi gün boyu şık tutmak için seksi ve rahat bir dış giyim seçin.
Adım 3. Çekici görünmek ve mayonuzda kendinize güvenmek için iyi bir duruş sergileyin
Her zaman eğilirseniz ideal bir vücuda sahip olsanız bile gurur duymazsınız. Sahilde yürürken, ileriye bakarken vücudunuzu ve başınızı dik tuttuğunuzdan emin olun. Omuzlarınızı gevşetin ve göğsünüz biraz dışarı çıkacak şekilde onları geri çekin.
- Mayo giyerken havalı görünmenin yanı sıra ideal vücut sizi gururlandırıyor.
- Hala şüpheniz varsa, özel bir plajda tatil yapan bir ünlü olduğunuzu hayal edin!
- Bir mayoyla dışarı çıkmadan önce, bir havlu üzerinde uzanırken, bir bankta dinlenirken veya bir plaj partisinde sosyalleşirken kendinizi şekillendirmek için bazı seksi pozlar uygulayın.
Adım 4. Sahildeyken egzersiz yapın
Bir havlu üzerinde kumda yatarken rahatlamak isteseniz bile, kalori yakmak ve kaslarınızı çalıştırmak için zaman ayırın. Bazı arkadaşlarınızı plaj voleybolu oynamaya davet edin. Sudaki aktiviteleri seviyorsanız, yüzmek için zaman ayırın, bir paddleboard üzerinde ayakta durma, sörf veya dalış alıştırması yapın. Pratik bir antrenman yapmak isterseniz, sahilde rahat bir yürüyüş yapabilir veya koşabilirsiniz.
Egzersiz yaparak, plajda görünüşten çok eğlenceli şeylere odaklanacaksınız. Ayrıca ideal bir vücuda sahip olma hedefinize doğru ilerlediğiniz için kendinizi mutlu hissedersiniz
İpuçları
- İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun çünkü kilo vermek ve kas inşa etmek için dinlenmeye ihtiyacınız var.
- Kaslarınızı iyice çalıştırmak istiyorsanız yüzebilir, yoga yapabilir veya pilates yapabilirsiniz.
- Vücut şeklinizi belirleyin. Halihazırda armut tipi bir vücuda sahipseniz, kilo verseniz bile vücut şekliniz genellikle değişmez. Herkes gibi formda olmak yerine kendinize odaklanın.
- Diyetinizi değiştirmeden veya yeni bir fiziksel egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
