Bir köprü vuruşu, jimnastik veya amigolukta gerçekleştirilen bir tür geri virajdır. Bu hareket, sırtınızı bükerek ve momentumu kullanarak bacaklarınızı vücudunuza vurarak ve ayaklarınızın üzerine inerek yapılır. Yeni başlayanlar için bu hareket çok zordur, ancak bu makale bu hareketi nasıl hazırlayacağınız ve uygulayacağınız konusunda size yardımcı olacaktır. Eğlenmeyi unutmayın ve her zaman koçunuzdan denetim isteyin.
Adım
Bölüm 1 / 2: Isınma
Adım 1. Basit esneme hareketleri yapın
Sırtınızı bükmeye başlamadan önce ısınmak ve düzgün bir şekilde esnemek önemlidir.
- Kollarınızı, boynunuzu, omuzlarınızı, sırtınızı, pelvisinizi ve bacaklarınızı gerin.
- Gerdirmeyi en az 15-20 saniye tutun.
- Yaralanma riskiniz olduğundan fazla esnetmeyin.
Adım 2. Kobra pozisyonuna geçin
Bu yoga pozisyonu, karnınız mata dönükken sırtınızı bükerek yapılır.
- Mindere yüz üstü yatın, elleriniz yerde ve omuz genişliğinde açık ve başınızın biraz önünde.
- Üst yarınızı mattan kaldırmak için matı iki elinizle itin. Hem ayaklar hem de pelvis hala yere değmelidir.
- Mümkün olduğunca uzatın.
- Yeni başlayanlar genellikle eller tamamen düz olana kadar itemezler. Bunun üstesinden gelmenin tek yolu bu pozisyonu uygulamak ve düzenli olarak esnemektir.
Adım 3. Bir tahterevalli yapın
Sırtınız hafifçe gerilecek. İlk başta oldukça zor olacak, ancak biraz pratik yaptıktan sonra buna alışacaksınız.
- Karnına yat ve kollarını ve bacaklarını düzelt.
- Kollarınızı yanlarınızdan ayaklarınıza doğru uzatın.
- Her iki dizinizi de bükün ve ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın.
- Üst ve alt bedeninizi mattan kaldırın ve yavaşça ileri geri sallayın.
- Bu hareket sert vücutlu insanlar için zordur. Esnekliği artırmak için önce germe egzersizleri veya yoga yapmanızı öneririz.
Bölüm 2/2: Bridge Kick-over'ı Yapmak
Adım 1. Köprü pozisyonunu (köprü) yapın
Ayakta veya uzanarak başlayabilirsiniz.
- Mindere uzanın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklar mindere sıkıca basmalıdır.
- Parmaklarınız ayaklarınızı gösterecek şekilde ellerinizi ayaklarınızın üzerine kulaklarınıza koyun. Her iki dirsek de tavana bakmalıdır.
- Ayaklarınızla minderden sırtınızı itin ve ellerinizi mindere sıkıca yerleştirin. Köprü arka bükümü, hem kollar hem de bacaklar düz olduğunda mükemmeldir.
- İlk başta mükemmel pozisyonu yapamayabilirsiniz. Ancak ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar çok alışırsınız.
- Çoğu insan yanlış ayak pozisyonu nedeniyle bu pozisyonu mükemmelleştiremez. Genellikle ayaklar çok öndedir, bu nedenle kaldıraç doğru değildir. Sırtınız mattan itildiğinde ayaklarınızın dizlerinizin hemen altında olduğundan emin olun.
- Ayrıca, kafadan çok uzakta olmayan iki elin konumunu da kontrol edin.
- Ayakta duran bir geri bükülmeden de kendinizi aynı pozisyona alçaltabilirsiniz. Bu, tekmelemenize daha fazla ivme kazandıracaktır.
Adım 2. İki elinizle ayakların yakınında yürüyün
Bu, kick-over için yeterli kaldıraç elde etmenize yardımcı olacaktır.
- Sırtınızın bükülmüş olduğundan ve yere çökmediğinden emin olun.
- Yaralanmayı önlemek için sırtınızı bu pozisyonda zorlamayın.
- Spazmları önlemek için boynu esnek tutun.
Adım 3. Ağırlığı öne kaydırın
İvme kazanmak için ağırlığı ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir.
- Tekme atmadan önce vücudunuzun köprü arka büküm pozisyonunun doğru olduğundan emin olun.
- Gerekirse duruşunuzu ve el pozisyonunuzu düzeltin.
- Amirinizden, önünüzde herhangi bir insan veya nesne olmadığından emin olmasını isteyin.
Adım 4. Baskın ayağınızla tekme atın
İlerlemeyi unutmayın.
- Bu en zorlu kısım çünkü tekmenin vücudunuzu geçmesi için yeterli esnekliğe ve momentuma sahip olmanız gerekiyor.
- Yaygın bir sorun, ağırlığın, tekme için momentum sağlayacak kadar gelişmiş olmamasıdır. Hareketi tamamlayamıyorsanız, ağırlığı ileri doğru hareket ettirmeyi ve zemine karşı sert bir şekilde itmeyi deneyin.
Adım 5. Sorunla karşılaşırsanız ayarlamaları yapın
Yeni başlayanlar için ortak bir sorun, bu hareketin başlangıç kısmını tamamlamak için yeterli güce ve esnekliğe sahip olmamalarıdır.
- Tekmeleme alıştırması yapmanıza yardımcı olması için bir duvar kullanmayı deneyin.
- Ayaklarınızı duvara yaslayarak bir arkaya eğilme pozisyonu alın ve yukarı yürümek için duvarı kullanın ve ardından ayaklarınızı duvardan itin. Bu şekilde tekme için ivme kazanırsınız.
- Henüz tekme atamıyorsanız, bir kama matını kaldıraç olarak da kullanabilirsiniz.
- Paspasın kalın tarafında durun ve bir arka büküm yapın. Kalın kenarlar ekstra yükseklik sağlar ve tekmelemeyi kolaylaştırır
- Bu ayarı, kick-over başarılı bir şekilde kontrol edilene kadar kullanın. Bundan sonra, bu ayarın yardımı olmadan yapın.
İpuçları
- Bunu yaparken, acımaması için yeterince gerdiğinizden emin olun.
- Egzersizi yumuşak bir yüzeyde gerçekleştirin.
- Yapabilirsin çünkü normal.
- Bu hareketi denemeden önce köprüye amuda kalkmayı deneyin. Ayrıca omuzlarınızın kollarınızla aynı hizada olduğundan emin olun!
- Geriye eğilerek tekme atmaya kalkışmadan önce ayağınızı tekmelemeniz ve ardından kendinizi dengeleyebilmeniz gerekir.
- Spor kıyafetleri ve koşu ayakkabıları giyin.
- Egzersizleri minderde yapın
- Kendinizi bir Olimpiyat katılımcısı olarak görün! Bu çok yardımcı!
- Yeni başlayanlar için bir gözetmen eşlik etmelidir.
Uyarı
- Önce bileklerinizi ve sırtınızı gerin.
- Küçük çocukların bu hareketi yetişkin yardımı olmadan denemelerine izin vermeyin!
